Chế độ ăn eat clean giúp giảm cân " siêu tốc " trong 1 tháng

Chế độ ăn Eat clean là một trong những hình thức ăn giảm cân hiệu quả được rất nhiều nghệ sĩ nổi tiếng áp dụng hiện nay. Tuy nhiên, đã có nhiều người thực hiện theo chế độ ăn này nhưng vẫn chưa đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, bài viết sau đây sẽ dành cho những người đang tìm hiểu về chế độ ăn eat clean, người mới bắt đầu, người đã áp dụng nhưng chưa có kết quả tốt…..

Xem nhanh nội dung

Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn Eat Clean

Giảm cân là cả một quá trình gian khổ và nỗ lực, để giảm cân hiệu quả ngoài việc tập luyện thôi là chưa đủ, mà phải kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý, bởi chế độ ăn uống chiếm đến 70% sự thành công của cả quá trình giảm cân.

Chế độ ăn Eat clean là hình thức ăn uống “sạch” được nhiều chuyên gia khuyên người giảm cân nên áp dụng. Chế độ ăn eat clean khác với những phương pháp giảm cân khác, bởi vì nó không loại bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo…ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.Về cơ bản, phương pháp “eat clean” sẽ chú trọng những phương pháp cụ thể sau:

Chia làm 6 bữa ăn nhỏ trong ngày
Sau khi thức dậy khoảng 1h, ăn bữa sáng đầy đủ
Ăn thực phẩm chứa carbohydrate và protein nạc trong mỗi bữa ăn
Bổ sung 2 đến 3 thực phẩm chứa chất béo lành tính mỗi ngày
Bổ sung hoa quả, trái cây mỗi ngày để có thể hấp thụ chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng mỗi ngày.
Giám sát chặt chẽ khẩu phần ăn
Bổ sung 2-3l nước mỗi ngày cho cơ thể

Để giúp cho bạn khỏi phải suy nghĩ và tính toán xem hôm nay ăn gì, sau đây Tre Vàng sữa chia sẻ cho bạn một thực đơn chế độ ăn eat clean cụ thể và hiệu quả nhất.

Chế độ ăn eat clean giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần

Một số lưu ý nhỏ dành cho bạn trong tuần đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn này. Thời gian bắt đầu với thực đơn eat clean có thể bạn sẽ chưa thể thích nghi được ngay với nó, sẽ phát sinh vấn đề như cơ thể cảm thấy mỏi mệt, khó chịu bởi lượng calo nạp vào sẽ bị hạn chế. Tuy nhiên, nếu cảm thấy cơ thể mỏi mệt, mất tập trung thì hãy bạn hãy ăn một vài viên kẹo không chứa đường, hoặc bổ sung trái cây ít đường như: dâu, cam, táo, nho, chuối….

Ngày thứ 1

Buổi sáng

Sữa tươi không đường ¾ cốc, 1 – 2 quả chuối, ngũ cốc tùy chọn loại bạn thích
Ăn nhẹ một bữa trong buổi sáng bằng trái cây

Bữa trưa

1 bát cơm nhỏ gạo lứt, ức gà luộc + rau củ luộc 150g
Ăn nhẹ một bữa bằng trái cây

Bữa tối

Hải sản hấp hoặc luộc 150g, bổ sung thật nhiều rau xanh

Ngày thứ 2

Bữa sáng

Salad trộn rau củ, 2 quả trứng ốp – la
Ăn nhẹ một bữa bằng các loại hạt hoặc đậu ½ bát

Bữa trưa

1 bát cơm nhỏ gạo lứt, ức gà nước 150g, rau củ luộc
Ăn nhẹ một bữa ½ bát các loại đậu hoặc hạt

Bữa tối

Salad trộn hoa quả hoặc rau củ, 150g cá nướng

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng

1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc hoặc yến mạch tùy chọn, hoa quả tươi
Ăn nhẹ một bữa bằng 1 quả trứng gà luộc

Bữa trưa

1 đĩa nhỏ nui trộn hải sản, cà chua, salad rau củ
Ăn nhẹ bằng trái cây cam, lê, táo….

Bữa tối

150g cá luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, rau củ luộc

Ngày thứ 4

Bữa sáng

1 cốc sữa tươi không đường, 150g ức gà luộc
Ăn nhẹ bằng 1 trái táo hoặc trái lê

Bữa trưa

Thịt bò rán, rau củ luộc, cà chua, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
Ăn nhẹ bằng hoa quả sấy khô

Bữa tối

Salad ức gà luộc hoặc hấp, hay có thể chiên nhưng phải sử dụng dầu oliu hoăc dầu thực vật

Ngày thứ 5

Bữa sáng

Khoai lang luộc, trứng luộc, mỗi thứ 1
Ăn nhẹ bằng dưa chuột

Bữa trưa

1 bát cơm gạo lứt cuốn rong biển, cà rốt, dưa chuột
Ăn nhẹ bằng salad trái cây

Bữa tối

150g cá hồi hấp hoặc áp chảo với dầu oliu, rau củ luộc/hấp

Ngày thứ 6

Bữa sáng

1 cái bánh mì đen mua ở vinmart, 1 quả trứng ốp la, salad rau củ
Ăn nhẹ bằng hoa quả cam, táo hoặc quýt

Bữa trưa

Thịt luộc cuộn rau sống 150g
Ăn nhẹ bằng hoa quả hoặc các loại hạt tùy chọn

Bữa tối

1 Bát cơm nhỏ gạo lứt, cá nước 150g, rau xanh

Ngày thứ 7

Vào những ngày cuối tuần, cả trong việc tập luyện và dinh dưỡng, bạn nên xả hơi cho cơ thể thoải mái một chút, bạn có thể ăn những gì bạn thấy thích và thoải mái, tuy nhiên chỉ nên sử dụng vừa phải không nên nạp quá nhiều chất đường, đạm, chất béo vào trong cơ thể, nghỉ ngơi thư giãn, đi du lịch quanh hồ Gươm….

Xem thêm: Giảm cân keto là gì? Những cách giảm cân keto hiệu quả

Chế độ ăn eat clean giảm cân cho tuần thứ 2

Trong tuần thứ 2 và các tuần tiếp theo, bạn có thể vẫn duy trì bữa ăn sáng và bổ sung ăn nhẹ giống như tuần đầu tiên, tuy nhiên chúng ta sẽ thay đổi bữa ăn chính để có thể thấy thoải mái hơn và không gây nhàm chán. Sau đây là thực đơn chính cho bữa trưa và tối.

Ngày thứ 1

Ức gà luộc xé nhỏ + súp lơ luộc + ngô tách hạt luộc hoặc xào

Ngày thứ 2

Cơm gạo lứt + rau cải luộc + cá thu luộc/rán ( dầu oliu)

Ngày thứ 3

Cơm gạo lứt + salad gà trộn rau củ nước/luộc

Ngày thứ 4

Trứng chiên tơi + ngô luộc + súp lơ luộc + khoai lang luộc

Ngày thứ 5

Cơm trắng + trứng rán ( dầu thực vật/dầu oliu) + súp lơ luộc

Ngày thứ 6

Thịt bò hấp/rán + thịt nạc viên hấp sốt đậu phộng bơ

Ngày thứ 7

Nghỉ ngơi, thư giãn, ăn những món bạn thích, tuy nhiên vẫn nên hạn chế chất béo, đường, đạm…nhé.

Chế độ ăn eat clean cho tuần thứ 3

Ngày thứ nhất

Cơm gạo lứt + măng tây nướng + ức gà chiên ( dầu thực vật/dầu gạo)

Ngày thứ 2

Cơm gạo lứt + lặc lè luộc + cá hồi luộc/hấp

Ngày thứ 3

Cơm gạo lứt + trứng luộc tái lòng đào + cà rốt ăn sống/luộc + khoai lang luộc + cá rán ( dầu gạo)

Ngày thứ 4

Dưa chuột + cá nướng + khoai lang luộc + trứng rán cuộn thịt ( dầu oliu/dầu thực vật)

Ngày thứ 5

Thịt lợn rang mắm + khoai lang luộc + cơm + trứng luộc

Ngày thứ 6

Đậu bắp luộc + thịt bò hấp/luộc + khoai lang luộc

Ngày thứ 7

Giống những ngày cuối tuần của các tuần trước.

Chế độ ăn eat clean tuần thứ 4

Ngày 1

Đậu bắp luộc + cà rốt ăn sống/luộc + cơm gạo lứt + ức gà rán ( dầu oliu)

Ngày thứ 2

Cơm trắng + ức gà luộc xé nhỏ + súp lơ luộc

Ngày thứ 3

Cơm gạo lứt + ức gà chiên xé nhỏ ( dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngày thứ 4

Rau cải luộc + thịt lợn nạc xào nấm ( dầu oliu/dầu thực vật) + cơ trắng + 1 quả trứng luộc

Ngày thứ 5

Gà rang nấm mắm + nấm kim tiêm xào cà chua ( dầu thực vật) + khoai lang luộc

Ngày thứ 6

Cơm gạo lứt + gà xào nấm ngô ( dầu thực vật ) + củ cải đường luộc

Ngày thứ 7

Vẫn như những ngày cuối tuần khác, để cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn, xả stress, ăn những gì bạn thích, lượng vừa đủ.Giảm cân là cả một quá trình gian nan và cần sự nỗ lực kiên trì.

Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn duy trì chỉ số cân nặng ổn định, giúp cơ thể khỏe khoắn hơn. Đối với những trường hợp chưa đạt được chỉ số cân nặng như mong muốn từ chế độ ăn uống này thì hãy kết hợp thêm công thức giảm mỡ thừa bằng máy massage bụng và máy massage cầm tay. Bạn dùng liên tục trong vòng 1 tuần đến 1 tháng, kết hợp cùng chế độ ăn uống để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

Hi vọng rang với một thực đơn cụ thể và đầy đủ chất dinh dưỡng đã được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn đạt được những kết quả tích cực nhất.