6 bài tập thu nhỏ bắp tay không cần dụng cụ

Làm sao để giảm mỡ bắp tay nhanh chóng luôn là băn khoăn của những chị em không may sở hữu một cánh tay to và thô. Với 6 bài tập thu nhỏ bắp tay không cần dụng cụ sau đây, bạn có thể cải thiện ngoại hình dễ dàng ngay tại nhà mà không phải tiêu tốn bất kỳ chi phí nào.

Xem thêm >>> Bí quyết thu nhỏ bắp tay nhanh chóng

Nguyên nhân hình thành mỡ ở bắp tay

Vùng bụng và bắp tay là hai bộ phận của cơ thể dễ bị tích tụ mỡ nhất. Khi mỡ thừa đã xuất hiện ở những vùng này thì sẽ rất khó giảm, gây chảy xệ, làm da mềm nhão và thậm chí là u xơ. Mỡ bắp tay hình thành do nhiều nguyên nhân khác nhau như sau:

• Tuổi tác tăng cao khiến quá trình trao đổi chất bị suy giảm, lượng calo đốt cháy ít dẫn đến mỡ thừa tụ ở nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bắp tay.
• Không luyện tập thể dục thể thao hoặc ít vận động khiến cơ thể không được giải phóng calo dư thừa, mỡ thừa tập trung nhiều ở cánh tay.
• Tăng cân mất kiểm soát cũng là nguyên nhân hình thành mỡ ở bắp tay.

6 bài tập thu nhỏ bắp tay không cần dụng cụ

Bài tập xoay tay

Xoay tay là bài tập thu nhỏ bắp tay đơn giản giúp cánh tay trở nên săn chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập xoay tay ở bất cứ nơi đâu mà không cần đến thiết bị hay dụng cụ luyện tập nào cả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau và hai tay dang rộng sang hai bên, cố định ở ngang ngực.
• Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 60s sau đó xoay ngược lại.
• Chú ý giữ bắp tay cố định, nằm ngang vai và chỉ chuyển động từ phần khuỷu tay trở xuống.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để đạt được kết quả nhanh chóng.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy không chỉ có tác dụng phát triển cơ ngực mà còn giúp cánh tay trở nên mạnh mẽ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập săn chắc bắp tay được rất nhiều người yêu thích, phù hợp với cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân khép lại, dùng mũi chân đỡ cơ thể và hai cánh tay chống xuống sàn.
• Hai tay mở rộng hơn vai, sau đó bạn cong cùi chỏ và dần hạ người xuống nhưng không được để bụng chạm xuống sàn.
• Hít vào và giữ tư thế này trong vài giây rồi nâng người lên. Thực hiện bài tập khoảng 20-30 lần mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa cánh tay nhanh chóng.

Bài tập gập tay vuông góc

Bài tập thu nhỏ bắp tay tiếp theo mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà là bài tập gập tay vuông góc. Bài tập này rất đơn giản nhưng lại mang tới hiệu quả tiêu mỡ nhanh chóng và tăng cường sự dẻo dai cho vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân chụm lại và hai tay dang rộng sang hai bên, giữ ở ngang vai.
• Gập khuỷu tay thành một góc vuông 90 độ so với cánh tay sau đó gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng.
• Lặp lại động tác này 10-20 lần rồi thư giãn trong một phút sau đó chuyển sang bài tập khác.

Bài tập tay vuông góc trước mặt

Thêm một bài tập thu nhỏ bắp tay dành cho những người mới bắt đầu tập luyện đó chính là bài tập gập tay vuông góc trước mặt. Bài tập này là mức độ nâng cao hơn của bài tập thu nhỏ bắp tay – gập tay vuông góc bên trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay mở ngang vai và khuỷu tay gậpj thành một góc 90 độ.
• Đưa hai tay ra trước mặt, hai cánh tay đặt song song rồi chạm nhẹ vào nhau.
• Lặp lại động tác 10-20 lần để bài tập săn chắc bắp tay đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường là biến thể của bài tập hít đất thu gọn cánh tay. Các động tác trong bài tập này không những giúp cánh tay của bạn thon gọn hơn mà còn giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng và kích thích vòng một phát triển.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người đối diện một bức tường, khoảng cách bằng một cánh tay.
• Áp hai bàn tay vào tường và các ngón tay hướng lên trên.
• Gập khuỷu tay lại, kiễng chân để đẩy ngực về phía tường.
• Giữ tư thế này 5s sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, lưu ý trong quá trình tập luôn giữ lưng thẳng.

Bài tập đập cánh tay

Các động tác của bài tập đập cánh tay mô phỏng chuyển động vỗ cánh của loài chim, có tác dụng giảm mỡ thừa cánh tay và giúp cánh tay linh hoạt hơn. Nếu bạn đang sở hữu cánh tay mập mạp thì hãy áp dụng bài tập săn chắc bắp tay này mỗi ngày nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang vai.
• Chuyển động hai tay lên xuống nhịp nhàng giống như đang vỗ cánh, khi chuyển động không nên đưa tay quá cao hoặc quá thấp.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 60s rồi kết thúc.

Tư thế yoga thu nhỏ bắp tay

Để giảm mỡ cánh tay, bạn không thể bỏ qua bài tập yoga có tác dụng làm săn chắc bắp tay và phát triển cơ tay sau đây.

• Bước 1: Quỳ hai chân trên thảm tập, hai bàn tay xòe ra, chống xuống thảm và đầu gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Dồn lực vào cánh tay để nâng người lên cao và hai chân duỗi thẳng ra
• Bước 3: Hai bắp đùi ép chặt, tay đưa lên phía trước và chân lùi về phía sau để kéo giãn phần thân
• Bước 4: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 phút.

Nhảy dây để giảm mỡ bắp tay bắp chân nhanh chóng

Khi nhảy dây, cơ thể bạn phải phối hợp chuyển động của các cơ quan như chân, tay và vai. Chính vì vậy, bộ môn nhảy dây được xem như một phương pháp giúp giảm mỡ bắp tay rất an toàn. Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp cải thiện sức bền cơ thể, giải tỏa stress và nâng cao sức khỏe toàn diện cho bạn. Tuy nhiên, bài tập thu nhỏ bắp tay này có đạt được hiệu quả nhanh chóng hay không còn phụ thuộc vào cường độ luyện tập mỗi ngày của bạn.

Mỗi ngày bạn nên nhảy dây khoảng 10-20 phút để cơ thể săn chắc, dẻo dai và giải phóng mỡ thừa ở vùng bắp tay. Các chuyên gia thể hình khuyên rằng bạn nên kết hợp xen kẽ những bài tập nhảy dây sau đây:

• Nhảy dây 1 chân
• Nhảy dây 2 chân
• Nhảy dây kết hợp chạy bộ

Xem thêm >>> Cách làm vai nhỏ hơn hiệu quả thần tốc

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thu nhỏ bắp tay

Sau khi đã nắm được cách thực hiện những bài tập thu nhỏ bắp tay, bạn cần lưu ý thêm một số nguyên tắc dưới đây để tránh gặp phải lỗi sai trong quá trình luyện tập.

• Tập thể dục thể thao giảm mỡ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, đẩy đủ các chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ, tinh bột tốt,…
• Cắt giảm tinh bột xấu, đường, chất béo, thực phẩm nhiều dầu mỡ.
• Loại bỏ những thói quen xấu như thức khuya, ăn khuya và không sử dụng chất kích thích, đồ uống có gas,…
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, thay vì ăn quá nhiều trong một bữa thì hay chia nhỏ thức ăn để sử dụng nhiều bữa trong một ngày.

Chắc chắn rằng bạn sẽ sở hữu một thân hình đáng mơ ước với cánh tay thon gọn quyến rũ nếu như kiên trì áp dụng những bài tập thu nhỏ bắp tay kể trên. Để rút ngắn thời gian luyện tập, bạn cũng có thể ưu tiên các phương pháp khác như ăn kiêng, sử dụng máy massage giảm mỡ, ghế massage toàn thân,…