17+ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng 

Tình trạng nam giới bị béo bụng ngày càng gia tăng, nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng này là chế độ ăn uống không lành mạnh, khoa học và sinh hoạt không đều độ. Mỡ bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ cho nam giới. Nếu không may mang cho mình chiếc bụng mỡ thì hãy cùng GDV Sport thực hiện ngay 15 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc bạn nhé!

Bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng các bài tập massage với ghế massage Nhật Bản chính hãng để tăng cường sức khỏe tổng thể cho cả gia đình bạn.

Nam giới bị béo bụng nguyên nhân là do?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho nam giới bị béo bụng. Nhưng một số nguyên nhân dưới đây chính là yếu tố chính gây nên tình trạng này ở nam giới, cụ thể:

Chế độ ăn uống không khoa học

Một trong những nguyên nhân chính gây nên béo bụng ở nam giới chính là chế độ ăn uống không khoa học. Việc ăn không đúng giờ, ăn vô tội vạ, ăn quá nhiều chất béo, đường ngọt sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn. Hơn nữa, chế độ ăn uống không hợp lý còn làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Thường xuyên hút thuốc lá, uống rượu bia

Theo chuyên gia, khi hút thuốc mỡ của bạn sẽ có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng. Do đó, việc hút quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bị béo bụng ở nam giới. 

Ngoài ra, uống nhiều rượu bia cũng khiến đa số nam giới bị béo bụng. Bởi khi uống bia rượu, cơ thể sẽ đốt cháy chất cồn thay chất béo nên mỡ thừa tích tụ lại nhanh chóng, gây nên tình trạng béo bụng.

Nạp quá nhiều chất béo chuyển hóa 

Các loại chất béo có trong đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ hay đồ ăn nhanh sẽ làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và đường ruột, lâu dần sẽ làm gia tăng kích thước vòng eo, gây béo bụng.

Lười vận động

Tăng cân có thể xảy ra nếu cơ thể bạn nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy. Vì vậy, không tập thể dục, ít vận động sẽ làm cho lớp mỡ thừa nhiều hơn, đặc biệt là vùng bụng.

Do di truyền

Theo một số nghiên cứu, di truyền chiếm khoảng 50 – 60% nguyên nhân gây nên béo bụng. Vậy nên, nếu cơ địa bạn dễ tăng cân hoặc gia đình truyền thống có mỡ bụng thì hãy siêng năng luyện tập và ăn uống đều độ hơn nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Đạp xe

Đạp xe thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bằng cách thâm hụt calo trong cơ thể mà còn giúp nhịp tim thêm khỏe mạnh. Cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo càng tiêu diệt được nhiều mỡ thừa tích trữ bao gồm cả mỡ bụng. Vậy nên, hãy thường xuyên đạp xe để giảm mỡ bụng được hiệu quả nhanh chóng hơn nhé!

Cách thực hiện:

• 5 – 10 phút đầu bạn cần đạp xe nhẹ nhàng để làm quen với vận tốc 8km – 10km/1.
• Sau đó, đạp nhanh hơn trong 15 – 20 phút với vận tốc 12km – 15km/1 để đốt cháy calo.
• Giảm tốc về sau rồi lặp lại như bước rồi lại đạp nhanh hơn, lặp lại trong 1 giờ.

Chạy bộ 

Chạy bộ được xem là một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả. Mỗi ngày, trung bình bạn chỉ cần chạy bộ 30 phút với vận tốc 7km – 9km/1 sẽ tiêu hao được 350 – 450 calo. Chạy bộ sẽ giúp tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa không chỉ tại vùng bụng mà còn trên toàn cơ thể. 

Ngoài ra, tập luyện với máy chạy bộ cũng là một cách thông tin lại tiện lợi, giúp bạn điều chỉnh được phương pháp phù hợp cho bản thân, giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ đúng cách:

• Khởi động trước khi chạy bộ khoảng 5 – 10 phút để làm các khớp xương nóng dần lên.
• Chạy với tốc độ vừa phải trong 5 phút, rồi tăng tốc trong 20 giây.
• Lặp đi lặp lại với tốc độ vừa phải rồi tăng dần trong vòng 30 phút.

Bài tập gập bụng Crunchs

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể thường xuyên tập luyện tại nhà để mang lại lại cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhất. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo với tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.

Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• Nằm thẳng trên sàn, lưng và mông áp sát mặt đất còn hai chân chì chống lên gập gối, hai tay đan chéo để sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chậm đất, hít thở sâu rồi hạ người về vị trí cũ, thở ra.
• Lặp lại nhiều lần để đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Bài tập gập bụng ngược 

Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản, có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam, đặc biệt mà mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi theo người, lòng bàn tay áp sàn.
• Di chuyển phần đùi chân vuông góc với mặt sàn, khủy chân song song mặt và hai chân sát vào nhau.
• Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc mông khỏi sàn để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà, tay cần được giữ cố định.
• Giữ nguyên 1 giây rồi trả chân từ từ về vị trí bắt đầu, thở ra.
• Lặp lại khoảng 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Leg Raise

Một bài tập Gym dành cho cơ bụng dưới. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp nam giới đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, đem lại một cơ bụng 6 múi săn chắc.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Tiếp đó, nâng 2 chân lên (càng cao càng tốt) rồi giữ cho 2 chân thẳng, thở ra và căng cứng cơ bụng lại.
• Hít vào rồi hạ chân từ từ về vị trí ban đầu nhưng không để 2 chân chạm xuống sàn.
• Thực hiện liên tục khoảng 15 lần để đạt kết quả cao nhất. 

Bài tập Plank

Plank – Một bài tập giảm mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả và được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Tuy nhiên, bài tập này có độ khó là làm sao để duy trì cho động tác chuẩn được lâu nhất.

Cùng tham khảo cách thực hiện như sau:

• Nằm úp người trên sàn, khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân thì chống trên mặt sàn, mở rộng vừa phải.
• Nâng cơ thể khỏi mặt sàn, sao cho cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Để nguyên trong 30 – 40 giây rồi lặp lại 3 lần. Trong khi thực hiện động tác nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

>>> Xem thêm: Plank là gì? Tác dụng, Hướng dẫn tập Plank chi tiết

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập này cũng tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, đem lại vòng eo săn chắc không mỡ thừa nếu thường xuyên tập luyện. 

Bạn chỉ cần thực hiện các bước sau:

• Xoay người sang một bên, chống 1 khuỷu tay lên sàn. 
• Sau đó nhịp nhàng nâng phần hông lên rồi hạ xuống.
• Giữ nguyên tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập để hiệu quả được đạt được tốt hơn. 
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập thuộc dạng Cardio với tác dụng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả hơn. Bài tập này được cả nam lẫn nữ yêu thích để rèn luyện sức khỏe cũng như giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản, chỉ với các bước sau:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
• Sau đó, bật nhảy chân sang 2 bên, 2 tay giơ lên cao qua đầu rồi trở lại vị trí cũ.
• Lặp lại nhiều lần để cơ thể đốt cháy được nhiều calo.

Tập xà đơn

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và được áp dụng dụng nhiều nhất không thể bỏ qua bài tập xà đơn. Với cường độ cao được nhiều huấn luyện viên tập Gym ưa thích, tập xà đơn sẽ là bài tập giúp nam giới nhanh chóng sở hữu body 6 múi. 

Cách thực hiện như sau:

• Đừng thẳng tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn, 2 tay để rộng hơn vai một chút, 2 chân hơi khép lại.
• Dùng sức từ từ co người lên, cố gắng kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2 – 3 giây.
• Rồi hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện lại nhiều lần và chú ý hít thở đều để tránh mất sức.

>>> Xem thêm: Đu xà đơn và 5 công dụng tuyệt vời mà bạn không nên bỏ lỡ

Bài tập xe đạp – Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ vùng tay, chân và đặc biệt là vùng bụng. Bài tập này thường được áp dụng trong các bài tập cardio với cường độ cao giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Cùng thự hiện bài tập này với cách bước sau:

• Nằm thẳng trên sàn rồi từ từ nhấc cao phần đầu và cổ lên mặt đất, dùng 2 tay đỡ đầu.
• Dùng ngực để nâng người theo thế gập bụng, đưa đầu gối vuông góc với sàn.
• Đạp xe, đồng thời vặn 2 vai, đạp chân trái nghiêng mình sang sang trái và ngược lại.

Bài tập Burpees

Một bài tập trong chuỗi bài Cardio cơ bản giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả mà bạn nhất định phải thực hiện. Về cơ bản Burpees tương đối giống Jumping Jack tuy nhiên bài tập lại giúp tiêu hao lượng mỡ thừa nhiều hơn do được kết hợp với chuỗi các động tác cơ bản.

Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi ở tư thế Squat trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng và chống trên mặt sàn.
• Hai tay cố định rồi bật ngửa 2 chân về sau theo tư thế chống đẩy, hít đất 1 cái.
• Sau đó, bật nhảy thu 2 chân về trước tạo tư thế ngồi cóc rồi bật nhảy lên thật cao đồng thời 2 tay dơ lên cao.
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại nhiều lần.

Bài tập Russian Twists

Với mục đích giảm tối đa vùng bụng dưới và giúp săn chắc vùng mông, Russian Twists sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cơ liên sườn và cơ mông.

Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• Ngồi trên sàn, 2 chân nâng lên cách sàn một đoạn, giữ cho đầu đối được uốn công và ngả người ra sau một chút.
• 2 tay duỗi cong rồi chụm vào nhau sao cho cơ thể cân bằng.
• Xoay người sang trái, phải một cách nhịp nhàng.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 phút.

Bài tập Mountain Climber

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này mô phỏng lại động tác leo núi ngoài trời có tác dụng cao trong việc giảm mỡ toàn thân và bụng. Các động tác của bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cánh tay, cơ đùi và vùng trung tâm cơ.

Bạn chỉ cần thực hiện với các bước cơ bản sau:

• Chuẩn bị ở tư thế Plank chống tay cao, gối để về phía trước giống như tư thế leo núi.
• Sau đó mỗi chân đá theo 2 – 3 nhịp rồi dừng lại.
• Làm liên tục trong 30 – 40 giây.

Bài tập gập bụng chữ V với bóng 

Bài tập gập bụng chữ V với bóng cũng nằm trong danh sách bài tập giảm mỡ bụng cho nam được nhiều người yêu thích sử dụng. Bài tập này khá đơn giản, phù hợp cho những người mới tập. Tuy nhiên, khi tập bài này bạn cần chú ý kiểm soát đưa lên hạ xuống của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng, 2 tay đưa ra sau và duỗi thẳng cùng lúc hít vào.
• Thở ra đồng thời co eo, nâng chân và tay thành hình chữ V, chân thẳng, cách mặt đất khoảng 30 độ, 2 tay thẳng song song với chân.
• Hít vào rồi hạ chân và tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Standing Side Crunch 

Giống như các bài tập khác, Standing Side Crunch cũng có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả nếu như được tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập này bạn cần có một không gian thật thoải mái, rộng rãi để hạn chế nguy cơ gây tổn thương cho tay, chân. 

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế chân rộng bằng vai, 2 tay đặt sau đầu.
• Nhấc gối phải lên cùng lúc hạ khuỷu tay phải xuống sao cho tay chân càng gần nhau càng tốt.
• Đổi bên rồi lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi thấy mệt.

Bài tập thở gồng bụng – Birds Dogs

Để sở hữu vòng 2 săn chắc, body 6 múi bạn nam đừng bỏ qua bài tập này nhé. Động tác nhiều biến thể khác nhau nhưng chủ yếu được thực hiện theo cách sau:

• Sẵn sàng ở tư thế bò, tay thẳng so với vai.
• Đưa tay phải ra trước cùng lúc đá chân trái ra sau.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại trong 10 – 15 phút. 

Bài tập nâng hông – Hip Thrust

Đây là bài tập chủ yếu tác động đến phần bụng, hông, cơ mông, bắp đùi và chân. Để thực hiện được bài tập này bạn cần chuân bị 2 chiếc ghế tập tạ có độ cao khoảng 30 – 50 cm sao cho phù hợp với bản thân là được.

Cùng thực hiện bài tập này với các bước sau:

• Ngôi lên sàn, từ từ tựa vào yên ghế, dang rộng 2 tay, gập gối từ từ kéo 2 chân về phía mông.
• Để nguyên vị trí vai, lưng trên ghế thực hiện động tác duỗi hông lên cao, cùng lúc hít vào thở ra. Nâng hông sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế này trong vài giây.
• Đưa cơ thể từ từ hạ xuống và thở ra, lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Để các bài tập giảm mỡ bụng cho nam được hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Và nên biết rõ những điều “nên” và “không nên” làm để sở hữu một vòng eo săn chắc, khỏe mạnh.

Những điều nên làm:

• Xây dựng một chế độ ăn khoa học, lành mạnh, bổ sung nhiều các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ.
• Uống nhiều nước, mỗi ngày bạn nên uống tối đa 2 lít nước.
• Ngủ đúng giờ, đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi ngày.

 

Những điều không nên làm:

• Không nên quá chú trọng vào những bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà nên kết hợp với các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân và các bài tập về lưng, tay, chân.
• Tránh xa các loại thực phẩm chứa chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, đồ uống có ga.
• Tránh cả những thực phẩm chứa nhiều chất béo như đồ ăn nhanh, đồ chiên, thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chứa nhiều đường.

Bài viết trên đã giới thiệu các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp bạn có thân hình chắc khỏe, body 6 múi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu nhất thì bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý để có vòng 2 như ý muốn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhiều thông tin hữu ích về các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe hiện đại như ghế massage, máy massage cầm tay, máy massage bụng của giadungviet.vn liên quan đến tập luyện, chăm sóc và chế độ dinh dưỡng nhé!

Không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng cho bạn, điều quan trọng là những thiết bị máy massage còn giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng, massage điều trị các bệnh về xương khớp, kích thích lưu thông tuần hoàn máu.

 

>> Có thể bạn quan tâm: GDV Sport thanh lý ghế massage Nhật mới 90% bảo hành chính hãng.

Nếu quý khách quan tâm có thể truy cập trực tiếp vào trang web của GDV Sport để tham khảo. Hoặc liên hệ qua hotline để được tư vấn miễn phí. Hiện nay GDV Sport đã có mặt trên khắp cả nước, trụ sở chính là Hà Nội, quý khách có thể đến trực tiếp showroom để trải nghiệm và chọn sản phẩm phù hợp.

>>Xem thêm:

• Gối massage
• Máy massage
• Ghế massage dưới 20 triệu
• Đệm massage