7 bài tập chữa đau xương cụt đơn giản – Giảm đau nhức hiệu quả

Đau xương cụt là một bệnh lý phổ biến có thể xảy ra ở cả nam lẫn nữ. Bệnh gây nên những cơn đau âm ỉ, thậm chí là đau nhói… làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Với mức độ từ nhẹ đến trung bình, bệnh hoàn toàn có thể tự điều trị bằng các phương pháp tự nhiên. Một trong số đó phải kể đến các bài tập chữa đau xương cụt, vừa đơn giản, vừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Dưới đây là 7 bài tập chữa đau xương cụt được người dùng đánh giá cao, mời bạn cùng tìm hiểu. 

>>> Xem thêm:

Sáng ngủ dậy bị đau xương ức – Tuyệt đối không chủ quan!

Hiệu quả của các bài tập chữa đau xương cụt

Các bài tập chữa đau xương cụt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình trị bệnh. Nếu bạn thực hiện đều đặn, đúng cách, các bài tập này không chỉ giúp kéo giãn xương cụt mà còn giúp giảm căng thẳng ở vùng xương cùng một cách nhanh chóng. 

Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy, việc áp dụng các bài tập thể dục hay các bài tập yoga có thể tăng cường khả năng vận động, kéo giãn xương chậu và các cơ hông, mông. Từ đó, giúp người bệnh có tư thế ngồi tốt hơn và làm giảm được áp lực lên phần lưng dưới.

Không chỉ vậy, thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, sức khỏe cơ bắp và hệ xương khớp, đồng thời còn giúp duy trì và cải thiện sự linh hoạt của các khớp trên cơ thể. Hơn thế, chúng còn có khả năng tăng sức đề kháng của cơ thể, giúp phòng ngừa một số bệnh lý về xương khớp khác. 

7 bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, hiệu quả tại nhà

Như đã nói ở trên, các bài tập chữa đau xương cụt đã được chứng minh là phương pháp điều trị có hiệu quả và rất cần thiết cho người bệnh. Dưới đây là 7 bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, hiệu quả mà người bệnh có thực hiện ngay tại nhà

Bài tập vặn mình 

Bài tập chữa đau xương cụt đầu tiên phải kể đến đó chính là bài tập vặn mình cơ bản. Bài tập này có thể tác động mạnh và phần lưng dưới, cơ mở hông cũng như cơ sàn chậu. Từ đó giúp thư giãn, giảm căng cơ, đồng thời có thể hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau nhức xương cụt, đau thắt lưng kéo dài một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập vặn mình như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi khoanh chân trên thảm, lưng thẳng.
• Chân trái dựng lên, đặt ra ngoài đầu gối chân phải.
• Tay trái chống thẳng về phía sau lưng sao cho cánh tay ép sát thân người rồi cùng lúc quay người về phía sau.
• Tay phải nắm lấy cổ chân phải.
• Đầu cùng thân người quay về phía sau hết cỡ, trọng lượng dồn sang mông trái.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây rồi xoay người trở lại bên phải và thực hiện tương tự.
• Thực hiện liên tục 5 – 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập quỳ giãn cơ

Bài tập quỳ giãn cơ sẽ có tác động vào cơ gấp hông, bao gồm cả các cơ ở thắt lưng, gấp hông, chậu. Các phần cơ này chính là phần dễ bị đau mỏi khi sinh hoạt sai cách hoặc ngồi quá lâu, dẫn tới nhức mỏi cục bộ vùng xương cụt. 

Cách thực hiện bài tập quỳ giãn cơ như sau:

• Quỳ trên thảm tập hoặc trên sàn, lưng thẳng, hai tay chống hông.
• Chân trái co lên để cho phần cẳng chân vuông góc với mặt sàn, bàn chân chạm đất.
• Duỗi chân phải ra phía sau để kéo căng phần hông sao cho mũi chân chạm sàn và phần cẳng chân song song với mặt đất.
• Giữ thăng bằng cơ thể trong 5 nhịp thở, luôn giữ lưng thẳng, vai và ngực mở rộng.
• Sau đó qua về tư thế ban đầu, đổi chân rồi thực hiện tương tự.
• Lặp đi lặp lại nhiều lần cho cả hai bên chân.

Bài tập ôm gối

Bài tập chữa đau xương cụt này có tác động chủ yếu tới phần xương chậu và ức đòn chũm, giúp phần cơ xương này được thư giãn, đồng thời làm giảm các cơn đau nhức nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập ôm gối như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên sàn, duỗi thẳng hai chân và để tay dọc theo thân người một cách thoải mái nhất.
• Sau đó mở rộng hai chân rồi nâng hai bên đầu gối lên, lấy tay ôm gối và kéo đầu gối gần về phía cổ.
• Nâng nhẹ phần đầu và cổ, hướng về phía bụng, cần ôm gối lên cao hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thêm nhiều lần nữa.

Bài tập tư thế con mèo

Đây là một bài tập Yoga với tư thế con mèo, bài tập này có tác dụng làm giảm đau nhức cực hiệu quả. Đặc biệt là phần bụng, lưng và cột sống sẽ được rèn luyện để dẻo dai, chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp thư giãn, giải tỏa nhanh chóng các cơn đau xung quanh vùng chậu và xương cụt. 

Cách thực động tác con mèo như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên mặt sàn sao cho hai tay và hai đầu gối chống thẳng vuông góc.
• Hít sâu đồng thời cong lưng lên trên hết cỡ, đầu cúi xuống để cằm gần về phía ngực và giữ nguyên như vậy trong 5 giây.
• Sau đó võng lưng xuống dưới đồng thời thở ra từ từ, đầu hơi ngửa lên trên, tiếp tục giữ nguyên như vậy trong 5 giây.
• Quay về tư thế ban đầu, thả lỏng rồi lặp lại thêm 10 – 15 lần nữa.

Bài tập tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả, dễ thực hiện nhất. Bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống rất tốt và giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Đồng thời còn giúp giảm đau thắt lưng cũng như các cơn đau khu vực xương cụt. Không chỉ vậy, bài tập còn được nhiều người sử dụng cuối buổi tập để thư giãn cơ thể cực tốt. 

Cách thực hiện tư thế em bé như sau:

• Ngồi gập chân trên sàn hoặc thảm tập, sau đó đưa mông ngồi trên gót chân, lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối.
• Mở rộng hai đầu gối, gập người về phía trước giữa 2 đùi, hai tay vươn lên đầu và đặt thoải mái trên mặt đất, trán chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc lâu hơn.
• Nâng người lên từ từ về tư thế ban đầu khi kết thúc bài tập.

Bài tập giãn cơ tháp và mông

Bài tập giãn cơ tháp và mông có tác dụng bổ trợ giãn cơ, giải tỏa đau nhức và đả thông kinh mạch cho vùng cơ mông cùng xương cụt. Đặc biệt phù hợp cho những người hay vị đau mỏi phần mông, hông và xương cụt do đi lại hoặc ngồi lâu trong thời gian dài. 

Cách thực hiện bài tập giãn cơ tháp và mông như sau:

• Chuẩn bị ở tử thể nằm thẳng, hai chân dang rộng, tay để dọc thân người. 
• Gập đầu gối hai chân lại, bàn chân chạm sàn và cách nhau một khoảng bằng hông. 
• Đưa đầu gối chân trái lên cao, hướng về phía bụng, xoay cẳng chân để cho mắt cá của chân trái chạm và đầu gối chân phải.
• Hai cẳng chân vuông góc với nhau trên không.
• Giữ nguyên 30 – 60 giây rồi đổi chân, thực hiện tương tự.
• Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi bên để giảm đau nhức cho vùng xương cụt. 

Bài tập tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập trong Yoga cho phép kéo giãn cơ thể tối đa, khiến cột sống và các đốt sống lưng, xương chậu được thư giãn, giảm đau một cách nhanh chóng. 

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai bàn tay úp xuống mặt đất. 
• Hít thở sâu đồng thời đẩy tay lên cao để nâng ngực, vai và bụng, cảm nhận cơ thể được kéo giãn, phần dưới cố định dưới đất. 
• Vươn người lên cao như rắn hổ mang, hai mắt nhìn thẳng và giữ trong 5 nhịp thở.
• Thở ra từ từ rồi hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần để giảm đau nhanh chóng. 

>>> Đọc thêm:

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Điểm danh TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt

Hầu hết các bài tập chữa đau xương cụt trên đều đơn giản, an toàn mà bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Thế nhưng để việc luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những chấn thương có thể xảy ra, trước khi thực hiện các bài tập này người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

• Không được tập luyện quá sức hay lạm dụng các bài tập, hãy lựa chọn thời gian và tần suất phù hợp với thể trạng của mình.
• Các bài tập cần thực hiện theo đúng hướng dẫn, việc tập sai tư thế có thể gây chấn thương cơ và các khớp. 
• Duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút để có được hiệu quả tốt nhất. 
• Trước khi tập cần khởi động thật kỹ để làm ấm cơ thể và các khớp, giúp hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Sau khi luyện tập xong bạn cũng cần dành ra 10 phút để thả lỏng cơ thể và thư giãn. 
• Trong quá trình tập luyện, nếu cơn đau không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn thì bạn cần dừng ngay và đến gặp bác sĩ để được thăm khám và có hướng điều trị kịp thời. 

Trên đây là các bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện tại nhà mà Gia Dụng Việt muốn chia sẻ tới bạn đọc. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ có hiệu quả đối với trường hợp bệnh nhẹ, còn trong trường hợp bệnh nặng thì bạn nên đi khám tại các cơ sở y tế gần nhất để được chẩn đoán và có liệu trình điều trị kịp thời và phù hợp nhất.