Các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, đem lại nhiều lợi ích

Yoga là một trong những bộ môn tập luyện được nhiều yêu thích bởi lợi ích mà nó đem lại cho cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn đã quá quen với các bài tập yoga cơ bản thì hiệu quả tác động lên cơ thể sẽ giảm dần. Do đó, bạn cần cải thiện kỹ năng của mình bằng cách thực hiện các tư thế yoga nâng cao hơn. Cùng Gia Dụng Việt chinh phục 6 tư thế yoga nâng cao để giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn, cân đối hơn trong bài viết dưới đây nhé. 

Top 5 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu

Tư thế con chuồn chuồn (Dragonfly Pose)

Tư thế yoga nâng cao này sẽ giúp bạn hoạt động ở cánh tay, vai cũng như lưng trên, đồng thời còn giúp mở rộng phần hông và xương chậu. Ngoài ra, thực hiện tư thế con chuồn chuồn thường xuyên còn giúp xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt, cảm giác thăng bằng và có thể hỗ trợ phát triển, rèn luyện sự tập trung cho bạn. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế trái núi (Mountain Pose), sau đó chuyển trọng lực lên chân phải, di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải của bạn, ống chân cần song song với thảm tập. 
• Người gập về phía trước, lòng bàn tay đặt trên thảm để giữ thăng bằng. 
• Gập chân phải lại rồi từ từ vặn thân sang phải, di chuyển tay đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải. 
• Gập khuỷu tay như đang chống đẩy rồi đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Bạn hãy cố gắng đặt chân lên phần trên của cánh tay. 
• Sau đó di chuyển đùi phải, đặt lên phần bắp tay trái của bạn. Người nhướn về phía trước, trọng lực dồn vào cánh tay và rời khỏi sàn. 
• Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở rồi thoát thế, thả lỏng cơ thể và đổi bên. 

Tư thế đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana)

Tư thế đứng bằng cẳng tay mang đến sức mạnh tốt cho vùng lưng, vai và cánh tay của bạn. Đồng thời còn giúp kéo căng cổ, vai, ngực và bụng rất tốt. Bên cạnh đó, nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự tập trung, giúp xoa dịu tinh thần và là một phương thuốc hữu ích cho chứng căng thẳng, trầm cảm nhẹ. Khi bắt đầu thực hiện tư thế yoga nâng cao này, bạn nên tìm một bức tường để làm điểm tựa cho mình. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, người gập và đặt đầu ngón tay của bạn cách tường khoảng 4cm (việc này sẽ giúp khi đá chân lên tường cột sống sẽ được giữ thẳng).
• Sau đó bạn gập khuỷu, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm tập sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, đưa mắt nhìn về phía trước. 
• Nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt, rồi di chuyển chân lại gần khủy tay (càng gần càng tốt). 
• Duỗi thẳng chân mà bạn thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân. 
• Thở ra rồi gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả 2 chân lên tường. Cố gượng nhẹ nhàng, đặt cả 2 gót chân lên đường, đầu hướng lên và mắt nhìn giữa 2 bàn tay. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 5 phút tùy vào khả năng của bạn, sau đó thoát thế và nghỉ ngơi trong 1 phút rồi tiếp tục thực hiện lại. 

Tư thế con quạ (Crow Pose)

Đây là một trong những tư thế được nhiều người nhận xét rằng khá khó để tập đúng. Tư thế yoga nâng cao này có thể giúp cải thiện vòng eo cho bạn, đồng thời còn giúp tăng cường sức lực ở phần tay, xương hông và thân người. Ngoài ra, khi thực hiện nhuần nhuyễn tư thế con quạ bạn còn có thể nâng cao khả năng giữ thăng bằng và cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quả núi sao cho 2 bàn chân của bạn thật sát vào nhau.
• Nhẹ nhàng cúi người xuống đồng thời 2 bàn tay cũng đặt xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. 
• Tiếp đó, bạn hãy từ từ nâng hông lên, đặt phần đầu gối vào cánh tay trên và khuỷu tay hơi gập nhẹ lại, mắt nhìn về phía trước. 
• Nhấc 2 chân lên khỏi mặt sàn hoặc thảm tập, cố gắng dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phần cánh tay, sau đó từ từ duỗi thẳng tay ra. 
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây, sau đó bạn hãy hạ chân xuống và đứng thẳng lên, thư giãn cơ thể. 

Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế yoga nâng cao này đem đến rất nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe cũng như cơ thể của chúng ta. Lợi ích đầu tiên khi thực hiện tư thế này phải kể đến đó là khả năng cải thiện tính linh hoạt của cột sống. 

Một nghiên cứu từ Mỹ đã cho thấy, những người khi kết hợp tư thế bánh xe cùng các động tác gập lưng tương tự vào thói quen yoga sẽ có thể cải thiện được sự linh hoạt cột sống một cách đáng kể. Ngoài ra, tư thế này còn có thể cải thiện mức đường huyết đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại hai. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập 2 đầu gối lại và giữ cho 2 chân cố định, song song với nhau, khoảng cách rộng bằng hông. 
• Sau đó, bạn hãy nhẹ nhàng kéo 2 tay và ép lòng bàn tay xuống sàn sao cho các đầu ngón tay nằm cùng hướng với chân. Ấn mạnh 2 tay và chân xuống sàn rồi nhấc đẩy phần ngực và hông ra khỏi mặt sàn. 
• Từ từ nâng vai lên, cùng lúc duỗi thẳng tay. Tiếp đó bạn duỗi thẳng xương cụt theo hướng của đầu gối, giữ như vậy trong khoảng 30 giây là được. 
• Trở lại tư thế ban đầu bằng cách gấp 2 tay lại, mắt nhìn lên trần nhà và lưng từ từ hạ xuống sàn. 

Tư thế con khỉ (Hanumanasana)

Tư thế con khỉ là một trong các tư thế yoga nâng cao giúp kéo căng cơ chân, từ đó làm cho chúng trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, việc kéo căng cơ bắp chân cũng mang lại sự ổn định cho hông, giúp máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt với những ai đang phải ngồi làm việc liên tục trong nhiều giờ thì nhất định không được bỏ qua tư thế yoga nâng cao này. Thêm vào đó, tư thế con khỉ còn giúp bạn rèn luyện sức bền và sự kiên nhẫn. 

Hướng dẫn cách thực hiện: 

• Chuẩn bị trước trong tư thế con khỉ một nửa, duỗi thẳng chân trái về phía trước, các ngón chân hướng về phía bạn. 
• Sau đó, thở ra từ từ rồi duỗi thẳng chân phải ra phía sau, 2 tay đặt trên sàn, lúc này bạn cần đảm bảo chân trái phía trước luôn được giữ thăng bằng. 
• Thở ra sau khi đặt chân phải ra phía sau, đầu gối phải, bàn chân phải trên, đùi dưới bên phải trên mặt đất và duỗi chân sau hoàn toàn đến khi đáy chậu gần với sàn. 
• Hít thở sâu rồi kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái lên trên rồi đẩy lòng bàn tay về phía mặt đất, nâng ngực lên, đẩy hông về phía mặt đất và hít thở đều. 
• Cuối cùng, hạn hãy hít vào rồi nâng 2 cánh tay lên trên đầu một cách từ từ, mắt nhìn lên trên. 
• Giữ nguyên trong 3 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể, thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Tư thế la bàn (Parivrtta Surya Yantrasana)

Đây là một tư thế yoga nâng cao ngồi với một chân mở rộng ra ngoài, giúp phần hông được kéo căng hơn nhờ sự kéo căng của cơ môn. Thường xuyên thực hiện tư thế này sẽ giúp mở các cơ và giữ cho cột sống mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cải thiện mức năng lượng trong cơ thể và tâm trí, từ đó cải thiện mức độ tự tin của bạn khi luyện tập cũng như trong cuộc sống.

Hưỡng dẫn cách thực hiện:

• Giữ thẳng cột sống trong tư thế góc cố định, hít vào và giữ chân trái bằng tay phải, cùng lúc này bạn hãy nhấc chân lên tạo điểm tựa, tay trái đặt trên sàn và để bên trong đùi trái.
• Sau đó vặn hông về phía bên phải rồi đưa đầu ra ngoài, từ bên trong cánh tay phải đang duỗi trên đầu hãy giữ chặt lấy bàn chân trái.
• Ban đầu khi tập tư thế này đầu gối có thể uốn cong, khiến cơ thể khó giữ vững, nhưng khi bạn đã luyện tập lâu dài, chân và đầu gối sẽ từ từ duỗi ra mà không gặp khó khăn.
• Giữ nguyên tư thế trong 4 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể, thực hiện tương tự với bên còn lại.

>>> Xem thêm một số bài viết hữu ích khác:

Lợi ích kì diệu của Yoga trị liệu và những bệnh lý được hỗ trợ

Giải đáp yoga đôi là gì? Lợi ích và 6 tư thế cơ bản giúp tăng cường sức khỏe

Tìm hiểu yoga Asana là gì? Tác dụng và các tư thế tập phổ biến

Yoga giảm giúp mỡ bụng: 5 tư thế bạn phải thực hiện ngay!

Một số điều cần lưu ý khi tập yoga nâng cao

Trong quá trình tập luyện các tư thế yoga nâng cao, điều quan trọng bạn cần đảm bảo là phải thực hiện đúng kỹ thuật, đúng động tác. Bởi các tư thế này đều đòi hỏi sự linh hoạt của cơ thể, do vậy bạn cần đặc biệt chú ý đến từng động tác để tránh gây ra các tác động tiêu cực đến những bộ phận trên cơ thể.

Và để phát huy tối đa lợi ích của các tư thế yoga nâng cao, trước khi tập luyện bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Trước khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao, bạn cần thực hiện nhuần nhuyễn các tư thế yoga cơ thể bản trước đó. Điều này sẽ giúp rèn luyện sự linh hoạt cho cơ thể, việc thực hiện các tư thế nâng cao cũng trở nên dễ dàng hơn. 
• Trong thời gian tập luyện, bạn cần tập trung vào giữ nhịp thở đều đặn, nhất là khi tập các bài nâng cao thì bạn cần cố gắng cung cấp oxy hóa đến các tế bào, cơ bắp của cơ thể. 
• Tuyệt đối không được tập yoga nâng cao nếu bạn là người mới bắt đầu tập hay chỉ tập được vài tháng. Ít nhất cũng phải từ 6 tháng đến 1 năm bạn mới có thể chuyển từ giai đoạn cơ bản sang giai đoạn tập các tư thế yoga nâng cao được. 

• Tránh các tư thế yoga nâng cao như trồng chuối hay đứng bằng cánh tay khi chị em đến ngày đèn đỏ. 
• Lắng nghe cơ thể để điều chỉnh chế độ tập luyện vừa phải, tránh tập luyện quá sức và nên dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Lợi ích của yoga chỉ phát huy khi bạn thật sự hoà mình vào từng động tác, từng tư thế. 
• Như đã đề cập trên, các tư thế yoga nâng cao yêu cầu kỹ thuật và độ chuẩn xác rất cao. Vì vậy, để tránh các rủi ro không đáng cũng như đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Trên đây là các tư thế yoga nâng cao cho những người tập lâu năm, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập thích hợp nhất cho mình.