Top 8+ bài tập thể dục cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Tập thể dục là một phương pháp giúp tăng cường thể chất, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Đối với mẹ bầu, việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh em bé mà còn rất tốt cho sự phát triển của bào thai. Hãy cùng Gia Dụng Việt tìm hiểu các bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, dễ dàng thực hiện và đem lại hiệu quả cao thông qua bài viết dưới đây!

Lợi ích tuyệt vời khi mẹ bầu tập thể dục thường xuyên

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu thường có những thay đổi lớn về nội tiết dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu và lười vận động. Tuy nhiên, việc vận động thường xuyên lại mang đến cho mẹ bầu rất nhiều lợi ích như nâng cao sức khỏe, cải thiện thể chất, giảm stress.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyến khích thai phụ nên tập thể dục thường xuyên bởi nó còn đem đến một số lợi ích tuyệt vời như:

• Giúp bà bầu giảm các cơn đau nhức lưng.
• Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giúp máu lưu thông tốt hơn. 
• Làm giảm nguy cơ bị tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp. 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Giảm cảm giác lo lắng trước khi sinh và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. 
• Tăng cường sức chịu đựng khi sinh em bé. 
• Tránh nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn con.
• Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

>>> Xem thêm:

Các loại rau tốt cho bà bầu nên bổ sung để có một thai kỳ khỏe mạnh 

Bà bầu nên ăn gì vào tháng cuối thai kỳ để dễ sinh

Các bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, dễ dàng thực hiện

Bài tập thể dục cho bà bầu với tư thế con mèo – con bò

Đây là một bài tập khá nổi tiếng trong yoga, có tác dụng giúp mẹ bầu giảm thiểu tình trạng đau lưng, giảm trọng lượng của thai nhi nên cột sóng và giảm bớt sức nặng của lưng. Hơn thế nữa, nó còn có thể cải thiện mức lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai của các mẹ cực hiệu quả. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn, giữ cho đầu thẳng. 
• Hít một hơi thật sâu, nâng cằm lên và đẩy nhẹ đầu. Sau đó nâng vòm cột sống bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò. 
• Giữ vững mông, một lúc sau sẽ xuất hiện cảm giác ngứa ran. Giữ nguyên như vậy trong vòng 30 – 90 giây. 
• Thở ra, cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên và hạ mông xướng. Lúc này, hãy thư giãn mông và cong lưng càng nhiều càng tốt. 
• Thư giãn và nghỉ ngơi sau đó thực hiện lại động tác nhiều lần nếu có thể. 

Bài tập kéo căng đùi

Ngoài việc giúp các mẹ thở đúng, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho hông, lưng dưới và cơ bụng cực tốt. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn hoặc thảm tập, sao cho hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng. 
• Lùi lại đồng thời hít vào, siết mông, nâng hai tay song song với sàn và úp lòng bàn tay xuống. 
• Sau đó hãy thở ra khi hạ cánh tay xuống.
• Thực hiện lại bài tập này nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập yoga với tư thế tam giác

Trong giai đoạn mang thai có thể khiến các mẹ gặp phải một số vấn đề về hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một bài tập thể dục cho bà bầu có thể giảm bớt các tình trạng rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt cho hông, chân, vai và hỗ trợ nâng đỡ cơ thể, đặc biệt là có ích trong quá trình chuyển dạ

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân, hai tay dọc hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi. 
• Sau đó từ từ dạng chân ra sao cho hai chân song song với nhau. Nâng tay lên thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. 
• Hít một hơi thật sâu rồi uốn cong người sang phía bên trái, đồng thời nâng tay phải lên trên, đầu nghiêng trái, mắt nhìn vào đầu ngón tay phải. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, giữ hơi thở bình thường. 
• Thở ra từ từ, nâng cơ thể lên để trở lại tư thế ban đầu. 
• Thư giãn trong vài giây rồi lặp lại tương tự với bên còn lại. 

Bài tập thanh kiếm

Thực hiện bài tập thanh kiếm thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp chân, lưng và bụng. Đặc biệt, các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này còn giúp điều hòa nhịp thở, nhất là trong quá trình chuyển dạ.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn hông.
• Cong đầu gối và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình. 
• Sau đó giơ tay phải lên phía bên phải, giống như khi lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông, mắt nhìn vào bàn tay. 
• Lặp lại động tác này tương tự với bên trái. 

Bài tập ngồi căng cơ

Nếu các mẹ đang tìm cho mình một bài tập thể dục cho bà bầu an toàn trong những tháng cuối thai kỳ thì bài tập ngồi căng cơ sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp mẹ bầu mở rộng eo và xương chậu, đồng thời còn giúp cơ thể trở lên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân,1 tay áp ngang xuống đất, tay còn lại thì ép về phía tay chống cơ thể. 
• Lặp lại tương tự ở phía tay còn lại. Lưu ý nên thực hiện một cách nhẹ nhàng, không ép quá mạnh.

Bài tập vẫy đuôi 

Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp các mẹ tăng cường sức mạnh của lưng dưới và cơ bụng – đây là hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bên cạnh đó, bài tập  này còn giúp cải thiện sự sinh hoạt và ổn định cho cơ thể. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ và chống 2 tay xuống sàn, sao cho cổ tay thẳng hàng với vai. 
• Sau đó hít bụng lại, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân. 
• Lặp lại động tác này với một bên chân còn lại. 
• Thực hiện luân phiên như vậy khoảng 3 – 4 lần. 

Bài tập thể dục cho bà bầu với tạ đơn

Việc sử dụng tạ đơn đi kèm trong các bài tập thể dục cho bà bầu cũng đem lại hiệu quả tập luyện rất tốt. Một số cách tập với tạ đơn mà các mẹ có thể lựa chọn như:

• Bài tập vai bằng tạ đơn (nâng tạ đơn).
• Bài tập kéo tạ đơn nhẹ nhàng dành cho 3 tháng giữa thai kỳ, giúp hoạt động toàn bộ cơ thể.
• Bài tập plie Squat phù hợp cho 3 tháng giữa và cuối của thai kỳ, giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông. 
• Bài tập cơ phần đùi hông.

>>> Xem thêm: Bà bầu khi bị ốm nghén nên ăn gì và không nên ăn gì?

Một số bài tập thể dục cho bà bầu khác

Ngoài các bài tập trên, mẹ bầu cũng có thể tham khảo thêm một số bộ môn như:

Đi bộ

Đi bộ chính là bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản nhất nhưng đem lại lợi ích tuyệt vời. Theo đó, những vận động trong quá trình đi bộ có thể giúp mẹ bầu tăng cường hoạt động của tim phổi mà không gây ảnh hưởng đến đầu gối hay mắt cá chân. 

Hàng ngày, các mẹ cũng có thể đi bộ với cường độ thấp để tăng cường sức khỏe. Nhưng tốt nhất nên dành ra ít nhất 15 phút cho mỗi lần đi bộ và thực hiện khoảng 3 – 5 lần/tuần. Để có thêm động lực tập luyện, mẹ bầu cũng có thể đi bộ cùng với bạn bè và gia đình. 

Bơi lội

Đối với những mẹ bầu có kỹ năng bơi tốt thì nhất định không được bỏ qua bộ môn này trong thời gian mang thai. Bộ môn này được đánh giá là tác động ít đến khớp và dây chằng. Đóng vai trò như một bài tập nhịp điệu và điều hòa sức bền. Đặc biệt, nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu như giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ, giảm các biến chứng sau sinh cực hiệu quả. 

Đạp xe

Nếu mẹ bầu đã quen với việc đi xe đạp từ trước và cảm thấy thoải mái khi đạp xe thì hãy tiếp tục tập luyện ngay cả trong thai kỳ. Việc đạp xe một cách nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp mẹ có tính thần thoải mái hơn và nâng cao sức khỏe. 

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi đạp xe mẹ bầu nên chọn những đoạn đường ít người, bằng phẳng, không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy. Ngoài việc, việc mang thai sẽ làm thay đổi trọng tâm cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Vì vậy, nếu thấy cơ thể trong trạng thái không được tốt thì nên ngừng đạp xe, hoặc có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định trong nhà để đảm bảo an toàn hơn. 

Những nguyên tắc các mẹ cần biết để đảm bảo an toàn khi tập thể dục

Việc thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu đúng sẽ đem lại rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Nhưng để đảm bảo an toàn thì mẹ bầu cũng cần nắm rõ một số nguyên tắc sau trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện:

• Ăn đầy đủ trước khi tập luyện: Các mẹ cần đảm bảo bổ sung đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể để tránh việc vận động nhiều sẽ làm thiếu hụt dưỡng chất cho mẹ và bé. 
• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập: Để đem lại hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, các mẹ đừng quên khởi động thật kỹ nhé. Việc khởi động trước khi tập sẽ giúp làm nóng các cơ và hỗ trợ tập luyện dẻo dai hơn, đặc biệt là tránh được những chấn thương không may trong quá trình tập luyện như trật khớp, bong gân.
• Tránh việc luyện tập quá sức: Kể cả là những bài tập thể dục nhẹ nhàng thì mẹ bầu cũng cần tập với cường đô vừa phải, hợp lý. Tuyệt đối không được dồn mọi sức lực cho việc luyện tập, điều này có thể khiến mẹ và thai nhi bị kiệt sức. 
• Thả lỏng cơ thể sau quá trình tập: Sau khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu xong, cơ thể sẽ cần ít nhất 5 – 10 phút để ổn định lại. Vì vậy, lúc này các mẹ nên đứng tại chỗ và thở nhẹ nhàng, thư giãn để giảm cảm giác mệt, lấy lại cân bằng cho cơ thể. 
• Đứng dậy một cách từ từ: Khi thực hiện các bài tập nằm hoặc ngồi và cần thay đổi đứng dậy, mẹ bầu cần hết sức chú ý rằng nên đứng dậy một cách từ tốn, nhẹ nhàng. Tránh đứng lên quá nhanh có thể gây cảm giác chóng mặt, thậm chí là ngã làm ảnh hưởng đến thai nhi.
• Không nên nằm ngửa: Nằm ngửa là tư thế đã được các bác sĩ khuyến cáo là rất nguy hiểm cho thai nhi, có thể khiến thai nhi bị ngạt thở. Ngoài ra, tư thế này còn khiến mẹ cảm thấy khó thở hơn. Do đó, kể cả trong sinh hoạt hàng ngày hay khi tập luyện các mẹ nên tránh tư thế phải nằm ngửa.
• Không thực hiện các bài tập nguy hiểm: Khi mang thai, các mẹ tuyệt đối không được thực hiện các bài tập hay môn thể thao vận động nguy hiểm như: bật nhảy, đá bóng, nhảy dây, aerobic có cường độ cao, chạy bộ, hot yoga,….
• Lựa chọn quần áo phù hợp: Việc mặc những bộ quần rộng rãi, thoải mái, có độ cao giãn tốt sẽ mang lại sự dễ chịu cho cả mẹ lẫn thai nhi, và đảm bảo cho quá trình tập diễn ra suôn sẻ hơn. 
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Mẹ bầu cần được cung cấp đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để đảm bảo lượng nước trong cơ thể mẹ và bé cho quá trình hồi phục của cơ cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất cho thai nhi. 

Trường hợp nào không nên tập thể dục khi mang thai

Ngoài việc để ý đến những nguyên tắc trên, trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, các mẹ cũng nên hỏi ý kiến của bác sĩ để tránh một số tình trạng không nên tập thể dục trong khi mang thai, chẳng hạn như:

• Mẹ bầu bị hen suyễn.
• Có tiền sử sảy thai.
• Bị bệnh về tim hoặc tiểu đường. 
• Nhau thai bám thấp.
• Đã từng bị chảy máu hoặc dọa sẩy trong khi mang thai. 
• Cổ tử cung yếu.

Trên đây là những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn và mang lại nhiều lợi ích. Hy vọng sẽ giúp mẹ bầu có thể nâng cao sức khỏe và chăm sóc bản thân tốt hơn trong giai đoạn mang thai.