Thực phẩm giàu vitamin D nào nên có trong bữa ăn?

Thực phẩm giàu vitamin D sẽ cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể nếu bạn ăn thường xuyên. Vậy vai trò của vitamin D là gì và những món ăn nào giàu dưỡng chất từ vitamin này. Cùng theo dõi ngay nhé. 

Vai trò của vitamin D với sức khỏe 

Đặc điểm của vitamin D là tan trong chất béo, giúp cơ thể nhận được canxi đồng thời tạo giúp xương khớp tăng trưởng tốt hơn. Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc xương và răng, có cơ chế phân phối canxi và phốt pho của cơ thể. Vitamin D sẽ cùng hormon tuyến cận giáp đẩy nhanh sự chuyển hóa canxi và phốt pho, tạo sự lắng đọng canxi trong xương. 

Xem thêm >>> Thực phẩm giàu vitamin E

Quá trình phân chia tế bào cũng không thể thiếu vitamin D. Tác dụng của nó là giúp biệt hóa các tế bào ung thư, như ung thư xương, ung thư vú,…Nếu được cung cấp đủ vitamin D mà cơ thể cần, bạn sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Mỗi ngày bạn cần nạp 600 IU vitamin D cho cơ thể thể. Người trên 70 tuổi cần tới 800 IU. Trong trường hợp bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, bạn sẽ cần tới 1000 IU từ thực phẩm giàu vitamin D hoặc viên uống bổ sung. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D, nguy cơ bị loãng xương là rất lớn. 

Tuy nhiên, dùng quá nhiều vitamin D lại không tốt cho sức khỏe, bạn có thể bị độc tính của nó ảnh hưởng, dù tình huống này khá hiếm. Tránh dùng vượt quá 4000 IU mỗi ngày mà không được bác sĩ giám sát. 

Những thực phẩm giàu vitamin D

Các loại cá béo 

Vitamin D trong những loại cá béo rất dồi dào. Nguồn thực phẩm này bạn có thể tìm từ các món cá như cá hồi, cá rô, cá thu, cá mòi,…Một chú cá hồi đỏ sẽ nặng tới 90g, chứa khoảng 450 IU vitamin D, rất thích hợp để nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên biết rằng lượng acid béo Omega 3 trong cá béo rất có lợi cho cơ thể. 

Cá ngừ đóng hộp 

Một nguồn thực phẩm giàu vitamin D khác phải kể đến là cá ngừ đóng hộp. Ăn món cá ngừ hộp cũng sẽ có giá rẻ hơn cá tươi, rất tiết kiệm tài chính cho bạn. Cá ngừ hộp có 150 IU vitamin D trên 125g cá – nhiều nhất trong các loại cá đóng hộp hiện nay. 

Nấm là thực phẩm giàu vitamin D 

Nấm cũng là thực phẩm giàu vitamin D, đặc biệt là những loại nấm sống trong điều kiện cần ánh sáng mặt trời. Các dòng nấm portobello cũng là loại nấm lý tưởng chứa nhiều vitamin D, loại nấm này cung cấp tới 400 IU vitamin D cho 95g khẩu phần nấm. 

Lòng đỏ trứng 

Trứng cũng rất giàu vitamin D, dễ chế biến và có thể ăn vào 3 bữa trong ngày, dùng làm các món tráng miệng như bánh caramen, bánh trứng,…

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D, cung cấp khoảng 40 IU vitamin này, ngoài ra còn rất giàu cholesterol. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá 3 lòng đỏ trứng/tuần. Có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D khác thay thế. 

Ngũ cốc 

Trong ngũ cốc có chứa khá ít chất béo, lại bổ sung vitamin D cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Bạn có thể ăn ngũ cốc với sữa tươi, sữa chua, hoặc uống cùng 1 ly cam ép cho bữa sáng là đã nạp vào người 200 IU vitamin D. 

Gan bò

Gan bò không phải thực phẩm giàu vitamin nhất nhưng trong 100g thịt bò cũng chứa 50 IU vitamin  và các chất dinh dưỡng khác.  Gan bò cũng chứa vitamin A, sắt, chất đạm nhưng lại có lượng cholesterol cao không tốt cho cơ thể, không nên ăn quá 2 lần/tuần. 

Nước cam 

Bạn vẫn biết rằng các loại quả họ cam quýt rất giàu vitamin C, nhưng Gia Dụng Việt bật mí thêm rằng cam cũng rất giàu vitamin D nữa nhé. Một cốc nước ép cam chứa 100 IU vitamin D. Hàm lượng này sẽ thay đổi tùy vào nước cam tươi, hay cam ép đóng chai. Do đó, bạn nên đọc nhãn sản phẩm khi mua. 

Trên đây là thông tin về các loại thực phẩm giàu vitamin D dành cho bạn đọc tham khảo. Bạn nên nhớ bổ sung vitamin D vào thực đơn hàng ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé. Gia dụng Việt không chỉ cập nhật tin tức mỗi ngày về sức khỏe – làm đẹp mà còn cung cấp thông tin về các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như ghế massage, gối massage, đệm massage, …. từ các thương hiệu nổi tiếng hiện nay.