Các bài tập vai, những bài tập vai tại nhà và phòng gym tốt nhất

Các bài tập vai sẽ giúp bạn có được một bờ vai săn chắc, gọn gàng như mong muốn. Với nữ, những bài tập vai này sẽ giúp bạn có được một bờ vai quyến rũ với xương quai xanh hay cổ thiên nga trắng ngần. Với nam giới, khi áp dụng những bài tập này, bạn sẽ sở hữu ngay một bờ vai rộng, rắn chắc. Để có được kết quả này hãy nhanh chóng áp dụng những bài tập vai trước, vai sau, và kiên trì với một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý nhất nhé.

Xem nhanh nội dung

Các bài tập vai hiệu quả

Các bài tập vai tại nhà

Các bài tập cầu vai

– Chuẩn bị dụng cụ: Tạ đòn.

– Mức tạ nâng: 65% mức cao nhất bạn có thể thực hiện.

– Thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân nhỏ hơn vai, vai nhún để kéo tạ lên cao hơn vị trí nghỉ. Để tư thế này khoảng 2s rồi thực hiện lặp lại. Khi hạ xuống thì hít vào, vào thở ra khi nhún vai để đưa tạ lên.

– Số lần: Thực hiện mỗi hiệp là 6 đến 8 lần.

– Thời gian nghỉ giữa hiệp: Từ 30 đến 60s.

Các bài tập vai sau

– Mức tạ nâng: 40 đến 50% sức nâng tối đa.

– Thực hiện mỗi hiệp là 12 tới 15 lần/hiệp, mỗi ngày thực hiện 4 hiệp

– Thực hiện: Khi thực hiện thì hơi cúi người xuống rồi cầm tạ, tiếp theo kéo tạ lên cao ra sau. Cảm nhận chính xác việc tác động vào phần sau vai.

Các bài tập vai cho nam

Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập đưa tạ qua đầu hay có tên gọi khác là tập tạ vai đứng, vừa tác dụng vào cơ vai mà còn ảnh hưởng tới những vùng cơ khác trên người. Vì vậy bài tập này đã trở thành bài tập tăng cường các cơ khớp và hình thành rất nhiều những cơ bắp khác.

Bắt đầu thực hiện hãy đặt chân của bạn rộng ra thêm 1 chút cho bằng vai, siết chặt cơ để giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng đến trước. Sau đó bạn đẩy tạ lên chân, cùng lúc ép chặt 2 bả vai vào nhau ở vị trí cao nhất. Khi thực hiện nâng tạ thì thở ra, lúc hạ xuống thì làm chậm và đều. Hít vào lúc hạ tạ, thanh tạ sử dụng ở mức phù hợp với hình thể. Dần dần tăng mức tạ sử dụng lên theo thời gian tập về sau.

Bài tập vai bằng tạ đôi.

Bài tập đưa tạ đôi qua đầu thì người tập cần nâng 2 quả tạ khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn không phải tập trung cho 1 bên cơ thể. Làm bạn thăng bằng và lực tác động đều hơn. Bạn cũng cần có sự phối hợp nhịp nhàng nhằm thực hiện thao tác này, nhất là lúc bạn sử dụng khối lượng tạ nặng hơn.

Các bài tập vai trước

– Mức tạ: 60% khả năng tối đa nâng được.

– Số lần: Mỗi buổi thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

– Thực hiện: Đây là bài tập được coi là rất tốt cho vai, nhờ khả năng kích thích các sợi cơ vai hoạt động hết. Bạn thực hiện cần tạ đơn lên, thẳng lưng, tay giơ lên ngang rồi dần hạ xuống, thực hiện đều mỗi tay.

Các bài tập vai rộng

– Dụng cụ: Tạ tay.

– Số lượng: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Đây là động tác tác động lên vai giữ trực tiếp. Nhờ vậy bạn sẽ tạo nên cơ vai giữ săn chắn như mong muốn. Khi tập, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó tăng dần. Lưu ý, luôn lên nhanh xuống chậm và tăng dần tạ theo thời gian. Khi đẩy tạ lên thì nhanh nhưng khi xuống thì chậm, thời gian tập càng lâu thì càng nên thay đổi mức tạ lên.

Các bài tập xô vai

Chắc hẳn bạn sẽ nhìn thấy những người nào có cơ vai to khỏe xung quanh, thì chắc chắn họ đã thực hiện bài tập xà đơn khoảng 15 tới 20 lần một hiệp, 1 cách nhẹ nhàng. Khi thực hiện bài tập với xà đơn, hoặc những loại hình thức của xà đơn là những bài tập lên cơ vai khá hiệu quả.

Bài tập này ngoài tác động tới cơ vai, thì còn tác động vào 2 vùng cơ khác là tay trước và cơ xô.Yêu cầu bài tập này đơn giản, có thể làm ngay tại nhà, mà không bắt buộc phải tới phòng gym, có thể thực hiện bất cứ nơi nào bạn muốn.

Các bài tập vai cho người mới

Loại bài tập: Tác động với nhiều nhóm cơ tham gia. Nhóm cơ tập trung: Vai. Nhóm cơ hỗ trợ thêm: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng. Hướng dẫn cách tập luyện như sau:

Để thanh đòn xuống vị trí ngang một tí.
Tay cầm lấy thanh đòn rộng hơn phần vai một tí.
Siết chặt bụng và hạ thấp người xuống, sau đó nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ tạ.
Đẩy thanh tạ lên trên, khi thanh tạ gần chạm vào căm thì đầu hơi nghiêng ra chút.
Khi hạ thanh tạ xuống, thì đến vị trí hạ thấp nhất sẽ cao hơn phần vai 1 chút.

Các bài tập vai cho nữ

Bài tập vai cho nữ mang lại đôi vai thon thả, chỉ cần tập với tay không mà không cần dùng đến dụng cụ tập. Hướng dẫn tập luyện:

– Thực hiện tư thế chống đẩy ngay ở tưởng để giảm bớt mỡ thừa, bắt đầu thực hiện với tư thế đứng, để người song song tường nhà. Tay và cánh tay mở rộng ra để tạo một góc vuông với tường, khép các ngón tay lại, 2 bàn tay có khoảng cách bằng khoảng cách 2 vai.

– Hít thở sâu, đưa cơ thể vào tường tương tự động tác chống đẩy, tiếp theo trở lại tư thế đầu tiên, nhớ là không để khuỷu tay của bạn chạm tường.

Các bài tập mở khớp vai

Bạn thực hiện tư thế cái bàn, hai bàn tay rộng bằng vai, hông và đầu gối để vuông góc với nhau.
Từ từ di chuyển bàn tay ra khỏi người tới ngực, hướng về phía sàn.
Hít sâu vào rồi thở ra, lòng bàn tay ghì chặt, đưa thân người xuống sàn đến khi nào trán tiếp xúc với mặt sàn.
Nếu việc để trán chạm sàn hơi khó khăn, có thể dùng một cụ block nằm dưới trán để hỗ trợ việc này.
Bạn giữ tư thế này tầm 2 đến 3 phút, ngực thả lỏng ra mỗi lần thở.

Bài tập kéo giãn các nhóm cơ vùng vai

Muốn kéo dãn cơ vai, bạn dùng thêm một cục block nằm dưới lưng, rồi thả lỏng toàn vùng ngực để trọng tâm kéo dãn những vùng cơ xung quanh. Bạn hoàn toàn có thể dùng lực của mình hoặc nhờ người khác kéo dãn cơ cho mình, có một cách khác giúp kéo dãn cơ hiệu quả là dùng cơ đối co lại để kéo những cơ cần thiết.

cách này những nhóm cơ cần đủ khỏe thì mới có thể thực hiện được công việc của mình. Chú ý là cần dùng đúng cơ, vì bài tập này nếu dùng sai cơ có thể gây chấn thương.

Các bài tập vai tại phòng gym

Các bài tập thể hình vai

Đẩy vai với thanh tạ đòn

Cố định thân người đúng vị trí, cố định tạ đòn.
Đưa tạ lên cao bằng lực tác động của vai, cảm nhận cơ vai để đẩy tạ.
Những vai khác thực hiện như vậy.
Chú ý là cần thẳng lưng khi tập, khi tập không di chuyển.

Bài tập vai với tạ đĩa

Dùng đến tạ đĩa có khối lượng phù hợp. Hai chân rộng bằng vai.
Đưa tạ lên tới khi nào tay song song với đất.
Thực hiện như vậy với bên còn lại.

Các bài tập vai với tạ đơn

Thực hiện bài tập gồm các bước sau:

B1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, để 2 chân thật thoải mái, mỗi tay cầm 1 tạ, để tạ đơn trên đùi.
B2: Cầm tạ đơn đưa lên, lòng bàn tay hướng về phía ngoài thân.Dùng lực đưa 2 tạ đơn lên đến khi nào ngang vai.
B3: Thở ra, cùng lúc đẩy 2 tạ đơn qua đầu, để 2 tay thẳng hoàn toàn, 2 tạ đơn sẽ chạm vào nhau ở vị trí cao nhất.
B4: Hít vào và hạ tạ xuống khi nào ngang với vai, để như vậy khoảng 5s sau đó đẩy tạ tiếp, thực hiện động tác như vậy.

Như vậy, những bài tập vai rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, nếu như bạn quá bận công việc thì nên mua máy massage bụng để thuyên giảm mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả nhanh chóng. Mọi ý kiến xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua: