Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe

Đi bộ là hình thức tập thể dục rèn luyện cơ thể đơn giản, có thể áp dụng với mọi lứa tuổi. Rất nhiều người thắc mắc rằng mỗi ngày nên đi bộ trong thời gian bao lâu, mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km sẽ đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để có thể giải đáp những thắc mắc trên nhé.

1. Mức độ thiêu đốt năng lượng khi đi bộ

Theo tính toán của các chuyên gia: 100 calo bằng 2000 bước tương đương với 1.5 km cần di chuyển. Mức độ thiêu đốt năng lượng khi đi bộ phụ thuộc vào 3 yếu tố: Độ dài quãng đường, tốc độ, chiều cao và trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Có thể dễ dàng tính toán mức độ thiêu đốt năng lượng bằng công thức dưới đây:

Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = ((trọng lượng cơ thể x 0,035) + (vận tốc)^2 / chiều cao) x 0,029 x trọng lượng cơ thể mỗi người.

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể mỗi người (đơn vị kg).
• Vận tốc ( đơn vị m/s).
• Chiều cao ( đơn vị m).

Ví dụ, một người cao 1m60, nặng 55kg, đi bộ với vận tốc 5 km/h (1m/s). Áp dụng công thức trên, ta có:

Lượng Calo đốt cháy trong 1 phút = (0,035 x 55) + 1 /1,60) x 0,029 x 55 = 2,91 Calo.

Như vậy, trong 30 phút đi bộ người này sẽ đốt cháy được 2,91 x 30 = 87 Calo.

Từ công thức trên bạn có thể tính toán phương án phù hợp nhất để trả lời cho câu hỏi mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? vì mỗi người lại có ngoại hình, cân nặng khác nhau nên việc trả lời cho câu hỏi mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km sẽ không giống nhau.

2. Đối với người cần giảm cân mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km

Đi bộ chăm chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân bởi sẽ thiêu đốt lượng calo trong cơ thể, tạo ra áp lực cũng khiến các cơ bắp săn chắc, dẻo dai

Trong khi đi bộ, bạn có thể kết hợp với nhiều loại hình vận động đi kèm như đi bộ kết hợp chạy bộ, lắc hông, vung tay, bước sải chân… để làm cho buổi tập trở nên thú vị và đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ đơn thuần.

Bên cạnh việc tập thể dục hàng ngày, muốn giảm cân cần có sự kết hợp chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, không sử dụng các chất béo và chất kích thích. 

3. Đối với người rèn luyện sức khỏe

Có sức khỏe là có tất cả, vì thế giữ gìn và nâng cao sức khỏe là mối quan tâm hàng đầu của mỗi người. Mỗi ngày bạn chỉ cần đi bộ khoảng 30 phút đến 1 tiếng, cơ thể sẽ trở nên bền bỉ và linh hoạt hơn. Vận động thường xuyên không những giúp giải tỏa căng thẳng mà ta còn có thể ngủ ngon giấc hơn, tinh thần sảng khoái, cải thiện trí nhớ

4. Lựa chọn trang phục khi chuẩn bị đi bộ

4.1. Lựa chọn quần áo

Khi đi bộ, cơ thể tỏa ra lượng nhiệt cao hơn bình thường và đổ mồ hôi. Vì vậy, cần lựa chọn những trang phục trang phục mềm mại, mỏng nhẹ, thoáng mát và thấm hút tốt, co giãn phù hợp với cường độ vận động.

Những bộ đồ 100% cotton hay Polypropylene là lựa chọn hàng đầu dành cho những người yêu thích đi bộ, mang tính thẩm mỹ mà mà vẫn đem lại cảm giác thoải mái khi hoạt động.

4.2. Lựa chọn giày

Điều quan trọng nhất cần chuẩn bị khi đi bộ chính là một đôi giày tốt. Đôi giày đi bộ chất lượng nâng niu từng bước chân tạo nên cảm giác thoải mái, dễ chịu và hạn chế tối đa khả năng gặp phải những chấn thương với đôi bàn chân của chúng ta.

Một đôi giày tốt cần đảm bảo các tiêu chí: kích thước phù hợp với bàn chân, gọn nhẹ, mềm mại, đế chống trơn, trượt.

4.3. Một số vật dụng cần mang theo khi đi bộ

Ngoài trang phục và đôi giày phù hợp, khi đi bộ nên mang theo một chiếc khăn đề lau mồ hôi và chai nước uống để nghỉ ngơi hồi sức. Bởi khi bị mất nước, cơ thể không thể tỉnh táo và não bộ cảm thấy thiếu hụt năng lượng. 

Đặc biệt vào những ngày nắng nóng, bạn đừng quên mang theo mũ để bảo vệ cơ thể trước những tác hại của tia cực tím nhé.

5. Chế độ ăn uống cần thiết khi đi bộ

Tập luyện bất cứ môn thể thao nào cũng cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuyệt đối không được bỏ bữa bởi khi đó sự trao đổi chất trong cơ thể tiến hành chậm hơn và cơ thể không chuyển thức ăn thành năng lượng mà sẽ chuyển hóa thành dạng chất béo. Thay vào đó nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tránh nạp quá nhiều năng lượng trong thời gian ngắn mà cơ thể chúng ta vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho người đi bộ bao gồm Protein ( từ thịt , trứng, sữa, đậu…), khoáng chất (rau xanh, củ quả, trái cây…), Omega 3, vitamin. Hạn chế các thức ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm chứa nhiều chất béo… 

Đặc biệt bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn cho bạn cảm giác no lâu. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, bánh kẹo ngọt hay thức ăn có nhiều chất béo.

6. Cách đi bộ đúng

Đầu tiên, cần khởi động cơ thể nhẹ bằng cách thả lỏng, hít thở sâu. Đi thong dong sau đó tăng tốc dần. Mỗi ngày chỉ nên đi bộ khoảng 30 phút đến 60 phút tránh để cơ thể hoạt động quá sức.

Khi đi bộ bạn hãy cố gắng giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng phía trước. Kết hợp vung cánh tay qua lại ở hai bên nhịp nhàng, chú ý dùng lực vung tay từ bả vai, không vung tay quá cao.

Đi bộ đúng cách cần chạm đất bằng gót chân trước, sau đó đặt gót chân tiếp xúc mặt đất và đẩy cơ thể bước đi bằng phần ngón chân. Tránh tiếp đất bằng ngón chân trước để hạn chế gặp phải chấn thương.

Nếu đi bộ nhiều khiến bạn đau chân, đau cơ, mỏi khớp bạn có thể sử dụng máy massage chân khoảng 5-10 trước khi đi ngủ hoặc ngâm chân với nước ấm để các cơ chân được thư giãn, kích thích tuần hoàn máu và phục hồi trạng thái bình thường.

7. Lựa chọn không gian để đi bộ

Bạn nên lựa chọn những không gian thoáng mát, nhiều cây xanh, ít chướng ngại vật để việc đi bộ diễn ra thuận lợi. Đi bộ không những để cơ thể được vận động mà còn là giây phút thư giãn và tận hưởng. Tinh thần sẽ trở nên sảng khoái biết bao nếu mỗi ngày bạn dành thời gian đi bộ dạo quanh bờ hồ hay công viên, hít thở không khí trong lành tạm gác lại mọi âu lo.

Sau mỗi ngày đi bộ dù là do tập luyện hay chỉ đi bộ để thư giãn đôi bạn cũng đã đốt được phần năng lượng trong cơ thể tuy nhiên việc đi bộ như vậy sẽ khiến phần bụng, mông, đùi, chân của bạn hoạt động và mỏi cơ. Để thư giãn cơ tốt nhất thì việc sở hữu một chiếc máy massage sẽ giúp bạn hoàn toàn thư giãn bản thân. Đặc biệt đai mát xa có thể giúp bạn thư giãn vùng mông, đùi, bụng hiệu quả, một chiếc máy mát xa cầm tay có thể hỗ trợ bạn rất tốt trong việc giảm đau mỏi chính xác từng vị trí và thư giãn, khoan khoái.