3+ Bài tập Squat cho nam tại nhà mà bạn không thể bỏ qua

Hiện nay những bài tập Squat cho nam được đa phần các chàng trai lựa chọn để có thể nâng cao sức khỏe cũng như sắc vóc của bản thân. Không chỉ riêng phái đẹp mà các chàng cũng luôn cố gắng để sở hữu thân hình thu hút hơn nhưng không phải ai cũng đủ thời gian và tiền bạc để có thể đến phòng tập. Vậy bài viết sẽ bật mí cho bạn cách tập Squat cho nam ngay tại nhà nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cao nhất nhé!

Bài tập squat cho nam tại nhà có đem lại hiệu quả hay không?

Squat dù tập ở đâu nếu đúng động tác thì đều có hiệu quả, những động tác đã sai thì dù bạn tập ở phòng tập cũng sẽ chả đem lại hiệu quả. Vì vậy dù tập ngay tại nhà nhưng bạn có kỹ thuật thì vẫn sẽ đem lại hiệu quả rất cao.

Squat cho nam đa phần là các bài tập được kết hợp với những động tác đứng lên và từ từ hạ mông xuống. Lúc này các nhóm cơ ở mông, đùi, bụng và tay đều được hoạt động. Nhờ vậy, mỡ tích tụ lâu ngày tại các bộ phận này sẽ được đốt cháy. Đồng thời các nhóm cơ trên được tập luyện lâu ngày sẽ trở nên sắc chắc hơn, mông tròn hơn, to hơn.

Cách tập squat cho nam đúng tư thế

Tự tập squat tại nhà sao cho đạt hiệu quả cao nhất, hãy xem ngay những cách làm dưới đây:

Tư thế bắt đầu

Đối với tư thế bắt đầu cho các bài tập squat cho nam ta cần làm những việc như sau:

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hông.
• Hai bàn chân hơi hướng về phía trước, gót chân chụm lại tạo thành hình chữ V
• Lúc này hai tay sẽ duỗi thẳng ra để trước phần ngực, hoặc có thể gập khuỷu tay lại để ở trước ngực.
• Sau đó từ từ hạ thân người xuống, đồng thời sẽ đẩy mông hướng về phía sau.
• Hạ phần thân tới khi thấy đùi đã song song với sàn.

Tư thế hạ người xuống

Đối với tư thế hạ người xuống cần đảm bảo được những điều như sau:

• Mông, vai và lưng dữ thẳng thành 3 điểm thẳng hàng
• Lưng sẽ luôn được giữ thẳng xuyên suốt bài tập. Như vậy sẽ tránh được việc cột sống bị tổn thương.
• Siết chặt cơ bụng
• Ưỡn phần ngực ra phía trước, giữ vai thẳng, không được để gù vai.
• Chú ý đầu gối mở rộng ra bên ngoài, không khép đầu gối lại. Ngoài ra chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân của mình.
• Cô mông siết chặt, gồng cứng, lúc này cơ mông sẽ có tác dụng đỡ toàn bộ cơ thể
• Hãy dồn hết trọng lượng của cơ thể vào gót chân của mình
• Chú ý không dồn trọng tâm vào phía trước cơ thể, thay vào đó những đầu ngón chân có thể nhẹ nhàng nâng lên khỏi sàn nhà.

Tư thế đứng lên

Với tư thế đứng lên, cần đảm bảo những điều sau đây:

• Giữ thẳng lưng sau đó dần sần dùng chính cơ mông đẩy thân người đứng thẳng lại.
• Khi ngồi xuống ta sẽ hít vào, khi thực hiện tư thế đứng lên thì sẽ thở ra.

Để tập squat cho nam đúng tư thế ta cần đảm bảo những cách tập nào?

Để có những động tác squat đúng và đẹp cần có khoảng thời gian để tập luận, tiếp thu và học hỏi. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó khi tập squat ta cần lưu ý những điều sau trong quá trình luyện tập như sau.

Thời gian tập squat

Thời gian tập luyện squat cho nam cũng là một trong những vấn đề cần được lưu tâm. Vì nếu bạn tập đúng rồi nhưng chưa đủ thì cơ thể của bạn cũng không thể nào có được những sự thay đổi. Vậy nên để đảm bảo thời gian luyện tập, ta cần chú ý những điều sau:

• Mỗi khi tập squat nên thực hiện ít nhất 4 lần.
• Mỗi hiệp cho mỗi động tác sẽ thực hiện từ 15 – 25 động tác squat.
• Nghĩ giữa mỗi hiệp là 10 giây.
• Mỗi tuần, bạn nên dành thời gian ít nhất là 2 buổi để tập các bài tập squat liên quan đến mông.

Hít thở khi squat

Hít thở trong squat đa phần sẽ ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề tập thể hình. Chưa kể hiện nay có lẽ có rất nhiều bạn hít thở sai cách, nên trong quá trình luyện tập thì nhịp thở của các bạn cũng sẽ sai. Việc hít thở sai sẽ không thể giữ cho bạn đủ hơi gây chấn thương cho cơ thể.

Vậy nên trước khi bắt đầu luyện tập, hãy hít lấy 1 hơi thở thật sâu, sau đó bạn hãy giữ chặt hơi thở ấy ở phần bụng và thở ra từ từ cho hết hơi thở đã hít vào. Nếu bạn để ý bạn có thể thấy hiện tại bạn cũng đang hít thở sai bạn chỉ hít thở vào đến ngực và thở ra, chứ không hề hít vào đến ổ bụng cả.

Độ sâu khi squat

Độ sâu khi squat cũng là một vấn đề được quan tâm rất lớn, có nhiều luồng ý kiến cho rằng càng sâu thì sẽ càng tốt. Tuy nhiên đối với việc này cũng phải cần thời gian tập luyện khá lâu để đạt được điều này.

Tuy nhiên khi tập luyện độ sâu thế nào sẽ phụ thuộc vào mức độ của bạn tập luyện được thế nào. Cho nên không cần quá cố sẽ ảnh hưởng đến phần xương bánh chè. Vì khi bạn thực hiện squat xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực khá lớn, sau đó mới dần dần chuyển các áp lực này lên các bó cơ khác như cơ đùi và cơ mông. Vì vậy khi hạ mông xuống phải giữ được hai đùi của mình phải song song với mặt sàn.

Thư giãn sau khi squat

Đôi khi chúng ta quá chú tâm vào bài tập squat, hoặc bạn nghĩ rằng tập một mạch sẽ đạt hiệu quả cao. Nhưng không bạn cần phải có quãng nghỉ hợp lý sau khi tập squat. Những khoảng nghỉ ngơi này sẽ giúp cho các bó cơ đang căng cứng của bạn được nghỉ ngơi. Như vậy sẽ đem lại hiệu quả cao hơn so với cách bạn cứ tập một lèo cho đến khi ra về.

Một số bài tập squat cho nam hiệu quả nhất

Bài tập luyện Goblet Squat

Đây là một trong những bài tập được coi là bài tập cơ bản nhất, đối với bài tập này bạn có thể sử dụng kèm những dụng cụ bổ trợ như tạ cầm tay. Khi bạn tập bài squat này thì sẽ giúp đùi của bạn săn chắc hơn, đùi sau cũng rắn hơn. Mông cũng nảy nở, cẳng chân và vai cũng được cải thiện đáng kể. Đối với những bạn nam có cặp đùi nhỏ và tự ti về cặp đùi của mình, thì đây chính là bài tập sinh ra để dành cho bạn đó.

Không chỉ giúp săn chắc phần đùi, mà khi tập bài tập này cả ba vòng của bạn sẽ được cải thiện, vòng ngực săn chắc quyến rũ.

Bài tập luyện Zercher Squat

Đây là một bài tập được biến thể từ squat cho nam cơ bản. Khi tập bài tập này bạn cũng có thể sử dụng tạ cầm tay để nâng cao thêm phần hiệu quả của bài tập. Nhưng ngoài ra để thực hiện được động tác này bạn cũng phải tuân thủ những nguyên tắc chặt chẽ trong khi luyện tập. Ngoài tăng cường sức khỏe cho bản thân, giảm áp lực cho cơ hông thì Zercher Squat còn giúp phát triển bó đùi trước, lưng trên và cơ tay.

Bài tập luyện Barbell Front Squat

Squat cho nam Barbell Front Squat đòi hỏi bạn cần có một sức bền tương đối dẻo dai. Bài tập này đòi hỏi sử dụng thanh đòn để luyện tập, vị trí thanh này được đặt ngay ở trước ngực. Bài tập này khá là phức tạp mà sẽ có tác dụng giúp nhóm cơ ở đùi phát triển, ngoài ra các nhóm cơ mông và đùi sau cũng sẽ được cải thiện khi luyện tập lâu dài.

Trên đây là những bài squat cho nam giới hiệu quả nhất hiện nay. Vì vậy muốn có một cơ thể săn chắc, một sức khỏe dẻo dai thì hãy chăm chỉ thực hiện các bài squat phù hợp với thể chất bản thân. Ngoài ra hãy chú ý làm sao để tập luyện cho đúng động tác để đạt được kết quả cao nhất.

Sau khi tập luyện, đôi chân thường bị căng cứng, đau nhức cơ khó chịu. Để chấm dứt tình trạng này, bạn có thể sử dụng thêm những chiếc máy massage chân. Được tích hợp khả năng xoa bóp, day ấn huyệt bàn chân, đây chính là trợ thủ đắc lực giúp bạn bảo vệ đôi chân và cơ thể khỏe mạnh.