Ngồi thiền [Các bước tập][Cách tập trung] cho người mới bắt đầu

Ngồi thiền là một cách giúp bạn thư giãn về tinh thần, giải tỏa căng thẳng, áp lực cuộc sống. Không chỉ vậy, ngồi thiền còn giúp bạn tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể, cải thiện chức năng của các cơ quan, nhất là não bộ Làm sao để có thể tập trung khi ngồi thiền và thư giãn một cách tốt nhất. Hãy cùng theo dõi trong bài viết dưới đây.

Bước chuẩn bị

Ngồi thiền (tịnh tâm) thường mang lại nhiều ích lợi cho những cá nhân tập luyện thường xuyên và hằng ngày. Rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc mỗi người muốn tịnh tâm, chẳng hạn như muốn xua tan, dập tắt sự xáo trộn động trong tâm trí, nhìn rõ bản thân hơn, tìm được sự bình yên cho tâm hồn và thẩm thấu được cuộc sống xung quanh, trầm tư suy nghĩ theo chiều sâu, hay củng cố niềm tin.

Cho dù biểu hiện bạn muốn thiền định là gì, thì nên nhớ giai đoạn bắt đầu và tạo động lực cho bản thân hứng thú với bộ môn này không bao giờ dễ cả.

Suy nghĩ về việc bạn muốn đạt được gì từ việc tập thiền

Nhiều người bắt đầu luyện cách ngồi thiền với nhiều nguyên nhân khác nhau như hoàn thiện sự tư duy, sáng tạo, hình dung ra mục tiêu, giải tỏa tinh thần hoặc tạo sự kết nối với tâm linh. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là dành ít phút thường ngày để lắng đọng cơ thể mà không lo lắng bất cứ điều gì về các việc bạn làm cho, thì lý do đấy cũng đủ là nền tảng giúp bạn tập thiền.

Tìm không gian yên tĩnh, vắng vẻ, không có người qua lại

Đặc biệt nếu bạn là người mới tập ngồi thiền, điều quan trọng ở đây là chứng nhận nơi bạn định thực hành tập ngồi thiền không có bất cứ sự quấy rầy nào. Ngắt tivi và radio, đóng cửa sổ để tránh âm thanh của cây cối bên ngoài, và đóng luôn cửa ra vào để tránh tiếng ồn của bạn cùng phòng bệnh.

Nếu bạn ở chung phòng với ai đó hoặc ở chung với gia đình, có lẽ sẽ khó có được một không gian riêng để bạn có thể ngồi thiền tĩnh tâm và cảm nhận. Hãy hỏi thử các thành viên mà bạn đang sống cùng xem liệu họ có sẵn sàng giữ yên lặng trong khoảng thời gian mà bạn luyện tập hoặc không. Đừng quên hứa với họ rằng bạn sẽ thông báo cho họ biết ngay sau khi xong việc giúp họ tiếp tục hoạt động mỗi ngày.

• Để tăng tăng cường hứng thú cho thử nghiệm tập thiền, một cây nến thơm, một bó hoa, hoặc hương trầm sẽ là gợi ý xúc giác tuyệt vời.
• Điều chỉnh độ sáng mờ ảnh hoặc để chế độ sáng thấp giúp bạn dễ tập trung hơn.

Sử dụng đệm ngồi thiền

Tấm đệm này còn được biết đến với tên gọi khác là zafus. Zafu là đệm hình tròn, và bạn có thể đặt nó trên mặt đất và ngồi lên đó trong quá trình tịnh tậm. Tấm đệm sẽ không có chỗ để dựa lưng, giống như ghế vậy. Vì thế, bạn không được phép ngồi sụp lưng xuống và mất tập trung vào năng lượng bản thân.

Nếu bạn chưa chuẩn bị được zafu, thì miếng đệm ở ghế sofa hay ghế cũ cũng trở thành vị cứu tinh, giúp bạn không bị đợt đau nhức trong quá trình dài duỗi cơ giúp ngồi bắt chéo chân. Nếu bạn cảm bắt đầu đau lưng khi ngồi mà không có chỗ dựa, hãy ngồi trên ghế nếu muốn. Cố gắng giữ con người tại tư thế thoải mái và ngồi thẳng sao cho lưng cảm xuất hiện thư giãn.

Mặc quần áo thư giãn

Hiển nhiên là bạn không muốn bị làm phiền bởi bất cứ thứ gì khi bạn đang ở trạng thái tĩnh tâm suy nghĩ. Do đó, hãy hạn chế mặc quần áo bó sát. Thay vào đó, hãy chọn các bộ quần áo rộng rãi và thoải mái khi đồ tập thể dục hoặc trang phục mặc đi ngủ.

Chọn thời gian tập khi bạn cảm bắt đầu tâm hồn sảng khoái

Khi bạn quen với việc tập thiền, hãy áp dụng biện pháp này để giữ bình tĩnh mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc áp lực. Nhưng nếu bạn là người mới, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung tại cho lần đầu tiên, bởi vì bạn chưa có xúc cảm quen với nó và dễ bị chi phối bởi suy nghĩ tạp chất. Bởi thế, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tập thiền khi bạn cảm thấy sảng khoái.

Buổi tập đầu tiên nên chọn buổi sáng sớm hay sau lịch học dài hay công việc vất vả và bạn cần được thư giãn. Loại bỏ hết suy nghĩ tạp chất ra khỏi trí não của bạn trước khi bạn ngồi tập trung tịnh tâm. Trước khi thiền, nếu đói, hãy bổ sung bữa ăn nhanh và nhẹ nhàng, hay đi giải quyết nỗi buồn nếu bạn đang có nhu cầu.

Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ

Có phải bạn muốn đảm bảo rằng bạn thực hành tập ngồi thiền đủ lâu tuy nhiên không muốn phá vỡ sự tập trung cao độ bằng việc chuẩn đoán thời gian? Hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập — cho dù chính là 10 phút hay 1 giờ. Hoặc bạn cũng có thể tìm những trang online hoặc ứng dụng về việc đặt thời gian cho việc luyện tập ngồi thiền.

Giai đoạn Tập Thiền

Giữ thẳng lưng, ngồi trên nệm hoặc ghế để tập

Tư thế ngồi thẳng sẽ để bạn tập trung hơn vào nhịp thở mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Nếu bạn sử dụng ghế để ngồi thì hãy cố gắng không tựa lưng vào ghế và không được ngồi khom dom người xuống. Giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình ngồi thiền.

Xếp chân tại bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy dễ chịu. Chân bạn có thể duỗi thẳng trước mặt hoặc chân bắt chéo như các phật tử chuyên nghiệp ngồi trên miếng đệm. Nhiệm vụ tối quan trọng là tư thế phải thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Đừng băn khoăn về việc nên làm cho gì với bàn tay

Trên những kênh thông tin, ta thường bắt đầu nhiều người sẽ nắm hờ tay và đặt lên đầu gối khi tập thiền. Tuy nhiên, nếu tư thế đó làm bạn cảm xuất hiện không sảng khoái, đừng quá lo lắng về điều đó. Hãy nắm tay lại và giũ chúng trong lòng hoặc thả lỏng hai bên hông hoặc làm bất cứ động tác nào miễn là có thể được thoải mái, dễ chịu để bạn có thể tập trung vào hơi thể của mình.

Cằm hơi nghiêng xuống phía dưới một chút

Trong quá tập thiên bạn có thể mở mắt hoặc nhắm mắt đều được, việc này không hề qua quan trọng, tuy nhiên nếu lần đầu thì bạn nên nhắm mắt để loại bỏ được sự sao nhãng do cảnh vật bên ngoài mang lại. Khi nghiêng nhẹ nhàng đầu như thể bạn đang nhìn xuống sẽ để lồng ngực nở ra và hít thở dễ dàng hơn.

Cài chế độ hẹn giờ

Khi bạn đã tìm ra tư thế ngồi dễ chịu và sẵn sàng giúp thấy, hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn tập thiền. Trong tuần đầu tiên, đừng cảm bắt đầu áp lực khi cố gắng đạt trạng thái thiền siêu việt trong khoảng một tiếng. Tuy nhiên, hãy xuất hiện bài tập trong thời gian ngắn khoảng 3 đến 5 phút và tăng lượng thời gian lên nửa tiếng hoặc hơn nếu bạn muốn.[2]

Khép miệng lại khi thở

Trong quá trình tĩnh tâm an nhiên, bạn nên hít thở đều bằng mũi. Tuy nhiên, hãy cam đoan rằng rằng cơ miệng của bạn cũng được thoải mái ngay cả khi bạn không thở bằng miệng. Thay vì siết chặt hàm hoặc nghiến răng, hãy dễ chịu hơn đi nào.

Tập trung vào nhịp thở

Đây chính là yếu tố chủ đạo và cốt lõi của thiền đạo. Thay vì cố gắng “không” suy nghĩ vẩn vơ đến những điều về cuộc sống thường ngày làm bạn cảm xuất hiện uể oải, hãy hướng bản thân tập trung vào cái gì đó tích cực hơn, như hơi thở. Bằng việc tập trung hoàn toàn và chú tâm vào hít thở điều độ, bạn sẽ nhận ra rằng tất cả suy nghĩ hỗn tạp sẽ tự động biến tốn mà bạn không phải mất công lo lắng làm cho thế nào giúp lờ chúng sang một bên.

• Cần lưu ý vào việc thở như thế nào làm bạn cảm triệu chứng thoải mái nhất. Một số trường hợp quá quan trọng việc thở ra và hít vào, trong khi một số trường hợp khác lại luôn chú trọng đến việc mũi sẽ thở như thế nào khi thiền.
• Bạn hãy nên tập trung vào tiếng động của nhịp thở. Hãy tưởng tượng bản thân đang ở trạng thái nhiếp bàn, tập trung  trí não hết mình vào các khái niệm của nhịp thở.

Để ý hơi thể và không phân tích nó.

Mục tiêu ở đây là giữ con người sảng khoái trong từng nhịp thở chứ không phải miêu tả cặn kẽ nó như thế nào. Không có gì phải lo lắng về việc bạn ngồi thiền, nên nhớ cảm giác hoặc giải thích thử nghiệm về việc thở sau này như thế nào. Hãy cảm nhận hơi thở trong từng khoảnh khắc. tiếp theo đó, hãy cảm nhận nhịp thở kế tiếp. Cố gắng không suy nghĩ và phân tích về việc thở trong trí não – thay vào đó, hãy cảm nhận nó qua các xúc cảm của bạn.

Nếu hơi thở của bạn đang loạn nhịp không đều, hãy cố gắng tập trung lại vào nó

Ngay cả khi bạn đã có rất nhiều kinh nghiệm ngồi thiền đạo, bạn vẫn nhận ra rằng đôi lúc suy nghĩ trong đầu bạn đi lang thang tại một nơi nào đó. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ về công việc, hóa đơn, hoặc việc lặt vặt bạn phải làm cho vào ngày mai chẳng hạn.

Khi bạn cảm xuất hiện rằng thế giới bên ngoài đang len lỏi vào tâm trí bạn, đừng nên hoảng sợ và cố gắng tìm mọi cách giúp lờ nó đi. Thay vào đó, hãy nhẹ lái sự tập trung của bạn quay về cảm giác của hơi thở trong cơ thể và làm các suy nghĩ vẩn vơ khác tan biến đi.

• Có lẽ, bạn sẽ cảm xuất hiện dễ dàng khi duy trì sự tập trung vào việc hít vào hơn là thở ra. Nếu chính là sự thật, hãy luôn ghi nhớ điều này trong đầu. Chú trọng vào cảm giác thở thì nó bay ra khỏi cơ thể bạn.
• Hãy thử đếm hơi thở trong quá trình tập trung lại của bạn.

Đừng quá nghiêm khắc với bản thân. Công nhận và duy trì sự tập trung cao độ có thể là một sự quá sức với một người mới tập thiền như bạn. Dù vậy bạn không nên tự dằn vặt bản thân. Hãy hiểu rằng tất cả những người mới bắt đầu đều phải trải quả cảm giác phân tâm bên trong tâm trí.

Thực chất, một số quan điểm cho rằng việc tập trung trở lại liên tục về hoài niệm của hiện tại là phần thiết yếu của “thực hành” thiền định. Hơn nữa, không nên hy vọng rằng việc thiền định sẽ giúp bạn thay đổi sự bế tắc ngay tức thì. Để tập trung vào việc gì đó, bạn cần có nhiều thời gian. Duy trì việc tập thiền ít nhất vài phút hàng ngày và kéo dài bài tập khi có thời gian rảnh

Lời khuyên

• Hãy đảm bảo rằng điện thoại bạn đã tắt âm lượng
• Ngồi thiền trước khi đi ngủ sẽ giúp não bạn tạm ngừng hoạt động và để bạn bắt đầu sảng khoái hơn.
• Thiền định không phải là bật mí thần kỳ, mà là một tiến trình kéo dài. Cố gắng tập thiền mỗi ngày, và bạn sẽ từ từ nhận ra rằng trạng thái bình thản và yên bình đang phát triển dần trong bạn.
• Thưởng thức thể loại nhạc nhẹ nhàng sẽ để bạn sảng khoái sâu hơn.
• Tập trung vào hơi thở hoặc đọc câu thần chú OM là bí kíp phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nghe nhạc trong khi thiền, hãy chọn thể loại nhẹ thư giãn. Bài hát có tiết tấu nhẹ nhàng tại đoạn mở đầu tuy vậy sau đó lại chuyển sang giai điệu sôi động ở giữa bài sẽ không phù hợp bởi vì nó sẽ phá vỡ quá trình tập thiền.
• Bạn có thể sẽ nếm mùi thất bại ở mỗi phần tập. Hãy làm quen với nó – vì thất bại sẽ dạy bạn bài học để hiểu rõ hơn về bản thân, cũng như có thể hiểu rõ về thiền định là thế nào. Hãy quyết đoán độc bước tới và trở thành một ngôi sao trong vũ trụ bao la nay.

Cảnh báo

• Hãy cảnh giác với bất kỳ lớp học hoặc tổ chức nào yêu cầu bạn trả trước một khoản phí lớn để học thiền. Có rất nhiều người đã tận hưởng được lợi ích của bộ môn này và sẽ giúp đỡ, chỉ dạy bạn miễn phí mà không đòi hỏi bất cứ điều gì
• Bạn Đôi khi gặp ảo giác và một vài ảo giác thực sự rất kinh khủng. Hãy kết thúc ngay việc luyện tập ở thời điểm đó

Ngoài cách ngồi thiền để tĩnh tâm và lấy lại tinh thần thư giãn, bạn có thể sử dụng thêm máy massage cầm tay hoặc máy massage vai. Sử dụng các đầu massage di chuyển nhẹ nhàng tới các vị trí trên cơ thể, kích thích các giác quan, tạo cảm giác thư thái, tĩnh tâm và quên đi căng thẳng, muộn phiền.

Câu hỏi thường gặp (3)