Các bài tập GYM tại nhà cho nam, cho nữ

Dù là nam giới hay nữ giới thì ai cũng muốn được sở hữu một thân hình đẹp, quyến rũ, sức khỏe dồi dào. Muốn đạt được mục đích này thì bạn không thể bỏ qua các bài tập gym, tập luyện thể chất. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn hiện tại khiến không phải ai cũng có đủ thời gian, điều kiện để đến phòng gym mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất, vừa giữ thân hình chuẩn lại tăng sức đề kháng, cải thiện bệnh tật.

Xem nhanh nội dung

Các bài tập gym tại nhà cho nữ

Các bài tập chi nữ mới bắt đầu

Bài tập gập bụng

Để thực hiện bài tập gym tại nhà này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân, hai tay đan vào nhau, đặt sau gáy. Sau đó, bạn dùng sức ở tay từ từ kéo người ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc trên sàn nhà, trong khi chân và lưng vẫn giữ tư thế thẳng. Tiếp theo từ từ ngả người lại phía sau tư thế ban đầu.

Đây là bài tập gym tại nhà khá đơn giản, nhẹ nhàng và thích hợp dành cho những bạn nữ mới bắt đầu, mong muốn giảm vòng 2, và tập cơ bụng săn chắc ngay tại nhà mà không cần dùng đến bất cứ dụng cụ thể thao nào.

Bài tập hít đất

Đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn nhà, rồi sau đó dùng 2 tay và mũi chân nâng cơ thể lên sao cho song song với mặt sàn nhà. Tiếp đến từ từ uống cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Bài tập hít đất rất quen thuộc với tất cả chúng ta và nó cũng tương đối thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

Các bài tập gym giảm cân cho nữ nhanh chóng

Bài tập spuats – giảm mỡ tại mông và đùi

Phần mông, đùi là nơi mà những chị em có thể tôn vinh được vẻ gợi cảm của bản thân mình. Đối với những người đang thừa cân thì phần mỡ tập trung khá nhiều tại vị trí này, phần mông chảy xệ, đùi to làm cho bản thân không thể tự tin, thân hình kém hấp dẫn với đấng mày râu.

Squats là một trong những bài tập được áp dụng nhiều nhất trong những phòng tập. Bài tập này tiêu tốn rất nhiều calo, mang đến hiệu quả giảm cân tức thì, đặc biệt là mông và đùi được săn chắc, không còn chảy xệ, và đùi cũng thon gọn hơn.

Lắp tạ vào thanh tạ đòn có cân nặng phù hợp với sức khỏe của bản thân. Tiếp đến nhấc thanh tạ ra khỏi giá, chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai. Sau đó ngồi xuống rồi đúng lên.Chú ý: Khi đứng lên đừng lên đứng thẳng khớp chân rất dễ gây ra tình trạng chấn thương.

Các bài tập gym cho cơ bụng trên

Bài tập này khác vơi những bài tập khác, bạn không nên nằm ngửa sát với ghế, còn khi gập người thì đầuphải chạm đến gần gối. Nếu thực hiện đúng phần cơ bụng trên sẽ siết lại, lượng mỡ bụng trên sẽ nhanh chóng được tiêu tan.

Các bài tập gym giúp giảm mỡ bụng dưới

Bài tập này là dành cho hầu hết tất cả chị em để giảm đi lượng mỡ bụng tích tụ nhiều nhất. Công dụng tuyệt vời của bài tập này chính là giúp phần bụng dưới thấp hơn mu, phẳng hơn, body chuẩn hơn và có thân hình quyến rũ hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp phần mông và đùi được tác động, giúp vòng 3 ngày càng săn chắc hơn.

Cac Bai Tap Gym 2 — Tập đều đặn mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ với vòng 2 eo thon

Các bài tập gym giúp nữ tăng chiều cao

Bài tập nhảy bật cao tại chỗ

Bài tập này rất đơn giản và dễ tập, dù bạn mới bắt đầu tập thể chất thì cũng dễ dàng thực hiện được ở bất cứ lúc nào và ở đâu. Nó sẽ giúp kéo giãn cơ thể, nhất là đối với phần xương sống, và còn giúp các cơ khớp trở nên linh hoạt.

Đầu tiên bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, tiếp theo hai chân rộng bằng vai, nhún người xuống như tư thế squat rồi nhảy bật lên cao hết cỡ. Trong lúc nhảy, hay tai vươn thẳng lên cao và giữ cho phần lưng và chân đều thẳng. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 15 – 20 lần

Bài tập đu xà đơn

Khi nữ giới muốn tăng trưởng chiều cao của bản thân không nên bỏ qua bài tập này. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất mà những ai muốn tăng chiều cao đều phải thực hiện mỗi ngày. Với động tác đu xà sẽ giúp phần xương sống được kéo căng, tăng sự đàn hồi cơ xương khớp để thúc đầy phần sụn khớp phát triển tốt hơn. Từ đó giúp cơ thể cao lên mỗi ngày.

Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bạn chỉ cần nhảy lên chiếc xà đơn, dùng hai tay đu trên xà sao cho hai chân không chạm đến đất, trong thời gian càng giữ lâu càng tốt.

Các bài tập gym giúp tăng vòng 1 nhanh chóng

Bài tập chống đầy với tường tăng vòng 1

Bài tập này được hàng nghìn chị em áp dụng mỗi ngày và đem lại thành công nhanh chóng chỉ sau 1 tháng tập luyện. Khác hẳn với những bài tập thông thường khác, thay vì sử dụng sàn nhà để tập luyện thì bức tường sẽ mang lại hiệu quả hơn.

Đầu tiên đứng đối diện với bức tường, hai tay để duỗi thằng, chống tay lên tường, giữ cho vai và tay thẳng hàng với nhau. Đồng thời phần tay mở rộng hơn phần vai, cùng với đo giữ thẳng lưng và chân khép hờ. Tiếp đến đưa người về phía trước, cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ, giữ yên động tác này trong vòng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại bài tâp này từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Các bài tập gym giúp giãn vùng ngực

Bài tập này giúp thư giãn, kích thích vòng 1 tăng trưởng nhanh chóng. Đầu tiên tay đưa thẳng lên đầu, tiếp đó gập khuỷa tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lại về vị trí cũ. Khi thực hiện động tác này ưỡn ngực, giữ lưng thẳng, 2 tay áp sát vào đầu. Thực hiện bài tập này 50 – 60 lần mỗi ngày.

Các bài tập gym giảm mỡ vòng 3 chỉ sau 1 tháng

Động tác Squat

Bài tập mông kinh điển này khiến cho đa số những chị em đều phải phát cuồng. Đây là bài tập không chỉ làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng, chân và đặc biệt nó còn làm tăng lượng cơ nạc ở mông giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc đầy quyến rũ.

Đầu tiên đứng thẳng tư thế thoải mái, tiếp đến 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, vai mở rộng, 2 tay vòng ra sau gáy. Sau đó hít vào và hạ phần mông xuống càng sâu càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng, mông tạo thành 1 đường chéo, mắt nhìn thẳng về phía trước. Sau đó dufg lực của chân để đầy người lên về vị trí ban đầu, thở ra.

Động tác Lunges

Bài tập này giúp phần mông nhỏ gọn hơn, làm săn chắc nhóm cơ bắp ở phần thân dưới. Khi bạn hạ trọng tâm toàn bộ cơ thể xuống thì phần cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển mạnh, mông cũng có cảm giác khỏe mạnh hơn và cao hơn nhiều.

Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn phần mông, 2 tay chống vào hông. Tiếp đến hít vào và bước chân phải ra sau, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 gối đều tạo thành một góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân thì phải song song với sàn, thân người vẫn giữ tư thế thẳng. Sau đó, thở ra ấn mạnh gót chân trái xuống để đẩy phần người lên vị trí ban đầu. Đổi chân rồi làm tương tự.

Các bài tập gym tại nhà cho nam giới

Bài tập gym cho nam mới bắt đầu

Động tác tập cơ ngực phát triển

Đối với những bài tập giúp nở phần ngực dành cho nam giới mới bắt đầu thì nên vận dụng thật tốt để phần thân trên của bạn được phát triển hoàn thiện, săn chắc và kích thích đều vào từng nhóm cơ. Bài tập này đỏi hỏi sự hỗ trợ nhiều của những vật dụng tập gym như ghế, thanh đòn và tạ.

Đầu tiên nằm trên ghế và ngửa lên, hai tay nắm chắc vào thanh đòn và nhấc tạ ra khỏi vị trí, song song với ngực. Chú ý không nên khóa chặt hay với cơ ngực khi đang siết chặt rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Ngoài ra không nên bẻ cổ tay quá nhiều khi nâng tạ để tránh đau cổ tay. Khi hạ tạ xuống gần ngực, bạn nên thu cánh tay vào gần sát cơ thể để bài tập này tác động nhiều hơn vào vùng ngực.

Các bài tập gym giúp phát triển cơ chân cho nam

Muốn cơ chân phát triển thì hầu hết là bài tập squat, đặc biệt là barbell squat. Bạn chỉ cần sử dụng thanh đòn được đặt trên khung cao hơn so với vai của bản thân. Tiếp đó, bạn hạ chân thấp, đưa vai vào vị trí thanh đòn, hai tay mở rộng, nắm vào hai bên của thanh đòn.

Từ từ nâng chân để nhấc thanh đòn ra khỏi khung và chuyển sang tư thế squat cơ bản. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía sau trong khi giữ chắc cơ bụng và dần hạ cơ thể xuống thấp. Sau đó nâng đầu gối và dùng sức của vai để đẩy thanh tạ lên đồng thời giúp cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác trên theo từng hiệp.

Lưu ý khi tập động tác này đó là tuyệt đối không cong lưng trong quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy đau lưng nhiều hơn rất có thể bạn đang tập luyện sai tư thế. Ngoài ra, bạn không nên hạ mông quá thấp khi tập để tránh mất sức khi đứng lên. Để tăng độ nặng cho bài tập, bạn có thể lắp thêm các mức tạ vào hai bên của thanh đòn.

Bao Tap Gym Tai Nha Cho Nam — *Squat với thanh đòn là một trong các bài tập gym cho chân mà bạn nên thử*

Các bài tập gym giảm cân cho nam giới

Bài tập Incline Dumbbell Plyes

Bắt đầu ngồi trên ghế đã chỉnh tốc độ dốc lên 30 – 45 độ. Đặt 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đó nằm xuống ghế dốc đồng thời đầy lùi lên để đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 quả tạ song song với cách nhau một khoảng. Cánh tay hơi cong lại, bắp tay không bị căng.

Sau đó hạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang 2 bên. Hít vào khi hạ tạ xuống, mở rộng cơ ngực đến khi ngực căng cứng. Sau đó thở ra, sử dụng cơ ngực kéo giãn 2 cánh tay trở lại theo hình vòng cung như lúc đi xuống. Tiếp tục lặp đi lặp lại 15 lần. Thực hiện liên tục 60 – 70 lần.

Bài tập barbell bench press

Đầu tiên nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Nhấc tay tạ đòn khỏi giá tập, tay để thẳng nhưng không khóa khớp. Sau đó, hít vào căng cơ ngực rồi từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn, giữ nguyên động tác này trong vòng vài giây. Thở ra, đẩy thanh tạ đòn lên vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ ngực tại điểm cao nhát. Lặp đi lại lặp động tác này từ 60 – 75 lần.

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới

Bài tập đu xà đơn, co đầu gối

Bài tập này nhìn rất dễ thực hiện nhưng khi bước vào thực hiện với những người mới bắt đầu thì khá là khó tập, vừa phải gập bụng lại còn tăng chiều cao cho nam giới rất tốt. Đầu tiên bạn treo xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai. Tiếp theo co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu, tiếp theo co lại đầu gối bên trái đối diện. Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2 – 3 lần tập.

Bài tập roman chair leg raises

Đầy là một bài tập vô cùng tuyệt vời nhất, phần bụng dưới khỏe mạnh sẽ giúp điều chỉnh dược độ nghiêng của xương chậu trước. Bên cạnh đó, nó còn giúp hỗ trợ giữ phần cột sống ở đúng với vị trí và kéo dài cột sống để giúp bạn cao hơnĐầu tiên đứng vào ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, 2 tay vịn vào tay cầm và treo người lên. Tiếp theo siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác này.

Như vậy, dù là nam giới hay nữ giới đều có các bài tập gym riêng biệt ngay tại nhà. Để phòng tránh dịch virut corona, tiết kiệm thời gian và chi phí hãy lên một kế hoạch tập luyện, chọn cho mình những bài tập gym phù hợp để nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ, và duy trì thân hình đó.

Còn một cách lấy lại vóc dáng thon thả, vòng eo và cơ bụng săn chắc nữa, chính là máy massage bụng. Bạn biết đấy, nhiều khi thời gian học tập và làm việc quá bận rộn, khiến bạn không có thời gian tập luyện thể dục thể thao hay đến tập. Lúc này hãy tùm cách giả mỡ thừa bằng cách sử dụng máy massage bụng, đai massage bụng ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh này rất được lòng dân văn phòng, bà nội trợ, tài xế lái xe.