Workout là gì? Những bài tập workout cơ bản cho người mới bắt đầu

Rèn luyện cơ thể bằng các bài tập workout là hoạt động không thể thiếu mỗi khi tập thể hình. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập gym, hãy cùng GDV Sport tìm hiểu workout là gì, tầm quan trọng của workout và các bài tập workout cơ bản qua bài viết dưới đây.

Xem thêm >>> Các bài tập gym tại nhà

Xem nhanh nội dung

Workout là gì

Workout trong vận động được hiểu là là kế hoạch luyện tập chi tiết bao gồm các bài tập, trình tự luyện tập, số lần tập, lịch tập, thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng cụ thể tương ứng với kế hoạch luyện tập. Để xây dựng một workout hiệu quả cho bản thân, bạn cần xác định mục tiêu luyện tập của mình là gì, giảm cân, giảm mỡ hay tăng cân, tăng cơ,…

Các hoạt động trong workout thường kết hợp nhiều hoạt động thể chất như gym, yoga hoặc các môn thể thao như bóng đá, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền,… nhằm mục đích rèn luyện thể hình, nâng cao thể lực cho người tập. Cũng vì thế mà người tập workout có thể thỏa thích luyện tập ở trong nhà hoặc ngoài trời và lựa chọn sử dụng các dụng cụ như xà đơn, tạ,…

Tầm quan trọng của workout

Tác dụng của workout trong thể hình

Kế hoạch workout là yếu tố quan trọng giúp bạn hoàn thành mục tiêu và kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Workout trong thể hình mang tới một số tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe như sau:
Giúp cơ bắp phát triển: Luyện tập chăm chỉ hàng ngày giúp các khối cơ bắp của bạn trở nên rắn chắc và phát triển hơn.
Giải tỏa stress: Hoạt động thể chất giúp thư giãn hệ thần kinh, kích thích cảm giác hưng phấn và loại bỏ những áp lực từ công việc.
Giảm mỡ: Đốt cháy năng lượng dư thừa và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa, cho bạn một thân hình thon thả và săn chắc.
Tăng cường thể lực: Các bài tập workout gia tăng sức chịu đựng của cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng và sản sinh các tế bào chống lại bệnh tật.
Hệ xương khớp chắc khỏe hơn: Hoạt động thể chất là phương pháp tốt nhất để xương khớp linh hoạt hơn, tăng dịch khớp và bảo vệ sụn khớp khỏi quá trình lão hóa.

Work Out La Gi 4 — *Workout giúp bạn thực hiện mục tiêu tập thể hình một cách đơn giản hơn*

Vì sao tập gym rồi vẫn cần tập thêm workout

Workout giúp bạn hoàn thành mục tiêu đã đặt ra, tiết kiệm thời gian và luyện tập chuyên nghiệp hơn cũng như đạt được những kết quả tuyệt vời nhất. Chính vì vậy mà khi tham gia bất cứ bộ môn nào, đặc biệt là tập gym thì bạn đều phải xây dựng workout cho riêng mình.

Mục đích tập luyện của mỗi người là khác nhau, có những người muốn tăng cân, có những người lại muốn giảm mỡ nên không thể áp dụng một workout cho tất cả mọi người được.

Làm sao để workout hiệu quả nhất

Tùy theo mục đích luyện tập, thể trạng, giới tính, độ tuổi mà mỗi người có thể xây dựng một workout phù hợp nhất với bản thân như sau:

Xây dựng lịch tập gym

Lên kế hoạch cụ thể trong một tuần thì ngày nào là ngày tập, ngày nào là ngày nghỉ. Thông thường các gymer thường tập 5 buổi/1 tuần, những người mới bắt đầu có thể tập 4 buổi/1 tuần.
Lịch tập cần phân chia từng nhóm cơ sẽ được luyện tập vào ngày nào để đảm bảo không tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Bên cạnh đó là số hiệp, số lần tập của từng động tác cũng cần được chú thích đầy đủ.
Lưu ý tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động kỹ trước khi luyện tập và để mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 48h và trong một tuần phải dành ra một ngày nghỉ giúp thư giãn cơ hoàn toàn.

Lên thực đơn

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% hiệu quả tập luyện của những người tập thể hình. Để lên thực đơn cụ thể cho mỗi ngày, bạn cần xác định mục tiêu của mình là tăng cân hay giảm cân và thời gian thực hiện kế hoạch. Sau đó, hãy tính toán lượng calo được phép nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu và lựa chọn các thực phẩm phù hợp.

Đối với người cần workout tăng cân: áp dụng nguyên tắc tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bổ sung thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Các bữa chính nên tăng cường các nhóm chất thiết yếu như: protein, chất béo tốt, chất xơ, tinh bột tốt,…Ngoài ra bạn cũng nên sử dụng whey protein để tăng cơ dễ dàng hơn.
Đối với người cần workout giảm cân: áp dụng nguyên tắc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và, chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ. Bổ sung nhiều hơn vào các loại protein, rau xanh, trái cây và cắt giảm tinh bột, đường, thức uống có cồn, nước có gas, chất kích thích,…

Các bài tập workout cơ bản

Bài tập Deadlift

Bài tập này thuộc mức độ cơ bản mà những người bắt đầu tập gym có thể thực hiện dễ dàng. Những động tác trong bài tập deadlift có thể tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ chân, cơ thây, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau,…

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một thanh tạ đòn, đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai
Hạ người xuống kéo thanh tạ đòn sát chân, tương tự như tư thế squat và lưng luôn cố định thẳng.
Nâng thanh tạ lên ngang đùi sau đó dần hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại động tác này 10-15 lần.

Bài tập squat

Squat là bài tập cơ mông hiệu quả nhất, đồng thời cải thiện chức năng cột sống, tăng cơ đùi và giảm mỡ hiệu quả. Sau khi đã tìm hiểu workout là gì thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập squat này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực
Giữ lưng thẳng sau đó khuỵu gối, hạ người xuống từ từ và mông đẩy ra phía sau, hai đùi song song với sàn. Bạn nên hạ người xuống càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Giữ tư thế này trong vài giây sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10-15 lần.

Bài tập nằm nâng tạ đơn

Bài tập nâng tạ đơn rất phù hợp với phái mạnh, giúp phát triển cơ ngực, bắp tay, cẳng tay và vai.

Cách thực hiện:

Lựa chọn mức tạ phù hợp, nằm thẳng trên ghế tập gym, hai tay cầm vào thanh tạ đòn và dang tay rộng hơn vai.
Gồng cơ ngực, hít vào và từ từ đẩy hai thanh tạ đòn lên đến khi hai tay thẳng hết cỡ.
Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực và thở ra khi hạ tạ.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất giúp hoàn thiện kế hoạch workout của bạn mà không cần sử dụng dụng cụ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và nâng cao sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tay.

Cách thực hiện:

Chống hai tay trên thảm tập và hai mũi chân dùng làm điểm tựa nâng cơ thể.
Hạ thấp người xuống từ từ, khủy tay mở rộng và chú ý siết chặt cơ mông, cơ bụng.
Khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi ngày.

Xem thêm >>> Các bài tập plank đúng cách tốt cho sức khỏe

Lưu ý khi tập workout đảm bảo an toàn, hiệu quả nhất

Quá trình tập luyện workout của bạn sẽ diễn ra an toàn và hiệu quả nhất nếu bạn ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động luôn là bước không thể bỏ qua khi bạn tham gia bất cứ môn thể thao nào. Đặc biệt với hoạt động Workout thì luôn phải khởi động thật kỹ từ 5-10 phút để làm nóng các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối. Quá tình này sẽ giúp cơ thể làm quen với hoạt động và hạn chế những chấn thương không mong muốn xảy ra.

Tập luyện từ cơ bản đến nâng cao: Nếu như bạn mới bắt đầu tìm hiểu workout là gì và chưa có kinh nghiệm luyện tập thể hình thì hãy bắt đầu với những động tác cơ bản, mức độ dễ để xây dựng nền tảng thật tốt cho mình. Khi cơ thể đã quen dần với cường độ luyện tập, bạn có thể nâng cao mức khó các bài tập.

Kiên trì luyện tập: Một trong những mục tiêu của workout là giúp bạn kiên trì thực hiện theo kế hoạch đã đặt ra. Vì vậy bạn hãy rèn luyện chăm chỉ mỗi ngày để tạo thành thói quen vận động cho bản thân. Tập luyện thường xuyên không những giúp bạn sở hữu sức khỏe dồi dào mà còn giải tỏa áp lực tinh thần vô cùng tuyệt vời đấy.

Ăn uống và sinh hoạt lành mạnh: Chế độ workout yêu cầu bạn tăng cường những thực phẩm lành mạnh và tránh xa thức ăn và đồ uống có hại cho cơ thể như đồ ăn nhanh, bia rượu, chất kích thích,… Bên cạnh đó cần đảm bảo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể hồi phục sau khi tập luyện.

Như vậy, bài viết trên đã giúp các bạn hiểu rõ workout là gì và hướng dẫn những bài tập workout hiệu quả nhất. Mong rằng các bạn sẽ áp dụng chính xác những bài tập này để rèn luyện thể lực và nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Sau những giờ workout căng thẳng, đừng quên sử dụng ghế massage, máy massage chân giúp thư giãn cơ thể và ngủ ngon giấc hơn.