8 bài tập cơ liên sườn tại nhà cho vùng eo săn chắc

Tập cơ liên sườn để sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe khoắn hoàn toàn không khó khăn nếu bạn áp dụng 8 bài tập cơ liên sườn được huấn luyện viên thể hình chia sẻ sau đây. Hãy tham khảo và thực hành ngay những bài tập trong bài viết dưới đây nhé.

>>> Xem thêm: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là các cơ nối giữa xương sườn vùng bụng trung tâm (6 múi) chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Nhóm cơ này tham gia vào từng chuyển động xoay của cơ thể và giữ thăng bằng khi vận động. Vì lý do trên, tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng là thiết yếu, giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc quyến rũ.

Dưới đây là một số gợi ý bài tập đơn giản để bạn có được cơ liên sườn hoàn hảo nhất

Các bài tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập co chân gập bụng

Bài tập cơ liên sườn co chân gập bụng giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn 2 bên. 

Tư thế chuẩn bị: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, thu đầu gối gập lại để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nâng chân lên khỏi sàn.
• Ấn chặt lưng xuống sàn để tránh tổn thương phần lưng

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt sau đầu, lòng bàn chân gần nhau. Dùng dùng của cơ bụng và thân trên nâng người lên cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi. Giữ trong vòng 5 giây và thở ra khi gập bụng.
• Hít vào khi bạn đảo lại chuyển động và hạ thân trên cùng chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. 

Lưu ý để thực hiện đúng:

• Luôn dùng lực từ cơ bụng để kéo cơ thể lên bởi vì cơ liên sườn là cơ bụng hình tứ giác nằm dọc hai bên và phía trước của bụng. Trong quá trình luyện tập, bạn tập trung dùng cơ liên sườn để thực hiện các động tác kéo người lên mới có thể đạt hiệu quả. 
• Nâng mức độ khó hơn hơn bằng cách duỗi thẳng chân trước mỗi khi gập bụng lên.

Bài tập cơ liên sườn với tư thế nằm nghiêng gập eo

Một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá dễ dàng và không cần sử dụng tới dụng cụ chính là bài tập nghiêng em gập eo. 

Tư thế bắt đầu:

• Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối đồng thời sử dụng đệm tập để bảo vệ khuỷu tay.
• Lấy tay phải nắm lấy đùi phải dưới đầu gối.
• Đặt tay trái sau đầu.

Lưu ý khi thực hiện:

• Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả thắt lưng và khuỷu tay.
• Giữ trong 5 giây và siết chặt bắp tay.
• Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập với cánh tay ngược lại của bạn trong 10 lần.

Bài tập cơ liên sườn với động tác xoay eo

Tư thế chuẩn bị:

• Ngồi ngả lưng ra sau. 
• Chân có thể đặt trên sàn nhà hoặc ở mức độ nâng cao thì bạn nâng hai bàn chân khỏi mặt đất.

Thực hiện:

• Xoay eo hết cỡ sang trái, dừng 5 giây, có thể kết hợp dùng dụng cụ tập.
• Đảo ngược động tác về vị trí ban đầu và nhanh chóng xoay eo sang phải hết cỡ.

Bài tập cơ liên sườn với động tác nâng chân gập bụng

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm tập. Gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một mặt phẳng.
• Đặt tay ngang ngực hoặc sau cổ hoặc đầu.
• Nhấn lưng dưới vào mặt phẳng như thảm tập hoặc sàn nhà.

Lưu ý khi thực hiện:

• Thở ra khi bạn từ từ nâng cơ thể và vặn thân sang một bên bằng cách gập eo. Giữ trong 5 giây.
• Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí bắt đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
• Lặp lại động tác vặn người của bạn sang phía đối diện.

Bài tập cơ liên sườn động tác gập bụng đập xe

Tư thế chuẩn bị tập cơ liên sườn động tác gập bụng đạp xe tại nhà:

• Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt phía sau đầu.
• Hai chân nâng lên khỏi mặt đất và chú ý duỗi thẳng hoàn toàn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Gập bụng lên sau đó xoay eo sang trái. Đồng thời, đầu gối chân trái gập lên để đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Đổi bên và thực hiện lặp lại để đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.

Bài tập cơ liên sườn với động tác xoay người

Bài tập cơ liên sườn xoay người rất đơn giản và phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập luyện.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối và hông gập góc vuông 90 độ như thể bạn đang ngồi.
• Đặt cánh tay trên mặt đất để giữ vị trí.

• Giữ vai tiếp xúc với sàn, hạ chân từ từ sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Đảo ngược chuyển động để nâng chân trở lại vị trí ban đầu và hạ thấp chúng sang phía ngược lại rồi lặp lại động tác.
• Thở ra khi chân được nâng lên và hít vào mỗi khi hạ chân xuống.

Lưu ý khi thực hiện:

• Để tránh khỏi chấn thương lưng khi luyện tập hãy giữ kiểm soát cường độ luyện tập và tập một cách chậm rãi. 
• Tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao đầu lên khỏi mặt đất hoặc đặt quả bóng nhỏ giữa hai chân.

Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo là một trong những tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ có tác dụng tập trung vào các đường xiên bên trong và bên ngoài nhằm cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ liên sườn ổn định.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở trên tay và khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại ở hông, sau đầu hoặc bạn có thể thả lỏng nó ở bên cạnh.

Cách thực hiện:

• Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ bên hông được căng nhẹ.
• Thở ra khi bạn dùng eo kéo cơ thể và nâng quả tạ lên.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần sau đó. chuyển qua tập với cơ liên sườn đối diện.

Lưu ý khi thực hiện: 

• Giữ hông cố định, tránh rung lắc.
• Giữ cho chuyển động nhịp nhàng và kiểm soát cường độ tập phù hợp với thể trạng.

Bài tập cơ liên sườn nâng tạ trên thanh xà đơn

Nếu muốn tập cơ liên sườn với xà đơn thì bài tập nâng tạ trên thanh xà đơn dưới đây có thể giúp ích cho bạn.

Tư thế chuẩn bị: Treo người trên một thanh xà đơn và giữ một quả tạ hoặc một quả bóng giữa hai bàn chân.

Cách thực hiện:

• Thở ra khi bạn đẩy đầu gối lên trước ngực bằng cách gập đầu gối, eo và hông, sau đó giữ động tác này trong 5 giây.
• Hạ chân về vị trí bắt đầu đồng thời hít vào từ từ.
• Lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 lần.

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn vô cùng đơn giản mà bạn có thể áp dụng thường xuyên ngay tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng tới chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và sử dụng máy massage, ghế massage sau khi luyện tập để sớm sở hữu vòng eo săn chắc nhé.