Chạy cardio hiệu quả cần đảm bảo những nguyên tắc gì?

Chạy Cardio đã không còn xa lạ đối với những người yêu thích tập thể hình và đang thực hiện chế độ giảm mỡ. Tuy nhiên, đối với nhiều người mới bắt đầu tập thể dục thể thao thì phương pháp này vẫn còn là ẩn số cần giải đáp. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về chạy Cardio và những điều cần tránh khi tập luyện.

Xem thêm >>>

• Giảm cân nhanh với các bài tập cardio
• Tập Pilates để có vóc dáng thon gọn

Chạy bộ có phải cardio không?

Chạy Cardio là phương pháp sử dụng kết hợp nhiều bài tập giúp bạn cải thiện chức năng hệ tuần hoàn máu và kiểm soát nhịp tim tốt hơn.Các bài tập này nhằm mục đích thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả.

Bài tập chạy cardio tạo điều kiện cho cơ bắp của bạn hoạt động liên tục với cường độ khá lớn trong một khoảng thời gian nhất định. Nhờ đó mà nhịp tim có thể tăng lên tới 60 phần trăm so với trạng thái thông thường. Đây được xem là một trong những phương pháp giảm mỡ nhanh chóng nhất được áp dụng cho cả phái nam và phái nữ lấy lại vóc dáng quyến rũ.

Chạy Cardio không chỉ ảnh hưởng tới một bộ phận nhất định mà có tác dụng với rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như: chạy bộ, đá bóng, nhảy dây, bơi lội, chèo thuyền, đạp xe,… Như vậy, chạy bộ ở ngoài trời hay chạy bộ trên máy tập đều được coi là bài tập cardio.

Những sai lầm cần tránh khi tập chạy cardio

Không khởi động trước khi tập

Việc đầu tiên chúng ta nên làm trước khi chơi bất cứ môn thể thao nào đó chính là khởi động thật kỹ càng, chạy cardio cũng không ngoại lệ. Việc khởi động giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp có thời gian làm quen với vận động từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương khi vận động.

Nếu như ngày xưa có nhiều quan niệm rằng khởi động bắt buộc phải giãn cơ thì các bác sĩ chăm sóc sức khỏe ngày nay lại chứng minh việc căng cơ đột xuất làm các sợi cơ bị co giãn và chịu nhiều áp lực hơn bình thường. Vì vậy nguyên tắc làm nóng cơ thể vẫn là ưu tiên số một trong các bài khởi động. Trước khi giãn cơ, bạn có thể thực hiện những động tác nhẹ nhàng như bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, xoay khớp cổ tay, cổ chân,… 

Chạy quá ngắn, thời gian chạy không dài

Cường độ luyện tập và thời gian chạy là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập cardio. Nếu bạn chạy quãng đường quá ngắn và thời gian chạy không đủ thì cơ thể sẽ không được hoạt động tối đa. Do đó các cơ bắp cũng không có điều kiện để rèn luyện và mỡ thừa không được đốt cháy hiệu quả.

Tập luyện quá sức

Có rất nhiều mới bắt đầu luyện tập cardio nhưng đã áp dụng những bài tập giảm mỡ cường độ cao trong thời gian khá dài, những bài tập này rất nặng và khiến cơ thể bị mất sức gây phản tác dụng.

Việc làm dụng này khiến rối loạn quá trình đồng hóa của cơ thể và bạn có thể cảm thấy chán nản, choáng váng sau khi luyện tập quá đà.

Uống quá nhiều nước trong khi tập

Nước là chất không thể thiếu cho cơ thể duy trì hoạt động sống, tuy nhiên uống quá nhiều nước trong khi luyện tập cardio sẽ dẫn tới lượng nước dư thừa lớn và nồng độ natri trong cơ thể mất cân bằng. Rất nhiều người đã gặp tình trạng ngộ độc nước, hoa mắt chóng mặt thậm chí là ngất xỉu hoặc tử vong do uống quá nhiều nước khi vận động. Vì vậy bạn nên uống nước trước khi chạy khoảng 20 phút, chỉ uống nước vừa đủ để duy trì tập và uống nhiều nước hơn sau khi đã hoàn thành bài chạy cardio.

Để bụng đói khi tập chạy

Nhiều lầm tưởng rằng để bụng đói trước khi luyện tập sẽ giúp giảm cân hiệu quả và đốt mỡ dễ dàng hơn. Tuy nhiên quan niệm đó vô cùng sai lầm, việc để bụng trống rỗng chỉ khiến bạn mất năng lượng và không đủ sức để luyện tập mà thôi. Do đó, cần cung cấp các chất cần thiết bằng một bữa ăn nhẹ trước khi tập để buổi tập hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Thư giãn cơ chân sau khi tập luyện với máy massage chân

Phân loại cario

Cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp (LISS) là viết tắt của Low Intensity Steady State – phương pháp vận dụng các bài tập vận động ở cường độ thấp cho tới trung bình và được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định.

Mục đích của cardio cường độ thấp là hồi phục thể lực và tăng thêm độ dẻo dai, săn chắc cho cơ bắp. Một số bài tập cardio cường độ thấp phổ biến như:

• Đối với người mới, dùng bài tập chạy bộ, đạp xe khoảng 20 phút một ngày để đốt mỡ thừa
• Khi đã quen, luyện tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể giữa giữa và hồi phục thể lực
• Để đốt cháy mỡ hiệu quả, nên tập LISS trong khoảng 40 phút đến 1 tiếng với các bài tập mạnh hơn như chạy quãng đường dài, đi bộ tăng tốc, bơi lội,…

Cardio cường độ cao 

Cardio cường độ cao – High Intensive Interval Training là phương pháp tập luyện kết hợp các bài vận động cơ thể ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Trong quá trình tập có thể xen kẽ tập chậm hoặc nghỉ  lấy sức.

Mục đích của Cardio cường độ cao là đốt cháy lượng calo nhiều nhất có thể trong khi tập và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện chức năng tim mạch và làm tăng cơ bắp. 

Các bài tập này thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và cực kỳ cao, nhờ đó cơ thể có thể đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi bạn đã tập xong.

Lưu ý khi tập chạy cardio tại nhà

Hít thở đúng cách

Để tăng hiệu quả bài chạy cardio, tập hít thở đúng là bước không thể bỏ qua. Bạn cần điều chỉnh nhịp hít vào khi tăng tốc và thở ra nhịp nhàng để tránh hao hụt sức lực. Đối với những người mới luyện tập, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhỏ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen dần. Đi bộ hoặc chạy bộ là lựa chọn rất tốt để bắt đầu tập cardio.

Thời gian tập

Với người mới bắt đầu có thể chạy cardio trước khi tập gym. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giới hạn thời gian chạy trong khoảng 15 phút và sau đó chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn. Lưu ý chỉ tăng cường độ khi cơ thể đã thích nghi với cường độ nhẹ.

Nếu như bạn chỉ chạy cardio mà không tập gym thì bắt đầu với các bài cường độ thấp trong 30 phút đến 40 phút và tập các cường độ cao trong 20 phút. 

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là điều rất cần thiết cho người chạy cardio. Trước khi bước vào buổi tập, bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ nhàng như chuối, táo hoặc bánh mì,… Tuy nhiên nếu ăn nhiều trước tập sẽ gây co thắt, trào ngược dạ dày, đau bụng, buồn nôn.

Sau khi kết thúc buổi tập là lúc bạn cần ăn nhiều hơn để hồi sức, vì vậy đừng quên bổ sung đầy đủ chế độ dinh dưỡng protein, tinh bột, vitamin, chất khoáng,… để năng lượng trong cơ thể luôn được đảm bảo. Bên cạnh đó, bạn cũng phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để không làm lãng phí buổi tập vất vả trước đó. 

Chạy cardio quả thực là một phương pháp giảm cân, giữ dáng tuyệt vời. Mong rằng qua nhưng chia sẻ trên, bạn có thể rút ra những kinh nghiệm tập luyện quý báu cho bản thân nhé. Chúc các bạn sớm sở hữu thân hình hoàn hảo thu hút mọi ánh nhìn.

Câu hỏi thường gặp (2)