Chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa là gì? Cách phân biệt

Chất béo bao gồm hai dạng cơ bản: chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Giữa hai loại này đâu sẽ là chất dinh dưỡng có lợi hơn cho cơ thể và đâu là loại cần cân nhắc trước khi sử dụng? Hãy cùng GDV Sport phân biệt chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa trong bài viết dưới.

Chất béo không bão hòa là gì?

Bên cạnh chất béo không tốt như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, vẫn còn có loại chất béo tốt cho sức khỏe còn gọi là chất béo không bão hòa (Unsaturated fat)

Các loại chất béo không bão hòa

Trong đó lại được phân thành hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Cụ thể:

Chất béo không bão hoà đơn

Loại chất béo tìm thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau, củ, dầu thực vật, một số loại hạt,…Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì khả năng làm giảm thiểu cholesterol xấu và loại bỏ nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch. Đặc điểm của chất béo không bão hòa đơn là không đông đặc khi ở nhiệt độ bình thường.

Chất béo không bão hoà đa

Chất béo không bão hòa đa rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể như vận động cơ bắp, hỗ trợ vận chuyển máu và chất dinh dưỡng. Loại chất béo này bao gồm axit béo omega 3 và axit béo omega 6. So với chất béo không bão hòa đơn thì chất béo không bão hòa đa ít ổn định và dễ bị oxy hóa hơn. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ chất này hơn nếu tăng cường tiêu từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Chất béo không bão hòa: lợi hay hại

Unsaturated fat đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện một số chức năng của cơ thể như giảm đường huyết bằng cách hạn chế tình trạng kháng insulin, giảm độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, giúp tế bào hoạt động bình thường,…

Nhóm chất này còn tham gia vào quá trình xây dựng mô thần kinh và các hormone, biến đổi và dự trữ năng lượng, kiểm soát tình trạng viêm khớp, tăng cường hấp thu các vitamin thiết yếu như vitamin A, D, K, E,…

Với những công dụng kể trên, việc bổ sung đúng cách chất béo này sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Ngược lại nếu bạn tiêu thụ quá mức sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tăng cân mất kiểm soát và béo phì.

Xem thêm: Các thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa hiểu đơn giản là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường ở trạng thái rắn đối với nhiệt độ phòng. 

Chất béo bão hòa được sử dụng đúng cách với liều lượng và tần suất hợp lý giúp cơ thể tăng hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đẩy lùi cảm giác thèm ăn. Chất béo này có khả năng chịu nhiệt tương đối tốt nên ít sản sinh các độc hại cho sức khỏe trong quá trình chế biến bằng nhiệt. 

Một số người lo ngại rằng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu và gây nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, quan điểm này chỉ đúng nếu bạn tiêu dùng quá mức cho phép.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm nguồn đạm từ thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt cừu, sữa và chế phẩm từ sữa như kem, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ,…

Phân biệt chất béo không bão hòa và bão hòa

Phân biệt về tác dụng

• Chất béo bão hòa: Tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Nhưng nếu bạn biết cách sử dụng chất béo bão hòa thông qua những nguồn thực phẩm chọn lọc thì chất béo bão hòa sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hấp thu các chất dinh dưỡng khác dễ dàng hơn, đồng thời hạn chế cơn thèm ăn.

• Chất béo không bão hòa đơn: Chất này có tác dụng làm tăng hàm lượng cholesterol tốt trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tim mạch, bệnh về huyết áp,…

• Chất béo không bão hòa đa: Tương tự như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol trong máu. Thêm vào đó, chúng hỗ trợ quá trình vận động cơ và đảm bảo quá trình đông máu diễn ra bình thường.

Phân biệt các nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và không bão hòa

Chất béo bão hòa

Các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn chứa chất béo bão hòa dồi dào nhất, bao gồm:

• Thịt và mỡ ở cả thịt gia súc và gia cầm như thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt, thịt ngan,…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai sữa nguyên kem, các loại kem,…
• Các loại dầu từ cây nhiệt đới hoặc tinh chất chiết xuất từ dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu hạt cọ, bơ ca cao,…

Chất béo không bão hòa đơn

Khác với chất béo bão hòa, những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng này  thông qua những thức ăn như:

• Trái bơ
• Các loại hạt và các loại quả hạch: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, quả phỉ,…

• Bơ thực vật như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,…
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng và các loại dầu có chiết xuất tự nhiên khác.

Chất béo không bão hòa đa

Loại chất béo này không được cơ thể tự sản xuất ra mà phải bổ sung từ những thực phẩm như:

• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí, óc chó, hồ đào, hạnh nhân,…
• Dầu thực vật chiết xuất từ hoa hoặc thực phẩm: Dầu ngô, dầu vừng, dầu hướng dương, dầu hoa rum,…

Mức độ tiêu thụ chất béo hàng ngày được khuyến nghị

Các axit béo rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, tuy nhiên con người không thể tự tạo ra chúng mà bắt buộc hấp thụ thông qua các loại thực phẩm hàng ngày.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người chỉ nên nạp khoảng 20-35% chất béo trong chế độ ăn 2000 calo/1 ngày, tương đương khoảng 44-77 gam tổng chất béo. Đặc biệt, lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng lượng calo, đồng thời ưu tiên Unsaturated fat và hạn chế chất béo chuyển hóa.

Tham khảo thêm: Các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc cơ thể tốt nhất hiện nay

Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày mà vẫn đảm bảo sức khỏe nếu thực hiện theo chế độ ăn đặc biệt như: chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít tinh bột.

Chất béo không bão hòa là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và tốt cho sức khỏe nếu biết sử dụng đúng cách. Hy vọng những chia sẻ của GDV Sport đã giúp bạn phân biệt chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa để có thể xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.