Cách chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chạy bộ 10km mỗi ngày có tác động gì tới sức khỏe? Đây là một trong những câu hỏi được được rất nhiều người thắc mắc dạo gần đây. Chạy bộ là bộ môn thể dục đơn giản, tốn ít chi phí, giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần và vóc dáng, nhờ vậy nó được đông đảo mọi người hưởng ứng. 

Đặc mục tiêu chạy bộ 10km mỗi ngày sẽ giúp bạn có những thay đổi tích cực về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chạy bộ 10km mỗi ngày, và bên cạnh những lợi ích thì nó cũng gây ra một số nguy cơ cho cơ thể. Cùng Gia Dụng Việt tìm hiểu chi tiết hơn về lợi ích và cách giúp bạn chạy bộ 10km mỗi ngày đạt được hiệu quả tốt nhất trong bài viết dưới đây. 

Những lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ 10km mỗi ngày

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Chạy bộ 10km mỗi ngày là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể. Chạy bộ không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim, đột quỵ mà còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và một số bệnh lý khác một cách tốt hơn. Hơn nữa, bộ môn thể dục này còn giúp nâng cao sức khỏe của phổi, giúp bạn hít thở tốt hơn. 

Giúp giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả và sở hữu vóc dáng cân đối một cách nhanh chóng, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ 10km mỗi ngày. Chạy bộ có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập và bộ môn thể dục khác. Đối với những người không mập, chạy bộ cũng giúp đốt cháy rất nhiều mỡ thừa, giúp cơ thể được săn chắc và thon gọn hơn. 

Tăng cường sức chịu đựng

Chạy bộ 10km mỗi ngày sẽ đem lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện khả năng chịu đựng của bạn đối với các hoạt động khác. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sự kiên trì và tinh thần, giúp bạn dễ dàng vượt qua những thử thách khó khăn trong cuộc sống. 

Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ cũng là một bộ môn thể thao rất có lợi cho tâm trạng và tinh thần. Khi chạy bộ, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra endorphin – đây là một loại hormone có thể giúp giảm đau và tạo ra cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Từ đó, giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và bồn chồn, đồng thời tăng cường tinh thần, giúp bạn cảm thấy tự tin và bình tĩnh hơn. 

>>> Xem thêm:

“Thời gian chạy bộ tốt nhất và một số lưu ý khi chạy bộ”

“Cách nhận biết và xử lý nhịp tim khi chạy bộ bị tăng cao”

“Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?”

Mất bao lâu để chạy bộ hết 10km?

Thời gian để chạy bộ hết 10km của mỗi người sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sức khỏe, thể trạng và kỹ thuật chạy mà người đó đang áp dụng. Đối với những người mới, bắt đầu luyện tập thì có thể mất khoảng 60 đến 120 phút để chạy hết quãng đường này. Còn đối với những người đã có kinh nghiệm thì sẽ mất khoảng 40 đến 50 phút. 

Để đảm bảo sức khỏe và tránh những rủi ro có thể xảy ra, chuyên gia khuyên mọi người không nên chạy quá nhanh khi mới tập luyện. Hãy bắt đầu với một số bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Bạn có thể tăng dần tốc độ chạy theo thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chạy bộ 10km mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ 10km mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy, địa hình, giới tính, điều kiện khí hậu,…. Nhưng nếu bạn duy trì thường xuyên tốc độ chạy khoảng 6,5km/h thì lượng calo được đốt cháy có thể như sau:

• Đối với người nặng khoảng 60kg sẽ đốt cháy được khoảng 4,7 calo/phút. 
• Đối với người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy được khoảng 5,5 calo/phút. 
• Đối với người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy được khoảng 6,3 calo/phút. 

Như vậy, nếu bạn chạy hết quãng đường dài 10km mỗi ngày, trung bình sẽ đốt cháy được khoảng 400 đến 700 calo. 

Chạy bộ 10km mỗi ngày phù hợp với ai?

Chạy bộ sẽ khiến bạn tiêu tốn khá nhiều sức lực và đặc biệt là đề cao sức bền bỉ của cơ thể. Hầu hết mọi người đều có thể chạy bộ mỗi ngày, nhưng để chạy được 10km mỗi ngày thì là điều hoàn toàn khác. Việc chạy với quãng đường dài như vậy cần bạn phải tập luyện bài bản và đã nắm bắt được các kiến thức của chạy bộ cơ bản. 

Ngoài ra, bạn cũng cần có thời kỳ tích lũy cho tới khi đảm bảo việc chạy bộ 70km mỗi tuần không khiến bạn phải tăng quá 10% so với khối lượng chạy của tuần trước đó. Thêm vào đó, việc đánh giá tình hình sức khỏe và bản thân sau mỗi buổi tập cũng là điều rất quan trọng. 

Nếu việc chạy bộ 10km không khiến bạn quá mệt mỏi, không gặp các chấn thương hoặc các vấn đề về sức khỏe nào khác, và chỉ gặp một vài đau đớn nhỏ trong quá trình tập luyện, cảm thấy mình chạy tốt hơn ngay sau đó thì tức là cơ thể của bạn đã sẵn sàng với quãng đường chạy dài này. 

Nguy cơ khi chạy bộ 10km mỗi ngày không đúng cách

Mặc dù việc chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của bạn, nhưng việc luyện quá mức có thể gây nên một số nguy cơ xấu cho cơ thể. Dưới đây là một số nguy cơ có thể gặp phải khi chạy bộ 10km liên tục, không đúng cách:

• Chấn thương: Khi chạy quá nhiều, không khởi động cơ thể trước khi chạy có thể khiến bạn gặp phải một số chấn thương, nhất ở khớp và cơ, có thể là đau mắt cá chân, đau cơ, đau gối và một số chấn thương khác.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, nhưng việc chạy quá nhiều, không có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi cũng như hồi phục đủ sẽ khiến hệ thống miễn dịch bị suy giảm, bạn sẽ dễ bị ốm hơn.  
• Mệt mỏi, stress: Việc chạy quá nhiều và liên tục còn khiến bạn dễ bị mệt mỏi và kiệt sức hơn. Nhất là khi cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục giữa và sau các buổi tập. 
• Thiếu dinh dưỡng: Chạy bộ 10km mỗi ngày không đúng cách có thể dẫn đến nhu cầu tăng lượng calo và dinh dưỡng của cơ thể. Nếu bạn không bổ sung đủ thì có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị suy dinh dưỡng và các vấn đề về sức khỏe khác. 

Cách chạy bộ 10km mỗi ngày đạt được hiệu quả tốt nhất

Đặt mục tiêu

Đầu tiên, bạn cần đặt cho mình mục tiêu chạy bộ 10km mỗi ngày để giảm cân, cải thiện sức khỏe hay để tham dự các giải chạy bộ,… Với mỗi mục tiêu bạn sẽ có một phương pháp tập luyện khác nhau cũng như thời gian để đạt được mục tiêu đó. 

Thở đúng cách

Để làm giảm sự mệt mỏi khi chạy bộ trong thời gian dài, bạn cần tập thở đúng cách. Bằng cách thở bằng bụng, mấu chốt là phải thở hết khí ra khỏi bụng và khi hít vào cũng đầy khoang bụng. Trong trường hợp bạn đã bắt đầu thấm mệt thì mẹo này cũng rất hiệu quả. 

Tập luyện chậm rãi

Đối với những người mới bắt đầu, quãng đường chạy bộ 10km mỗi ngày sẽ rất khó khăn. Vì vậy, các bạn nên chia ra thành các lộ trình nhỏ như 3km, 5km, 7km mỗi ngày,…. cho đến khi chạm mốc 10km. 

Ngoài ra, bạn có thể chạy trong khoảng thời gian ngắn hơn, khoảng 5 – 15 phút mỗi lần. Nếu không thể chạy liên tục bạn có thể kết hợp với việc đi bộ. Điều quan trọng cần lưu ý, khi mới bắt đầu bạn chỉ nên chạy với tốc độ chậm rãi, nhẹ nhàng, không nên cố gắng chạy quá nhanh. 

Sau khi đã quen với quãng đường dài 10km mỗi ngày, bạn cần thời gian để duy trì trước khi nghĩ tới việc tăng tốc để cải thiện thời gian chạy. Khi đã duy trì được một thời gian nhất định, bạn có thể chạy nhanh hơn trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chạy lại với tốc độ chậm hơn để nghỉ ngơi.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Để đảm bảo cho sức khỏe khi chạy bộ 10km mỗi ngày, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng. Phải bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm cần thiết như protein, chất béo và carbohydrate. Đừng quên bổ sung đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để cơ thể không bị mất nước. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh xa các đồ ăn nhanh, đã được chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, có nhiều đường,….

Lưu ý cần biết

• Khi mới chạy bộ bạn có thể bị đau chân hoặc sóc hông, nhưng sẽ ổn sau một số ngày chạy. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy đau hơn mức bình thường và gặp chấn thương thì cần ngừng việc chạy bộ lại ngay. Sau đó, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục trước khi tiếp tục chạy.
• Nên đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, phù hợp với chân để tránh chấn thương và đau đớn khi chạy.  
• Đừng quên khởi động khoảng 5 – 10 phút trước khi chạy để giúp cơ thể có thời gian thích nghi, sẵn sàng cho việc chạy bộ. Việc này còn giúp bạn tránh được chấn thương và đem lại hiệu quả tốt hơn khi chạy. 
• Sau khi chạy xong bạn cũng cần dành thời gian để đi bộ nhẹ nhàng và thực hiện các bài giãn cơ để cơ thể được hồi phục nhanh hơn, tránh các chấn thương sau khi tập. 

>>> Xem thêm:

“Chạy bộ bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục như thế nào?“

“Chạy bộ to bắp chân không?”

“Phồng chân sau khi chạy bộ nên làm gì?”

Chạy bộ 10km mỗi ngày là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng cho mọi người. Tuy nhiên, với bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều quan trọng nhất bạn cần chú ý đó là tôn trọng giới hạn của cơ thể. Khi đã quá mệt mỏi, bạn nên dừng lại để thư giãn và nghỉ ngơi. Hoặc có thể sử dụng ghế massage nhật để mát xa cơ thể khoảng 10 – 15 phút, sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, hạn chế các cơn đau do chuột rút, bong gân giãn dây chằng cũng như nguy cơ gặp phải các chấn thương. 

Massage bằng thiết bị máy massage một trong những cách chăm sóc sức khỏe tốt nhất hiện nay.

Thiết bị massage chăm sóc sức khỏe như máy massage toàn thân, ghế massage toàn thân, máy massage bụng, đai massage bụng, đệm massage,…. là những thiết bị chăm sóc sức khỏe hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Hãy tưởng tượng sau những căng thẳng mệt nhọc bạn có thể thư giãn massage, những con lăn massage thông minh sẽ tác động trực tiếp lên các vùng huyệt đạo, kết hợp với công nghệ hiện đại cùng nhiều bài massage truyền thống tích hợp mang lại hiệu quả cao.

Quý khách quan tâm có thể đến trực tiếp showroom của Gia Dụng Việt để được trải nghiệm trực tiếp sản phẩm.

>>Tìm hiểu nơi bán ghế massage cũ uy tín

Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ HOTLINE: 0989.88.66.86 để được tư vấn miễn phí!

>>Xem thêm:

• Đệm massage
• Gối massage
• Máy massage