10+ Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà

Đau vai gáy là tình trạng đau mỏi gây nhiều khó khăn trong cuộc sống cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh. Những bài tập chữa đau vai gáy là một phương pháp giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai đồng thời giảm đau mỏi. Hãy cùng GDV Sport tìm hiểu những bài tập nào có tác dụng điều trị chứng đau nhức khó chịu này nhé.

Bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy

Yoga không chỉ là những bài tập rèn luyện luyện sức khỏe bình thường, những bài tập suy trì dáng vóc. Mà thực chất yoga sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong quá trình chữa trị giảm đau vai gáy rất hiệu quả. Nếu chúng ta lựa chọn được đúng bài tập, thực hiện đúng động tác thì căn bệnh đau vai gáy sẽ được giải quyết một cách triệt để. Dưới đây là những tư thế có thể đẩy lùi căn bệnh đau vai gáy:

Bài tập chữa đau vai gáy với tư thế chiến binh

Với tư thế chiến binh này, các nhóm cơ chính được tác động sẽ là nhóm cơ ở lồng ngực, nhóm cơ ở vai sẽ được hoạt động. Từ đó các cơ này được giãn nở và hoạt động giúp nâng cao sức khỏe cũng như góp phần giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn phải giữ người làm sao cho thẳng, chú ý hãy giữ thẳng lưng.
• Sau đó hãy bước chân phải lên trước, chân trái bước ra phía sau. Hai tay dơ ngang, giữ thẳng với vai, để lòng bàn tay úp.
• Từ từ hạ thấp đầu gối chân phải xuống, hãy dồn trọng tâm – sức nặng cơ thể về phía trước. Đồng thời kéo duỗi cột sống bằng cách dồn lực vào cả hai chân. Chú ý chân phải bước lên hướng mũi chân hướng về phía trước. Chân trái ở đằng sau sẽ để bàn chân nằm ngang.
• Đồng thời mắt nhìn theo hướng tay phải, sau đó duy trì tư thế khoảng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này bằng cách đổi chân.

Tư thế yoga sợi chỉ xâu qua kim

Nếu hai xương bả vai của bạn có vấn đề thì đây chính là bài tập chữa đau vai gáy dành cho bạn. Căng cơ, mỏi xương bà vai, hay đau nhức thì bạn có thể sử dụng tư thế này. Chú ý khi thực hiện động tác này bạn nên nhẹ nhàng và làm nóng các khớp trước khi thực hiện.

Đối với tư thế này bạn cần thực hiện các động tác sau đây:

• Đầu tiên bạn hãy thực để hai đầu gối và chống hai tay xuống sàn. Như tư thế của em bé bò chú ý giữ cho lưng thẳng.
• Tiếp đó để tay phải trên sàn, tay trái sẽ luồn qua khoảng hở giữa đầu gối và tay phải. Lúc này bạn phải đảm bảo tay trái chạm sàn, để ngửa lòng bàn tay.
• Bạn giữ nguyên tư thế, đồng thời nhấc mông cao lên, hông và phần đùi thẳng không hướng về phía trước.
• Sau đó vươn tay phải qua đầu, mặt sẽ hướng lên trần nhà.
• Bạn duy trì tư thế trong vòng 30 giây rồi về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác bằng cách đổi tay.

Tư thế yoga mặt bò

Các cơ ở vai rất dễ mỏi do hiện nay đặc tính công việc của chúng ta hiện nay sẽ phải nhìn vào máy tính nhiều. Vai bị nhô ra đằng trước nhiều trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến cơ thể rất lớn. Với bài tập chữa đau vai gáy này, bạn sẽ được kéo căng nhóm cơ ở vai.

Động tác này sẽ được thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái trên mặt phẳng như sàn, phản,… duỗi hai chân thẳng mở rộng sao cho thoải mái nhất.
• Sau đó bạn vắt chéo hai chân, phần chân trái sẽ nằm sát bên hông phải, và hông phải nằm sát trên bên hông trái.
• Bạn vòng tay phải ra ngay say vai, củ chỏ sẽ hướng lên trên. Đồng thời cánh tay trái sẽ để ra sau lưng, củ chỏ sẽ hướng xuống dưới. Giữ hơi thở nhịp nhàng hít sâu.
• Với động tác này bạn hãy cố gắng giữ thẳng lưng thở đều và cố gắng với hai tay nắm lấy nhau.
• Hãy duy trì tư thế yoga mặt bò trong vòng 60 giây rồi trở lại tư thế nam đầu. Sau đó đổi tay thực hiện lại động tác.

Tư thế yoga nhân sư

Tư thế nhân sư là một trong những tư thế tưởng như rất đơn giản nhưng nhiều người lại dễ mắc lỗi khi thực hiện. Nếu tập đúng động tác này sẽ tác động lên các nhóm cơ ở vùng vai gáy, nhóm cơ lưng và giải phóng được những áp lực trên các bộ phận này. Tuy nhiên nếu bạn tập sai thì có lẽ hậu quả nhận lại sẽ rất ê chề.

Cách thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này như sau:

• Bạn nằm sấp xuống sàn sau đó dùng hay tay chống phần thân trên. Hai chân sau duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên và duỗi thẳng cổ chân.
• Chú ý hai mông mở ra, đùi và lưng giữ thẳng. Lực sẽ được dồn vào hai tay sau đó từ từ nâng nửa thân người khỏi mặt sàn.
• Phần ngực ưỡn ra đằng trước, cằm cũng sẽ hướng về đằng trước, không ngả cổ ra sau mà hãy giữ cho phần cổ thẳng.
• Phần bụng áp sát mặt sàn, hít vào thật sâu sau đó thở ra.
• Bạn giữ nguyên động tác trong vòng 15 giây, thở ra rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần, kết hợp hít thở đúng cách đó là hít vào bụng thở ra từ từ.

Bài tập chữa đau vai gáy với tư thế con mèo

Đây là bài tập yoga được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi vì khi tập động tác này sẽ làm dịu ngay cơn đau mỏi vai gáy. Đồng thời bài tập này còn làm cho vai gáy dẻo dai hơn, linh hoạt hơn.

Động tác yoga con mèo được thực hiện như sau:

• Hãy chống hai đầu gối và hay tay xuống sàn như y hệt tư thế xỏ chỉ khâu qua kim.
• Sau đó hít thật sâu hạ phần bụng xuống thấp nhất có thể, đồng thòi hơi ưỡn phần ngực về phía trước. Đầu ngẩng lên phía trên.
• Sau đó hãy thở ra từ từ, đồng thời cúi phần xuống, hóp chặt phần bụng và phần lưng sẽ được uốn cong nhô lên trên. Chú ý siết chặt cơ mông.
• Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần.

Bài tập chữa đau vai gáy cho dân văn phòng

Với yếu tố phải làm việc bàn máy trong thời gian dài, cơ thể không được vận động qua lại. Dân văn phòng hay gặp trường hợp đau vai gáy. Dưới đây sẽ là những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả rất cao cho dân văn phòng. Đặc biệt, chỉ cần ngồi một chỗ, bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng.

Động tác căng cơ duỗi cổ

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi thoải mái trên ghế, giữ thẳng lưng.
• Hai tay chắp ra sau đầu từ từ nhẹ nhàng ngả phần đầu ra phía sau.
• Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 40 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác căng duỗi hai bên cổ.

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi thoải mái trên ghế, giữ phần lưng thẳng hai vai thả lỏng.
• Sau đó dùng tay trái đặt lên phần đỉnh đầu và kéo nhẹ nhàng qua hướng bên phải.
• Giữ tư thế này trong vòng 40 giây rồi đổi bên.

Bài tập chữa đau vai gáy – Căng duỗi cơ cổ hình thang

Cách thực hiện động tác:

• Động tác này bạn có thể đứng dậy để dễ dàng thực hiện.
• Sau đó vòng tay phải ra phía sau lưng, để tay ở phần thắt lưng tay trái bắt lấy về kéo nhẹ về phía chân bên trái.
• Bạn hơi nghiêng đầu và giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Động tác căng duỗi cơ vai

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế thật vững sau đó dùng 1 tay chống ra phía sau.
• Cúi phần đầu sát phần ngực, đồng thời sẽ hơi nghiêng về phía vai bên trái.
• Xoay đầu 45 độ sang phải rồi quay lại từ từ qua bên trái.
• Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi đổi bên còn lại.

Làm sao để phòng tránh căn bệnh đau vai gáy?

Những bài tập chữa đau vai gáy chỉ phần nào hỗ trợ được bạn một phần. Còn đâu bạn cần thay đổi những thói quen hàng ngày, hoặc cải thiện những tác động của bên ngoài môi trường vào cơ thể. Để dễ dàng hơn trong vấn đề cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy ở bản thân. Dưới đây là vài cách để bạn có thể áp dụng vào cuộc sống thường nhật của mình:

• Bố trí nơi làm việc hợp lý

Dù ở độ tuổi nào thì cũng cần một chiếc bàn để giải quyết công việc, bố trí căn phòng sao cho thoáng đãng, thoải mái. Chiếc bàn để sử dụng không nên quá cao, nếu không bạn sẽ phải với gây tình trạng mỏi vai gáy. Bàn cũng không nên quá thấp để tránh hiện tượng lưng bị gù.

Máy tính, chuột và bàn phím cũng nên được thiết kế sao cho phù hợp trong tầm nhìn. Tránh trường hợp phải vươn người lên để gõ bàn phím, nhìn màn hình hay di chuyển chuột.

• Tư thế ngồi phải đúng

Tư thế là một trong những thứ ảnh hưởng rất nhiều đến cột sống và bả vai vì vậy trong quá trình học tập và làm việc bạn cần giữ phần lưng thẳng. Vai không được hướng ra phía trước. Hay dí sát mặt vào màn hình. Thay vì thế hãy giữ phần thân trên thả lỏng, phần tay đặt sát vào cơ thể. Chân đặt ngay ngắn vuông góc với phần cẳng chân.

• Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Khi phải ngồi làm việc quá lâu sẽ gây áp lực lên các nhóm cơ vùng cổ như: Đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay, phần cổ đau nhức,… Vì vậy các bạn cần có chế độ nghỉ ngớ sao cho phù hợp. Hãy tạo những quãng nghỉ ngắn cho bản thân, đứng dậy đi lại đôi chút giãn các cơ và sẽ bắt đầu làm việc tiếp.

• Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống cũng là một phần quyết định xem bài tập chữa đau vai gáy có phát huy được hiệu quả hay không. Vì vậy điều bạn cần làm là hãy cân bằng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Hãy tránh ăn những món nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ăn công nghiệp. Thay vào đó hãy bổ sung nhiều rau, củ quả trong mỗi bữa ăn. Bổ sung thêm vitamin cho cơ thể và đặc biệt nên uống kèm sữa để bổ sung canxi cho xương chắc khỏe nhé!

Bài tập chữa đau vai gáy trên đây bài viết đã bật mí cho bạn. Ngoài ra bạn hãy cố gắng bỏ ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập trên. Sau một khoảng thời gian chắc chắn bạn sẽ thấy được sự hiệu quả của bài tập mang đến cho bạn. Bởi vì nếu để tình trạng đau vai gáy diễn ra quá dài mà không có phương pháp điều trị căn bệnh này cũng có thể biến chứng về sau.

Ngoài ra, bạn có thể chọn những chương trình massage vai gáy trên chiếc máy massage cầm tay. Với tay cầm tiện lợi, đầu mát xa của máy sẽ nhanh chóng chạm tới mọi vị trí trên phần vai gáy. Nhờ đó, bạn có thể chấm dứt cơn đau mỏi ngay tức khắc.