Chai cơ là gì? Dấu hiệu, nguyên nhân và cách khắc phục

Chai cơ là một trong những vấn đề phổ biến và thường gặp nhiều ở những người tập Gymer, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về tình trạng này. Bài viết hôm nay, Gia Dụng Việt cung cấp cho bạn những kiến thức liên quan đến tình trạng chai cơ là gì, đồng thời chỉ ra các dấu hiệu, nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả vấn đề này.

Chai cơ là gì?

Chai cơ là tình trạng xảy ra khi cơ bắp của chúng ta phát triển ở một mức độ nhất định và bị chững lại, gần như không có dấu hiệu phát triển thêm nữa. 

Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, thực tế chai cơ là một phần của hiện tượng Overtraining – đây là tình trạng tập luyện quá sức mà không được phục hồi đầy đủ, khiến người tập bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. 

Nó một cách khác, tình trạng chai cơ là hệ quả từ việc tập luyện quá sức, bởi khi luyện tập quá mức sẽ khiến các cơ bắp bị tổn thương. Đồng thời, còn khiến cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi để thực hiện quá trình thay thế các sợi cơ cũ, đã yếu bằng các sợi cơ mới khỏe mạnh hơn. Từ đó, cơ bắp ngừng phát triển và tình trạng chai cơ là điều khó có thể tránh khỏi. 

Các dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ

Chai cơ là một dạng của Overtraining nhưng thiên về mặt thể chất nhiều hơn. Do đó, các dấu hiệu nhận biết tình trạng cũng sẽ thể hiện rõ nhất ở phương diện này. Cụ thể:

• Bình thường, sau khi tập luyện cho một nhóm cơ nào đó thì cơ bắp sẽ đau nhức trong khoảng 1 – 2 ngày và bạn cũng cần chừng ấy thời gian để nghỉ ngơi cho nhóm cơ có thể phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày mặc dù đã tập luyện đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì có thể bạn đang gặp phải tình trạng chai cơ. 
• Thường xuyên bị chuột rút, co thắt cơ bắp ngay cả lúc không tập luyện hay, nhất là khi mới ngủ dậy vào buổi sáng. 
• Cơ bắp hầu như không có dấu hiệu phát triển mặc dù bạn vẫn duy trì chế độ tập luyện đều đặn hay ngay cả khi bạn đã tăng cường mức độ nặng trong các bài tập. 
• Nhịp tim tăng lên nhanh chóng và hầu như không thể kiểm soát được cho dù bạn đã nghỉ ngơi.
• Bạn hát nước liên tục, không còn sung sức tràn đầy khí thế trước các buổi tập nữa. 
• Cơ bắp không được khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, có cảm giác đau lạ truyền đến, tình trạng này sẽ diễn ra ngay cả khi bạn không tập luyện. 

Nguyên nhân khiến bạn dễ bị chai cơ khi tập luyện

Để giải quyết được tình trạng này khi tập luyện, trước hết bạn cần tìm hiểu rõ nguyên nhân gây nên là gì? Dưới đây là 2 nguyên nhân phổ biến nhất có thể kể đến, cụ thể:

• Tập luyện nhiều, liên tục trong thời gian dài

Nguyên nhân chủ yếu và đầu tiên dễ dẫn đến tình trạng này đó là do bạn quá tham tập luyện, khiến cơ bắp không có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp dần trở nên giãn nở do bị tác động, việc tập luyện quá nhiều và liên tục sau đó sẽ khiến các sợi cơ chưa kịp hồi phục thì đã bị xé toạc ra. Tình này cứ kéo dài khiến cơ bắp của bạn hình thành các mô sẹo không thể phục hồi được nữa. 

• Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ và nghỉ ngơi không khoa học

Khi tham gia tập gym, nếu bạn vẫn thường xuyên thức quá khuya, ngủ không đủ giấc thì các tế bào cơ sẽ không có thời gian để sửa chữa, dẫn tới các tổn thương kéo dài. Bên cạnh đó, việc không bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết trong quá trình tập gym cũng khiến cơ bắp của bạn không đủ tài nguyên để hồi phục. 

Khi đó, các mô sẹo sẽ lớn dần gây cản trở quá trình lưu thông máu và ngăn không cho dưỡng chất đi nuôi cơ bắp, từ đó làm giảm khả năng co giãn của cơ. Việc mô sẹo bị cứng sẽ khiến cơ bắp của bạn cảm thấy đau mỗi khi sờ vào. Cũng do đó, axit lactic không được giải thoát trong quá trình luyện tập sẽ tích tụ trong cơ, khiến nỗ lực tập luyện hằng ngày của bạn trở thành công cốc. 

>>> Xem thêm: Danh sách 5 món ăn phá hủy cơ bắp bạn cần tránh xa

Cách khắc phục tình trạng chai cơ 

Để khắc phục tình trạng này, yếu tố cốt lõi chính là sự cân bằng giữa quá trình tập luyện và phục hồi cho cơ bắp. Dưới đây sẽ là một số lời khuyên bạn nên tham khảo để khắc phục tình trạng chai cơ. 

• Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu của chai cơ, hãy giảm bớt cường độ tập luyện xuống, hoặc nghỉ ngơi 2 – 3 tuần. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn cần đảm bảo cung cấp một chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, uống đủ nước, ngủ đủ giấc. 
• Sau khi cơ thể đã hồi phục hãy lên kế hoạch tập luyện một cách hợp lý. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc rơi vào tình trạng chai cơ, tập luyện quá sức một lần nữa. Giữa hai buổi nếu tập cùng một bộ phận cơ thể, bạn nên cách ra khoảng 4 ngày và phải có ít nhất một ngày nghỉ trong một tuần tập luyện.

• • Xoa bóp mô sâu hoặc mát xa thể thao lên vùng cơ bị tổn thương sẽ giúp giảm sự căng cơ và phục hồi sự cân bằng hệ thống cơ xương. Xoa bóp thường xuyên còn giúp ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá mức. Bạn có thể tự mát xa bằng tay hoặc dùng dụng cụ hỗ trợ như máy mát xa cầm tay, ghế mát xa toàn thân toàn, đệm mát xa,… để giảm đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.
  • Khi tập luyện quá sức, cơ thể sẽ cạn kiệt một vài loại dinh dưỡng. Để hỗ trợ quá trình phục hồi, bạn cần đảm bảo một chế độ ăn giàu carbohydrate (sẽ cung cấp năng lượng cho não), protein (giúp tái tạo cơ đã mất do tập quá sức) và chất béo lành mạnh như omega3 (giúp giảm trầm cảm). 
  • Ngoài ra, bạn cũng cần cung cấp vitamin từ các bữa ăn để khắc phục hiệu quả được tình trạng chai cơ do tập luyện quá sức. Nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin như vitamin A, C, B, B12, D, E, K,…. và các loại khoáng chất như canxi, sắt, kali, natri, phốt pho, kẽm, magie, đồng, i ốt, cờ rôm, lưu huỳnh. 

 

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Gia Dụng Việt về tình trạng chai xơ gì, dấu hiệu, nguyên nhân cũng như cách khắc phục hiệu quả. Hy vọng với những thông tin này bạn sẽ có thêm kinh nghiệm để phòng tránh và có thể tự khắc phục nếu như gặp phải tình trạng chai cơ. 

Sự cân bằng giữa dinh dưỡng, chế độ tập luyện và nghỉ ngơi đều độ chính là chìa khóa giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện và kiểm soát được cân nặng một cách tốt hơn.

Nếu bạn quan tâm đến các thiết bị máy massage chăm sóc sức khỏe, có thể tham khảo nhiều dòng máy mát xa toàn thân khác nhau tại Gia Dụng Việt, hoặc đến trực tiếp showroom để được nhân viên tư vấn và trải nghiệm trực tiếp sản phẩm.

Có thể bạn quan tâm

>> Máy massage Tổng hợp các loại máy massage toàn thân, máy massage cổ, vai gáy, mặt,….

>> ghế massage cũ Thanh lý ghế massage cao cấp hàng trưng bày giá rẻ.