Hướng dẫn bạn cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả nhất

Một trong những kĩ thuật không thể bỏ qua khi chạy bộ chính là hít thở. Đặc biệt, đối với những người mới theo đuổi bộ môn này hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình thì tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn xác nhất sẽ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả tập luyện.

Tại sao nhịp thở khi chạy bộ lại quan trọng

Trong bộ môn chạy bộ, khi bạn chạy, lực tác động lên hai chân sẽ gấp khoảng hai đến ba lần trọng lượng cơ thể, đồng thời trở nên mạnh hơn khi bạn tiếp đất và thở ra. 

Việc này là do mỗi lần bạn thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng sẽ thả lỏng và làm cân bằng cơ thể. Chính vì vậy, nếu bạn biết hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp lực tác động lên chân đều hơn, tránh tình trạng dồn nhiều lực lên chân trong thời gian liên tục dẫn đến chấn thương

Ngược lại, cách hít thở khi chạy bộ đúng thì quãng đường chạy sẽ trở nên dễ dàng và thể lực bền bỉ hơn. Ngược lại, nếu không biết cách hít thở thì buổi tập kém hiệu quả và sự cảm nhân cơ rất kém. 

Cách hít thở khi chạy bộ đúng nhất

Nguyên tắc cơ bản trong cách hít thở khi chạy bộ đó chính là hít thở đều. Vậy thở đều là thở như thế nào?. Đó chính là thở theo nhịp đều đặn. Mặc dù với mỗi người lại có nhịp thở khác nhau, nhưng nhịp thở phổ biến nhất là 2 nhịp thở ra và 3 nhịp hít vào theo bước chân chạy đồng thời trong 5 bước chân sẽ có 1 lần thở ra hít vào. 

Nếu việc hít thở theo nhịp bước chạy khó quá thì bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp (ví dụ như bạn đếm từ 1 đến 3 thì hít vào một lần, sau đó đếm 1 đến 2 rồi thở ra). Việc hít thở sẽ đạt hiệu quả tối đa khi mà bạn nạp vào cơ thể lượng lớn oxy nhất và thải ra nhiều khí CO2 nhất có thể để chuẩn bị cho lần nạp oxy tiếp theo. 

Hít thở khi chạy bộ bằng mũi hay miệng

Thông thường khi luyện tập, bạn có thể chọn cách hít thở khi chạy bộ bằng cách hít thở qua mũi hoặc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Trong hai cách này thì hít vào và thở ra bằng miệng được đánh giá là tốt hơn bởi cho phép nhiều lượng oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng tối đa cho cơ bắp. Bên cạnh đó, thở bằng miệng sẽ giảm áp lực ở quai hàm, giúp loại bỏ căng cơ và thư giãn khuôn mặt của bạn.

Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ

Rèn luyện từ từ 

Nếu bạn là người mới theo đuổi bộ môn chạy bộ, điều quan trọng nhất là kiên trì tập luyện. Khi mới bắt đầu có thể cảm thấy đuối sức nhưng sau một thời gian, thể lực sẽ nâng cao dần qua quá trình tập luyện và việc kiểm soát hơi thở không còn khó khăn. Không chỉ riêng chạy bộ mà với bất kỳ môn thể thao nào cũng vậy, cơ thể cần khoảng thời gian để làm quen và thích nghi dần.

Khi bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm để tập cách hít thở khi chạy bộ và kiểm soát hơi thở đúng cách. Bạn có thể chạy một mình để tận hưởng không khí hoặc chạy cùng bạn bè để trò chuyện, nhưng không được quên việc điều chỉnh hơi thở điều chỉnh nhịp nhàng. Trong lúc chạy bộ nếu bạn cảm thấy hụt hơi, mệt thì hãy chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để ổn định hơi thở và hồi phục thể lực.

Thay vì ép bản thân phải thực hiện theo một luật lệ cứng nhắc, hãy chọn cách hít thở khi chạy bộ mà bản thân cảm thấy thư giãn, thoải mái nhất. Việc hít thở đúng cách giúp cho năng lượng không bị lãng phí rèn luyện thể lực bền bỉ. Để nâng cao lượng oxy khi trong quá trình chuyển động, bạn nên tập hít thở sâu hơn.

Rèn luyện cách hít thở đều đặn

Để áp dụng thành thạo cách hít thở khi chạy bộ, bạn cần phải kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên, bởi đây không chỉ là tập thở thông thường mà là tập hít thở trong khi chạy bộ.

Một việc nên làm là xây dựng kế hoạch và mục tiêu mong muốn đạt được trong ít nhất hai tháng kể từ khi bắt đầu. Việc này sẽ giúp bạn tập luyện bài bản và có thêm động lực khi chạy.

Trong những ngày thời tiết xấu không thể chạy bộ ngoài trời, bạn cũng không nên bỏ luyện tập mà hãy đi bộ hoặc tập vài động tác nhẹ nhàng trong nhà để duy trì thói quen vận động nhé.

Xem thêm >>> Thời gian chạy bộ tốt nhất

Những yếu tố khiến cách hít thở khi chạy bộ khó khăn hơn

Chạy với cường độ cao hay chạy trong thời tiết quá nóng sẽ làm thân nhiệt tăng lên, khi đó, cách hít thở khi chạy bộ với nhịp thở tăng nhanh, cơ thể đồng thời giảm bớt nhiệt.

• Chạy trong thời tiết quá lạnh khiến việc hít thở sâu sẽ đưa lượng lớn khí lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi và gây khó khăn khi bạn hô hấp.
• Nếu cơ thể dùng hết năng lượng có sẵn thì giai đoạn đốt mỡ thừa sẽ yêu cầu nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với thường ngày. Vì vậy cần đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Khi phải chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn khi chạy ở những địa hình bằng phẳng. Nguyên nhân là càng lên cao, nhiệt độ càng giảm và không khí càng loãng, cơ thể sẽ tự động hít thở nhiều hơn để nạp thêm khi O2 và vô hình kéo theo trạng thái suy giảm CO2. Sự suy giảm nồng độ CO2 sẽ gây ra hiện tượng thay đổi nồng độ axit trong máu, dẫn đến những tác dụng phụ tương đối nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong. Vì vậy, nếu như tham gia hoạt động chạy bền trên vùng có địa hình cao, vùng núi,… bạn cần đảm bảo thể lực để tránh gặp phải rủi ro không mong muốn.
• Người mắc bệnh hen suyễn thường gặp những trở ngại về hô hấp khi chạy, do đó cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện bộ môn này.

Mong rằng, những chia sẻ hữu ích về cách hít thở khi chạy bộ sẽ giúp bạn bắt đầu một hành trình tập hoàn hảo và tăng cường sức khỏe bằng bộ môn chạy bộ. Sau những giờ luyện tập mệt mỏi, bạn đừng quên sử dụng ghế massage, máy massage để giảm đau mỏi, thư giãn cơ bắp và hồi phục cơ thể nhé.