Tuyệt chiêu giảm mỡ lưng cấp tốc trong 7 ngày

Lưng là một trong những bộ phận khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, khiến nhiều chị em gặp khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Tuy nhiên bạn cũng không cần quá lo lắng về tình trạng này khi đã thuộc lòng những tuyệt chiêu giảm mỡ lưng cấp tốc trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây mỡ lưng

Vùng lưng bị tích tụ mỡ thừa thường khó phát hiện, chỉ khi chị em diện những bộ đồ ôm sát cơ thể thì mới có thể thấy rõ những ngấn mỡ ở vùng này. Tại đây quy tụ những mô mỡ có liên kết chặt chẽ và rất khó biến mất. Chính vì vậy, các chị em phải tìm hiểu rõ nguyên nhân để lựa chọn cách giảm mỡ lưng hiệu quả nhất cho bản thân.

Dưới đây là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ lưng:

• Mặc áo ngực sai kích cỡ

Việc mặc áo ngực quá chật hoặc rộng là một trong những nguyên nhân gây ra hiện trạng mỡ thừa tập trung tại lưng.

Nếu bạn mặc áo ngực chật, dây áo và đai áo sẽ thắt chặt vào cơ thể làm da bị đẩy lên trên, tích tụ mỡ vùng lưng. Còn nếu  mặc áo rộng thường xuyên sẽ không nâng đỡ được phần ngực, dễ gây ra tình trạng mỡ thừa, da chùng tại vùng lưng và eo.

Do vậy, việc sử dụng áo ngực vừa vặn với cơ thể sẽ giúp lưng gọn đẹp hơn, không bị mất thẩm mỹ khi mặc đồ bó sát và hạn chế tích tụ các u mỡ, bướu mỡ ở lưng.

• Lười đi lại

Việc lười di chuyển hay không luyện tập thể dục thể thao không chỉ khiến cho thể lực suy yếu, sức bền kém mà còn là một nguyên nhân gây tình trạng mỡ thừa ở lưng, bụng, vai gáy.

Ngoài ra nếu bạn nằm hoặc ngồi quá nhiều, quá trình trao đổi chất chất cũng bị hạn chế và lượng calories nạp vào cơ thể không được giải phóng. Theo thời gian, năng lượng dư thừa thừa sẽ hình thành các lớp mỡ kết liên bền chặt, rất khó để giảm cân..

• Thói quen ăn uống không khoa học

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng bậc nhất trong việc duy trì vóc dáng và sức khỏe. Vì vậy thói quen ăn uống kém khoa học, không kiểm soát lượng dầu mỡ, dưỡng chất nạp ăn hàng ngày sẽ làm thân thể tăng cân không kiểm soát gây hiện trạng mỡ thừa ở lưng. Không chỉ vậy, hàm lượng đường, chất béo, carbohydrate nạp vào cơ thể nhiều sẽ khiến các hệ cơ quan bị suy yếu.

Ngoài các nguyên nhân kể trên, một số vấn đề khác như cơ địa, tuổi tác, tâm lý,… cũng có thể dẫn đến tình trạng lưng, vai nhiều mỡ. Dù là nguyên nhân nào đi chăng nữa thì mỡ thừa ở lưng cũng khiến vóc dáng của bạn mất cân đối, gây mất thẩm mĩ và khó khăn khi lựa chọn trang phục.

Những bài tập luyện giúp giảm mỡ lưng

Chống đẩy

Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên, vai và cánh tay

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, hai tay chống xuống sàn
• Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống, hai khuỷu tay chùng xuống và siết chặt cơ lưng, bắp tay.
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây.

Tư thế Superman

Đây là bài tập phù hợp cho những người nào ngại vận động và không có không gian tập luyện bởi vì chỉ cần nằm một chỗ cũng có thể rèn luyện vùng vai gáy, giúp giảm mỡ lưng và giải phóng mỡ vùng nách.

• Bước 1: Nằm sấp, thả lỏng, chân tay duỗi thẳng
• Bước 2: Nâng thân trước và hai chân lên, tập hợp vào vùng bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi đưa thân thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 4 lần trong một buổi tập.

Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ lưng thần tốc cho các chị em. Bài tập này cũng tác động tích cực đến vùng bụng và vai, mang tới hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

• Bước 1: Cơ thể bạn ở trong tư thế chống đẩy căn bản
• Bước 2: Đặt khuỷu tay trên thảm tập, hai chân dang rộng một khoảng cách vừa phải
• Bước 3: Nâng người sao cho từ vai đến chân không bị võng mà phải tạo thành đường thẳng, phần hông không nâng quá cao hoặc thấp.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt
• Bước 5: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng

Cắt giảm lượng calo

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng có trong những thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung ứng cho những hoạt động của cơ thể như: đi lại, vận động, trao đổi chất, tiêu hóa,…

Nhiều nghiên cứu cho thấy để giảm 500 gram cân nặng, bạn cần cắt giảm khoảng 500 – 1000 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày. Trong khi đó, lượng calo hằng ngày được các chuyên gia thể hình khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành để duy trì cân nặng hợp lý là 2000 tới 2500 calo và đối với nam giới trưởng thành là trong khoảng 2500 đến 3.200.

Như vậy nếu muốn giảm mỡ lưng, bạn nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua phương pháp ăn những thực phẩm ít năng lượng hoặc thức ăn tiêu hóa dễ dàng. Lưu ý rằng, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp dưới 1300 calo mỗi ngày, bởi như vậy có thể dẫn đến suy nhược cơ thể và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ngoài ra là những triệu chứng như móng tay giòn, tóc rụng, hệ miễn nhiễm kém, xương yếu và suy giảm trí nhớ, stress, kém tập trung,…

Một lời khuyên cho những người muốn giảm mỡ lưng là dùng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần để xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày.

Bổ sung đầy đủ chất

Để có thể giảm mỡ lưng hiệu quả, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, những loại trái cây,… vào menu ăn uống hàng ngày của mình. Những thực phẩm này chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bởi vậy, mỗi ngày nữ giới nên nạp vào khoảng 30g chất xơ và nam giới là 40g, tương đương 500g – 600g rau, củ, quả.

Những loại thịt, cá giàu protein cũng là lựa chọn hoàn hảo giúp tăng trưởng cơ bắp, cho bạn cảm giác no lâu hơn từ đó hạn chế mỡ lưng. Bên cạnh đó, bạn nên dùng nguồn đạm thực vật thay thế cho những chất béo không có lợi cho cơ thể. 

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột  bởi loại thực phẩm này có hàm lượng glucose cao, gây tích trữ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột và bổ sung thêm ngũ cốc cho bữa ăn phong phú hơn.

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm mỡ lưng trong 7 ngày vô cùng đơn giản và dễ áp dụng:

• Ngày 1:Bữa sáng gồm một quả táo và một quả trứng luộc. Bữa trưa, nên dùng một bát cơm gạo lứt, ức gà và salad. Với bữa tối có thể ăn thịt nạc và uống 1 ly sinh tố bơ.
• Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad rau củ và kết thúc ngày bằng bánh mì đen.
• Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với khoai lang luộc và món salad trộn, ăn tối bằng thịt gà nướng và rau luộc.
• Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt bò áp chảo vào bữa trưa và cá hấp vào bữa tối.
• Ngày 5: Bữa sáng dùng 1 ly sinh tố dâu tây và 2 bữa sau đó là salad cá hồi kèm cơm gạo lứt.
• Ngày 6: Ăn bữa với ngũ cốc, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn thịt lợn áp chảo, rau luộc vào bữa tối.
• Ngày 7: Bữa sáng ăn bánh mì bơ lạt và uống sữa đậu, bữa trưa ăn bún gạo lứt trộn gà  và bữa tối thì ăn măng tây xào bò.

Ăn những món ăn no lâu

Các bữa ăn chính trong ngày thường bí quyết nhau 1 khoảng thời gian dài trong khoảng 5 – 6 tiếng. giả dụ nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại đông đảo vào bữa tiếp theo. vì thế, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của thân thể.

Để giảm thiểu hiện tượng ăn quá rộng rãi trong 1 bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau 1 thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. khi này, bạn không có nhu cầu ăn uống phổ biến nữa.

Thêm chất béo phải chăng vào khẩu phần: Chất này mất đa dạng thời gian để tiêu hóa nên sẽ duy trì cho bạn cảm gi no. các nguồn chất béo tốt bạn với thể mua tới là cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, dầu oliu, hạt lanh, bơ lạ trái bơ tươi…

ngoài ra, protein và carbs phức hợp cũng sẽ giúp bạn xua tan cơn đói. Carbs phức hợp cất nhiều chất còn đảm bảo hoạt động hệ tiêu hóa của bạn, như các dòng rau củ sở hữu tinh bột, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…

Không ăn vặt

Bạn sẽ khó sở hữu được vóc dáng quyến rũ nếu thường xuyên sử dụng đồ ăn vặt như kem, trà sữa, snack, khoai tây chiên, nước có gas,…Ngoài các nguyên tắc trên, những người muốn giảm mỡ lưng cần chú ý uống tối thiểu 2 lít nước/ ngày giúp thăng bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra, cần lên kế hoạch tập luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa.

Trên đây là những chia sẻ về cách giảm mỡ lưng tại nhà cho các chị em đang gặp tình trạng “vai u, thịt bắp”. Hy vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu thân hình đẹp như mơ ước. Nếu bạn là người bận rộn hay không có nhiều thời gian để luyện tập, đừng quên sử dụng máy massage, ghế massage để đốt cháy mỡ thừa vùng lưng hiệu quả nhé.