Các bài tập thể dục buổi sáng có lợi cho sức khỏe và vóc dáng

Tập thể dục vào buổi sáng chính là một phương pháp giúp tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe và vóc dáng hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp thì mới đem lại hiệu quả cao. Hãy tham khảo ngay các bài tập thể dục buổi sáng đơn giản, tốt cho cơ thể bên dưới đây để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. 

Có thể bạn quan tâm

<<>> Ghế massage Nhật thương hiệu ghế massage toàn thân cao cấp.

 <<>> Ghế massage dưới 30 triệu  ghế massage chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Lợi ích tuyệt vời khi tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng được xem là thời điểm lý tưởng nhất trong ngày để thực hiện các bài tập thể dục. Khi hình thành được thói quen này, cơ thể của bạn sẽ được nhận rất nhiều lợi ích tuyệt vời, chẳng hạn như:

• Giúp bạn ngủ ngon hơn: Nghiên cứu đã chỉ ra, việc tập thể dục vào khoảng 7 giờ sáng sẽ có tác động rất tốt đến chất lượng giấc ngủ của người tập. Khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng có thể giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể được tốt và giúp cân bằng nội tiết tố. Nhờ vậy, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể. 
• Kích hoạt não bộ và cơ thể: Thói quen tập thể buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng để vận động suốt ngày dài. Cortisol – một loại hormone có tác dụng giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó còn được gọi là hormone căng thẳng, nhưng chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng, giảm vào buổi tối và đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng. Vì vậy, việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn hơn. 
• Giúp giảm cân: Việc tập các bài tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sẽ giúp quá trình đốt cháy chất béo và calo diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, một nghiên cứu còn cho thấy, tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp bạn giảm mỡ thừa nhiều hơn so với các thời điểm khác trong ngày.
• Giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn: Tập thể dục vào mỗi sáng có thể giúp bạn tạo cơ hiệu quả hơn, bởi lúc này cơ thể đang ở thời điểm phát triển cơ cao nhất. 
• Làm giảm nguy cơ bị tiểu đường: Các hoạt động buổi sáng, đặc biệt là trước khi ăn sáng có thể hỗ trợ kháng insulin, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra, những người tập thể dục mà chưa ăn gì hoặc trong khi tập luyện thường có độ nhạy insulin tốt hơn. 
• Cải thiện tâm trạng: Trong quá trình tập thể dục, não của bạn sẽ tạo ra nhiều endorphin hơn, đây là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau,… Do đó, tập thể buổi sáng chính là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn bắt đầu một ngày mới tích cực và lạc quan hơn.
• Có lợi cho tim mạch: Hoạt động thể chất thường xuyên vào mỗi buổi sáng sẽ giúp tim mạch của bạn được khỏe mạnh hơn, đồng thời làm giảm nguy cơ bị đau tim. Bởi vào thời điểm này, tập thể dục sẽ giúp cho khả năng bơm máu, khí huyết được tốt hơn. 

Nên tập thể dục buổi sáng trong bao lâu?

Nghiên cứu khoa học cho thấy, thời gian tốt nhất bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng là trước 6 giờ. Bởi đây là lúc cơ thể giải phóng năng lượng tốt nhất. Tuy nhiên, thời điểm này thường có nhiệt độ thấp, vậy nên bạn cần dành ít phút để khởi động trước khi bước vào quá trình tập luyện. 

Tùy vào hình thức tập mà thời gian sẽ khác nhau. Nhưng thường sẽ là 15 – 30 cho mỗi buổi tập, nên duy trì thói quen này 5 ngày/tuần là tốt nhất. Nếu bạn không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi/tuần thì có thể dồn sức tập 150 phút vào hai ngày cuối tuần. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá lâu, bởi việc này sẽ gây mất sức, làm tăng nguy cơ bị chấn thương cao như: căng cơ, mệt mỏi,…

Các bài tập thể dục buổi sáng dễ thực hiện, tốt cho sức khỏe và vóc dáng

Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe là một trong các bài tập thể dục buổi sáng có tác đụng lớn ở các vùng mỡ và cơ ở bụng. Khi thực hiện bài tập này sẽ tạo ra một lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ bụng để đẩy mỡ thừa tan ra ngoài. Đồng thời, bài tập còn tác động tích cự lên nhóm cơ lưng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm cố định phần thân trên ở trên sàn nhà hoặc thảm tập.
• Co 2 chân lại, đồng thời đưa lên cao và thực hiện chuyển động như đang đạp xe đạp.
• Thực hiện các chuyển động này liên tục trong vòng 40 – 60 giây.

Bài tập Jumping Jack

Đây là một bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu để cải thiện lưu lượng máu và làm tăng nhịp tim. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp làm nóng các cơ tay, chân, lưng, lõi, hông và cả cơ mặt của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng thoải mái, chân khép và đặt 2 tay dọc bên người, bụng hóp lại. 
• Sau đó nhún người và bật nhảy lên cao (bật càng cao càng tốt), cùng lúc đưa chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu. 
• Lặp lại khoảng 60 – 90 giây. 

Bài tập nằm ngửa chân đơn giản

Nếu bạn quá lười nhưng vẫn muốn tập thể dục vào buổi sáng thì bài tập nằm ngửa chân này sẽ là một sự lựa chọn lý tưởng. Tuy là một tư thế đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường nhưng nó lại có tác động tích cực vào phần bụng dưới và chân, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường lưu thông máu tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn chỉ cần nằm ngừa trên giường hoặc ở dưới sàn nhà, trên thảm tập.
• Sau đó, đưa 2 chân lên trời, duỗi thẳng rồi hạ xuống.
• Thực hiện liên tục như vậy trong vòng 30 giây.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Tiếp tục lại là một bài tập thể dục đơn giản mà bạn có thể lựa chọn để thực hiện vào mỗi sáng. Khi nằm nghiêng và nâng chân lên cao có thể giúp cơ chân và khu vực xương chậu được khởi động làm thông kinh mạch. Đồng thời, tác động cũng giúp nhóm cơ ở chân được săc chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế người nằm nghiêng, một tay chống đầu và một tay đặt xuống sàn trước bụng để làm trụ.
• Sau đó, nâng một chân từ từ lên cao khoảng 45 độ rồi hạ xuống.
• Lặp đi lặp lại khoảng 15 – 20 lần rồi thực hiện tượng tự với bên chân còn lại.

Bài tập Plank

Trong các bài tập thể dục buổi sáng thì Plank là một bài tập thể dục cơ bắp tạo sức mạnh cho cơ vai, lưng, tay, đùi và chân rất tốt. Bài tập cung cấp một sự rèn luyện cơ bắp tổng quát, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh. Hơn nữa, tập Plank đúng kỹ thuật còn giúp tăng độ bền, khả năng tập trung, đồng thời giúp giảm stres và giảm các vấn đề liên quan đến chứng cứng vai gáy rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Chống hai cùi trở tay xuống, 2 tay đan vào nhau đặt trên sàn nhà hoặc phảm tập để làm điểm tựa.
• Tiếp đó, duỗi thẳng người sao cho 2 mũi chân chậm đất để chống đỡ phần thân dưới.
• Giữ cho đỉnh đầu, tầm mắt, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, phải giữ tư thế người luôn thẳng, không được hạ hông xuống đất.
• Duy trì tư thế này trong 30 giây và tăng dần lên 60 giây ở các buổi tập sau.

Bài tập con mèo – con bò

Đây là một bài tập thể dục vào buổi sáng nhẹ nhàng, có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ giúp ổn định cột sống và vùng bụng. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp bạn khởi động cơ thể, thư giãn tinh thần và ngăn ngừa tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện như sau:

• Chống người bằng 2 tay và đầu gối sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai, đầu gồi thẳng hàng ngay dưới hông. Giãn cổ và nhìn xuống.
• Sau đó, nhón các ngón chân, đồng thời kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên. Lúc này, hạ bụng xuống rồi hít vào, mắt nhìn hướng lên trần nhà, không di chuyển cổ.
• Các ngón chân áp xuống sàn rồi đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng lại. Cúi đầu xuống, mặt nhìn về phía rốn.
• Thực hiện lại các động này khoảng 4 – 5 lần một cách chậm rãi.

Ngoài các bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe và vóc dáng được chia sẻ trên, bạn có thực hiện các bài tập khác như: đi bộ, chạy bộ, lắc vòng, đạp xe đạp, nhảy dây.

>>> Có thể bạn quan tâm:

Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch hiệu quả và dễ thực hiện

Các bài tập chữa đau xương cụt đơn giản – Giảm đau nhức hiệu quả

 Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp đơn giản

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng

Tập luyện đúng kỹ thuật

Hãy tham khảo kỹ cách thực hiện động tác trước mỗi bài tập thể dục buổi sáng thông qua video, người có chuyên môn, sách báo,… việc này sẽ giúp bạn đạt được kết quả luyện tập tốt và nhanh chóng hơn. Đồng thời, tập luyện đúng kỹ thuật còn giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất, rèn luyện sức khỏe. 

Nên ăn nhẹ trước khi tập

Sau khi trải qua một đêm dài ngủ nghỉ thì cơ thể đã đốt cháy hết tất cả những thức ăn từ buổi tối, lúc này lượng đường trong máu là năng lượng sẽ rất thấp. Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục ngay sau đó, với chiếc bụng rỗng thì sẽ gây cảm giác thèm ăn tột độ để nạp lại năng lượng, đặc biệt là cảm giác thèm ăn đồ ngọt để tăng lượng đường trong máu. 

Chính vì vậy, để tránh gặp phải tình trạng này bạn hãy lót dạ bằng một món ăn nhẹ, cung cấp đủ 100 – 200 calo và có chứa đạm, tinh bột ít nhất 1 giờ trước khi bắt đầu các bài tập thể dục buổi sáng. Bạn có thể bổ sung một số loại thức ăn phổ biến cho buổi sáng như: sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, bơ đậu,…

Trong 1 tiếng chờ đợi này, bạn có thể trở về giường và ngủ lại hoặc làm bất cứ việc gì khác. Sau đó, khi trời sáng bạn hãy bắt đầu dậy và tập thể dục nhé. 

Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn đừng quên khởi động thật kỹ để giúp cơ thể quen dần với trạng thái tập luyện cao. Hãy dành ra khoảng 10 phút để khởi động làm nóng, giãn cơ, xoay khớp,…. Chỉ nên khởi động với các động tác nhẹ nhàng, tránh các động tác mạnh sẽ khiến cơ thể không kịp phản ứng và dễ dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, tổn thương cơ và xương, nhồi máu não,…

Ngủ đủ 8 tiếng vào buổi tối

Tập thể dục vào buổi sáng là một thói quen rất tốt nhưng bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng trước đó. Tình trạng thiếu ngủ chính là nguyên nhân gây ra hàng loạt những thay đổi trong vận hành hormone khiến bạn cảm thấy đói bụng hơn. 

Như đã chia sẻ trên, tập thể dục vào buổi sáng bắt buộc bạn phải dậy sớm hơn một tiếng để ăn nhẹ. Tức là buổi tối hôm đó bạn phải đi ngủ sớm hơn một tiếng. Quy chuẩn giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc nếu muốn tập thể dục vào buổi sáng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn nhé. 

Tránh ăn nhiều chất bột đường sau khi luyện tập

Theo chuyên gia, chế độ ăn sau khi hoạt động thể chất vào buổi sáng có ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn trong ngày. Carbohydrate là một chất có trong các loại chất đường bột, khi nạp vào cơ thể, chúng sẽ giúp bù lại các glycogen dự trữ trong cơ thể đã bị hao hụt trước đó, đồng thời cung cấp thêm chất đạm giúp cơ thể hồi phục thể trạng nhanh chóng. 

Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế ở liều cao có thể làm tăng nồng độ insulin trong máu. Từ đó khiến lượng đường trong máu bị sụt giảm, gây nên cơn đói kéo dài cả ngày. Để hạn chế tình trạng này, sau khi tập luyện khoảng 1 tiếng bạn hãy chuẩn bị 1 ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian ăn nhẹ trước khi tập. 

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ các chất đạm và carbohydrate không tinh chế bằng cách dùng một số thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Các hợp chất này rất quan trọng và cần thiết giúp bạn hồi phục cơ thể sau quá trình tập luyện. 

Uống đủ nước sau khi tập luyện

Sau khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng, bạn không chỉ cảm thấy đói bụng mà còn cảm thấy khát nước. Do trong 8 tiếng ngủ cơ thể không được cung cấp nước, cộng thêm việc luyện tập khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn nên bạn sẽ cảm thấy rất khát. 

Vậy nên, trước khi bắt đầu tập luyện bạn hãy uống một ly nước lọc hoặc một tách cà phê. Đừng chỉ uống nước khi cảm thấy khát, hãy uống thường xuyên để cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi cơn khát ập tới. 

Nạp đủ calo cho cơ thể

Tập thể dục vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm giác muốn nạp ít calo hơn. Nhưng việc này có thể dẫn đến tình trạng là bạn cảm thấy đói hơn và sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Do đó, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tiêu thụ vào cơ thể ít nhất 1200 calo sau khi tập thể dục. 

Lên kế hoạch

Để duy trì thói quen tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên vạch ra cho mình những mục tiêu, kế hoạch tập luyện cụ thể, rõ ràng và nghiêm túc thực hiện chúng. Hãy kiên trì, tập luyện đều đặn, kết hợp xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng cũng như các nhóm cơ bắp. Tránh việc tập luyện quá mức sẽ gây kiệt sức, mệt mỏi, tụt đường huyết,…

Toàn bộ bài viết trên của Gia Dụng Việt đã tổng hợp cho bạn danh sách các bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng hiệu quả và đồng thời cung cấp năng lượng tích cực cho một ngày mới. Tuy nhiên, để cơ thể luôn khỏe mạnh, ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng, bạn đừng quên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý nhé. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng cùng ghế massage toàn thân để giúp cơ thể được thư giãn, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Ghế massage kết hợp bài thể dục buổi sáng mang lại tuyệt vời cho sức khỏe

Ghế massage toàn thân và kết hợp bài thể dục buổi sáng đều đặn và hợp lí sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Đặc biệt, thiết bị hiện đại máy massage toàn thân này còn giúp xua tan những cơn đau nhức, khó chịu, giải tỏa tinh thần và hỗ trợ cũng như phòng ngừa một số bệnh lý thường gặp.

Nếu có nhu cầu mua ghế massage chăm sóc sức khỏe hoặc có bất kỳ thắc mắc nào xung quanh thiết bị hiện đại này, bên cạnh đó GDV Sport còn bán ghế massage thanh lý, bán ghế massage cũ, mua bán ghế massage cũ giá cao, nhanh chóng.

Bạn quan tâm đến bất kỳ dòng máy massage chăm sóc sức khỏe nào, hãy liên hệ ngay đến hotline 0989.88.66.86 – 0968.621.733 để được tư vấn và hỗ trợ. Hoặc đến trực tiếp Showroom của GDV Sport để được trải nghiệm trực tiếp sản phẩm

Tham khảo thêm

• Đệm massage
• Gối massage
• Máy massage
• Tiết kiệm hơn với ghế massage thanh lý ghế massage Nhật hàng chính hãng giá rẻ