Cách nhận biết và xử lý nhịp tim khi chạy bộ bị tăng cao

Chạy bộ là một môn thể thao rất có lợi cho sức khỏe và tim mạch. Tuy nhiên, khi chạy bộ, nhịp tim có thể bị tăng cao, nếu không kiểm soát tốt tình trạng này sẽ làm cho bạn cảm thấy khó thở, tức ngực, rối loạn nhịp tim, thậm chí là đột quỵ. Vậy cách nhận biết nhịp tim khi chạy bộ tăng cao là gì? Làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu trong nội dung dưới đây!

Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là bao nhiêu?

Nhịp tim là một trong những chỉ số sức khỏe cực kỳ quan trọng. Chỉ số này sẽ phản ánh về thể trạng và cường độ luyện tập của cơ thể trong thời điểm nhất định. Nhịp tim được tính theo số lần co bóp hoặc số lần đập trong mỗi phút bằng đơn vị bpm. 

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra nhịp tim lý tưởng của mỗi người khi chạy bộ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Độ tuổi
• Thể lực
• Nhiệt độ không khí
• Tâm trạng
• Sử dụng thuốc
• ….

Phần lớn, vận động viên điền kinh có độ tuổi từ 20 – 45 sẽ có nhịp tim trung khi chạy dao động từ 100 – 160 nhịp/phút (bpm). Mọi người có thể dùng màn hình thông minh có trên máy chạy bộ tại nhà hoặc máy đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới bắt đầu chạy bộ chỉ nên duy trì nhịp tim ở mức 50% – 75% nhịp tim đối đa. Cường độ tập luyện cũng nên dừng ở mức vừa phải để tránh tác động xấu tới sức khỏe tim mạch.

Sau đây là nhịp tim tối đa khi chạy bộ được tính theo độ tuổi:

• 20 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 100 – 170 bpm. Nhịp tim tối đa 200 bpm
• 30 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 95 – 162 bpm. Nhịp tim tối đa 190 bpm
• 35 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 93 – 157 bpm. Nhịp tim tối đa 185 bpm
• 40 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 90 – 153 bpm. Nhịp tim tối đa 180 bpm
• 45 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 88 – 149 bpm. Nhịp tim tối đa 175 bpm
• 50 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 85 – 145 bpm. Nhịp tim tối đa 170 bpm
• 60 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 80 –136 bpm. Nhịp tim tối đa 160 bpm
• 65 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 78 – 132 bpm. Nhịp tim tối đa 150 bpm
• 70 tuổi: Nhịp tim mục tiêu 75 – 128 bpm. Nhịp tim tối đa 135 bpm

Cách nhận biết nhịp tim khi chạy bộ bị tăng cao

Như đã chia sẻ về mức nhịp tim tối đa ở trên, nếu bạn thấy nhịp tim khi chạy bộ vượt quá mức này thì hãy ngừng ngay việc chạy bộ và liên hệ với chuyên gia tim mạch để được kiểm tra sức khỏe. Bảng đo nhịp tim trên phù hợp với hầu hết mọi người nhưng không phải là tất cả. Bởi vì nhịp tim khi chạy bộ có thể thay đổi từ 15 – 20 bpm tùy theo tình trạng sức khỏe hiện tại. 

Nếu bạn không có đủ điều kiện để trang bị một máy theo dõi nhịp tim thì vẫn có thể xác định bằng những điểm đánh dấu vật lý khác để ước tính trạng thái của cơ thể. Chẳng hạn như thực hiện bài kiểm tra nói. 

Sau khi luyện tập bạn vẫn có thể nói được thành câu đầy đủ thì khả năng cao bạn đang ở trong trạng thái bình thường. Nhưng nếu chỉ có thể nói vài từ trong một lúc thì có thể bạn đang ở trong vùng “ngưỡng lactic”. Còn nếu chỉ có thể phát ra một hoặc hai từ, có thể bạn đang bước vào trạng thái “hô hấp kỵ khí”.

Ngoài ra, một giáo sư ở thành phố New York cũng cho biết, “nếu bạn bắt đầu thở gấp hoặc cảm thấy chóng mặt, lúc này nhịp tim của bạn có lẽ đang quá cao và bạn cần dừng lại để nghỉ ngơi ngay”.

Nếu nhịp tim khi chạy bộ đập quá nhanh sẽ xảy ra điều gì?

Khi chạy bộ chắc chắn nhịp tim của bạn sẽ tăng cao hơn so với khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nhịp tim khi chạy bộ tăng quá cao sẽ gây nguy hiểm đến sức khỏe, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính về tim sau này. 

Bằng chứng là ở một nghiên cứu được thực hiện trên nhóm người thường xuyên chơi bóng đá đã cho thấy là có cơ sở. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim khi chạy bộ sẽ có khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% so với những người bình thường. Nhóm đối tượng này cũng có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm cao hơn, ví dụ như: suy tim, rối loạn nhịp tim, đau tức ngực, khó thở,…

Chính vì vậy, các nhà khoa học đã đưa ra lời khuyên cho những người tập chạy bộ nên giảm tốc độ của mình xuống nếu họ luôn đạt đến nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngoài ra, họ cũng khuyến cáo nên dừng ngay việc tập thể dục nếu cảm thấy chóng mặt, choáng váng, hơi thở đứt quãng, buồn nôn. 

Gợi ý cách giảm nhịp tim khi chạy bộ hiệu quả 

Để giảm nhịp tim khi chạy bộ hiệu quả, mọi người có thể áp dụng theo một số cách dưới dây:

• Tăng dần mức độ vận động để cơ thể thích ứng, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập.
• Nên đợi ít nhất 1,5 tiếng sau khi ăn rồi mới bắt đầu chạy bộ, việc làm này sẽ tránh làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. 
• Dành 5 phút đầu để khởi động với các bài tập kéo căng cơ và đợi thêm 5 – 10 phút hạ nhiệt sau khi hoạt động với cường độ mạnh. 
• Khi chạy bộ, mọi người nên duy trì tốc độ ổn định và cho phép mình có thể nói chuyện trong suốt quá trình vận động. 

Hướng dẫn cách luyện tập nhịp tim khi chạy bộ

Luyện tập nhịp tim dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên chạy với tốc bao nhiêu và cường độ như thế nào. Sau đây là 5 khu vực khác nhau được phân ra dựa trên nhịp tim:

• Khu vực 1: 50 – 60% nhịp tim tối đa
• Khu vực 2: 60-70% nhịp tim tối đa
• Khu vực 3: 70-80% nhịp tim tối đa
• Khu vực 4: 80-90% nhịp tim tối đa
• Khu vực 5: 90-100% nhịp tim tối đa

Tùy vào mục tiêu cá nhân mà bạn có thể lựa chọn tập luyện ở bất kỳ khu vực nào. Chẳng hạn, nếu bạn muốn tập ở tốc độ ổn định để duy trì sức khỏe thì nên chọn khu vực 1. Ngược lại, nếu là vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp thì có thể chọn khu vực 4 và khu vực 5.

Việc tập luyện nhịp tim khi chạy bộ là cách để bạn có thể xác định mức độ làm việc của cơ thể khi chạy. Hơn nữa, chúng còn giúp mọi người hình thành thói quen sử dụng máy đo nhịp tim khi luyện tập. Ngoài ra, trên máy chạy bộ có thể theo dõi nhịp của bạn trong suốt quá trình luyện tập để có thể điều chỉnh cường độ phù hợp nhất. 

Chạy bộ là một môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện không nên để bản thân kiệt sức. Việc hiểu nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là vừa và duy trì được lý tưởng sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích và hạn chế những rủi ro có thể xảy ra. 

Xem thêm các tin liên quan khác:

>>> Chạy bộ bị đau lưng: Nguyên nhân, cách khắc phục như thế nào?

>>> Mỏi cổ chân khi chạy bộ cần phải làm như thế nào?

>>> Hướng dẫn bạn cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả nhất

>>> Phồng chân sau khi chạy bộ nên làm gì?

>>> [Góc giải đáp] Chạy bộ to bắp chân không? Có giảm mỡ không?

>>> Thời gian chạy bộ tốt nhất và một số lưu ý khi chạy bộ