Ăn gì để giảm cân? Thực đơn giảm cân hiệu quả tại nhà cho bạn

Ăn gì để giảm cân luôn là thắc mắc của nhiều chị em phụ nữ. Một thực đơn hợp lý và khoa học cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ khiến chị em phải ngạc nhiên về hiệu quả giảm cân mà nó mang lại. Chính vì vậy khi muốn giảm cân, điều đầu tiên là bạn phải xây dựng một thực đơn khoa học để có thể giảm cân tốt nhất mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng. Theo những chuyên gia, chú trọng vào đủ chất trong suốt cả ngày bao gồm bữa sáng, trưa chiều và tối sẽ giúp bạn giảm cân được hiệu quả cao nhất.

Nguyên tắc để giảm cân

Theo những chuyên gia, để có thể giảm được khoảng 1kg, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên tới 7700 calo. Như vậy, có nghĩa là nếu trong 1 tuần bạn cắt giảm 1000 calo nạp vào cơ thể, thì bạn có thể giảm được 1kg trong 1 tuần.

Tuy nhiên việc giảm 1kg trong một tuần sẽ gây hại cho cơ thể nhiều hơn bởi để giảm được số cân này thì lượng calo nạp vào cơ thể là quá thấp. Khi đó, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, khiến bạn luôn mệ mỏi, đói, chán nản.

Lời khuyên mà các chuyên gia đưa ra răng: Bạn chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần tương đương với 3500 calo được cắt giảm khỏi chế độ ăn uống hàng tuần tức là khoảng 500 calo thường ngày. Mức giảm này đủ để giảm cân những không khiến bạn mệt mỏi hay thấy đói vì không đủ lượng calo cần thiết.

Ăn gì để giảm cân vào bữa sáng

Bữa sáng được xem là nguồn năng lượng cho bạn duy trì hoạt động cả ngày. Đối với người có thể, bữa ăn này nên có đầy đủ những chất dinh dưỡng quan trọng. Đối với người cần giảm cân, những chuyên gia đề xuất những thực phẩm dưới đây:

Ăn trứng vào buổi sáng để giảm cân

Một nghiên cứu khoa học được tiến hành dựa trên 150 nam giới của trường đại học Saint Louis vào năm 2008 đã cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng giảm được tới 65% lượng cân thừa và giảm vòng eo tới 35%. Hơn nữa cách chế biến trứng cũng rất dễ dàng, nhanh chóng, giúp bạn tiết kiệm vào buổi sáng. Bữa sáng với từ 2 – 3 quả trứng kết hợp cùng rau và salad là một bí quyết tuyệt vời để giảm cân.

Ăn chuối vào buổi sáng để giảm cân

Chuối là một thực phẩm rất tốt và chỉ chứa 100 calo cho một quả và có thể cung cấp cho cơ thể 3g chất xơ tương đương 10% lượng xơ mà cơ thể cần. Chất xơ có tác dụng làm chậm sự chuyển đổi của dạ dày sang trạng thái trống, khiến cơ thể lâu đói hơn.

Ăn chuối vào bữa sáng giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động cả ngày dàu đồng thời hạn chế cảm giác đói, hạn chế việc nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể dẫn tới thừa calo. Bạn hãy hình thành thói quen sử dụng 1-2 quả chuối xay kết hợp với sữa vào bữa ăn sáng hoặc ăn chuối kèm với sữa chua để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Ăn yến mạch vào buổi sáng giúp giảm cân

– Yến mạch thêm tăng cường năng lượng ít tuy nhiên rất giàu xơ và protein. Với ai đang có nhu cầu giảm cân điều này lại hiệu quả rất tích cực. Beta-glucan trong yến mạch được xem là một loại chất xơ có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn rất cực tốt. Khoảng 235 g vào bữa sáng nấu lên sau đó ăn cùng với các loại hoa quả như dâu, kiwi sẽ là một bữa ăn lành mạnh vào buổi sáng giúp giảm cân.

Ăn gì để giảm cân vào bữa trưa

Bữa trưa giảm cân nên được tạo thành bởi nguồn thực phẩm giàu protein, các loại rau và giảm thiểu tinh bột. Bạn có thể xem qua một số thực phẩm điển hình bên dưới đây

Thịt ức gà

– Thịt ức gà với 25 g protein/100 g là một nguồn thực phẩm thần kỳ vào bữa trưa. Ăn protein từ ức gà không chỉ khiến cho bạn cảm thấy no như ăn tinh bột, mà nó còn giúp bạn no lâu hơn bởi không dễ tiêu hóa được nó.– Giúp giảm cân, bạn thỉnh thoảng nấu bữa trưa từ 100g ức gà (khoảng 1 miếng) bằng phương pháp luộc hay nướng.

Khoai lang

Cắt giảm hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng là điều hoàn toàn sai lầm khi giảm cân, thậm chí còn gây hại cho cơ thể. Thay vì vậy bạn có thể nạp tinh bột vào cơ thể từ khoai lang để giảm lượng tinh bột so với cơm trắng thông thường.

Chỉ với 100g khoai lang là bạn đã nạp vào cơ thể 86 calo và 3g chất xơ. Với bữa trưa, bạn thi thoảng luộc khoảng 100 – 150 g là đủ giúp duy trì mức năng lượng cho cơ thể hoạt động và giảm cân. Ngoài khoai lang, bạn cũng thi thoảng thay thế bằng một số loại ngũ cốc khác như gạo lứt, gạo huyết rồng mà vẫn đạt hiệu quả cao tương tự.

Súp lơ xanh

Sau khi đã nạp đủ các chất cần thiết như tinh bột và protein. Điều bạn cần trong bữa trưa lúc này là bổ sung rau xanh, chất xơ, các loại rau họ cải, súp lơ xanh. Cung cấp bổ sung đủ xơ và khoáng chất giúp con người bạn có thể trao đổi chất tốt hơn và thúc đẩy quá trình phân giải mỡ thừa.

Với 100g súp lơ xanh luộc hoặc xào là đủ cho bữa trưa của bạn trong quá trình giảm cân. Không chỉ súp lơ xanh, những loại rau xanh khác như bắp cải, rau muống, rau mồng tơi cũng có thể thay thế. Bạn có thể dùng chung một bí quyết lần lượt để bữa ăn phong phú hơn.

Ăn gì để giảm cân? Chế độ ăn cho bữa tối

Bữa tối là thời điểm mà bạn không cần nhiều năng lượng giúp làm việc nhưng, bạn vẫn cần năng lượng giúp duy trì trong suốt cả đêm để tránh bị đói. Với bữa tối, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm dưới đây

Ăn gì để giảm cân – Thịt bò luôn là lựa chọn hoàn hảo

Lượng protein có trong thịt bò không hề thua kém ức gà. Không chỉ vậy, thịt bò còn chứa rất nhiều sắt và những khoáng chất để cơ thể khỏe mạnh. Chỉ với khoảng 50g thịt bò vào bữa tối, bạn sẽ có dinh dưỡng cho cơ thể qua một đêm dài. Ngoài thịt bò, bạn có thể thường xuyên thay thế bằng một số loại thực phẩm khác như thịt thăn lợn hoặc tôm thịt.

Dưa chuột

Dưa chuột là một trong các loại thực phẩm có calo bằng 0. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn sảng khoái mà không bị tăng cân thừa. Sử dụng dưa chuột làm cho salad vào bữa tối có thể khiến cho bạn no lâu hơn và nhẹ bụng hơn mà không phải lo lắng về việc tăng cân chóng mặt. Ngoài dưa chuột, rau diếp, xà lách, cà chua cũng là lựa chọn hoàn hảo khi không biết ăn gì để giảm cân vào bữa tối.

Gạo lứt

Gạo lứt được xếp vào nhóm tinh bột phức hợp mà dạ dày phải tốn nhiều thời gian mới có thể tiêu hóa hết. Chính vì vậy, gạo lứt sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt hay ăn quá nhiều bữa trong ngày. Điều này sẽ khiến con người không bị tăng đường huyết đột ngột dẫn đến sự chuyển hóa mỡ.

Để giảm cân bạn chỉ cần 40 – 50g gạo lứt nấu lên để ăn là đủ cho một bữa giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm khác ngoài gạo lứt như: yến mạch nguyên cám, ngũ cốc, các loại hạt nguyên cám.

Ăn gì để giảm cân? Thực đơn mẫu sáng, trưa, chiều, tối

Với các thông tin tại trên, bạn có thể cân nhắc nhằm lên thực đơn cho mình. Dưới đây là một số chế độ ăn uống mẫu mà bạn thỉnh thoảng lựa chọn.

Bữa sáng

– 1 cốc sinh tố 350ml sữa tươi và 2 quả chuối– Yến mạch kết hợp với sữa trộn thêm các loại quả như: kiwi, dâu tây, nho….– Trứng ốp la hay trứng luộc ăn kèm salad.

Bữa trưa

– Ức gà nướng, khoai lang, súp lơ xanh mỗi loại 100g– Ăn cơm gạo lứt kết hợp thịt bò rán, sau đó sử dụng thêm salad hoa quả– Mỳ ý trộn thịt băm cùng cải bắp

Bữa tối

– Thịt bò nướng kết hợp trứng ăn kèm salad rau diếp- Salad dưa chuột kết hợp thịt bò và trứng nướng- Salad hoa quả kết hợp mì nguyên cám sợi.

Ngoài chế độ ăn uống, bạn nên tập thể dục thể thao thường xuyên, kết hợp sử dụng thiết bị máy massage bụng, đai massage bụng để tăng cường quá trình giải phóng mỡ thừa, giúp vùng eo săn chắc hơn.

Nếu vẫn còn thắc mắc ăn gì để giảm cân thì bài viết này đã giúp bạn giải quyết một cách nhanh chóng nhất. Hãy áp dụng ngay những chia sẻ về chế độ ăn uống trên đây từ chúng tôi để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất bạn nhé. Chúc bạn sớm sở hữu một cơ thể, vóc dáng thanh mảnh, thon gọn nhất.

Câu hỏi thường gặp (3)