5 bài tập mông quả táo cho vòng ba quyến rũ

Mông quả táo đang được coi là xu hướng chuẩn mực body mới được xuất phát từ đất nước Hàn Quốc xinh đẹp dành cho các chị em phụ nữ. Sau đây là những bài tập mông quả táo đã được chọn lọc và một vài lưu ý giúp các bạn tập luyện hiệu quả.

Hông quả táo là như thế nào

Mông quả táo là thuật ngữ dùng để mô tả vòng 3 có hình dạng giống như một quả táo. Có nghĩa là khi nhìn ngang thì vòng mông cũng căng tròn và khi nhìn chính diện từ phía trước, đường mông cong tròn nối từ eo xuống đùi. Sở hữu hông quả táo giúp bạn có thân hình S Line hoàn mỹ, đặc biệt khi mặc những chiếc quần jeans bó sát có thể khoe trọn vòng 3 quyến rũ.

Những bài tập mông quả táo

Bài tập nằm đá chân thẳng

Cách thực hiện bài tập nằm đá chân thẳng giúp bạn sở hữu mông quả táo như sau:

• Nằm nghiêng, dùng cánh tay trên để đỡ phần trên cơ thể bằng cách đặt trước ngực.
• Giữ cho phần trên cơ thể và trọng tâm của bạn luôn cố định chắc chắn và nâng cao chân trên của bạn, hướng về phía trần nhà.
• Hạ lưng xuống từ từ và lặp lại động tác này khoảng 15 lần.

 Bài tập cây cầu

Một trong số các bài tập mông quả táo giúp cơ mông lớn của bạn được phát triển và mông tròn đầy hơn chính là bài tập cây cầu. Cách thực hiện bài tập cây cầu như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân giữ khoảng cách rộng bằng hông.
• Dồn trọng tâm vào lưng của bạn để đẩy lưng dưới ép sát xuống sàn.
• Từ vị trí này, nâng hông lên và siết cơ mông.
• Giữ tư thế này khoảng 5 – 10s, sau đó hạ hông trở lại sàn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khoảng 15 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập vỏ sò cho mông quả táo

Bài tập vỏ sò giúp phát triển cơ mông hoàn hảo, đặc biệt khi nhìn chính diện có thể thấy rõ đường cong của hông vô cùng đẹp mắt. Cách thực hiện bài tập vỏ sò cho mông quả táo như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng xuống đất. Đặt đầu vào cánh tay chống trên mặt đất.  
• Di chuyển hông của bạn hướng lên một góc 45 độ và gập đầu gối của thành một góc vuông 90 độ. Sau đó giữ hai bàn chân, đầu gối ép vào nhau.
• Sau khoảng 5s thì mở rộng hai đầu gối hết mức có thể, ép chặt cơ mông và cơ bụng ở vị trí cao nhất rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập đẩy chân sang ngang

Cách thực hiện bài tập đẩy chân sang ngang như sau:

• Đầu tiên, bạn quỳ bằng 2 bàn tay và đầu gối, đồng thời giữ cho lưng thẳng.
• Nâng cao một chân cho đến khi chân song song với sàn nhà. Nâng chân lên bằng đầu gối và giữ vị trí bàn chân cùng đầu gối thẳng hàng trong toàn bộ động tác.
• Giữ người chắc chắn để đảm bảo hông luôn thằng và cột sống ở vị trí chính giữa.
• Nếu bạn cảm thấy cơ thể phải chuyển động quá nhiều thì hãy đưa tay hơi chếch sang bên của chân cố định để tập luyện dễ dàng hơn. Lặp lại động tác kể trên khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

Các biến thể của bài tập Lunge

Áp dụng các biến thể của bài tập Lunge trong buổi tập mông quả táo của bạn giúp vòng 3 quyến rũ hơn bao giờ hết. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Đứng thẳng người và để hai bàn chân của bạn chụm sát lại với nhau và nghiêng người sang một bên. 
• Sau đó hạ đầu gối xuống và đẩy mông của bạn ra phía sau và giữ cho lưng trên của bạn đứng thẳng.
• Dồn trọng lực vào gót chân và siết chặt cơ mông để đẩy người đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại động tác Lunge với chân còn lại. 

Tiếp theo, bạn thực hiện bài tập Lunge chân chéo như sau:

• Đứng thẳng, hai chân khoảng cách rộng bằng hông. Sau đó đưa một chân về phía sau, bắt chéo chân sang phía đối diện và khuỵu đầu gối.
• Dồn trọng lực vào gót chân và dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác Luge chân chéo với bên chân còn lại. 

Một vài lưu ý để có mông quả táo

Duy trì tư thế chuẩn

Khi tuổi tác tăng cao, hông của các chị em phụ nữ không tránh khỏi tình trạng giảm size và trở nên phẳng hơn. Điều này là do chu kỳ kinh nguyệt và trải qua quá trình sinh sản khiến xương hông trở nên tăng kích cỡ. 

Đặc biệt với những nhân viên văn phòng ngồi lâu trước bàn làm việc sẽ bị yếu cơ vùng chậu, có thể dẫn đến hông bẹp và rộng hơn. Nếu khung xương chậu không được cải thiện thì có thể gây ra hiện tượng chảy xệ mông hoặc tích tụ mỡ thừa ở vòng 3. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì tư thế thích hợp trong sinh hoạt hàng ngày và rèn luyện vùng xương chậu bằng các bài tập thể hình để thân hình luôn săn chắc.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng khoa học luôn là yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Theo tư vấn của chuyên gia hình thể, nếu bạn muốn sở hữu cơ mông săn chắc và vòng mông đầy đặn hơn thì có thể xây dựng chế độ ăn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn nếu ăn nhiều thức ăn lành mạnh, hạn chế chất béo xấu. Đồng thời tập trung dinh dưỡng cũng cung cấp năng lượng giúp phục hồi giữa các buổi tập.

Thường xuyên tập luyện

Việc chăm chỉ luyện tập giúp thân hình khỏe khoắn hơn đồng thời tập luyện thành công mông quả táo. Bên cạnh đó, để cơ mông phát triển tối đa thì bạn còn cần phải liên tục tăng mức áp lực mà cơ bắp chịu đựng trong các bài tập. Khi đã quen thuộc với bài tập, bạn hãy tiếp tục tăng trọng lượng và tăng số lần tập luyện theo thời gian để liên tục thử thách cơ bắp của bạn. Có như vậy, cơ mông mới có thể được tác động toàn diện, trở nên to, tròn hơn. 

Thư giãn nhóm cơ mông sau khi tập

Tập mông quả táo nghĩa là bạn cải thiện hông tròn đầy cả ở đằng trước và bề ngang. Các huấn luyện viên thường đưa ra lời khuyên là nên tập cơ mông với nhiều mức độ và đa dạng bài tập trong mỗi buổi tập. Điều này giúp phát triển toàn diện cơ mông để bạn có được hông quả táo đẹp như mơ. 

Việc tập luyện quá mức có thể khiến cơ mông của bạn trở nên chai lì. Vì vậy hãy lập kế hoạch cụ thể cho một tuần tập luyện hông quả táo cũng như kết hợp hài hòa với bài tập các nhóm cơ khác. Sau mỗi buổi luyện tập, bạn nên sử dụng máy massage, gối massage để giảm đau, giải tỏa căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả.

Những bài tập mông quả táo trên đã được chọn lọc kỹ càng nên bạn có thể yên tâm tập luyện. Ngoài ra, hãy chú ý nghỉ ngơi đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng cũng như tập luyện thường xuyên để có kết quả tốt nhất.