Tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung

Vitamin A là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để các quá trình của cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, chất này không được sản xuất bởi cơ thể và phải được thu nhận thông qua thực phẩm. Vậy các loại thực phẩm giàu vitamin A gồm những gì? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

>>> Xem thêm: 9 loại trái cây giàu vitamin A tốt cho sức khỏe của bạn

Nhu cầu vitamin A của cơ thể là bao nhiêu?

Sự cần thiết bổ sung vitamin A khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn với từng đối tượng. Bạn có thể tham khảo phần dưới đây để biết nhu cầu vitamin A được đề xuất đối với cơ thể người Việt Nam:

Trẻ nhỏ:

• 375 mcg / ngày cho trẻ em dưới 6 tháng tuổi.
• 400 mcg / ngày cho trẻ từ 6 – 11 tháng.
• 400 mcg / ngày cho trẻ từ 1 – 3 tuổi.
• 450 mcg / ngày cho trẻ từ 4 – 6 tuổi.
• 500 mcg / ngày cho trẻ từ 7 – 9 tuổi.

Vị thành niên:

• 600 mcg / ngày đối với nam vị thành niên (10 – 18 tuổi).
• 600 mcg / ngày cho trẻ em gái vị thành niên (10 – 18 tuổi).

Nam trưởng thành:

• 600 mcg / ngày cho nam từ 19 – 60 tuổi.
• 600 mcg / ngày cho nam trên 60 tuổi.

Nữ trưởng thành:

• 500 mcg / ngày cho phụ nữ từ 19 – 60 tuổi.
• 600 mcg / ngày cho phụ nữ trên 60 tuổi.
• 850 mcg / ngày cho phụ nữ đang cho con bú.

Theo đó, để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, mỗi cá nhân phải bổ sung vitamin A từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin A

Thực phẩm giàu vitamin A nên được đưa vào bữa ăn cho những người cần nhiều vitamin A nhất, chẳng hạn như bà mẹ mang thai hoặc cho con bú.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung vitamin A khá hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

1. Gan động vật

Gan động vật là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin A với hàm lượng rất cao. Đó là do cách vitamin A tích tụ và được lưu trữ trong gan của động vật cũng giống như con người. Nhờ đó, bạn có thể sử dụng thực phẩm này để bổ sung một lượng vitamin A đáng kể.

Trong 85g gan bò (một khẩu phần ăn) có khoảng 6.582 mcg vitamin A, cũng như protein và hàng loạt các chất dinh dưỡng khác (vitamin B2, vitamin B12, sắt, Choline tốt, folate, đồng,…).

2. Khoai lang

Ít ai biết rằng, khoai lang có chứa tiền chất của vitamin A (beta caroten). Một củ khoai lang nướng vừa phải cung cấp 1403 mcg vitamin A mỗi khẩu phần, ít calo và không có chất béo.

Hơn nữa, thực phẩm giàu vitamin A này có hoạt tính cao, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và ngăn ngừa ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, khoai lang cũng chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin B6, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp ích cho sức khỏe và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Thực phẩm giàu vitamin A – Cà rốt

Nhiều người đều biết rằng cà rốt chứa nhiều beta carotene, là tiền chất của vitamin A (khoảng 459 mcg vitamin A trong nửa ly cà rốt sống). Nó có thể được sử dụng để chế biến một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc một món ăn phụ cho bữa tối lớn hơn.

4. Rau bina 

Rau bina được coi là một loại rau “dinh dưỡng”, thực phẩm giàu vitamin A, vì nó chứa nhiều nguyên tố có lợi, bao gồm cả vitamin A. Khoảng 573 mcg vitamin A có trong nửa chén rau bina luộc, giúp tăng cường sức khỏe của mắt, giảm huyết áp và sức khỏe tim mạch.

5. Bí ngô

Bí ngô là một loại thực phẩm giàu vitamin A với màu cam đặc trưng. Một lát bí ngô cung cấp khoảng 488 microgam vitamin A, cũng như một số chất chống oxy hóa có lợi (Lutein, Zeaxanthin, vitamin C).

Thực phẩm giàu vitamin A này nên được đưa vào chế độ ăn hàng ngày của mọi người một cách thường xuyên để tăng cường sức khỏe của mắt, bảo vệ thị lực và tránh các vấn đề về mắt khác.

6. Ớt chuông

Ớt chuông là một thực phẩm phổ biến ở châu Âu, nhưng chúng không phổ biến ở Việt Nam do điều kiện trồng trọt không phù hợp dẫn đến năng suất thấp và giá cả đắt đỏ.

Ớt chuông là một thực phẩm giàu vitamin A, ít calo và nhiều chất chống oxy hóa bao gồm vitamin B6, vitamin C và folate, cùng những chất khác. Chất chống viêm và kháng histamin được tìm thấy trong các chất như quercetin và capsanthin có trong ớt chuông, tất cả đều góp phần tăng cường bảo vệ sức khỏe.

7. Thực phẩm giàu vitamin A – Cà chua

Cà chua, giống như bí đỏ, chứa nhiều zeaxanthin, lutein và vitamin A, tất cả đều tốt cho mắt của bạn.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng là một loại rau bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Thực phẩm giàu vitamin A như bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 60 microgam vitamin chỉ với 27 calo.

Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K, giúp chuyển hóa xương và đông máu, cũng như vitamin C, có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Vitamin A có tác dụng gì?

Hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu vitamin A trong danh sách trên đây để tận dụng những tác dụng mà chúng mang lại với cơ thể bạn nhé:

Đối với người lớn:

• Chất này rất cần thiết cho thị lực của con người, vì nó làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
• Hơn nữa, do vitamin A có khả năng chống oxy hóa mạnh nên nó hỗ trợ trong việc ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol và ngăn ngừa đột quỵ.
• Vitamin A cũng hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn và làm mờ vết nám.

Đối với trẻ nhỏ:

• Vitamin A hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp của cơ thể trẻ nhỏ. Trẻ thiếu vitamin A dễ bị còi xương, suy dinh dưỡng, chậm lớn.
• Hơn nữa, loại vitamin này bảo vệ mắt, da, khí quản và dạ dày,…
• Ngoài ra, cơ thể có đủ Vitamin A sẽ hỗ trợ hệ thống miễn dịch của trẻ hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh như nhiễm trùng đường hô hấp, sởi và nhiễm trùng tai,…

Đối với bà bầu:

• Vitamin A đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó có tác động trực tiếp đến sự phát triển của phôi thai trong bụng mẹ.
• Loại chất dinh dưỡng này cũng cần thiết cho tim, gan, mắt, hệ thần kinh và các cơ quan khác của thai nhi tăng trưởng và phát triển.
• Hơn nữa, bổ sung vitamin A với lượng vừa phải sẽ hỗ trợ mẹ bầu phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau sinh.

Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết được những thực phẩm giàu vitamin A và cách bổ sung để cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Đừng quên cung cấp đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc trong bữa ăn hằng ngày nhé!

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý đến khả năng trao đổi chất của cơ thể. Việc hấp thu tốt những chất dinh dưỡng có thể giúp các tế bào tổng hợp và sử dụng vitamin A một cách tốt nhất. Một chiếc ghế massage toàn thân là lựa chọn thích hợp để bạn tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể. Đến ngay 555 Thụy Khuê, Tây Hồ, Hà Nội để chọn cho mình một chiếc ghế phù hợp và chăm sóc bản thân tốt nhất bạn nhé.