Những cách làm thâm hụt calo chuẩn giúp giảm cân an toàn

Calo được biết như là một đơn vị năng lượng hiện nay. Cơ thể chúng ta vẫn hoạt động trong lúc đang nghỉ ngơi, vì năng lượng mà lượng calo trong chế độ ăn uống cung cấp ở đây chính là dạng nhiệt. Tuy nhiên, có rất nhiều người đặt câu hỏi về calo như thâm hụt calo là gì? Cách làm thâm hụt calo ra sao? Và những điều cần lưu ý thế nào? Để có thể giải đáp cho những câu hỏi này thì hãy cùng chúng tôi đi đến bài viết dưới đây nhé!

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo còn được gọi là thâm hụt năng lượng. Đó là khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn mức calo được nạp vào. Lượng calo được tiêu hao thông qua hoạt động thể chất hoặc các loại hình vận động khác. Lượng calo mà bạn tiêu tốn để thực hiện các quá trình cơ thể thông thường như thở và lưu thông máu.

Bạn có thể xác định tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của mình nhằm xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cần thiết. Bạn có thể sử dụng máy tính để xác định mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày ước tính của mình sau khi bạn biết RMR của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra được chỉ số này trong các phòng tập thể dục hay cả trong môi trường thí nghiệm.

Để tránh các vấn đề sức khỏe, bạn nên nhớ rằng không nên tiêu thụ ít calo hơn BMR tự nhiên của cơ thể. Nói cách khác, nếu bạn cần 1296,8 calo mỗi ngày để duy trì mức độ hoạt động hiện tại nhưng tiêu thụ ít hơn lượng này, cơ thể bạn cuối cùng sẽ trở nên yếu ớt.

Tại sao thực hiện thâm hụt calo không hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều người chia sẻ rằng: “Tôi đang thực hiện chế độ thâm hụt calo nhưng vẫn không thể giảm cân được”. Đây là một cách thực hiện thiếu sự chính xác. Trên thực tế, điều có thể xảy ra trong tình huống này là:

• Sự không chính xác bắt đầu từ chế độ ăn kiêng vì các bạn đang tính toán sai với các con số thâm hụt calo của mình.
• Khi mọi người không theo dõi chính xác lượng calo của họ thế nên lượng calo của những người này thường bị tính sai.
• Bên cạnh đó, cũng có thể lượng calo trong quá trình đốt cháy được tính toán không chính xác.

• Có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe tiềm ẩn khiến cho quá trình giảm cân bằng thâm hụt calo không tốt.
• Ngoài ra, quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị chậm.

Cách làm thâm hụt calo giúp giảm cân hiệu quả

Nhu cầu và mục đích giảm thâm hụt calo ở mỗi người là khác nhau. Do đó, hiệu quả của quy tắc này cũng không nhu mong muốn nếu bạn không biết cách thực hiện hoặc áp dụng. Những hướng dẫn sau đây có thể giúp bạn thực hiện thâm hụt calo đúng cách:

Hãy đặt ra mục tiêu cho bản thân trước tiên

Mỗi người có một mục tiêu khác nhau khi thực hiện thâm hụt calo như giảm cân, giảm mỡ hay làm tăng cơ bắp. Việc đặt mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn kiêng, thói quen tập luyện để đáp ứng được yêu cầu và tình trạng thể chất của mình. Để có được chiến lược thực hiện thâm hụt calo đúng cách, bạn có thể nhờ đến chuyên gia tư vấn.

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân

Cách tốt nhất để thực hiện thiếu hụt calo là gì? Trước hết, bạn cần nắm được các yêu cầu về năng lượng để giảm lượng calo nạp vào và giảm cân hiệu quả. Theo đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) được dùng để tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày. Bạn có thể dựa theo chỉ số này để tính toán thâm hụt calo hiệu quả.

Thiếu hụt calo quá mức có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, giảm tốc độ giảm mỡ. Do đó, lượng calo thiếu hụt phải được cân nhắc dựa trên nhu cầu, tình trạng của cơ thể. Trung bình, mức thâm hụt calo chỉ nên duy trì trong khoảng từ 10 đến 25% TDEE.

Ví dụ như khi bạn đốt chạy khoảng 2000 calo mỗi ngày, mức thâm hụt calo lành mạnh là từ 200 đến 500 calo. Khi giảm cân, việc duy trì năng lượng của bạn có thể giảm dần theo thời gian. Do đó, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

Áp dụng thực đơn thâm hụt calo

Một trong hai phương pháp để tạo ra cách thiếu hụt calo đơn giản là thông qua chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn kiêng 1500 calo mới sẽ cho phép bạn giảm tới 500 calo thay vì tuân theo thực đơn 2000 calo trước đó. Nếu bạn áp dụng phương pháp ăn giảm calo này trong một khoảng thời gian nhất định, cân nặng của bạn sẽ giảm đáng kể và bạn sẽ không phải lo lắng về cách thâm hụt calo sao cho chính xác nữa.

>>> Xem thêm: Danh sách thực phẩm giàu protein ít calo

Chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp tập luyện thể thao

Tập thể dục là một chiến lược tuyệt vời khác để đốt cháy calo và có thể giúp bạn nhanh chóng giảm lượng thâm hụt calo. Bạn cũng nên thử các bài tập cường độ cao như tabata, HIIT, tập tạ, rèn luyện sức đề kháng, v.v. Bên cạnh các bài tập cường độ vừa phải. Những hoạt động giảm cân này đòi hỏi thể chất nhưng chúng cũng có những lợi ích tốt. Kết quả ấn tượng bao gồm đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút tập thể dục và tăng tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi bạn hoạt động.

Những lưu ý giúp bạn thâm hụt calo hiệu quả là gì?

Hiệu quả của các cách thâm hụt calo bị giảm đi đáng kể bởi trên thực tế là nhiều người không biết hoặc không để tâm đến những điều cần lưu ý khi chuẩn bị thực hiện chế độ thâm hụt calo. Thế nên bạn cần phải lưu ý 3 yếu tố sau nhằm giúp quá trình thâm hụt calo của bạn trở nên nhanh chóng, chính xác và an toàn nhất sau đây:

Không uống nước ngọt

Chỉ cần tránh đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng chai, trà sữa và đồ uống có cồn có thể giúp bạn giảm hàng trăm calo. Fructose, cung cấp phần lớn năng lượng trong các loại đồ uống này, không thúc đẩy quá trình tạo insulin và không ảnh hưởng đến hormone ghrelin hay leptin nên bạn sẽ không cảm thấy no mà vẫn muốn ăn thêm.

Hạn chế tối đa đồ ăn vặt

Việc hạn chế sử dụng các loại đồ uống đường và các bữa ăn chế biến sẵn cũng như các món ăn vặt như nước ngọt, trà sữa, hamburger, pizza, đồ chiên,… Có thể giúp bạn thực hiện chế độ thâm hụt calo một cách chuẩn chỉ và chính xác nhất.

Tự nấu thức ăn tại nhà

Điều quan trọng nhất là hãy tự lên thực đơn cho bản thân và chế biến thức ở nhà. Vì làm như vậy giúp bạn dễ dàng quản lý năng lượng cung cấp cho cơ thể mình hơn. Có một số nghiên cứu của khoa học cho rằng, những người thường xuyên chuẩn bị bữa ăn ở nhà sẽ tiêu thụ ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người nấu ăn rất ít một đến hai lần một tuần hoặc đi ăn bên ngoài.

Chúng tôi hy vọng rằng qua những thông tin về thâm thụ calo mà chúng tôi cung cấp đã giúp bạn hiểu được những cách thâm hụt calo tốt nhất và biết được những lưu ý khi thực hiện chế độ này. Qua đó có thể giúp bạn mang đến một kết quả tốt hơn trong quá trình giảm cân của mình nhé!

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân mỗi ngày để thúc đẩy quá trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tiêu hao calo diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn. Nhờ đó giúp duy trì thân hình cân đôi, dẻo dai cùng hiệu quả.