Bài tập khớp gối phục hồi chức năng đơn giản tại nhà

Bài tập khớp gối là giải pháp trị liệu hiệu quả dành cho những người có khớp gối bị tổn thương và thoái hóa khó chữa lành. Thực hiện đều đặn sẽ làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. 

Tập khớp gối để làm gì?

Các bài tập khớp gối chỉ hỗ trợ người bệnh thoái hóa đầu gối, cải thiện tình hình sức khỏe. Phương pháp này không giúp điều trị dứt điểm thoái hóa khớp gối, nhưng vẫn đem lại nhiều lợi ích đáng quý. 

Cụ thể:

• Giảm triệu chứng thoái hóa khớp, chấm dứt những cơnBàitdai dẳng, ngăn chặn tình trạng sưng và cứng khớp. 
• Giảm áp lực lên đầu gối nhờ cơ bắp khỏe mạnh hơn, hỗ trợ giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. 
• Giúp tăng tính linh hoạt của khớp gối ở người bị thoái hóa. 
• Nâng cao sức khỏe xương khớp nói chung.
• Tránh được biến chứng các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp. 

Đối với những người bị đau nhức xương khớp, việc tập luyện ban đầu có thể sẽ gặp nhiều khó khăn. Tuy nhiên, bệnh sẽ được cải thiện nhanh chóng nếu bạn kiên trì. Kết hợp bài tập khớp gối cùng các phương pháp trị liệu khác mà bác sĩ hướng dẫn sẽ giúp bạn giảm tình trạng thoái hóa khớp, nhanh chóng hòa nhập với cuộc sống. 

7 bài tập khớp gối đơn giản 

Bài tập nâng chân 

Đây là bài tập hỗ trợ giảm đau viêm khớp gối, tác động chủ yếu lên phần mông, cơ mông. Nâng chân được thực hiện khi đang đứng, cải thiện và cân bằng sức mạnh của bản thân, tránh tác động lên đầu gối. 

Thực hiện:

• Tựa lưng vào tường 
• Nâng chân sang ngang, sau đó nâng chân lên cao, mũi chân thẳng
• Tư thế đứng thẳng, không nghiêng người
• Hạ chân xuống
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên chân. 

Bài tập đứng và ngồi 

Bài tập khớp gối với tư thế đứng và ngồi sẽ tác động tới đùi trước và cơ mông, lặp lại động tác sẽ củng cố sức mạnh của đầu gối và bàn chân. Nhờ vậy mà khi đứng lên ngồi xuống, người bị thoái hóa khớp gối sẽ không cảm thấy khó khăn. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm đất
• Hai tay để chéo trước ngực 
• Từ từ đứng thẳng 
• Từ từ ngồi xuống 
• Lặp lại liên tục trong 60 giây 

Bài tập nâng gót chân 

Động tác nâng gót chân này sẽ được thực hiện trong tư thế nằm ngửa. Bài tập này hỗ trợ giảm đau vùng khớp gối cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân 
• Nâng chân bên phải và đưa về phía trước ngực, căng cơ hết cỡ
• Dùng tay giữ chân phải trong tư thế trên khoảng 30 giây
• Thực hiện tương tự với chân trái, mỗi chân thực hiện 3 lần

Nâng gót chân 

Nâng gót chân còn được hiểu là đá về phía sau. Động tác này ảnh hưởng trực tiếp tới phần đùi sau. Bài tập này giúp tăng cường cơ chân, giảm cứng đầu gối hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, đối diện với bức tường, 1 tay chống vào tường
• Co 1 chân ra sau, gót chân nâng về mông
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống 
• Hạ chân xuống rồi lặp lại động tác với chân còn lại. 
• Mỗi bên thực hiện liên tục 20 lần. 

Bài tập kéo dãn cơ đùi trước 

Bài tập khớp gối với tư thế kéo giãn cơ đùi trước giúp cơ đùi linh hoạt hơn, mở rộng phạm vi chuyển động của đầu gối. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp
• Đưa tay phải ra trước, dùng tay trái giữ mắt cá chân, cẳng chân, kéo về phía đầu
• Nâng đầu gối lên cao cho đến khi căng cơ hết mức
• Giữ 5 giây, lặp lại động tác khoảng 5 lần
• Thực hiện tương tự với chân còn lại

Bài tập ngồi nâng chân 

Bài tập khớp gối với động tác ngồi nâng chân này tập luyện rất nhẹ nhàng, lại hỗ trợ tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, giảm áp lực lên phần khớp gối đang bị thoái hóa của bạn. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng lên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất
• Nâng chân phải lên sao cho song song với mặt đất thì dừng lại
• Giữ 30 giây, hạ chân xuống
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày 2 lần

Bài tập đứng căng gót chân 

Bài tập đứng căng gót chân hỗ trợ giảm đau khớp gối, chống viêm, tăng tính linh hoạt của cơ bắp chân và khớp gối. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chú ý thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai 
• Nhấc chân phải lên trước chân trái
• Khuỵu chân phải vừa đủ để đầu gối không che mất bàn chân 
• Giữ thẳng chân trái, nhấc gót chân trái về phía mặt đất để kéo căng chân
• Giữ trong 30 giây
• Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác
• Mỗi ngày tập 3 lần

Xem thêm >>>

• Cách điều trị đau khớp gối hiệu quả
• Đau khớp gối lá bệnh gì

Lưu ý khi áp dụng bài tập khớp gối 

Luyện tập khớp gối thường xuyên sẽ làm giảm quá trình thoái hóa khớp, giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, trong lúc thực hiện, bệnh nhân nên lưu ý một số điều sau để tránh gặp sự cố ngoài ý muốn. 

• Đảm bảo thực hiện đúng các động tác đã hướng dẫn 
• Tối đa tập 5 ngày/tuần, mỗi ngày tập khoảng 20 phút nếu đầu gối thoái hóa nhiều
• Chườm ấm đầu gối để giảm đau và cứng khớp gối thường xuyên 
• Chườm lạnh sau khi tập khớp gối để tránh đầu gối bị sưng 
• Nếu uống thuốc giảm đau, hãy uống trước khi thực hiện bài tập khớp gối khoảng 15 phút 

Đặc biệt bệnh nhân bị thoái hóa nặng không nên tập các bài tập khớp gối không phù hợp, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được lời khuyên tốt nhất. Tự ý tập luyện khi đầu gối quá yếu sẽ dẫn đến rất nhiều biến chứng khó lường. 

Trên đây là hướng dẫn của Gia dụng Việt dành cho bạn đọc của chúng tôi tham khảo về bài tập khớp gối. Kết hợp với các bài tập này, bạn có thể tận dụng những chức năng massage trên máy mát xa chân. Với cơ chế bấm huyệt massage, chiếc máy này sẽ hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý xương khớp, nhất là bệnh phần chân. Để biết thêm nhiều kiến thức mới về sức khỏe xương khớp và tham khảo về tính năng của sản phẩm, bạn hãy truy cập website hàng ngày nhé.