Chất béo thực vật là gì? Chất béo thực vật có tốt không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chế độ ăn bao gồm chất béo thực vật có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch. Vậy loại chất béo này là gì? Có lợi ích gì đối với cơ thể? Nên ăn thực phẩm nào để bổ sung chất béo từ thực vật? Bài viết sau đây sẽ giải đáp những thắc mắc này.

Chất béo thực vật là gì?

Chất béo thực vật là dầu thực vật có nguồn gốc từ các loại thực vật và được sử dụng để chế biến các món ăn. Bạn có thể tìm thấy chất béo thực vật trong các loại dầu quen thuộc như dầu đậu nành, dầu oliu, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu cải,… Ngoài ra một số loại thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật, sốt mayonnaise, sốt salad cũng chứa loại chất béo này.

Dầu thực vật được đánh giá là có lợi cho sức khỏe tim mạch bởi chứa nhiều chất béo không bão hòa đa. Vì thế ngày nay chúng được sử dụng rộng rãi để thay thế cho nguồn chất béo bão hòa đa. Để sản xuất ra loại dầu này, người ta sử dụng máy nghiền dầu hoặc tiến hành dung môi hóa học, sau đó làm sạch và tinh chế tùy theo mục đích. 

Chất béo thực vật có tốt cho sức khỏe

Dầu thực vật có chứa những thành phần dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, bao gồm các axit béo chưa no, tocopherol, phốt phát, sterol và các hợp chất sinh học khác. Đặc biệt, trong các axit béo chưa no ở dầu thực vật lại chứa cả những chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như  acid linolenic, acid arachidonic và acid linoleic.

Thay thế chất béo động vật bằng chất béo thực vật được chứng minh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Nhất là những người có mức cholesterol cao trong máu có thể cải thiện được tình trạng này, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt và quả hạch vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Các thực phẩm giàu chất béo thực vật tốt cho sức khỏe

Chất béo từ thực vật có lợi cho sức khỏe, vậy chúng ta nên bổ sung chất dinh dưỡng này thông qua những thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm giàu axit béo từ thực vật phổ biến nhất.

Bơ

Nếu như các loại trái cây khác chứa chủ yếu là chất xơ và carbs thì bơ lại chứa lượng chất béo nhiều đến kinh ngạc. Dinh dưỡng từ bơ có tới 77% là chất béo, thậm chí cao hơn cả chất béo có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Đây chính là nguồn cung cấp axit béo thực vật tuyệt vời cho những người ăn kiêng vì sẽ không gây tăng cân như các loại thức ăn chứa chất béo tương tự.

Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp dồi dào lượng chất xơ, kali, triglyceride, có tác dụng tăng cholesterol tốt và hạn chế sản sinh ra cholesterol xấu trong cơ thể. Thêm trái bơ vào chế độ ăn uống có thể đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều loại bệnh nguy hiểm khác.

Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, mức calo từ loại hạt này tương đối thấp nên thường được sử dụng cho những người đang giảm cân. Bạn cũng có thể dùng dầu chiết xuất từ hạnh nhân khi chế biến các món ăn để tạo cảm giác no lâu hơn.

Hạt chia

Các loại hạt luôn cung cấp chất béo thực vật không thể bỏ qua hạt chia. Thành phần của hạt chia có tới hơn 80% chất béo có lợi như omega-3 – một axit béo cần thiết cho hoạt động của tim mạch và não bộ. Thường xuyên ăn những món ăn từ hạt chia không chỉ đáp ứng nhu cầu chất béo của cơ thể mà còn góp phần giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm, làm chậm quá trình oxy hóa,…

Socola đen

Lượng calo mà socola đen cung cấp cho cơ thể chủ yếu đến từ chất béo có lợi, chiếm khoảng 65% trên tổng calo. Thành phần có trong socola đen còn bao gồm các hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cholesterol tốt. Thực phẩm này sở hữu những tác dụng tuyệt vời như giảm huyết áp, phòng tránh tắc nghẽn mạch máu, cải thiện chức năng tim mạch, chức năng não bộ, bảo vệ làn da,…

Dầu ô-liu

Dầu oliu luôn đứng đầu danh sách những loại dầu tốt nhất cho cơ thể. Loại dầu này chứa chủ yếu là các “chất béo thông minh” hay còn gọi là chất béo không bão hòa đa. Bổ sung chất này giúp hỗ trợ giảm cholesterol xấu và giữ lại các cholesterol có lợi, từ đó đẩy lùi các chứng bệnh như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,…

Chưa hết, dầu oliu còn nhiều thành phần có lợi khác như axit oleic, secoiridoid làm chậm quá trình lão hóa cơ thể. Vì thế mà rất nhiều người lựa chọn dầu oliu để thực hiện lối ăn uống healthy bảo vệ vóc dáng, làn da cũng như sức khỏe tổng thể.

Để có thể đạt được những tác dụng kể trên, bạn nên lựa chọn loại dầu oliu được chiết xuất tinh khiết và loại bỏ hết các tạp chất. Bên cạnh đó cũng không nên lạm dụng vì sẽ gây dư thừa chất béo.

Dầu dừa

Dầu dừa được xem là một trong những thực phẩm giàu chất béo nhất khi chưa tới 90% là chất béo bão hòa. Chế biến thức ăn bằng dầu dừa có thể làm gia tăng cảm giác no lâu cho cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất diễn ra nhanh chóng hơn.

Một số nghiên cứu chứng minh rằng chất béo trong dầu dừa có khả năng làm giảm mỡ bụng và giảm thiểu triệu chứng của người mắc bệnh Alzheimer. Vì thế những người đang giảm cân, người trung niên, người cao tuổi có thể yên tâm sử dụng loại dầu này. 

Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như dầu đậu nành không chỉ giàu chất béo mà còn bổ sung lượng lớn protein, chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt, hợp chất isoflavone – một chất estrogen của thực vật rất có lợi cho sức khỏe của cái chị em phụ nữ.

Một số loại dầu thực vật giàu chất béo

Dầu thực vật giàu chất béo được chia làm 3 nhóm chủ yếu:

• Dầu thực vật chứa axit béo chưa no có nhiều mạch kép (khoảng 50%): Gồm dầu hướng dương, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu từ các loại hoa,…
• Dầu thực vật chứa chủ yếu là các acid oleic (khoảng 80% trở lên): Gồm oliu liu, dầu đậu phộng, dầu hạt hạnh nhân.
• Dầu thực vật chứa nhiều acid béo no ( khoảng 50%): Gồm dầu dừa, dầu ca cao.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống giàu chất béo thực vật sẽ tốt hơn khi bạn sử dụng chất béo từ động vật. Vì vậy hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa chất béo từ thực vật để bổ sung năng lượng cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe bền vững.