Chạy bền đem lại lợi ích gì? Kỹ thuật chạy bền tốn ít sức nhất

Chạy bền là một môn thể thao được nhiều người yêu thích, vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa giúp tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Để quá trình chạy bền được lâu, xa và ít mất sức nhất, bạn cần chạy đúng kỹ thuật. Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách như thế nào? Bài viết dưới đây, Gia Dụng Việt không chỉ giúp bạn tìm hiểu về các kỹ thuật chạy bền mà còn cung cấp về lợi ích, giai đoạn trong chạy bền và một số điều cần lưu ý khi tập bộ môn thể thao này. Mời bạn cùng tìm hiểu!

<<>>Máy massage Tổng hợp máy massage toàn thân hiện đại cao cấp, giá tốt nhất.

Chạy bền là gì?

Chạy bền là một hình thức chạy với tốc độ chậm, thong thả và duy trì tốc độ ổn định trong suốt quãng đường chạy dài. Vì cần chạy liên tục trong thời gian dài nền người chạy cần có sức bền, sự nhanh nhẹn, dẻo dai cũng như kỹ thuật chạy bền để có thể đạt được kết quả tốt nhất với tình trạng sức khỏe ổn nhất. 

Chạy bền đem lại lợi ích gì?

Chạy bền được rất nhiều chuyên gia y tế đề xuất cho bệnh nhân cũng như mọi người vì những lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại cho sức khỏe và tâm lý. Vậy chạy bền đúng kỹ thuật đem lại lợi ích gì?

Cải thiện giấc ngủ, giảm stress

Thường xuyên tập chạy sẽ giúp bạn dễ ngủ, có được giấc ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm. Nhờ vậy, vào buổi sáng bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn. 

Thêm vào đó, bộ môn chạy bền này còn giúp giải tỏa căng thẳng khá tốt, giảm nguy cơ trầm cảm và stress ngắn hạn, đem lại cho bạn tinh thần lạc quan, phấn chấn và tràn đầy sức sống. Đặc biệt, các hormones vui vẻ như endorphine và endocannabinoids cũng được sản sinh, ức chế kynurenine tích tụ trong máu, giúp giảm thiểu cảm giác căng thẳng, mệt mỏi.

Có lợi cho tim mạch

Các kỹ thuật chạy bền chính xác, đều đặn và có quy luật bền bỉ trong thời gian dài sẽ giúp người tập tăng cường tốc độ lưu thông máu, làm ổn định nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, việc chạy bền thường xuyên còn có thể giúp làm giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch như huyết áp cao, suy tim, nhồi máu cơ tim. 

Hỗ trợ giảm cân và nâng cao tuổi thọ

Khi bạn chạy bền thường xuyên, đều đặn trong một khoảng thời gian dài, không chỉ giúp tăng tốc độ tiêu thụ calo và đánh tán mỡ thừa trong cơ thể một cách ấn tượng mà còn giúp nâng cao tuổi thọ. 

Tăng cường trí nhớ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên chạy bền có thể tăng cường tốc độ ghi nhớ lên tới 16%. Bởi vì tần suất hoạt động và tư duy của não bộ trong quá trình chạy bền sẽ được tăng cao hơn, tạo ra nhiều nơron thần kinh, nhờ vậy khả năng ghi nhớ cũng được cải thiện một cách đáng kể. 

Cải thiện thính giác

Nghe có vẻ khó tin nhưng chạy bền có thể giúp bạn cải thiện thính giác hiệu quả. Do trong quá tình chạy, lượng máu tuần hoàn được thúc đẩy nhanh hơn, từ đó tăng lưu lượng máu cung cấp đến tai, hỗ trợ cho thính giác của bạn được khỏe mạnh hơn, tăng khả năng thu âm cả tần số cao và thấp. 

Ngoài ra, chính kỹ thuật chạy bền với tốc độ đều đặn cũng giúp màng nhĩ có độ rung ổn định hơn, tăng cường sức khỏe thính giác. 

Tăng cường hệ miễn dịch

Khi chay với cự ly dài, các cơ quan trọng cơ thể cần phải hoạt động nhuần nhuyễn và phối hợp linh hoạt với nhau, nâng cao tốc trao đổi chất, bài tiết và tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ thống miễn dịch. Theo một số nghiên cứu gần đầy, những người thường xuyên chạy bền sẽ ít có nguy cơ bị cảm cúm hoặc ốm vặt theo mùa hơn hẳn những người lười vận động. 

Ngoài ra, bộ môn thể thao này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư lên tới 10 – 20% tùy theo từng loại. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc chạy bền liên tục trong 30 phút mỗi ngày có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi, ung thư gan,….

Củng cố chất lượng xương khớp

Tuổi càng cao sẽ kéo theo sức khỏe xương khớp ngày một yếu đi, chủ yếu là các yếu tố nội tiết cũng như thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt. Tuy nhiên, việc chạy bền mỗi ngày cũng có thể thúc đẩy sản sinh dịch khớp, giúp hệ xương to, dày và chắc khỏe hơn. Từ đó tránh nguy cơ mắc phải thoái hóa khớp, giòn xương hoặc các chấn thương khi về già. 

Các giai đoạn của chạy bền bạn cần nắm rõ

Để có thể đạt được thành tích tốt trong quá trình chạy bền cũng như giữ sức khỏe ổn định trong suốt quá trình chạy, bạn cần phân bổ lực chân, sức bền cũng như các kỹ thuật chạy bền sao từng giai đoạn phù hợp. Một quá trình chạy bền cơ bản sẽ bao gồm 4 giai đoạn sau:

Giai đoạn khởi động

Đây là quá trình rất quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập hay bộ môn thể thao nào, và chạy bền cũng không ngoại lệ. Trước hết, bạn cần bắt đầu khởi động với các động tác cơ bản như ép cơ gối, khỏi động khớp chân tay, nâng cao cơ đùi, nghiêng người, duỗi người,…. Việc khởi động này sẽ giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn khớp xương và hạn chế tình trạng chuột rút khi đang chạy. 

Giai đoạn xuất phát

Sau quá trình khởi động thì bạn cần bắt đầu xuất phát. Việc bắt đầu đúng kỹ thuật chạy bền sẽ giúp bạn có nhịp chạy đều hơn và không bị mất sức nhanh chóng trong khi quãng đường chạy vẫn còn dài. Vì vậy, khi xuất phát bạn nên chạy với những bước nhỏ, đều đặn để giúp cơ thể dần làm quen với quá trình chạy cũng như giữ sức cho giai đoạn sau. 

>>> Xem thêm: Phồng chân sau khi chạy bộ nên làm gì để khắc phục hiệu quả tình trạng này?

Giai đoạn tăng tốc

Tiếp theo là giai đoạn thứ 3, sau khi bạn đã xuất phát xong hãy duy trì tốc độ chạy ổn định như vậy đến hơn một nửa quãng đường còn lại rồi mới bắt đầu tăng tốc để về đích. Lúc này, bạn cần chú ý đến nhịp tim và điều chỉnh nhịp thở đúng cách để giảm tối đa tình trạng mệt mỏi. 

Giai đoạn về đích

Sau khi về đích bạn nên thả lỏng cơ thể bằng các bài tập thư giãn hoặc đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim từ từ trở về với tốc độ bình thường. Tránh ngồi hoặc nằm một chỗ sẽ khiến bạn bị nhồi máu cơ tim, tụt huyết áp và gây ngất xỉu. Khi đã đỡ mệt hơn, bạn hãy nghỉ ngơi, ăn uống nhẹ nhàng và bổ sung nước cho cơ thể. 

>>> Xem thêm: Cool down là gì? Tầm quan trọng của cool down sau mỗi buổi tập

Kỹ thuật chạy bền đúng cách, nâng cao hiệu quả tập luyện

Khi áp dụng kỹ thuật chạy bền đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế tình trạng mất sức. Để chạy bền đúng cách các bạn cần chú ý đến những kỹ thuật sau:

Trang phục khi chạy bền 

Trước khi bắt đầu chạy bền, bạn cần chuẩn bị cho mình một bộ đồ thật thoải mái và dễ dàng vận động. Các yếu tố như thấm hút mồ hôi, co giãn tốt, độ rộng rãi vừa phải là những tiêu chí cần được chú ý. Ngoài ra, bạn còn cần chuẩn bị một đôi giày thể thao thật thoải mái khi chạy. 

Khởi động đúng kỹ thuật

Một kỹ thuật chạy bền quan trọng bạn không nên bỏ qua chính phải tập các bài tập khởi động. Các bài tập này sẽ giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng cường sự linh hoạt, hạn chế tối đa việc bị chuột rút, căng cơ trong quá trình chạy. 

Tư thế chạy bền đúng

Kỹ thuật chạy bền đúng cách tiếp theo bạn cần chú ý đó chính là tư thế trong lúc chạy. Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, 2 chân vững chãi, cột sống thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước và đầu hơi chếch nhẹ về trước khi chạy. 

Sau đó, bạn hãy bắt đầu với các bước chạy nhỏ để cơ thể quen dần với cường độ chạy. Trong khi chạy, bạn có thể tiếp đất bằng gót chân rồi cả bàn chân để không phải tốn quá nhiều sức vào đôi bàn chân. 

Hoặc bạn có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân để tạo sự chắc chắn cho bắp chân, giúp đôi chân di chuyển linh hoạt hơn và ít tạo ra tiếng động khi chạy. Khi cơ thể đã quen dần bạn hãy tăng tốc độ chạy tùy vào khả năng của bản thân. 

Động tác tay khi chạy

Để thực hiện kỹ thuật chạy bền đúng cách, bạn còn phải chú ý đến động tác tay, cần kết hợp nhịp nhàng với bước chạy để tốn ít thể lực nhất. Hãy nắm hờ bàn tay và đánh nhẹ tay trong khi chạy. Khi chạy cơ thể sẽ toát ra nhiều mồ hôi, bạn có thể mang theo một chiếc khăn quàng quanh cổ để thấm mồ hôi, giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn. 

>>> Xem thêm: Chạy bộ bị đau lưng: Nguyên nhân, cách khắc phục như thế nào?

Kỹ thuật hít thở khi chạy

Hít thở đúng kỹ thuật cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình chạy bền. Nếu bạn hít thở sai cách, cơ thể sẽ không nhận được đủ oxy cần thiết, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt nhanh hơn, xuống sức, thậm chí là khó thở, thở không ra hơi và bị đau tức ngực. 

Vậy nên, trong khi chạy bạn cần hít thở thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Sự kết hợp nhịp nhàng giữ hơi thở và nhịp chạy sẽ đem lại hiệu quả luyện tập cao, giúp bạn tốn ít sức hơn. 

Trong từng giai đoạn của chạy bền, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật hít thở sau:

• Giai đoạn khởi động: hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp. 
• Giai đoạn chạy nhanh: hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp.
• Giai đoạn chạy nước rút: hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp rồi hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp. 

Bổ sung nước

Việc vận động liên tục trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu nước nhanh chóng và dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, thiếu máu lên não,… Chính vì vậy, bạn cần bổ sung nước liên tục trong khi chạy. Để tránh gây khó chịu, xóc bụng và đầy bụng, bạn nên nhấp từng ngụm nhỏ trong lúc chạy và nên sử dụng các loại nước có bổ sung chất điện giải, bù khoáng. 

Những điều cần lưu ý khi chạy bền

Bên cạnh những tips về kỹ thuật chạy bền đúng cách, nâng cao hiệu quả thì bạn cũng cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây:

• Nên bắt đầu buổi chạy với độ tốc độ chậm rồi mới tăng dần theo thời gian. 
• Nếu có thể, bạn hãy tăng mức chạy cũng như thời gian chạy bền lên mỗi tuần. Hoặc có thể giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn. 
• Nếu bạn đang tập bằng máy chạy bộ có thể tăng tốc thêm 1 bậc để nâng cao hiệu quả. 
• Sau mỗi buổi chạy bền bạn nên thả lỏng cơ thể và massage cơ bắp.
• Luôn giữ cho tinh thần thoải mái, đừng quá cố gắng đặt ra mục tiêu không thể đạt được hay gây áp lực cho bản thân. 
• Bạn có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy hoặc nghe các bài hát yêu thích trong quá trình chạy để thêm phần hiệu quả. 
• Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ và tránh tập luyện quá sức. 

Trên đây là những kỹ thuật chạy bền đúng cách, nâng cao hiệu quả và giúp tốn ít sức nhất mà bạn cần nắm vững trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của mình. Hy vọng với những thông tin này của Gia Dụng Việt sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn đạt được hiệu quả và dễ dàng hơn. 

Gia Dụng Việt sẽ luôn cập nhật những thông tin bổ ích cho việc rèn luyện cũng như bảo vệ sức khỏe cho bạn và cả gia đình. Mong rằng bạn vẫn sẽ luôn đồng hàng cùng Gia Dụng Việt trong chặng đường rèn luyện và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Nếu bạn muốn chạy bền ngay tại nhà thì đừng bỏ qua sản phẩm máy chạy bộ đa năng. Ngoài ra, sau quá trình luyện tập nếu bạn thường bị đau nhức xương khớp và đau cơ thì có thể tham khảo đến các dòng ghế massage toàn thân tại website giadungviet.vn hoặc liên hệ đến số hotline 24/7.

>> Tổng hợp ghế massage Nhật cao cấp nhất hiện nay.

>>Tìm hiểu nơi bán ghế massage cũ uy tín nhất thị trường