Siết cơ bụng là gì? Gồng cơ bụng chuẩn để vòng hai săn chắc

Nếu thường xuyên đi gym hay quan tâm đến việc tập luyện chắc chắn bạn đã nghe đến khái niệm siết cơ bụng. Siết cơ bụng sẽ giúp các bài tập có hiệu quả tốt hơn đồng thời giúp bạn có được vòng hai săn chắc, khỏe khoắn. Tuy nhiên, siết cơ không đúng cách không những khiến lớp mỡ bụng không được đốt cháy mà còn làm nhóm cơ này trở nên yếu hơn theo thời gian.

Siết cơ bụng là gì?

Có hai cách hiểu khái niệm siết cơ bụng. Thứ nhất, siết cơ bụng là gồng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Nhờ đó mà các bài tập đạt hiệu quả đốt hơn.

Ngoài ra, siết cơ bụng còn được biết đến là quá trình tăng cơ, giảm mỡ ở vùng bụng. Quá trình này bao gồm các bài tập kết hợp với chế độ ăn uống để đốt cháy mỡ thừa đồng thời làm cơ bụng nổi rõ hơn. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về quá trình siết cơ bụng giảm mỡ giúp vòng hai săn chắc hơn.

Cách siết cơ bụng hiệu quả

Gồng bụng trong quá trình tập

Kỹ thuật gồng bụng siết cơ khi tập khá khó bởi nhóm cơ nay mỏng trong khi lớp mỡ lại khá dày, tích tụ lâu ngày. Do đó khó có thể cảm nhận được cơ thể đã gồng bụng đúng cách khi tập hay chưa. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng cách gồng bụng dưới đây để cảm nhận cơ bụng được siết chặt.

Trước khi tập, hít vào một hơi thật sâu và cố gắng giữ hơi trong ổ bụng. Nhẹ nhàng co bụng để lớp cơ cuộn vào nhau. Ở tư thế này, các múi bụng sẽ ép lại với nhau và giúp bạn dễ gồng và siết chặt cơ bụng hơn. Lưu ý chỉ nên hơi co bụng, nếu bạn co bụng quá nhiều sẽ là hóp bụng và khiến cơ bụng trở nên yếu hơn khi tập.

Bạn có thể kiểm tra xem mình đã gồng bụng đúng cách chưa bằng việc đặt tay lên bụng và cảm nhận độ căng cứng của cơ. Khi siết cơ bụng, bụng sẽ to hơn, cảm giác cứng hơn là hóp bụng thông thường.

Chế độ ăn hạn chế tinh bột, chất béo

Nguyên nhân khiến bụng không nổi cơ là do lớp mỡ dày, được tích tụ lâu ngày do cơ thể nạp nhiều tinh bột, chất béo. Vì vậy, khi thực hiện siết cơ bụng, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống hạn chế tinh bột, chất béo.

Giảm dần lượng carbs nạp vào cơ thể và từ từ cắt hoàn toàn chúng ra khỏi thực đơn hàng ngày. Có thể mất tới 1-2 tuần để bạn giảm được lượng carbs và để cơ thể quen với chế độ ăn mới một cách đồng đều. Việc đột ngột thay đổi chế độ ăn có thể dẫn tới cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất sức.

Chia thực đơn thành các bữa ăn nhỏ hàng ngày (từ 6-8 bữa). Điều này vừa giúp cơ bắp được nuôi dưỡng vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hãy bổ sung nhiều protein sau khi luyện tập để cơ thể có đủ dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Ngoài ra trước khi tập luyện bạn cũng nên ăn nhẹ để tránh mất sức khi tập luyện. Trước khi đi ngủ 30 phút, đừng quên bổ sung các món ăn nhẹ để cơ thể có năng lượng nuôi cơ bắp trong quá trình bạn ngủ.

Nghỉ ngơi sau khi tập

Đảm bảo bạn có một giấc ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Ngủ đủ giấc để các nhóm cơ có thời gian phục hồi thể trạng cũng như giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp. Ngoài ra, sau khi tập luyện bạn có thể massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn thoải mái và chuẩn bị cho các bài tập luyện vào hôm sau.

Các bài tập siết cơ bụng

Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches là một bài tập kết hợp, sử dụng lực kéo và tác động vào nhóm cơ bụng là chính. Bài tập siết cơ bụng giảm mỡ này rất dễ thực hiện và có thể áp dụng ở mọi nơi.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đan chéo sau đầu. Ngấc vai lên, vào tư thế gập bụng. 

Bước 2: Kéo đầu gối lên vuông góc với mặt sàn, chân còn lại áp sát mặt đất.

Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe, kéo gối trái vào sát cơ thể, chân con lại duỗi thẳng. Nghiêng vai phải và kéo khuỷu tay phải chạm vào gần gối trái.

Bước 4: Đưa cơ thể quay trở về tư thế chuẩn bị, hít vào để lấy sức.

Bước 5: Thực hiện tương tự với bên còn lại, kéo đầu gối phải và khuỷu tay trái sao cho gần nhau nhất có thể.

Bước 6: Luân phiên thực hiện hai bên cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Hip Twist Planks

Bài tập siết cơ bụng cho nữ tác dụng vào vùng mỡ hai bên eo và giảm mỡ hông. Với bài tập này, bạn có thể sở hữu một vòng eo nhỏ gọn, săn chắc từ mọi góc nhìn.

Bước 1: Chuẩn bị tư thế Plank, hai khuỷu tay chống xuống đất, áp sát sàn nhà. Bắp tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Dùng sức ở mũi chân để nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ mông về bên trái sao cho gần sát mặt đất nhất có thể nhưng không được chạm đất.

Bước 3: Nâng mông và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại,

Bước 4: Tiếp tục luân phiên các bên cho đến khi đủ số lần cho bài tập.

Tham khảo ngay: Máy matxa chân chất lượng cao

Bài tập Side Plank Hip Dip

Bài tập siết cơ bụng giảm mỡ này có tác dụng đốt mỡ vùng eo, mỡ hông và mỡ đùi ngoài. Thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ siết cơ bụng mà còn làm săn chắc đùi và mông.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị của động tác Side Plank. Khuỷu tay phải đặt trên sàn nghiêng người, bắp tay vuông góc với cơ thể. Chân trái duỗi thẳng đặt lên chân phải. Dùng lực ở cánh tay, khuỷu tay và chân để giữ người thăng bằng. Tay trái đặt trên eo hoặc giơ thẳng sao cho thoải mái nhất.

Bước 2: Từ từ hạ mông xuống sát mặt đất nhưng không để chạm đất. Sau đó nâng mông lên.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện các bước tương tự cho đến khi đủ số lần cho bài tập.

Siết cơ bụng sẽ giúp bạn có được một vòng hai 6 múi hay những đường cơ 1:1 đẹp mắt. Quá trình siết cơ bụng mất khá nhiều thời gian nên luôn đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc về ăn uống, tập luyện, sinh hoạt.

Bài viết đã chia sẻ tới các bạn những lưu ý trong quá trình siết cơ bụng. Ngoài ra để sở hữu vòng 2 săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cũng có thể sử dụng máy massage bụng hàng ngày để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. Các loại máy massage bụng có khả năng rung, làm nóng đốt cháy mỡ thừa, kích thích lưu thông máu và tăng cường hiệu quả tiêu hoá. Máy mát xa bụng cũng rất dễ sử dụng, thiết kế nhỏ gọn có thể giúp chúng ta sử dụng mọi lúc, mọi nơi kể cả khi đang nấu ăn hay ngồi xem ti vi.

Chúc các bạn thành công trong việc sở hữu một vòng 2 săn chắc.