Danh sách TOP 12 thực phẩm giàu carbohydrate mà bạn nên biết

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho tất cả các quá trình của cơ thể là carbohydrate. Cơ thể sẽ cảm thấy kiệt sức, tụt huyết áp và chán ăn nếu không có chất này. Vậy carbohydrate gồm những loại gì? Các loại thực phẩm giàu carbohydrate? Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbohydrate? Cùng giải đáp các thắc mắc trên trong bài viết này nhé!

Các loại carbohydrate thường gặp

Có 2 loại carbohydrate chính:

• Carb đơn giản: Là loại carbohydrate chỉ có một hoặc hai loại đường đơn trong đó. Chẳng hạn như galactose (có trong các sản phẩm từ sữa) và fructose (có trong trái cây). Các loại đường đơn này thường được gọi là monosaccharide. Loại carbohydrate đơn giản cũng bao gồm nhiều loại đường đa. Chẳng hạn như lactose (có nguồn gốc từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau) và sucrose (đường). Disaccharides là tên gọi của các loại đường đa này.
• Carb phức hợp: Thực phẩm có từ ba loại đường trở lên thường bao gồm carbohydrate phức tạp. Chúng được coi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh. Bao gồm: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu phộng, ngô, khoai tây, mùi tây, ngũ cốc,…

>>> Xem thêm: Điểm danh các loại thực phẩm giàu chất béo tốt không nên bỏ qua

Danh sách các thực phẩm giàu carbohydrate

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu carbohydrate vô cùng tốt cho sức khỏe:

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng được nhiều người yêu thích. Hạt diêm mạch có dạng hạt nhưng được tiêu thụ như một loại ngũ cốc bình thường, được đưa vào danh mục các biến thể ngũ cốc (pseudocereals). Hạt diêm mạch đã được nấu chín có hàm lượng carb cao 21,3%. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều protein và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Hạt diêm mạch có một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng và các thành phần thực vật. Những chất này có tác động tích cực đến sức khỏe và hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định.

Hạt diêm mạch là một thực phẩm thay thế phổ biến cho lúa mì đối với những người theo chế độ ăn không có gluten vì nó không chứa gluten, một loại protein có trong lúa mì gây ra bệnh celiac. Hàm lượng chất xơ và protein tương đối cao của hạt diêm mạch giúp thúc đẩy cảm giác no. Hạt diêm mạch có thể giúp giảm cân vì điều này.

Bột yến mạch giàu carbohydrate

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất thế giới có thể là yến mạch. Chúng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau. Yến mạch chưa tinh chế chứa 66% carbohydrate và gần 11% trong số đó là chất xơ. Chúng đặc biệt dồi dào beta-glucan, một chất xơ hòa tan mạnh.

Yến mạch có nhiều protein hơn phần lớn các loại ngũ cốc khác, làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp protein dồi dào. Theo một số nghiên cứu, yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn yến mạch không khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Ngoài ra, ăn yến mạch giúp bạn no và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn chuối bổ sung carbohydrate hàng ngày

Một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới là chuối. Khoảng 23% carbohydrate có trong một quả chuối, dưới dạng đường hoặc tinh bột. Chuối chưa chín có rất nhiều tinh bột, khi chúng chín sẽ chuyển hóa thành đường tự nhiên.

Kali, vitamin B6 và vitamin C đều có nhiều trong chuối. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều loại chất tự nhiên tốt cho sức khỏe. Hàm lượng kali cao trong chuối giúp giảm huyết áp và tăng cường tim mạch. Ngoài ra, chuối chưa chín rất giàu pectin và tinh bột, cả hai đều tốt cho hệ tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong dạ dày.

Thực phẩm giàu carbohydrate: Kiều mạch

Kiều mạch là một hạt ngũ cốc không chứa gluten, có hàm lượng carb là 71,5% khi còn sống và 20% khi nấu chín. Kiều mạch rất giàu chất xơ và protein và cực kỳ bổ dưỡng cho sức khỏe. Kiều mạch cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất. Kiều mạch rất tốt cho tim mạch và giúp những người mắc bệnh tiểu đường duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

>>> Tham khảo thêm: Máy matxa chân chính hãng

Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ có hương vị thơm ngon. Khoảng 18–21% carbohydrate có trong khoai lang nấu chín. Những carbohydrate này bao gồm chất xơ, đường và tinh bột. Vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali đều có nhiều trong khoai lang. Chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm thiểu tổn thương và nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Củ cải đường

Củ cải đường cả sống và chín đều bao gồm 8–10% carbohydrate, gồm cả chất xơ và đường. Chúng rất giàu dinh dưỡng thực vật, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và vitamin.

Ngoài ra, củ cải đường là một nguồn cung cấp nitrat vô cơ tốt, khi vào cơ thể sẽ trở thành oxit nitric. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số rối loạn. Ngoài ra rất giàu nitrat vô cơ, nước ép củ cải đường thường được sử dụng để cải thiện hiệu suất thể thao trong các môn thể thao bền bỉ.

Trái cam là thực phẩm giàu carbohydrate

Một trong những loại trái cây tốt và được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới là cam. Cam là một nguồn chất xơ mạnh mẽ và có hàm lượng carbohydrate là 11,8%. Vitamin C, kali và một số vitamin B đặc biệt có nhiều trong cam. Ngoài ra, cam cũng bao gồm một số chất chống oxy hóa mạnh và hợp chất tự nhiên cũng như axit citric.

Ăn cam có thể giúp tránh sỏi thận và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cam cũng có thể hỗ trợ tăng cường hấp thu sắt từ chế độ ăn uống, do đó làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Quả việt quất

Quả việt quất vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và hóa chất tự nhiên. Quả việt quất là quả mọng, có hàm lượng nước cao và có 14,5% carbohydrate.

Vitamin C, vitamin K và mangan là một trong những vitamin và khoáng chất mà quả việt quất có hàm lượng đặc biệt cao. Theo các nghiên cứu, quả việt quất có thể tăng cường trí nhớ của người lớn tuổi và bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Bưởi

Quả bưởi vừa có vị ngọt, vừa có vị chua. Bưởi có hàm lượng carbohydrate 9% và giàu hợp chất tự nhiên, vitamin và khoáng chất. Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm kháng insulin. Ngoài ra, ăn bưởi còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa ung thư ruột kết và tránh sỏi thận.

Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến có nhiều màu sắc, hình dạng và mùi vị. Táo thường có 13–15% hàm lượng carbohydrate. Mặc dù có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp, táo là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất chống oxy hóa và các thành phần tự nhiên có lợi cho sức khỏe.

Ăn táo có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Đậu thận

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Tinh bột và chất xơ chiếm 22,8% lượng carbohydrate trong đậu thận nấu chín. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và các chất hữu cơ. Ngoài ra, đậu thận có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm isoflavone và anthocyanins. Sử dụng đậu thận có thể giúp giảm nguy cơ ung thư trực tràng và tăng cường quản lý lượng đường trong máu.

Đậu gà

Đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo thuộc họ đậu. Đậu gà đã được nấu chín cung cấp 8% chất xơ và 27,4% carbohydrate. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật bổ dưỡng. Sắt, phốt pho và vitamin B là một vài trong số các loại vitamin và khoáng chất có trong đậu gà. Đậu gà có thể hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư.

Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbohydrate?

Một gam carbohydrate tương đương với 4 calo theo tính toán. Bạn phải cung cấp cho cơ thể 900–1200 calories từ carbohydrate mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu calo của một người trung bình là 2000–2300 calo/ngày. Lượng này tương đương với 250–270 gam carbohydrate đối với đàn ông trưởng thành và 225–250 gam carbohydrate đối với nữ trưởng thành.

Những người cần giảm cân phải cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Bạn chỉ nên ăn tối đa 100–150 gam các món có hàm lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, những người muốn tăng cân phải tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để tích trữ năng lượng. 

Trên đây là những thông tin chia sẻ về các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Hy vọng qua bài viết này của GDV Sport đã giúp bạn hiểu thêm về carbohydrate, một chất quan trọng đối với hoạt động thể chất và trí não của chúng ta!