Cách hít thở trong yoga dành cho người mới như thế nào?

Yoga không chỉ là môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe, điều hòa tinh thần mà còn góp phần mang tới một thân hình đẹp. Cách hít thở trong yoga lại càng quan trọng khi việc tập luyện yoga đang trở thành xu hướng lựa chọn của rất nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện thì cách hít thở trong yoga cũng là yếu tố không thể bỏ qua.

Hít thở trong yoga là gì?

Bo Forbes, PsyD – một nhà tâm lý học lâm sàng và là nhà trị liệu yoga đã đưa ra quan điểm cách hít thở trong yoga tức là việc bạn xác định tới việc thở của bạn đang ở đâu, như thế nào trong toàn bộ quá trình tập luyện yoga của mình. Hít thở trong yoga dựa theo nguyên tắc tập trung cảm nhận và thực hiện hít thở đúng cách trong từng động tác yoga để nhằm mục đích đạt được những lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Vì sao cần hít thở đúng kỹ thuật khi tập yoga

Yoga là một môn thể thao đòi hỏi ở người tập phải có kỹ năng tập luyện. Đối có người mới tập bộ môn này sẽ gặp phải khó khăn bởi không chỉ cần đến sự dẻo dai, kiên trì của cơ thể khi thực hiện những động tác mà cách hít thở trong yoga cũng cần phải đạt đúng kỹ thuật.

Luyện tập đúng tư thế và có cách hít thở trong yoga đúng sẽ giúp huyết khí trong thân thể được lưu thông một cách thuận lợi, dễ dàng hơn. Vì vậy mà có thể nâng cao khả năng nạp dưỡng khí vào máu, giúp bảo đảm chức năng hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa, tuyến nội tiết trong thân thể. Ngoài ra, lượng huyết khí lưu thông lên não tăng sẽ giúp cải thiện trạng thái đau đầu, chóng mặt. Đồng thời duy trì cách hít thở đúng trong suốt quá trình tập yoga sẽ giúp cơ thể được buông lỏng và có cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Không những thế, việc sử dụng đúng cách hít thở trong yoga sẽ giảm thiểu được tối đa các rủi ro người tập yoga có thể gặp như hoa mắt, choáng váng, đau mỏi thân thể, tiền đình,… nghiêm trọng hơn là gây bất tỉnh, đột quỵ.

Hướng dẫn cách hít thở trong yoga cho người mới

Yoga cũng sở hữu nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau bởi bộ môn này có rất nhiều động tác khác nhau. Dưới đây là ba cách hít thở trong yoga căn bản, dễ thực hiện nhất cho những người mới luyện tập yoga.

Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika

Đây là cách hít thở trong yoga phổ biến nhất, rất thích hợp cho những ai mới tập. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc một cách hiệu quả. Trong lúc tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh như tiếng bễ lò rèn rất rõ ràng nên cách này còn được gọi là thở ống bễ.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi đẩy về phía trước, ngồi khoanh chân và đặt hai tay lên đùi nhẹ nhàng.
• Buông lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra để 2 bên thành bụng nở rộng. Sau ấy thở mạnh ra, duy trì lực như vậy giúp đẩy hết không khí ra ngoài để bụng nhỏ xuống.
• Cứ sau 15 lần hít thở sâu thì buông lỏng và hít thở như thông thường khoảng 20 giây. Có thể lặp lại quá trình này khoảng 3 đến 5 lần và trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện không quá 5 phút.

Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Trong số các cách hít thở trong yoga thì kỹ thuật thở đại đương Ujjayi sẽ có tác dụng làm dịu khả năng giao cảm của hệ thần kinh một cách hiệu quả nhất. Nhờ đó có thể giúp giảm bớt lo âu, căng thẳng ngay từ lần tập yoga đầu tiên. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn cảm thấy áp lực hoặc căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi ở tư thế như đang tập thiền, nhắm hai mắt lại, miệng đóng và hít thở đều đặn bằng mũi.
• Lúc hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn sẽ phải giữ hơi khoảng 5 – 7 giây sau đấy thở ra nhẹ nhàng. Lúc thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh và cùng lúc đó hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. 
• Chú ý hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên kéo dài và sâu hơn nhịp thở thường ngày của bạn.

Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

Đây là một cách hít thở trong yoga được rất nhiều người tập ưa thích bởi tác dụng giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng, xua tan áp lực và thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chọn một nơi tĩnh lặng và ngồi thẳng người trong phong thái thoải mái nhất có thể
• Thả lỏng tay trái đặt trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay giữa và ngón trỏ lại sau dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
• Sau khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi ngược lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đấy từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu đơn giản hơn là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi bên kia và ngược lại
• Sau khi thực hành 15 lần, bạn đổi tay và quy trình hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hành thêm 10 – 15 lần nữa.

Cách hít thở trong yoga và những sai lầm cần tránh

Cách hít thở trong yoga được thực hiện đúng sẽ mang lại kết quả rất khả quan đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Ngược lại, nếu như thực hiện sai cách thở sẽ gây nên tác động xấu. Do đó, trong quá trình tập luyện bạn cần tránh phạm phải những sai lầm sau đây:

• Những người đang mang thai, mắc bệnh tim mạch hay cao huyết áp không nên tự tập kỹ thuật hít thở một mình mà cần có hướng dẫn của huấn luyện viên yoga.
• Nếu xuất hiện những triệu chứng như buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt trong quá trình tập thì bạn nên cân bằng lại nhịp thở như trạng thái thông thường.
• Với mỗi động tác, bài tập trong yoga sẽ sở hữu cách hít thở trong yoga khác nhau. Vì vậy bạn cần tham khảo ý kiến và chỉ dẫn của huấn luyện viên để nắm rõ cách hít thở trong yoga phù hợp giúp đem lại hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
• Tập luyện Yoga có một quy luật vàng khi hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ bụng và cơ hoành sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết hợp với nhau, đảm bảo cung cấp một lượng oxy đầy đủ trong khi tập. Thực tế chứng minh rằng khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở chính xác sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các khối cơ và hạn chế tình trạng chấn thương hơn những người thở sai cách. Cách hít thở trong yoga chỉ tập trung vào phần ngực sẽ tạo thành thói quen không tốt, khiến bạn dễ mệt mỏi, hút hơi, thiếu oxy.
• Tuyệt đối không tập yoga nếu bạn đang no hoặc đang đói. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được tập trung vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn và lúc này các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện các tư thế Yoga. Ngoài ra, tập Yoga khi no bụng khiến bạn gặp trở ngại trong việc cúi gập, uốn dẻo cơ thể và gia tăng nguy cơ chấn thương vùng bụng. Ngược lại, nếu bạn tập Yoga khi cảm thấy quá đói thì cơ thể dễ mệt mỏi, đuối sức và xuất hiện tình trạng ngất xỉu, hạ đường huyết trong khi tập. Thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện Yoga là 2 – 3 tiếng sau bữa chính và 2 tiếng sau bữa phụ. Sau khi tập xong, bạn cũng nên đợi khoảng 30 – 40 phút trước khi sử dụng bữa ăn chính.

Như vậy, cách hít thở trong yoga chính xác sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe và điều hòa cảm xúc, thanh lọc tâm hồn hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng kỹ thuật hít thở này khi tham gia những môn thể thao khác. Theo dõi giadungviet.vn để cập nhật ngay các tin tức sức khỏe mới nhất mỗi ngày và được tư vấn về các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như ghế massage, gối massage, ….