Nếu cần tìm ra đâu là bài tập phổ biến và được những người tập gym lựa chọn nhiều nhất thì chắc chắn đó là Bench Press. Vậy tại sao bench press lại được mọi người lựa chọn nhiều đến vậy, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu lí do.
Xem thêm >>>
Xem nhanh nội dung
Bench press là gì?
Đây là bài tập phổ biến trong môn tạ và thể hình, được xem như là một phương pháp giúp làm săn chắc cơ ngực, tay và vai. Dịch sang tiếng Việt, bench press có nghĩa là đẩy ngực, giống như tên gọi đây là bài tập bench press tác động trực tiếp lên nhóm cơ ngực mang lại hiệu quả phát triển nhóm cơ này.
Lợi ích khi tập bench press
Phát triển cơ bắp
Các bài tập bench press tác động trực tiếp lên nhóm cơ ngực, tay và vai, điều này kích thích các nhóm cơ này phát triển nhanh và mạnh hơn.
Giảm cân
Các động tác bench press rất tiêu tốn thể lực, vì vậy nó đốt cháy lượng lớn ca-lo cả trong và sau khi tập, điều này mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng cho người tập.
Giảm stress
Các bài tập bench press giúp giải phóng năng lượng, tập trung tinh thần, hỗ trợ giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi.
Tập bench press thế nào là đúng
Bench press có rất nhiều biến thể, mỗi loại biến thể lại có một cách tập khác nhau, chúng phụ thuôc vào mục tiêu tập luyện của bạn cũng như dụng cụ mà bạn sử dụng.
Nếu bạn tập với tạ đòn, đó gọi là Barbell Bench Press còn nếu bạn dùng tạ đơn để tập thì nó gọi là Dumbbell Bench Press:
Dumbbel Bench Press
- Ngồi lên 1 đầu của ghế tập tạ, hai chân đặt chắc chắn lên trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ nằm xuống yên ghế tập, đồng thời nâng 2 quả tạ lên cao ở vị trí phía trên vai. Duỗi thẳng hai tay, xoay cổ tay để cho lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ ở vị trí thằng hàng, chân đặt chắc chắn trên sàn; mông, vai, đầu tiếp xúc với mặt ghế.
- Từ từ hạ tạ bằng cách mở rộng cánh tay sang hai bên cho đến khi bắp tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Tạ không được chạm vào ngực hay thân người, dừng lại một vài giây khi thực hiện xong động tác.
- Sau đó, dùng lực đẩy tạ lên về lại vị trí bắt đầu. Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
- Thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất, đặc biệt khi hạ tạ tuyệt đối không thả rơi tự do, điều này có thể khiến bạn gặp phải chấn thương.
Barbell Bench Press
- Nằm ngửa lên ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
- Dùng 2 tay giữ tạ, 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng ,lưu ý: không khóa khớp.
- Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
- Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
- Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý khi tập Bench Press
- Nên sử dụng ghế tập có giá đỡ để tránh rủi ro khi tập, nếu tập với mức tạ nặng thì cần có người trợ giúp.
- Tập đúng kỹ thuật, lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện đạt hiệu quả cao nhất cũng như tránh những tai nạn đáng tiếc.
- Khi nắm thanh đòn bạn cần sử dụng tất cả các ngón tay ôm trọn thanh đòn, bóp chặt tay lại để nó không di chuyển khi bạn thực hiện đẩy ngực.
- Để khuỷu tay với thân người 1 góc 75 độ tuyệt đối không để vai với cùi chỏ vuông góc và không hạ tạ về phía trên cổ, điều này sẽ gây ra các chấn thương vai cho bạn.
Trên đây là những thông tin cơ bản về Bench Press, hãy kết hợp tập luyện với nghỉ ngơi, thư giãn và đặt cho mình một chế độ ăn uống hợp lí để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Sau thời gian tập luyện kéo dài, bạn cũng có thể sử dụng những sản phẩm máy massage chân giúp xoa bóp, thúc đẩy lưu thông khí huyết để cơ thể được thư giãn, tinh thần thoải mái hơn.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 - 056.929.9999
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
SHOWROOM 3: 561 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://giadungviet.vn
