Thiếu cân là gì? [Nguyên nhân][Biểu hiện][Thực đơn tăng cân]

Thiếu cân hay nhẹ cân đều liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Một người không đủ cân nặng giống với những người bình thường thì có nhiều khả năng do không hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hình thành nên xương khớp, cơ, da, tóc, sức đề kháng khỏe mạnh được. Dù là nam giới hay nữ giới thì thân hình gầy gò cũng gây ra nhiều khó khăn trong cuộc sống, và ảnh hưởng đến sức khỏe. Làm sao để tăng cân cho người gầy. Hãy cùng Gia dụng Việt tìm hiểu nguyên nhân gây thiếu cân và khám phá thực đơn tăng cân giúp bạn có được vóc dáng cân đối, sức khỏe tốt hơn nhé.

Thiếu cân là gì?

Thiếu cân hay còn được gọi là nhẹ cân. Để đánh giá một người thiếu cân so với cân nặng tiêu chuẩn, bạn có thể dựa vào chỉ số khối của cơ thể (BMI). BMI là chỉ số thước đo tốt nhất về cân nặng vì nó có thể so sánh được mối tương quan giữa cân nặng với chiều cao của một người như thế nào là chuẩn.

Những mức đánh giá dựa trên chỉ số BMI bao gồm:

• Thiếu cân: BMI < 18,5
• Cân nặng của người bình thường: 18,5 < BMI < 24,9
• Thừa cân: 25 < BMI < 29,9
• Béo phì: BMI > 30

Cách tính này có thể không chính xác đối với những trường hợp như:

• Vận động viên chuyên nghiệp khi có một lượng cơ bắp đáng kể, sẽ lớn hơn so với chất béo và BMI sẽ ước tính sai lượng chất béo trong cơ thể.
• NGười cao tuổi, người già đối tượng này có khối lượng cơ giảm sút mạnh theo thời gian. TRong trường hợp này, chỉ số BMI sẽ ước tính mức chất béo thấp hơn nhưng so với thực tế thì không phải là như vậy.

Nguyên nhân thiếu cân

Việc thiếu cân đến từ rất nhiều nguyên nhân tình trạng khác nhau, đôi khi, người nhẹ cân không phải do một nguyên nhân mà có thể do nhiều nguyên nhân gộp lại.

Những lý do dẫn đến tình trạng nhẹ cân như sau:

• Tiền sử gia đình: Mọt người có chỉ số BMI thấp tự nhiên có thể do đặc tính di truyền trong gia đình, trong dòng họ
• Trao đổi chất mạnh: Những đối tượng có quá trình trao đổi chất mạnh hơn người bình thường có thể sẽ không tăng cân nhiều ngay cả khi ăn rất nhiều, nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo
• Hoạt động thể chất thường xuyên: Việc vận động nhiều như vận động viên, tham gia thể chất cường độ cao, làm công việc năng nhọc có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể mỗi ngày, dẫn đến tình trạng giảm trọng lượng của cơ thể.
• Bệnh lý mãn tính: Nhiều bệnh gây ra tình trạng nôn, tiêu chảy thường xuyên khiến cho cân nặng không thể tăng mà còn giảm sút đáng kể. Nhiều bệnh lý cũng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn như ung thư, đái tháo đường, rối loạn tuyến giáp, vấn đề về đường tiêu hóa….
• Bệnh tâm thần: Sức khỏe và tâm lý yếu cũng ảnh hưởng đến khả năng ăn uống như bệnh trầm cảm, rối loạn cảm giác, lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống.

Biểu hiện thiếu cân là gì?

Những đối tượng thuộc nhóm thiếu cân, có thể nhận biết rõ ràng những dấu hiệu khác thường trên cơ thể như ốm yếu, thiếu sức sống, gầy gò, xanh xao, hay mệt mnori…Tuy nhiên, một số dấu hiệu có thể không liên quan đến vấn đề thiếu cân mà bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn như khi cân nặng không đủ, cơ thể gầy gò ốm có thể khiến đường gân trên nổi rõ hơn. Thế nhưng đối với những người lao động nặng nhọc , chơi thể thao thường xuyên cũng sẽ có hiện tượng này.

Những dấu hiệu của chứng thiếu cân có thể liên quan đến vấn đề dinh dưỡng như:

• Xương dễ chệch, gãy
• Kinh nguyệt không đều.
• Gặp nhiều vấn đề sức khỏe khi mang thai
• Rụng tóc
• Hệ miễn dịch cơ thể kém
• Chóng mặt, mệt mỏi do cơ thể thiếu mặt
• Tăng trưởng và phát triển chậm hơn, đặc biệt đối với trẻ nhỏ

>>Xem thêm: Thực đơn keto

Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả tại nhà

Thực đơn tăng cân cho nam giới

Những bữa ăn trong 1 tuần tăng cân chuẩn cho nam giới

Thứ 2:

Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 ly sữa tươi (cốc to cho người lớn)Bữa trưa: Canh rau cải thịt bằm, 3 bát cơm, thịt kho trứng và thêm 2 quả chuối chínBữa chiều: 1 ly kem tươi và 2 bánh bông lanBữa tối: 2 cái bánh mì, 1 bát canh, 1 cốc sinh tố (bơ, chuối, cam)

Thứ 3:

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi có đường cỡ lớn và 1 bát phở bò cỡ lớnBữa trưa: 3 bát cơm, kèm với thịt gà rô ti, 1 bát canh chuaBữa tối: 3 bát cơm, kèm với thịt bò xào thập cẩm, canh xương hầm rau củTRước khi đi ngủ: Uống 1 cốc sữa tươi nóng hoặc một hộp sữa tươi.

Thứ 4:

Thực đơn tăng cân ngày thứ tứ gồm bữa sáng: 1 cốc sữa ngô, 1 đĩa bánhBữa trưa: 3 bát cơm kèm với thịt giả cầy, canh rau đay, hoa quả (chùm nho, chuối..)Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho, và thêm 1 đĩa bánhTrước khi đi ngủ: Bánh ngọt nhân socola, và 1 ly sữa tươi.

Thứ 5:

Bữa sáng: 1 cốc sữa milo cỡ lớn, 1 bát canh chân giò heo, 1 miếng đu đủ chínBữa trưa: 3 bát cơm ăn kèm với thịt rang tôm, rau xải xàoBữa tối: 2 bát cơm, 2 quả trứng vịt lộn, 1 bát canh rau cải và thêm thịt gà nướng

Thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát mì tôm ăn kèm với xúc xích hoặc trứng, 2 quả chuối chín, 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡngBữa trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa rau muống xào tỏi, thịt lợn kho trứngBữa tối: 3 bát cơm kèm với 1 bát canh và món cá kho tộ

Thứ 7:

Bữa sáng: 1 đĩa bánh mì ốp la khoảng 2 – 3 quả trứng, 1 cốc sữa tươi dinh dưỡng và 3 quả chuối chínBữa trưa: 3 bát cơm kèm với 1 bát canh cải nấu tôm, thêm ức gà chiên mắmBữa tối: 3 bát cơm, cá chiên và 1 bát canh chân giò hầm.

Thực đơn tăng cân cho nữ giới

Thứ 2:

Bữa sáng: 1 bát phở bò, nửa cái bánh mỳ, 1 ly ngũ cốc thêm 1 quả chuốiBữa trưa: 3 bát cơm, kèm theo nấm xào thịt bò, cá kho, 1 cố sữa bò, 1 bát canh khổ hoa nhồi thịtBữa  chiều: 1 hộp sữa chua, trái cây (bơ, chuối, nho)Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá nấu chua, thịt kho tiêu ăn thêm trái cây tráng miệngTRước khi đi ngủ: 1 ly sữa nguyên kem

THứ 3:

Thực đơn tăng cân ngày 3 gồm bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm nấu sườn, 1 quả chuối chín và 1 cốc sữa tươi có đườngBữa trưa: 2 bát cơm, canh xương, cá rán, rau luộc kèm theo 1 quả chuốibữa chiều: 1 cốc ngũ cốc ăn kèm thêm với trái câybữa tối: 2 bát cơm, chân giò luộc, cá thu sốt cà chua, rau luộc và thêm trái cây tráng miệngtrước khi đi ngủ: 1 ly sữa nguyên kem

Thứ 4:

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa tươi có đường và thêm 1 quả chuốiBữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo, và thêm 1 quả chuối chínBữa chiều: khoai lang luộc , 1 cốc sữa chua thêm trái cây ăn kèmBữa tối: cà ri gà, bánh mỳ, 1 bát canh, 1 cốc sữa tươi, trái cây tráng miệngTrước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi nguyên kem

Thứ 5:

Bữa sáng: Bánh mỳ ốp la, 1 cốc sữa tươi có đường và 1 quả chuối chínBữa trưa: 3 bát cơm ăn kèm với mực xào, cá kho, súp lơ luộc, trái cây tráng miệngBữa chiều: khoai lang luộc và trái câyBữa tối: 2 bát cơm, kèm với thịt gà kho, cá hấp, trứng chiên, và canh rau ngótTrước khi đi ngủ: uống 1 cốc sữa tươi có đường, 1 hộp sữa chua

Thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 cốc sữa tươi có đường và 2 quả chuối chínBữa trưa: 3 bát cơm, kèm với rau bắp cải luộc, cá hấp, chuối tráng miệngBữa chiều: 1 ly sữa tươi có đườngBữa tối: 1 bát phở bò, 1 cốc sinh tố trái câyTrước khi đi ngủ: 1 ly ngũ cốc

Thứ 7:

Bữa sáng: hũ tiểu, trái cây và 1 cốc sữa tươi có đườngBữa trưa: 3 bát cơm, kèm với tôm rang, đỗ luộc và trái cây tráng miệngBữa chiều: 1 hộp sữa chua, bánh planBữa tối: 2 bát cơm, kèm theo thịt rang cháy cạnh, bắp cải luộc và thêm trái cây tráng miệngTrước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi có đường, 1 ly kem tươi

Chủ nhật:

Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt, 1 cốc sữa tươi có đường và thêm 2 quả táoBữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò kho, cá rán và rau muống luộc, trái cây tráng miệng sau ănBữa chiều: 1 ly sữa tươi và trái cây ăn kèmBữa tối: 2 bát cơm, ăn kèm với cá kho, canh bí đỏ nấu xương và hoa quả tráng miệngTrước khi đi ngủ: 1 ly sữa tươi nguyên kem

Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym

Thứ 2:

Bữa sáng: nửa cái bánh mỳ, 1 tô phở bò, 1 ly ngũ cốc nóng, 1 trái chuối chínBữa trưa: 3 bát cơm, 1 chén canh khổ hoa nấu thịt, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho, và thêm 1 ly sữa tươi có đườngBữa chiều: trái cây, 1 cốc sữa chuaBữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh cá chua, và thêm trái câyTrước khi đi ngủ : 1 ly sữa tươi có đường

Thứ 3:

Thực đơn tăng cân ngày thứ 3 gồm bữa sáng: 1 bát phở , 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối chínBữa trưa: 3 bát cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, và thêm 2 – 3 quả chuối chínBữa chiều: 1 cốc sữa chua, 1 củ khoai lang luộc và trái câyBữa tối: 1 cái bánh mỳ, cà ri gà, 1 bát canh rau, 1 cốc sữa ngũ cốc, 1 – 2 lát cá, trái câyTrước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass pha đặc

Thứ 4:

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi vinamilk và thêm 1 trái chuối chínBữa phụ: 1 muỗng sữa Mass pha đặcBữa trưa: 2 bát cơm, 2 – 3 quả trứng luộc, 1 bát canh rau, 1 – 3 lát cá, và thêm trái cây tráng miệngBữa chiều: 1 cốc sữa ngũ cốc và trái cây ăn kèmBữa tối: 2 bát cơm, 1 tô canh rau, 1 – 2 lát cá thu, 100gr thịt heo lạc luộc và trái cây tráng miệngTrước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass pha đặc

Thứ 5:

Bữa sáng: 1 bát bún riêng, 1 muỗng sữa mass pha đặc, 2 trái chuối chínBữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc có đườngBữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh rau ngót, mực xào, cá rán và trái cây tráng miệngBữa chiều: 2 củ khoai lang luộc, 1 trái chuối chínBữa tối: 2 bát cơm, ăn với trứng gà chiên, thịt gà kho, 1 lát cá, 1 bát canh và trái cây tráng miệngTRước khi đi ngủ: 1 muỗng mass

Thứ 6:

Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối chín, và 1 muỗng sữa mass pha đặcBữa phụ: 1 cốc sữa ngũ cốc, 1 – 2  quả trứng gà luộcBữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh, cá kho và trái cây ăn kèmBữa chiều: 1 muỗng sữa mass pha đặcBữa tối: 1 bát phở bò, rau đủ loại, 1 ly sinh tố và trái cây ăn kèmTrước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc có đường

Thứ 7:Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt nóng, 1 muỗng sữa mass và trái câyBữa phụ : 1 ly sữa ngũ cốc có đườngBữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh, thịt bò kho , cá rán và trái câyBữa chiều: 1 ly ngũ cốc, trái cây ăn kèmBữa tối: 2 bát cơm, ăn với canh bí đỏ, và cá ngừTrước khi đi ngủ : 1 muỗng sữa mass pha đặc

Chủ nhật:

Bữa sáng: 1 bát hũ tiểu, 1 ly sữa vinamilk và 1 quả chuốiBữa phụ: trái câyBữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh, tôm rang thịt và trái cây tráng miệngBữa chiều: 1 muỗng sữa massBữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh, cá thu, thịt heo xào, và trái cây tráng miệngTrước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass

Thực đơn tăng cân cho bé suy dinh dưỡng

Đối với những trẻ thiếu cân bị suy dinh dưỡng, mẹ cần cho trẻ nhỏ ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa một ít để đảm bảo số lượng thức ăn cần thiết cho trẻ. Đồng thời phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cao hơn trẻ bình thường. Chế độ ăn uống của trẻ nhỏ nên được cân đối giữa những nhóm chất dinh dưỡng với nhau như:

• Tăng thêm lượng protein: Trong thực đơn cho trẻ bị thiếu cân suy dinh dưỡng thì mẹ cần phải tăng cường thêm lượng protein hơn nhu cầu bình thường để trẻ có thể nhanh chóng hồi phục thể trạng tốt nhất
• Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn phù hợp: Tăng dần lượng calo/kg, từ 90 – 150 calo/kg/ngày, và tăng thêm lượng protein từ 2g/kg lên 5 – 7g/kg/ngày. Mẹ nên dừng thêm những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như trứng, sữa, thịt, tôm, cá , cua… hoặc có thể sử dụng những protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng…
• Tăng dầu mỡ: Dầu mỡ cung cấp nhiều năng lượng cần thiết cho trẻ, gấp đôi chất bột và chất đậm. Chính vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày đối với những trẻ bị suy dinh dưỡng thì mẹ cần tăng thêm lượng dầu mỡ.

Bên cạnh đó cần bổ sung thêm những vi chất dinh dưỡng như vinamin và muối khoáng để bé nhanh chóng phục hồi tình trạng dinh dưỡng cần thiết, ăn tốt và làm sao tăng cân tốt nhất.Những loại thực phẩm cần thiết nên bổ sung hàng ngày vào thực đơn cho trẻ bị thiếu cân như gạo, khoai tây, những loại thịt lợn, hải sản, trứng, thịt gà, rau xanh, hoa quả chín, sữa bột giàu năng lượng… để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho bé phát triển toàn diện.

Kết hợp sử dụng máy massage để kích thích khí huyết lưu thông, tăng cường trao đổi chất. Đồng thời, đầu mát xa của máy massage vai, gối massage giúp ngủ sâu giấc hơn, ăn ngon miệng hơn, tinh thần thư giãn, từ đó giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Như vậy, đối với những người thiếu cân cần có chế độ ăn uống đầy đù. Chú ý tùy vào từng điều kiện kinh tế mà bạn lên cho mình 1 kế hoạch ăn uống phù hợp nhé. Đừng bao giờ cố gắng chạy theo 1 thực đơn tăng cần nào cả, thay vào đó hãy tự lên kế hoạch thực đơn cho riêng mình nhé.

Câu hỏi thường gặp (3)