Bữa sáng nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng?

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp dinh dưỡng cũng như năng lượng khởi đầu cho một ngày mới làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bất cứ thực phẩm nào cũng có thể sử dụng cho bữa sáng. Để trả lời câu hỏi bữa sáng nên ăn gì, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Gia dụng Việt nhé.

Bữa sáng nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng

Chẳng ngẫu nhiên mà người ta thường nói rằng hãy ăn bữa sáng như một ông hoàng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định rằng sau khoảng 12 giờ kể từ khi ăn bữa tối, dạ dày bạn sẽ trở nên trống rỗng nên ngay sau khi thức dậy cần được bổ sung năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày, có tác dụng cung cấp năng lượng bắt đầu một ngày mới làm việc hiệu quả.

Một bữa sáng lý tưởng cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể khoảng 15% protein, 55% carbohydrate và 30% chất béo. Vậy bữa sáng nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng cho ngày mới? Một lời khuyên cho bạn là hãy chào đón ngày mới bằng bữa sáng đầy năng lượng với các món ăn chính đơn giản như: bánh mì, bánh bao, bún, phở, cháo, ngũ cốc,… và đừng quên bổ sung thêm một số nhóm dưỡng chất đa dạng như: trứng, sữa, hoa quả, đậu nành, hạt, rau xanh.

Ngoài ra, trước khi ăn và sau khi bạn thức dậy, hãy uống một cốc nước ấm để thanh lọc cơ thể và kích thích hệ tiêu hóa làm việc tích cực hơn.

Gợi ý bữa sáng nên ăn thực phẩm gì

Trứng

Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ bổ sung khoáng chất, insulin trong máu, lutein, zeaxanthin mà còn có nhiều chất chống oxy hóa có chức năng phòng ngừa các rối loạn thị lữ như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể,… Ngoài ra, một quả trứng chứa tới gần 20g protein cũng cho bạn cảm giác no lâu mà lại không chứa quá nhiều calo, hỗ trợ thuận lợi cho quá trình giữ dáng mỗi ngày. Trứng cũng là một trong những nguồn choline rẻ nhất, hoạt chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của gan và não bộ.

Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng ăn trứng không phải là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cholesterol ở người. Thông thường, ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi khả năng điều chỉnh cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như chiên, rán, xào, luộc,… vô cùng đơn giản và nhanh gọn.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác trong khi tạo ra sữa nguyên chất. Đây không chỉ là một món ăn vặt thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất như men vi sinh giúp đường ruột khỏe mạnh, rất thích hợp sử dụng vào bữa sáng để kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tích cực hơn. Sử dụng sữa chua Hy Lạp trong bữa ăn hàng ngày cũng cung cấp axit linoleic – chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và giúp kiểm soát cân nặng.

Cà phê

Cà phê là thức uống hoàn hảo với tác dụng kích thích hệ thần kinh, gia tăng sự tỉnh táo và đẩy mạnh hiệu suất làm việc. Chính vì vậy, thức uống này rất phù hợp để sử dụng bắt đầu một ngày mới, sau khi bạn đã ăn bữa sáng. 

Caffeine có trong cà phê cũng cho thấy tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo dư thừa. Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh gan và kiểm soát các bào mạch máu. Tuy nhiên thì bạn không nên thêm đường hoặc sữa vào cà phê bởi có thể làm giảm tác dụng của thức uống này.

Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, không làm tăng cholesterol sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng dinh dưỡng, tiết kiệm thời gian. Loại bột yến mạch beta – glucan còn có khả năng chống oxy hóa, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch và làm giảm huyết áp. Thay vì băn khoăn bữa sáng nên ăn gì, bạn có thể bổ sung một ly bột yến mạch là đã có thể làm việc hiệu quả.

Tuy nhiên, trong 50g gram bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 10 gram protein. Lượng dinh dưỡng này là hoàn toàn không đủ cho một bữa sáng đạt chuẩn, vì vậy để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng, bạn nên kết hợp yến mạch cùng phô mai, trứng hoặc sữa,…

Hạt chia

Hạt chia được biết đến là một trong những nguồn chất xơ dồi dào và bổ dưỡng. Trong 100 gram hạt chia chứa tới hơn 30 gram chất xơ, ngoài ra thì trong đó còn chứa chất xơ nhớt có khả năng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn để cơ thể tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Một nghiên cứu đã chứng minh, nhóm người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia có thể giảm được cơn đói và cải thiện chỉ số đường huyết trong máu, huyết áp. Hạt chia còn chứa chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ hoạt động các tế bào. Nếu bạn không biết bữa sáng nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng thì hạt chia kết hợp với một món ăn chính sẽ là lựa chọn rất tuyệt vời.

Quả mọng

Những loại quả mọng thường được sử dụng cho bữa sáng như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,… chứa lượng đường ít hơn những loại trái cây khác nhưng lại chứa lượng chất xơ cao hơn.

Cụ thể, trong 100 gram quả mâm xôi cung cấp 6 gram chất xơ và những chất chống oxy hóa điển hình là anthocyanin đem lại ích lợi cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, sử dụng quả mọng thường xuyên có tác dụng bổ não, giảm viêm, ngăn ngừa cholesterol xấu trong máu và hỗ trợ hệ tuần hoàn hoạt động khỏe mạnh. Bạn có thể dùng những quả mọng này trong bữa sáng kết hợp với sữa chua Hy Lạp, xay sinh tố hoặc làm salad,…

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều omega 3 như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… là một sự bổ sung lý tưởng cho bữa sáng, giúp bạn no lâu và hạn chế tăng cân. Các loại hạt này cung cấp selen, kali, magie và chất béo không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.  Bên cạnh đó, những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh viêm cũng được khuyên rằng  nên sử dụng hạt trong bữa sáng.

Trà xanh

Tương tự như cà phê, trà xanh sở hữu hàm lượng caffeine giúp cải thiện tinh thần, tăng sự tập trung cho bạn. Thức uống này được cho là lành mạnh hơn cà phê vì lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong trà xanh có khả năng bảo vệ não, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và hệ thần kinh.

Ngoài ra, trà xanh cực kỳ hữu dụng trong việc chống lại bệnh tiểu  đường, giảm chỉ số đường trong máu và insulin. 

Whey protein

Chắc hẳn những người tập luyện thể thao thường xuyên không còn xa lạ gì đối với whey protein. Đây là thức uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp lượng protein dồi dào, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ cơ thể hấp thụ ít calo.

Bên cạnh đó, whey protein dễ hấp thụ giúp giảm lượng đường trong máu, kích thích cơ bắp phát triển, rất phù hợp với những người mong muốn giảm cân tăng cơ. Để bổ xung thêm chất xơ cho bữa sáng, bạn nên kết hợp whey protein cùng rau xanh hoặc trái cây nhé.

Trái cây

Hầu hết các loại trái cây đều giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất như kali, magie,… song lượng calo lại cực thấp nên được ưu tiên sử dụng cho bữa sáng, đặc biệt là những thực đơn giảm cân. Bữa sáng chỉ ăn trái cây là không đủ, bạn cần kết hợp trái cây với sữa chua, trứng, yến mạch hoặc trà xanh để cân bằng dinh dưỡng và giữ cảm giác no cho đến khi sử dụng bữa trưa.

Phô mai

Phô mai sở hữu hàm lượng protein cao, làm quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và tạo cảm giác no lâu cho bạn. Phô mai cũng chứa hoạt chất axit linoleic có khả năng hỗ trợ giai đoạn giảm cân.

Nếu bạn còn đang thắc mắc bữa sáng nên ăn gì, hãy lựa chọn phô mai ăn kèm với các loại quả mọng hay hạt dinh dưỡng để bữa sáng đầy đủ protein, vitamin, chất béo, chất xơ.

Những lưu ý cho bữa sáng

Để bữa sáng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

• Thời gian ăn sáng lý tưởng là khoảng thời gian 15 – 20 phút sau khi ngủ dậy, lúc này hệ tiêu hóa của bạn đã được đánh thức hoàn toàn và có khả năng tiếp nhận thức ăn tối đa. Thêm vào đó, đây cũng là thời điểm mà cơn đói của bạn xuất hiện mạnh mẽ nhất.
• Không ăn sáng quá muộn vì khi đó cơ thể sẽ phải huy động tới năng lượng tích trữ, đồng thời ăn muộn khiến bạn bị no và thường chán ăn bữa trưa.
• Hạn chế sử dụng những thức ăn chế biến theo kiểu chiên, rán ngập dầu mỡ vào bữa sáng. Đặc biệt là đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân  hoặc mắc các béo phì,  tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao,…
• Hạn chế sử dụng những thức ăn đông lạnh vì chúng có khiến cơ bắp và mạch máu bị co lại, máu khó lưu thông. Nhiều người còn gặp phải tình trạng táo bón và tổn thương cơ chế tự đề khánh của cơ thể.
• Không nên ăn quá no vì có thể bị đầy bụng, khó tiêu, gây quá tải hệ tiêu hóa và mệt mỏi.  

Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng bởi đây là một thói quen xấu, khiến bạn kiệt sức và không đủ năng lượng để duy trì họa động thường ngày. Nếu bạn đang tỏng quá trình giảm cân, thay vì nhịn ăn sáng thì tốt hơn hết hãy cắt giảm bớt thức ăn dành cho bữa tối.

Trên đây là một số gợi ý của Gia dụng Việt về thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để tốt nhất cho sức khỏe. Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực đơn bữa sáng hàng ngày và nâng cao sức khỏe bền vững. Hãy truy câp giadungviet.vn mỗi ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về dinh dưỡng, sức khỏe và làm đẹp mới và nhanh nhất. Đồng thời bạn còn được tư vấn về các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như ghế massage, gối massage, đệm massage, ….