Mách bạn các bài tập giãn cơ hiệu quả nhất hiện nay

Giãn cơ là việc cực kỳ quan trọng trong quy trình tập luyện cũng như là trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người khi luyện tập thường sẽ bỏ qua các bài tập giãn cơ vì nghĩ rằng chúng không cần thiết. Thực tế chứng minh đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Cùng tham khảo ngay các bài tập giãn cơ toàn hiệu quả nhất hiện nay nhé.

Bài tập giãn cơ vai hiệu quả

Động tác này khá đơn giản và vô cùng dễ thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất cứ ở đâu hay bất cứ khi thấy mỏi và đau nhức vai.

Bước 1: đứng thẳng và duỗi thẳng tay trái. Sau đó từ từ đưa sang phía bên phải cơ thể. Trong khi đó thì tay phải nhẹ nhàng giữ lấy tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ.

Bước 2: giữ nguyên động tác từ 2 đến 3 giây sau đó đưa tay trái về lại vị trí ban đầu.

Bước 3: lặp lại các động tác và đổi tay

Xem thêm: Lợi ích của giãn cơ có thể bạn không ngờ tới

Bài tập giãn cơ hiệu quả cho tay sau

Bước 1: Bạn đứng hoặc ngồi thẳng lưng sau đó đưa 2 tay qua đầu và gập khuỷu tay xuống sau lưng

Bước 2: Tiếp theo, dùng tay phải kéo khuỷu tay trái sang bên phải đến khi bạn cảm thấy căng bắp tay sau bên trái.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 30 giây sau đó lặp lại động tác tương tự và đổi bên.

Bài tập giãn cơ cho tay trước

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn sau đó gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đưa hai bàn ra sau lưng rồi úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho những ngón tay quay ra ngược với cơ thể.

Bước 3: Khi đã đặt tay nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về hướng bàn chân cho tới khi cảm thấy căng bắp tay trước, ngực và vai.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng và lặp lại.

Bài tập giãn cơ cho đùi trước

Bước 1: Bạn đứng thẳng người và duỗi thẳng 2 tay xuống.

Bước 2: Với tay trái thì bạn nắm vào cột, tường hay bất kỳ thứ gì cố định để có thể giữ thăng bằng

Bước 3: Tay phải nắm lấy chân phải và kéo gót lên cao, sao cho bàn chân có thể chạm vào mông

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây thì lặp lại động tác rồi đổi bên.

Lưu ý: Khi tập giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác, bạn sẽ cảm thấy căng phần cơ đùi trước.

Bài tập giãn cơ cho đùi sau

Bước 1: Bạn ngồi ngay ngắn trên sàn, chân phải hướng thẳng phía trước và gập chân trái.

Bước 2: Với về phía trước sao cho 2 tay có thể chạm vào ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi sau của bạn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại tiếp với chân trái.

Nếu như bạn không thể chạm tới ngón chân của mình thì hãy thử giữ cẳng chân của bạn. Vậy nhưng hãy cố gắng với tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm vào ngón chân của mình

Xem thêm: Nguyên nhân bị đau cơ

Bài tập giãn cơ cho bắp chân

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và duỗi 2 chân thẳng về phía trước mặt

Bước 2: Sau đó hơi gập người và dùng tay phải kéo chậm rãi ngón chân phải về phía. Động tác này sẽ giúp làm căng cơ bắp chân của bạn

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại đối với bên chân trái.

Nếu như bạn không thể chạm tới ngón chân thì hãy dùng một sợi dây hay một chiếc khăn để kéo.

Bài tập giãn cơ cho hông

Bước 1: Bạn đứng thẳng, để 2 tay đặt 2 bên hông.

Bước 2: Chân phải bước lên trước 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải xuống nhưng vẫn phải đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân phải.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó lặp lại và đổi bên.

Bài tập giãn cơ cho háng

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và chụm 2 lòng bàn chân vòng vào nhau và đầu gối hướng sang hai bên.

Bước 2: Kéo hai bàn chân lại gần người nhất có thể.

Bước 2: Lấy hai tay nắm lấy cổ chấn

Lưu ý: Khi thực hiện tập, cần mở rộng háng của bạn sang 2 bên xa nhất có thể ( nếu chạm đất được thì càng tốt).

Lưu ý khi tập những bài tập giãn cơ

Không nên tập giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu như bạn thực hiện giãn cơ trong một ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc cần phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không thì sẽ rất dễ gặp chấn thương.

Tuyệt đối không khóa khớp trước khi tập giãn cơ. Điều này sẽ làm cho hệ thần kinh trung ương của bạn bị rơi vào trạng thái ngủ và hoàn toàn không tốt cho việc luyện tập. Vậy nên hãy chỉ thực hiện tập các bài tập giãn cơ sau khi đã tập luyện.

Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để giúp tránh gia tăng căng thẳng.

Không nín thở khi tập. Bạn nên thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu trong khi tập. Nó sẽ giúp  cho bạn cảm thấy thật thư giãn

Đừng tập các bài giãn cơ nhanh. Nếu như giãn cơ giống như Yoga thì bạn cần tập thật chậm rãi.

Đừng so sánh bạn so với người khác: Mỗi người sẽ có một mức linh hoạt khác nhau. Vì vậy, đừng thấy người khác làm được mà mình cũng bắt chước theo.

Nếu khớp của bạn đã bị tổn thương trước đó, ví dụ như các phẫu thuật thay khớp … thì tuyệt đối không nên bắt chéo chân hay các khớp 90 độ. Cần dừng lại ngay lập tức nếu như thấy đau nhói quá mức. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp giữa tập luyện và sử dụng máy matxa chân, các sản phẩm chăm sóc sức khỏe để chăm sóc các múi cơ được tốt hơn

Trên đây là những bài tập giãn cơ hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng bài viết này của GDV đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.