6 bài tập thể dục tốt cho tim mạch hiệu quả và dễ thực hiện

Thường xuyên tập thể dục thể thao đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuổi thọ cũng như vóc dáng của chúng ta. Đối với người bệnh tim, các nhà khoa học cũng đã minh chứng cho thấy vai trò to lớn của việc tập thể dục thể thao. Vậy, cụ thể việc rèn luyện thể chất đem lại những lợi ích gì cho sức khỏe tim mạch? Các bài tập phù hợp cho người bệnh tim để đạt hiệu quả cao là gì? Cùng giadungviet tìm hiểu qua nội dung được chia sẻ dưới đây!

>>> Có thể bạn quan tâm:

Món ăn tốt cho tim mạch mà bác sĩ khuyên dùng

Trái cây tốt cho tim mạch bạn không nên bỏ lỡ

Thực hiện các bài tập thể dục tốt cho tim mạch đem lại lợi ích gì?

Lợi ích của những bài tập thể dục tốt cho tim mạch có thể mang đến trong quá trình điều trị và phòng ngừa với các bệnh về tim mạch bao gồm:

• Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể. 
• Hỗ trợ phục hồi chức năng cho tim mạch. 
• Giúp hạ chỉ số huyết áp xuống phạm vi bình thường và đồng thời làm giảm nhẹ áp lực công việc ở tim. 
• Cải thiện chỉ số cholesterol, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bị xơ vữa động mạch. 
• Giúp làm giảm các dấu hiệu của bệnh tim.
• Ngăn ngừa rủi ro làm phát sinh các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, suy tim, thậm chí là tử vong. 
• Duy trì sự linh hoạt cho cơ thể. 
• Làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể đối với những hoạt động có cường độ cao. 
• Ngoài ra, tập thể dục còn giúp duy trì cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện tinh thân, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. 

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần lựa chọn cho mình những bài tập thể dục phù hợp với tình trạng hiện tại. Việc luyện tập quá sức có thể khiến sức khỏe của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Đặc biệt là làm tăng nguy cơ xảy ra các biến cố nguy hiểm trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập thể dục tốt cho tim mạch để cải thiện tình trạng bệnh nhưng lại chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy để giadungviet.vn gợi ý bạn 6 bài tập thể dục tốt cho tim mạch đơn giản mà đem lại hiệu quả cao ngay dưới đây.

Top 6 bài tập thể dục tốt cho tim mạch đơn giản, hiệu quả

Các bài tập aerobic (cardio)

Các bài tập aerobic hầu hết đều có cường độ nhẹ nên người tập không cần dùng quá nhiều sức. Hơn nữa, nhiều chuyên gia cũng đã đánh giá khá cao về tính an toàn của các bài tập này đối với người mắc bệnh tim mạch. Khi thực hiện các bài tập aerobic, người bệnh tim mạch có thể cải thiện được tốc độ đập của tim và giúp hạ huyết áp. Không chỉ vậy, chúng còn rất có lợi cho sức khỏe toàn thân và ảnh hưởng tốt đến tâm lý. 

Bạn có thể thực hiện tối đa là 5 lần/tuần và mỗi lần tập nên dành ra khoảng 20 – 30 phút. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào điều kiện sức khỏe lúc bấy giờ mà người bệnh có thể chọn cho mình những bài tập phù hợp như: yoga, nhảy dây, khiêu vũ…

Đi bộ

Khi nói đến các bài tập thể dục tốt cho tim mạch được nhiều người áp dụng nhất thì không thể nào bỏ qua bộ môn đi bộ. Chỉ với thói quen đi bộ thường xuyên, chỉ số huyết áp cũng như chỉ số cholesterol của bạn có thể thuyên giảm dần theo thời gian. 

Đặc biệt, kết quả từ một nghiên cứu được thực hiện gần đây còn cho thấy, nếu chúng ta bỏ ra khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc đi bộ thì có thể giảm đến 18% nguy cơ phát triển thành bệnh mạch vành. Đồng thời, nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cũng giảm bớt 35% khi có thói quen đi bộ mỗi tuần 180 phút. 

Vậy nên, thay vì quá phụ thuộc vào xe máy hay các phương tiện di chuyển khác khi không cần thiết, bạn có thể thay thế bằng việc đi bộ. Ngay từ bây giờ, hãy tạo cho mình một thói quen đi bộ lúc rảnh rỗi để cải thiện sức khỏe tim mạch bạn nhé. 

Chạy bộ

Tương tự với việc đi bộ, bài tập thể dục tốt cho tim mạch này cũng rất hữu ích cho người bệnh. Khi chạy bộ, bạn chỉ cần lưu ý là nên chạy chậm rãi lúc mới bắt đầu, khi cơ thể đã quen dần thì hãy tăng tốc. Nhưng phải đảm bảo tốc độ chạy luôn ổn định và không khiến cơ thể quá sức. Nếu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy, bạn hãy giảm dần tốc độ rồi mới dừng thay thì ngưng ngay lập tức. 

Đối với quãng đường chạy, bạn cũng nên bắt đầu với đoạn ngắn khoảng vài trăm mét. Hãy cố gắng duy trì việc chạy bộ khoảng 3 – 4 lần/tuần và đừng quên là tăng dần độ dài quãng đường theo thời gian nhé. 

>>> Xem thêm: Cách nhận biết và xử lý nhịp tim khi chạy bộ bị tăng cao

Đạp xe

Người có sức khỏe, sức đến kháng yếu, trên 40 tuổi và không thể làm việc nặng hay vận động mạnh là nhóm đối tượng dễ mắc bệnh tim mạch. Những người thuộc nhóm này thường khó để tìm cho mình một bộ môn thể thao phù hợp, an toàn và dễ dàng. Nhưng đừng lo, bởi việc đạp xe cũng là một trong những bài tập thể dục tốt cho tim mạch. 

Bộ môn này được đánh giá là đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng. Việc đạp xe thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn như: làm tăng sức bền của tim, cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất cũng như tuần hoàn…

Lưu ý, khác với người khỏe mạnh, những người đang phải đối đầu với bệnh tim mạch nên đạp xe trong nhà với thiết bị chuyên dụng theo hướng dẫn của bác sĩ, thay vì đạp xe ngoài đường. Điều này có thể giúp hạn chế yếu tố bất lợi của thời tiết, đồng thời giúp bạn chủ động hơn trong việc luyện tập. 

Các bài tập tăng cường thể lực

Mục đích của các bài tập giúp tăng cường thể lực chính là xây dựng cơ bắp cũng như sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, bài tập thể dục tốt cho tim mạch này còn giúp duy trì trọng lượng cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Bạn có thể đến phòng tập, nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia và thử sức với những thiết bị, dụng cụ như: máy tập tạ, dây đàn hồi thể hình,… Chú ý, để tiếp cận tốt với những bài tập thể dục tốt cho tim mạch, đầu tiên bạn cần bắt đầu với cường độ vừa phải. Sau đó, hãy thả lỏng bắp trong 1 hoặc 2 ngày trước khi tiếp tục tập luyện.

Bơi lội

Khi bơi lội, áp lực nước cùng áp lực cơ sẽ ép vào các mạch máu, từ đó giúp lưu thông máu trở lại tim phổi tốt hơn. Đặc biệt, bài tập thể dục tốt cho tim mạch này còn giúp vận động toàn thân, qua đó làm tăng cường tiêu hoa mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắn và cân đối hơn. Nhờ những lợi ích này, bạn có thể giảm thiểu được nguy cơ bị cao huyết áp, máu nhiễm mỡ và một số bệnh lý liên quan đến tim mạch.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất ở bộ môn bơi lội này, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập và không nên nhịn thở quá lâu trong nước.

Người mắc bệnh tim mạch khi tập luyện cần lưu ý những gì?

Khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho tim mạch, người bệnh nên tuân thủ theo một số quy tắc sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:

Khởi đầu chậm rãi

Các chuyên gia đến từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra lời khuyên cho người bệnh rằng, khi bắt đầu tập luyện hãy tập với cường độ vừa phải, chậm rãi để cơ thể thích nghi dần dần. Việc này không chỉ giúp làm giảm nguy cơ xảy ra các rủi ro trong quá trình tập mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và làm tăng khả năng chịu đựng của tim.

Tăng dần cường độ theo thời gian

Sau mỗi lần tập, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian luyện tập hoặc tăng độ khó của bài tập lên một bậc. Việc này sẽ giúp bạn đưa ra một giới hạn mới cho sức khỏe của tim. Tuy nhiên, không nên tăng độ khó khiến bạn phải hoạt động quá sức mới có thể đạt được mục tiêu. 

Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên

Khi cơ thể đã thích ứng với việc luyện tập, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen tốt này. Để duy trì thói quen dễ dàng hơn, bạn có thể tìm người tập luyện cùng hay coi việc tập luyện như một niềm vui mỗi khi buồn chán.

Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho tim mạch, bạn cũng cần lưu ý:

• Không nên tập khi vừa ăn xong, hãy chờ ít nhất khoảng một tiếng rồi mới bắt đầu.
• Sau khi kết thúc các bài tập, bạn hãy làm mát cơ thể ngay nhé. 
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể, trong và sau quá trình rèn luyện thể chất. 
• Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập để tim có thể tự điều chỉnh và thích nghi dần từ trạng thái nghỉ ngơi đến trạng thái hoạt động. 

Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập thể thao

Nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về tim mạch và muốn áp dụng biện pháp rèn luyện thể chất như một cách hỗ trợ điều trị. Trước khi tập hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về thời gian, tần suất tập, các bài tập nên áp dụng và nên tránh, các dấu hiệu cần đề phòng….

Để ý đến các phản ứng của cơ thể

Khoảng thời gian bắt đầu tập luyện, cơ bắp của bạn có thể bị đau nhức và mệt mỏi. Nhưng phản ứng này là hoàn toàn bình thường và sẽ biến mất hoặc thuyên giảm sau khi cơ thể đã thích nghi với việc tập luyện. 

Tuy nhiên, nếu cơ thể đột ngột phát sinh những cơn đau nghiêm trọng nào khác, bạn nên ngừng việc tập luyện lại và đến bệnh viện ngay. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm: chóng mặt, đau ngực, thể lực giảm và xuất hiện cảm giác áp lực đè nặng lên ngực, cổ, canh tay, hàm hoặc vai. 

Tạo cho mình một thói quen rèn luyện thể chất là một trong những việc làm đem lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là phải lựa chọn những bài tập thể dục tốt cho tim mạch sao cho phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. Đừng quên kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần nhằm kịp thời phát hiện các bất thường về sức khỏe để có phương án điều trị sớm.