7 Bài tập mông quả đào giúp chị em sở hữu vòng 3 bốc lửa

Vòng ba căng tròn, quyến rũ chắc chắn sẽ giúp chị em tự tin và dễ dàng hơn khi lựa chọn trang phục. Trong bài viết dưới đây, GDVSport sẽ hướng dẫn cho các chị em những bài tập mông quả đào hiệu quả nhất và bật mí chế độ dinh dưỡng phù hợp khi thực hiện bài tập mông quả đào.

>>>Video hướng dẫn chi tiết các bài tập mông quả đào

Bài tập mông quả đào đơn giản, hiệu quả tại nhà

Bài tập mông quả đào Squat

Động tác không thể thiếu trong bất cứ bài tập nào liên quan đến tăng size vòng 3 chính là Squat. Nhóm cơ tác động bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bụng. Động tác này phát triển thành nhiều biến thể khác nhau nhưng đều mang đến hiệu hiệu quả tăng kích cỡ vòng 3 nhanh chóng, đặc biệt hữu dụng với những người đang muốn sở hữu mông quả đào..

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 tay đan chéo trước ngực và 2 chân để rộng bằng vai, đồng thời đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.. 
• Giữ thẳng lưng rồi từ từ hạ đầu gối xuống và đẩy hông ra phía sau. 
• Hạ người xuống sâu nhất có thể sao cho dồi gối không vượt quá mũi chân 
• Giữ tư thế này trong 3s rồi quay trở về tư thế bắt đầu.

Bài tập Lunge cho mông quả đào

Lunge là một bài tập mông quả đào không thể bỏ qua bên bên cạnh squat. Những người muốn sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh cũng có thể áp dụng bài tập này. Động tác lunge tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ phần thân dưới như cơ bụng dưới, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì hãy ưu tiên những động tác lunge truyền thống trước tiên nhé.

Cách thực hiện

• 2 chân để rộng bằng vai, giữ thẳng lưng
• 2 tay có thể đan chéo trước ngực, thả lỏng hoặc chống lên hông
• Bước một chân lên phía trước rồi hạ đầu gối tạo thành một góc vuông giữa đùi và bắp chân.
• Chân còn lại kiếng lên và chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng trong khoảng 3s sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Bài tập Glute Bridge

Đây là một bài tập mông quả đào tác động chủ yếu vào vòng 2 và vòng 3, giúp chị em sở hữu một thân hình quyến rũ với những đường cong chữ S nóng bóng. Bài tập Glute Bridge rất phù hợp với những người mới bắt đầu, hỗ trợ ổn định cột sống và hông để thực hiện các bài tập mức độ cao hơn giúp vòng mông nảy nở.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• 2 chân gập lại đến khi bàn chân đặt gần sát mông.
• Dồn lực đẩy mông lên cao tạo thành một đường thẳng từ lưng cho đến đầu gối.
• Đẩy mông lên cao nhất có thể, siết chặt trong vài giây sau đó hạ người về tư thế ban đầu.

Bài tập mông quả đào – Donkey Kicks

Nếu muốn sở hữu vòng 3 bốc lửa, các chị em không thể bỏ qua bài tập Donkey kicks tác động lên cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập mông quả đào thực hiện khá đơn giản, giúp mông không bị lõm và không lo lắng đùi bị to.

Cách thực hiện:

Chống hai tay lên thảm tập tạp thành một góc 90 độ với thân người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

• Qùy hai đầu gối xuống tạo thành góc 90 độ giữa bắp chân và đùi, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và dùng mũi chân làm điểm tựa. 
• Nâng một chân lên tới khi đùi song song mặt sàn, đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
• Giữ nguyên tư thế này 3s, chú ý siết cơ mông thật chặt sau đó hạ chân về những không để chân chạm đất mà tiếp tục đá chân lên.
• Sau khoảng 10 lần đá thì đổi chân.

Bài tập Clamshell

Thêm một bài tập mông quả đào đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời đó là Clamshell. Bài tập này tập trung phát triển cơ mông, ổn định xương chậu vài giảm thiểu tình trạng đau nhức thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, xếp chống hai đầu gối lên nhau và gập thành một góc 45 độ.
• Một tay dùng để đỡ đầu, tay còn lại đặt lên hông hoặc đặt xuống sàn.
• Nhấc 1 bên đầu gối lên từ từ sao cho hai bàn chân tách ra những xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí.
• Siết chặt cơ mông, giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân về tư thế ban đầu.
• Sau 15 lần tập thì lật người sang bên còn lại và tiếp tục thực hiện động tác này.

Bài tập mông quả đào với dụng cụ Banded Side Step

Đây là một trong những bài tập mông quả đào với dây hỗ trợ được đánh giá là tốt nhất trong việc phát triển cơ mông và các cơ ở chân, giúp gia tăng sức mạnh cho thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và tay đặt trước ngực hoặc để bên hông.
• Dùng một sợi dây đàn hồi đeo dưới đầu gối.
• Khuỵu đầu gối xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng chân trái bước sang ngang rồi bước chân phải sao cho dây căng nhất có thể.
• Bước liên tục 10 bước chân sau đó bước theo hướng ngược lại.

Bài tập mông quả đào đơn giản – Fire Hydrant

Bài tập mông quả đào Fire Hydrant giúp các nhóm cơ 2 bên mông cao và đầy đặn hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng mông lép. Thường xuyên tập bài này có thể cải thiện vấn đề đau mỏi lưng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể thao. 

Cách thực hiện:

• Chống hai tay cùng hai chân xuống sàn nhà, hai đầu gối giữ ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ mông, giữ nguyên vị trí hông và nâng một đùi lên ngang hông.
• Tiếp tục đá chân này thẳng ra còn chân kia vẫn giữ nguyên.
• Duy trì tư thế này 3s sau đó hạ chân về vị trí cụ, thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

>>>Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập mông quả táo tại nhà

Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng bài tập mông quả đào

Bên cạnh việc áp dụng chính xác các bài tập mông quả đào, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được vóc dáng như mong muốn. Những nhóm chất bạn nên bổ sung cụ thể là:

• Protein: Đây là nhóm chất quan trọng nhất trong việc hình thành cơ bắp. Cơ mông có trở nên săn chắc hay không phụ thuộc một phần lớn vào việc bạn có nạp đủ lượng protein không. Những thực phẩm chứa protein tốt cho bao gồm: thịt, cá, sữa tách kem, trứng, các loại đậu, hạt khô,…
• Tinh bột: Khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ, các chị em đừng loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn mà hãy lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt,…
• Chất béo:  Để có được mông quả đào săn chắc, bạn cần phải tiêu thụ lượng chất béo không bão hòa từ các loại dầu thực vật, bơ hạt, cá béo, hạt dinh dưỡng,… 
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất thiết yếu từ rau củ quả, thịt, cá, đậu,… không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập mông quả đào hiệu quả hơn mà còn giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể.

Như vậy, chỉ cần bạn thực hiện chính xác những động tác trong bài tập mông quả đào kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc sở hữu vòng quyến rũ không còn là điều khó khăn. Đồng thời, sau những giờ tập luyện vất vả, các chị em nên sử dụng các thiết bị thư giãn cho đôi chân để hồi phục cơ bắp giúp cơ mông phát triển nhanh chóng.