Calo là gì? [Cách tính][Bảng tính] lượng calo nạp vào cơ thể

Calo là gì? Calo được tính thế nào? Làm thế nào để biết lượng calo trong thức ăn hàng ngày? Đó là những câu hỏi, thắc mắc của nhiều người nhưng chưa có được giải đáp chi tiết nhất. Trong bài viết hôm nay, Gia dụng Việt sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn calo là gì, bảng tính calo và cách tính lượng calories trong thực phẩm hàng ngày.

Calo là gì?

Calo là một loại đơn vị năng lượng. Bạn hấp thụ từ đồ ăn, nước uống vào trong cơ thể và biến nó thành calories (năng lượng) để có thể duy trì cơ thể và các động vận động trong cuộc sống thường ngày. Khi có thể bạn tiêu thụ hết lượng calories nhiều hơn mức nạp vào, thì cơ thể sẽ sử dụng lượng calories từ các nguồn dự phòng khác như  từ mỡ, từ các cơ có tác dụng làm giảm cân.  

Hàm lượng calo trong đồ ăn, thực phẩm, thức uống bạn hấp thụ vào cơ thể để thực hiện các hoạt động thường ngày như: suy nghĩ, hoạt động chạy nhảy, hít thở, tám chuyện, đi lại….Nếu lượng calories được hấp thụ vào cơ thể mà không tiêu thụ hết chúng, thì sẽ có một lượng calories được dư thừa ra và bắt đầu tích lũy dưới dạng chất béo.

Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng tiêu thụ bạn sẽ tăng cân. Và ngược lại nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng nạp vào bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên nếu không lượng calo tiêu thụ quá nhiều hay không được tiêu thụ đúng cách có thể khiến cơ thể sụt cân, tức là giảm đi cả lượng mỡ và lượng cơ. Điều này sẽ khiến cơ thể suy yếu nhanh chóng, ảnh hưởng rất lớn đến việc sinh hoạt hàng ngày.

Calories không chỉ có trong thực phẩm hàng ngày như chúng ta vẫn thường hay nghĩ, mà nó có thể có ở bất cứ đâu, ví dụ với 4 lít xăng dầu sẽ chứa khoảng 31.000k Calories.

Calo là gì? Phân biệt calories, kcal và calo

Có bao giờ bạn thắc mắc có người gọi là calo, có người lại gọi là calories và người khác lại gọi là kcal hay trên thực phẩm sẽ ghi kcal. Vậy phân biệt chứng như thế nào? Theo khoa học, ta sẽ có những khái niệm sau:

• Khái niệm calories (cal): là lượng nhiệt thiết yếu giúp 1g nước tăng nhiệt độ lên 1 độ C
• Khái niệm kilocalories (kcal): lượng nhiệt thiết yếu giúp 1kg nước tăng nhiệt độ lên 1 độ C.

Calories chỉ một đơn vị năng lượng bé nhỏ, ví dụ như một chiếc bánh bông lan có thể chứa hàng ngàn calories. Vậy nên, giống với đơn vị đo lường bình thường, 1000 calories sẽ là 1 kilocalories.

• 1 Calo = 1 kilocalories.
• Calories ( viết theo chữ C lớn) biểu thị cho kcal.

Phổ biến mọi người hay dùng là calo (chữ c bé) để thay thế cho đơn vị kcal. Tuy nhiên, điều này không hề đúng, nhưng nó đã trở nên phổ biến trong tâm trí mỗi người, nên có thể chấp nhận và bỏ qua được. Nếu trên các sản phẩm ngoài siêu thị biểu thị là 500 calo hay 500 calories hay 500kcal, những con số này là giống nhau. Tuy nhiên, để chính xác theo khoa học thì sẽ phải như sau:

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
• 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal.
• Cách mà mọi người vẫn hay thường dùng là 1 kcal = 1 calo = 1 calories.

Lượng calo trong thực phẩm

Tùy vào mỗi loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau, Lượng calo có trong protein và carbohydrate chỉ là một phần nhỏ nếu so với có trong chất béo.

• 1g carbohydrate = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g fat = 9 calo

Với người ăn kiêng, muốn giảm cân thì trong mỗi bữa ăn sẽ hạn chế nạp vào chất béo, vì trong chất béo chứa rất nhiều hàm lượng calories không tốt cho sức khỏe. Ví dụ như carbohydrate tinh chế hay còn được gọi là lượng calo rỗng.

Vấn đề nằm ở đây không chỉ là cần biết calo là gì, lượng calo nạp vào, mà còn là đến từ đâu, bởi vì mỗi loại calo đều khác nhau, một số mang lại lợi ích tốt với sức khỏe, một số còn lại thì không. Với người tập gym, calo có trong protein rất có lợi đối trong việc tập luyện và duy trì cơ bắp, giúp các hoạt động của bạn ổn định và thiêu đốt được nhiều hàm lượng calories hơn. Calories từ rau xanh, hoa quả giúp bạn no lâu và hạn chế cơn thèm ăn.

Theo các bộ phận y tế hàng đầu thế giới, lượng calories từ chất béo chỉ nên hấp thụ tối đa vào cơ thể là 25%, khẩu phần ăn hiện tại của bạn nếu là 2000kcal, thì chỉ được nạp 504 kcal tối đa từ chất béo.

Calo là gì? Lợi ích của calo với sức khỏe

Mỗi người đều cần năng lượng để có thể duy trì các hoạt động thường ngày, số năng lượng này có được là do ăn uống mang lại. Lượng calories chứa trong thực phẩm giúp bạn hiểu được thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Hầm lượng calo thường đến từ các chất như protein, carbohydrate, fat. Nếu hiểu được cách tính calo từ các loại thực phẩm này thì bạn có thể biết được chúng sẽ chứa bao nhiêu năng lượng.

Ví dụ như khi nhìn vào nhãn dán biểu thị của 1 gói lúa mạch, bạn sẽ nhìn thấy trên đó ghi khoảng ví dụ là 160 kcal. Tuy nhiên đây không phải là tất cả bởi chúng còn có thêm 2g chất béo, 32g tinh bột, 4g protein. Bởi vậy, hàm lượng calo thực thế của gói lúa mạch này có thể cao hơn so với những gì nhà sản xuất in trên bao bì.

Cơ thể thiêu đốt lượng calo chứa trong lúa mạch qua quá trình vận động chất của cơ thể, trong dạ dày các enzyme bị phá vỡ tạo ra glucose và các loại dưỡng khác nhau. Các chất béo tạo thành glycerol và các axit béo khác nhau, protein sinh ra các chuỗi axit amin. Các phân tử này được lưu thông bằng đường mạch máu đến các tế bào. Và mỗi tế bào, ta có 2 chọn lựa sau:

• Một là được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay lập tức
• Hai là được chuyển đến giai đoạn cuối của quá trình vận động trao đổi chất và các phản ứng hóa học với oxy để phóng thích năng lượng tích trữ.

Tìm hiểu BMR và TDEE

Cơ thể cần bao nhiêu nguồn lượng calories để duy trì và ổn định được cơ cơ và tế bào được khỏe mạnh, cân đối. Tùy thuộc vào mỗi người mà con số này sẽ khác nhau.

Nếu để ý bạn sẽ thấy trên các nhãn dán của thực phẩm thường ghi là “ phần trăm giá trị hằng ngày” dựa trên tiêu chuẩn ăn uống 2000 calories. Đây được xem là con số trung bình, tuy nhiên tùy thuộc vào cơ thể bạn có thể tăng hoặc giảm.

Các yếu tố về vóc dáng, cân nặng , độ tuổi, giới tính đều có thể ảnh hưởng tới lượng calo cần thiết mỗi ngày của bạn. Trong đó có 3 yếu tố có thể được xem là chính như sau:

• Tỉ số trao đổi chất cơ bản.
• Vận động thể chất
• Phản ứng nhiệt của thực phẩm.

Có thể nhận thấy, BMR cơ bản hay tỷ lệ trao đổi chất là toàn bộ nguồn sống mà cơ thể cần để ổn định và duy trì sự sống cho các hoạt động của tim, phổi, hệ tiêu hóa….Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào chỉ số BMR này thì chưa đủ, mà còn liên quan đến tỉ số TDEE. Đây là con cố tổng hợp toàn bộ năng lượng mà cơ thể đã tiêu thụ bao gồm cả BMR.

Nhu cầu calo của cơ thể

Như đã trình bày ở trên, 3 yếu tố chính đó có mối quan hệ tới việc tính toán lượng tử calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Yếu tố thứ 2 là tác nhân thiêu đốt nhiều lượng calories nhất. Vận động có thể bao gồm : hít thở, chạy nhảy, đi đứng, ăn nói….đều có tác dụng tiêu thụ calories.Phản ứng nhiệt của thực phẩm chính là yếu tố cuối cùng có ảnh hưởng tới nguồn lượng calories cơ thể đốt cháy. Là lượng calories thiết yếu giúp hấp thụ thức ăn và tạp thành các dưỡng chất.

Calo là gì, có tác động như thế nào đến cân nặng?

Nguồn calories trong thức ăn, đồ uống, cung cấp năng lượng cần thiết, nếu bạn nạp vào quá nhiều mà tiêu thụ ít bạn sẽ tăng cân, do calo dư thừa sẽ tích lũy và chuyển đổi thành mỡ. Chất béo gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, tuy nhiên vẫn cần lượng chất béo tích lũy trong cơ thể.

Vậy làm thế nào để tính toán được là bạn không nạp vào cơ thể quá nhiều lượng calo? Để hiểu được bạn phải hiểu rõ nhu cầu calories của cơ thể. Là nguồn lượng calories cơ thể cần để duy trì chức năng trao đổi chất và vận động thể chất cơ bản thường ngày, chính là chỉ số TDEE đã nói đến ở trên. Nguồn năng lượng nạp vào nhiều hơn số TDEE thì bạn sẽ có khả năng tăng cân.

Lượng calo và phương pháp giảm béo

Để giảm cân, giảm béo thì bạn phải hiểu là : khi cơ thể nạp vào lượng calories ít hơn lượng tiêu thụ của bạn, lúc đó bạn sẽ giảm cân, giảm béo. Vậy nếu muốn giảm 1 cân bạn cần thiêu đốt bao nhiêu calories?

Theo các chuyên gia tính toán rằng: nếu cơ thể nạp dư 3.500 calories thì bạn sẽ tăng được khoảng 0,5kg. Vậy để giảm 0,5kg cần phải làm gì? Bạn sẽ cần phải ăn ít đi hoặc tập luyện để tạo ra sự thiếu hụt 3.500 calo, tốt nhất bạn hãy kết hợp ăn ít và tập luyện.

Theo mức độ khoa học là bạn nên giảm 500 calo mỗi ngày, như vậy 1 tuần sẽ giảm được 3.500 calories và giảm được 0,5kg mỗi tuần. Đây được xem là chỉ số hợp lý để giảm cân mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

Xem thêm: Giảm cân tại nhà, các cách giảm cân tại nhà nhanh và hiệu quả

Chú ý là bạn không nên nhịn ăn để giảm cân, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy ăn uống khoa học và tập luyện mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo cụ thể của từng loại thực phẩm dưới đây.

Còn một cách giảm calo đáng kể nữa là sử dụng thêm máy massage bụng. Nhờ quá trình đốt cháy mỡ thừa và giải phóng ra ngoài cơ thể, giúp tiêu hao lượng calo bạn nạp vào hàng ngày đáng kể. Từ đó, giảm kích thước vòng eo, đùi hoặc bắp tay.

Hi vọng thông qua bài viết này bạn đã có được giải đáp cho câu hỏi calo là gì, lợi ích của chúng với cơ thể, cũng như nguồn năng lượng để duy trì cơ thể, cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để tăng cân hoặc giảm cân. Hãy luôn nhớ là: Nạp vào nhiều hơn đốt sẽ tăng cân. Nạp vào ít hơn đốt sẽ giảm cân. Chúc bạn thành công và sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, trong sáng. 

Câu hỏi thường gặp (3)