Bỏ túi các thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho sức khỏe

Vitamin B12 là một loại vitamin mà cơ thể bạn không tự sản xuất được. Do đó, để duy trì cơ thể khỏe mạnh, bạn phải bổ sung loại vitamin này thông qua thực phẩm. Vậy, bạn có thể tìm các thực phẩm giàu vitamin B12 ở đâu? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

>>>> Xem thêm: 10+ thực phẩm giàu vitamin B7 tốt cho sức khỏe

Vitamin B12 có tác dụng gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể, đặc biệt là tạo DNA và chức năng thần kinh. Vitamin B12 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não.

Việc hấp thụ vitamin B12 được thực hiện qua dạ dày nhờ một số protein có thể liên kết và hòa tan trong máu. Khác với nhiều dưỡng chất khác, vitamin B12 được cơ thể giữ trong gan. Do đó, nếu bạn không bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B12 thì cơ thể sẽ không thể sử dụng các chất dinh dưỡng này.

Hàm lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là 2,4 microgam. Đối với trẻ nhỏ, mẹ bầu, người cho con bú cần bổ sung hàm lượng này cao hơn. Khi được bổ sung từ nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, các vấn đề về sức khỏe sẽ được khắc phục nhanh chóng.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều vitamin B12 và nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

Nội tạng động vật: 

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan, là cơ quan dự trữ nhiều vitamin B12 nhất. Trong đó, gan cừu, bò và bê là những thực phẩm giàu vitamin B12 giúp bạn bổ sung lượng lớn chất này. Ngoài ra, nội tạng động vật cũng bao gồm vitamin B1, vitamin A, đồng, selen, và các khoáng chất khác. Tuy nhiên, những ai thừa cân, béo phì thì nên hạn chế ăn loại thực phẩm này. Trước khi lựa chọn bổ sung món ăn này vào thực đơn, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có vấn đề về mỡ máu.

Thịt bò:

Thịt bò là một thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn không nên bỏ qua. Thịt bò cũng cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất, tất cả đều có lợi cho sức khỏe của mỗi người.

>>> Xem thêm: Ăn thịt bò có béo không? Ăn thịt bò giảm cân

Ngao: 

Ngao là một thực phẩm giàu vitamin B12 khác mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Ngao cũng chứa nhiều protein, sắt và nhiều loại hóa chất chống oxy hóa, tất cả đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số loại cá như cá mòi, cá hồi: 

Cá được công nhận là nguồn cung cấp nhiều axit béo Omega 3, có lợi cho tim mạch và não bộ. Hơn nữa, đây là nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng vitamin B12 để cơ thể khỏe mạnh hơn. Do đó, hãy nhớ kết hợp cá trong các bữa ăn thường ngày của bạn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: 

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác nhau như sữa chua và pho mát có nhiều protein và vitamin, bao gồm cả vitamin B12. Bạn có thể bổ sung khoảng 46% nhu cầu Vitamin B12 của cơ thể bằng cách uống một ly sữa nguyên chất. Hơn nữa, sữa có tỷ lệ hấp thụ vitamin B12 cao hơn các thực phẩm khác.

Trứng: 

Nhiều người đã quen thuộc và thích thú với món trứng. Đây cũng là một món ăn rất bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin B12 và nên có trong chế độ ăn uống của bạn. Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên ăn từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần.

>>> Xem thêm: Ăn trứng gà trần có tác dụng gì?

Ngũ cốc: 

Ngũ cốc là một thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn không nên bỏ qua. Nhiều người ăn chay trường nên bổ sung loại thực phẩm này để tránh thiếu hụt vitamin B12.

Nấm hương:

Nấm hương là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều vitamin B12. Trung bình, 50g nấm hương cung cấp đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Cách bổ sung vitamin B12 hiệu quả

Danh sách những thực phẩm giàu vitamin B12 trên đây đã gợi ý cho bạn những lựa chọn thực phẩm tốt nhất. Những người trong độ tuổi từ 14 đến 50 thường được khuyên dùng 2,4 microgam mỗi ngày. Bạn có thể tăng lượng dựa trên độ tuổi, giới tính và nếu bạn thừa hoặc thiếu Vitamin B12.

Những nhóm người có liều dùng vitamin B12 tương ứng như sau:

• Những người trên 50 tuổi: 62% người cao tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu thấp hơn người bình thường. Do đó, họ cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc dùng uống trực tiếp
• Phụ nữ mang thai được khuyên bổ sung 2,6 microgam mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe bản thân và dinh dưỡng tốt nhất cho thai nhi.
• Phụ nữ đang cho con bú: lượng vitamin B12 được khuyên dùng hàng ngày là 2,8 microgam đối với phụ nữ đang cho con bú do một phần chất này sẽ được chuyển sang sữa mẹ
• Người ăn chay: lượng vitamin B12 cần bổ sung mỗi ngày là 2,4 microgam với người ăn chay.
• Những người bị suy dinh dưỡng: trong tháng đầu tiên, bạn nên bổ sung 1mg vitamin B12 mỗi ngày. Thời gian tiếp theo, hãy duy trì liều lượng 125 – 250 microgam vitamin B12.

Vitamin B12 là một loại vitamin có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm gan, thận, cá, thịt bò, ngao và các sản phẩm từ sữa. Để giữ sức khỏe, bạn nên tăng lượng thực phẩm giàu vitamin B12 trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình!