Thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 7 ngày cho cả nam và nữ

Muốn sở hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ thì không thể bỏ qua giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Vậy giai đoạn này cần thực hiện những gì, ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe? GDV Sport sẽ bật mí cho các bạn thực đơn siết cơ vô cùng hiệu quả ngay sau đây.

Xem thêm >>> Siết cơ bụng là gì?

Thực đơn siết cơ được áp dụng nguyên tắc gì

Siết cơ là một giai đoạn trong quá trình tăng cơ nhằm cắt giảm chất béo nạp vào cơ thể và duy trì lượng cơ bắp bạn đang sở hữu. Phương pháp này sẽ giúp giảm tỉ lệ mỡ và nâng tỉ lệ cơ cho đến khi thân hình bạn chỉ còn lại nạc và cơ bắp săn chắc.

Đầu tiên, nguyên tắc buộc phải thực hiện khi bước vào giai đoạn giảm mỡ siết cơ đó chính là không được cắt bỏ hoàn toàn lượng thực phẩm nạp vào mỗi ngày. Thay vào đó, bạn cần xây dựng thực đơn siết cơ giảm mỡ với lượng calo cân đối. Theo đó, mỗi ngày bạn nên giảm từ 200-300 calo so với thông thường và để không ảnh hưởng đến cơ bắp, các chuyên gia khuyên rằng mỗi tháng bạn chỉ nên giảm từ 2-3kg.

Thứ hai, bạn cần quan tâm những nguồn dinh dưỡng chính khi thực siết cơ như sau:

• Carbohydrate: 1gr carbs cung cấp 5 calo
• Chất béo: 1gr chất béo cung cấp 10 calo
• Chất đạm: 1gr protein cung cấp 5 calo

Mặc dù chất đạm và carbs cung cấp lượng calo tương đương nhau nhưng mục đích sử dụng của chúng không giống nhau. Trong khi protein đảm nhận chức năng xây dựng mô và cơ bắp thì carbs chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin nhóm B, C và omega3 để đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng, đốt cháy mỡ dư thừa.

Cuối cùng,nguyên tắc không thể bỏ qua khi thực hiện thực đơn siết cơ giảm mỡ là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, tối đa 6 bữa một ngày để đảm bảo nguồn năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế cảm giác đói bụng cũng như tình trạng dư thừa năng lượng. Đồng thời, thực đơn siết cơ khi tập gym cần đảm bảo:

• Ăn một bữa phụ nhẹ nhàng khoảng 30 phút trước khi tập thể hình.
• Sau khi tập gym cần bổ sung thêm chất đạm, hoa quả, rau xanh và cắt giảm đường, tinh bột, mỡ động vật.
• Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng nếu cảm thấy đói có thể ăn một bữa nhỏ với những thực phẩm giàu protein nhưng không có mỡ và carbs.

Thực đơn siết cơ trong 1 tuần cho cả nam và nữ

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: yến mạch + sữa tươi không đường + nước ép dứa.

• Bữa phụ: sữa chua không đường + dâu tây.
• Bữa trưa: bánh mì đen + ức thịt gà.
• Bữa phụ: sữa tươi không đường + táo.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa tối: salad cá hồi nướng + 1 chén cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: đu đủ.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: sữa tươi không đường + sinh tố bơ lạc chuối.
• Bữa phụ: sữa chua không đường + nho đen.
• Bữa trưa: bánh mì đen + cá thu + 1 ly whey.
• Bữa phụ: salad rau củ quả.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa tối: salad rau củ + thịt heo áp chảo.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối.

Thực đơn siết cơ ngày 3

• Bữa sáng: sữa bột + kem sữa + chuối.
• Bữa phụ: bánh mì + mứt dâu tây.
• Bữa trưa: cháo gạo lứt + thịt gà + bơ.
• Bữa phụ: 1 quả cami.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi không đường.
• Bữa tối: thịt bò bít tết + salad rau củ.
• Bữa phụ: thanh long.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: bánh mì + trứng gà luộc.
• Bữa phụ: yến mạch + bơ lạc.
• Bữa trưa: phở ức gà + sinh tố đu đủ.
• Bữa phụ: sữa chua không đường.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 ly whey.
• Bữa tối: salad cá ngừ rau xanh.
• Bữa phụ: sữa tách kem.

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: ngũ cốc + việt quất.
• Bữa phụ: sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: rau súp lơ luộc + bánh mỳ nguyên cám.
• Bữa phụ: 1 ly whey.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: cá hồi phô mai.
• Bữa phụ: 1 quả cam.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: khoai lang luộc + 1 ly whey.
• Bữa phụ: sữa chua không đường mix chuối + táo.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt bò nướng.
• Bữa phụ: 1 bắp ngô.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi không đường.
• Bữa tối: cá hồi nướng + táo.
• Bữa phụ: nước ép cà rốt.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: bánh mì nướng + trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 ly whey.
• Bữa trưa: bánh mì đen nướng + cá hồi.
• Bữa phụ: salad ngô mix cà chua bi.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi không đường.
• Bữa tối: thịt heo nướng + rau xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân ngon miệng

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cơ

Để sở hữu thân hình săn chắc và đảm bảo sức khỏe trong quá trình áp dụng thực đơn siết cơ, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Thực đơn siết cơ cần đáp ứng được 3 mục tiêu: giữ được cơ, giảm được mỡ, cung cấp năng lượng để tập luyện.
• Chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/1 ngày để lượng thức ăn được phân bổ đồng đều và giảm nguy cơ mỡ thừa tích tụ.
• Nạp đủ năng lượng trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao.
• Cắt giảm hàm lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn và tuyệt đối không sử dụng thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán dầu mỡ, chất kích thích, chất gây nghiện,…
• Đảm bảo 3 thành phần dinh dưỡng chính bao gồm protein, chất béo, carbs.

Trên đây là thực đơn siết cơ trong vòng 7 ngày và một số lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cơ mà Gia dụng Việt muốn gợi ý tới các bạn. Mong rằng những thông tin này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức bổ ích và giảm cân dễ dàng hơn.

 

CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT

Cơ Sở Miền Bắc:

SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội

Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 - 056.929.9999

SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội

Hotline 24/7:  056.929.9999

SHOWROOM 3: 561 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội

Hotline 24/7: 0989.88.66.86

-------------

Cơ Sở Miền Nam:

SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)

Hotline 24/7: 056.929.9999

Website: https://giadungviet.vn

Câu hỏi thường gặp (2)