Mỏi cổ chân khi chạy bộ cần phải làm như thế nào?

Đau mỏi cổ chân khi chạy bộ là một tình trạng xuất hiện thường xuyên ở những người tham gia rèn luyện cơ thể theo hình thức này. Hôm nay, hãy cùng Gia dụng Việt tìm hiểu về nguyên nhân và cách khắc phục chứng mỏi cổ chân khi chạy bộ để nâng cao chất lượng buổi tập nhé.

>>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách phục hồi teo cơ chân hiệu quả nhất

Mỏi cổ chân khi chạy là gì?

Chạy bộ là một hoạt động thể chất vận động mạnh, yêu cầu toàn bộ cơ thể vận động liên tục, đặc biệt là đôi chân của chúng ta. Để thực hiện động tác chạy bộ, các khớp chân của bạn cần phải chống đỡ thân trên và phối hợp linh hoạt với nhau. Việc hoạt động liên tục này sẽ làm xuất hiện tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ, gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Trong quá trình chạy bộ và tăng tốc chạy, áp lực chuyển tải trên các khớp cổ chân cũng tăng lên, từ đó xuất hiện tình trạng mỏi cơ chân khi chạy bộ. Tuy nhiên, tình trạng mỏi cổ chân khi chạy còn xuất phát từ những nguyên nhân các nhau và phụ thuộc vào thời điểm khác nhau.

Các chuyên gia thể hình cho rằng, mỏi cổ chân khi chạy là tình trạng cổ chân của bạn bị quá tải, các cơ cổ chân, khớp và dây chằng đau mỏi do phải hoạt động quá nhiều trong một thời gian dài và Cơ thể đã báo hiệu cảm giác đau mỏi đến não bộ.

Nguyên nhân dẫn đến đau mỏi cổ chân khi chạy

Không mang giày chạy bộ

Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đau mỏi cổ chân khi chạy đó là bạn không mang giày thể thao. Khi chạy bằng chân trần, chắc chắn chúng ta sẽ gặp phải những vật sắc nhọn trên đường chạy gây tổn thương da chân. Bàn chân không được bao bọc và bảo vệ cung không có cảm giác an toàn khi chạy, đồng thời khả năng cao là bạn sẽ bị vấp ngã.

Không khởi động kỹ trước khi chạy

Không chỉ riêng bộ môn chạy bộ mà trong bất cứ bộ môn thể thao nào bạn cũng cần phải khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Việc không thực hiện thói quen khởi động trước khi chạy bộ sẽ khiến dây chằng cổ chân co giãn đột ngột dẫn đến chuột rút, co thắt cơ bắp. Đặc biệt, các khớp và dây chằng khi chưa được vận động làm nóng thường gặp nguy cơ chấn thương cao như trật khớp, lệch khớp, giãn dây chằng,…

Không luyện tập thường xuyên

Luyện tập không đều, buổi tập buổi không sẽ khiến các cơ bắp và xương khớp khó khăn trong việc thích nghi các chuyển động. Bên cạnh đó thì chạy quá nhiều trong một buổi tập cũng khiến cổ chân của bạn làm việc quá sức, tạo áp lực lớn lên dây chằng gây nhức nhối.

Ảnh hưởng từ tuổi tác

Tuổi tác tăng cao, hệ xương khớp càng suy giảm chức năng nhanh chóng. Trong đó phần cổ chân phải gánh chịu rất nhiều áp lực của cơ thể nên khi chạy bộ không tránh khỏi cảm giác đau mỏi. Đồng thời, dịch khớp ngày càng cạn kiệt khiến sụn khớp hoạt động kém trơn tru và đau mỏi khi chạy. Ngoài ra, tình trạng mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm cũng khiến tinh thần gặp nhiều áp lực sinh ra cảm giác đau mỏi khi vận động.

Chấn thương chân

Nếu bạn sinh hoạt điều độ mà vẫn gặp phải tình trạng mỏi cổ chân khi chạy bộ thì rất có thể cổ chân của bạn bị chấn thương. Bất kỳ chấn thương nào ở cổ chân cũng có thể khiến bạn cảm thấy đau đớn khi chạy bộ.

>>>> Xem thêm: Gãy xương mắt cá chân – Làm gì để nhanh hồi phục nhất?

Hội chứng ống cổ chân

Bệnh lý về xương khớp điển hình là hội chứng ống cổ chân xảy ra khi dây thần kinh hoặc dây chằng bao quanh cổ chân bị đè nén, tổn thương dẫn đến đau đớn. Do đó bạn cần lưu ý đến hội chứng này nếu như bị mỏi cổ chân khi chạy bộ.

Do bong gân

Bong gân là triệu chứng xuất hiện khi dây chằng quanh cổ chân của bạn bị giãn hoặc rách. Không chỉ có cảm giác đau đớn bủa vây mà bong gân còn khiến cổ chân bị sưng tấy, bầm tím và khó khăn khi đi lại, chạy nhảy,…

Bệnh viêm khớp cổ chân

Một số người thường bị đau mỏi cổ chân khi chạy bộ do chứng viêm cổ chân. Tình trạng này bắt nguồn từ các sụn khớp bị thoái hóa theo thời gian, đồng thời hệ xương khớp nhạy cảm hwin trước những tác động bên ngoài gây viêm.

Cách khắc phục tình trạng mỏi cổ chân khi chạy

Đau mỏi cổ chân thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, có những người chỉ bị đau trong thời gian ngắn nhưng cũng rất nhiều người bị đau dai dẳng và gặp phải nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không điều trị kịp thời. Nếu bạn gặp phải tình trạng mỏi cổ chân khi chạy bộ, hãy áp dụng những bước xử lý như sau:

• Lập tức dừng ngay bài tập để dừng áp lực dồn lên chân. Sau đó, bạn hãy kê bàn chân lên cao khoảng 10cm để máu lưu thông dễ dàng hơn.
• Sử dụng túi chườm lạnh hoặc thuốc giảm đau để giảm sưng và làm dịu cơn đau nhức.
• Đến bệnh viện để kiểm tra và chữa trị tùy theo mức độ tổn thương.
• Thông thường, thời gian phục hồi chấn thương cổ chân là khoảng 3 – 5 tuần. Bạn cần đợi đến khi chấn thương hồi phục hoàn toàn sau đó thực hiện các bài tập trị liệu nhẹ nhàng rồi mới có thể tham gia các hoạt động thể thao. Bộ môn chạy bộ được xếp vào một dạng vận động mạnh, dễ gặp phải chấn thương chân nên người bệnh cần hết sức thận trọng.

Chấm dứt hiện tượng đau mỏi cổ chân

Chế độ ăn uống

Để phục hồi cổ chân sau khi bị tổn thương và giúp xương khớp chắc khỏe hơn, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tăng cường bổ sung những thực phẩm tốt cho xương khớp. Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm tốt cho xương khớp bạn có thể tham khảo:

• Cá hồi

Đây là thức ăn lành tính giàu omega 3 và canxi giúp xây dựng, phát triển hệ xương khớp vững mạnh.

• Bánh mì và ngũ cốc

Sử dụng bánh mì và ngũ cốc vào buổi sáng khoogn những cung cấp năng lượng cho bạn làm việc mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho hệ xương khớp phục hồi.

• Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng được coi là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào có khả năng cải thiện sự linh hoạt của các khớp và phòng tránh các biến chứng nguy hại cho hệ xương khớp.

• Trà xanh

Đây là một thức uống tuyệt vời chứa chất oxy hóa cùng hoạt chất polyphenol chống viêm, giảm tình trạng thoái hóa khớp và giúp làn da của bạn khỏe đẹp.

Ngoài những thực phẩm tốt cho xương khớp kể trên, bạn cần chú ý kiêng một số thực phẩm sau:

• Thịt đỏ

Nạp quá nhiều protein động vật là một nguyên nhân khiến hàm lượng canxi trong cơ thể bị mất cân bằng. nếu bạn đang gặp tổn thương về xương khớp, hãy chú ý khi sử dụng loại thực phẩm này nhé.

• Thực phẩm gây viêm

Những thực phẩm gây viêm có thể kể đến như cà chua, ớt, khoai tây cà tím,… bạn nên tránh sử dụng trong những ngày điều trị đau mỏi cổ chân.

• Muối

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn mặn khiến thận phải hoạt động quá mức kèm theo đó là lương canxi bị hao tổn nhiều. Chính vì vậy, giải pháp tốt nhất là bạn nên hạn chế lượng muối trong bữa ăn hàng ngày của mình để hệ xương chắc khỏe.

• Nước có gas và chất kích thích

Nước có gas là thức uống không có lợi cho sức khỏe hệ xương khớp cũng như hệ tiêu hóa. Cùng với đó, những chất kích thích như bia, rượu là tác nhân khiến khối lượng xương suy giảm, xương giòn yếu và dễ dàng gặp phải tổn thương.

Phương pháp tập luyện

• Để tránh tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ, bạn có thể lựa chọn cho mình một môn thể thao vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga,… Đặc biệt là tránh tham gia những bộ môn dồn áp lực chủ yếu về phần chân như cử tạ, nhảy dây, nhảy cao.
• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy căng cơ hay đau mỏi thì cần dừng ngay lập tức để nghỉ ngơi và xem xét tình hình.
• Thời gian luyện tập lý tưởng mỗi ngày dành cho những người bị đau mỏi cổ chân đó là khoảng 15 – 25 phút. Ngoài ra thì bạn nên chọn một đôi giày có chất lượng tốt, êm ái và vừa vặn để nâng niu bàn chân mỗi khi vận động.

Với những chia sẻ trong bài viết trên đây, mong rằng các bạn có thể khắc phục nhanh chóng tình trạng mỏi cổ chân khi chạy bộ. Ngoài các biện pháp điều trị đau mỏi thì bạn cũng cần chú trọng rèn luyện sức khỏe mỗi ngày để cơ thể luôn cứng cáp và khỏe mạnh nhé. Sau mỗi buổi tập thể thao, đừng quên sử dụng máy massage chân để trị liệu, thư giãn cơ bắp và kích thích lưu thông tuần hoàn máu.