Danh sách 17 thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh cho người gầy

Ngoại hình quá gầy khiến bạn trông ốm yếu, thiếu sức sống và đôi khi cảm thấy tự ti về bản thân. Có rất nhiều người đã cho rằng bí quyết để tăng cân nhanh chóng đó chính là ăn nhiều, nhưng thực tế lại chưa hoàn toàn đúng. Nói một cách chính xác hơn là bạn phải ăn nhiều calo. Tập trung vào những thực phẩm giàu calo này bạn sẽ không phải ăn uống vô tội vạ. Hãy cùng tham khảo các loại thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh được chuyên gia khuyên dùng dưới đây nhé!

>>> Đọc thêm: Trái cây tăng cân bao gồm những loại quả nào?

Thực phẩm giàu calo là gì?

Thực phẩm giàu calo có nghĩa là các loại thực phẩm chứa một lượng lớn calo trong mỗi khẩu phần, tính theo thể tích. Thực phẩm giàu calo chủ yếu chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy khi muốn nạp nhiều calo cho cơ thể bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu đường và chất béo. Điều quan trọng ở đây là bạn cần tìm kiếm những thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả mà không cần ăn quá nhiều

Lấy ví dụ đơn giản, trong 100g nho khô chứa khoảng 299 calo, còn trong 100g táo chỉ chứa khoảng 50 calo. Rõ ràng cùng là một lượng thức ăn ngang nhau nhưng nho khô lại mang đến nguồn năng lượng dồi dào hơn hẳn táo. Vậy nên, muốn tăng cân hiệu quả không phải cứ ăn càng nhiều là tốt, quan trọng là bạn ăn những gì và hàm lượng calo trong thực phẩm đó như thế nào. 

>>> Đọc thêm: Giải đáp thắc mắc – Tại sao ăn nhiều mà không tăng cân???

Top 17 loại thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả

Khi lựa chọn các loại thực phẩm để tăng cân, bạn cần tìm kiếm những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và tinh bột, chúng sẽ cung cấp nhiều calo cho cơ thể hơn. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân thì nên tránh xa các loại thực phẩm này. 

Một điều cần lưu ý cho bạn khi lựa chọn thực phẩm giàu calo tăng cân là, chỉ nên chọn thực phẩm lành mạnh, có lợi cho cơ thể. Bởi thực tế, có rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, giúp tăng cân nhanh nhưng lại không hề tốt cho sức khỏe, bạn cần phải tìm hiểu và tránh xa chúng. 

Dưới đây sẽ là 17 loại thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh bạn có thể tham khảo:

Cơm trắng

Mỗi bát cơm trắng khoảng 165g sẽ chứa 190 calo, 40g tinh bột và rất ít chất béo. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân thì nên ăn nhiều cơm trắng hơn. Bên cạnh việc ăn cơm trắng thông thường, bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng món cơm rang. Hãy đảm bảo trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình có đủ cơm, thịt và nhiều rau xanh. Chế độ ăn với đa dạng thực phẩm chính là “chìa khóa” giúp bạn tăng cân hiệu quả, lành mạnh và có được sức khỏe tốt. 

Sinh tố protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm được xem là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng nhất. Bằng cách này bạn cũng có thể kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Chẳng hạn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một số ly sinh tố như:

• Sinh tố chuối socola: 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola, 15ml đậu phộng hoặc các loại hạt. 
• Sinh tố chuối và hạnh nhân: 1 quả chuối to, 1 hộp sữa chua, ½ cốc sữa, 1 nắm hạt nhân. 
• Sinh tố socola và táo: 1 thanh socola đen, 1 quả táo, 1 cốc sữa đậu nành. 

Các công thức sinh tố này đều cung cấp cho cơ thể rất nhiều calo cùng lượng lớn hàm lượng protein và các loại vitamin, khoáng chất quan trọng khác. 

>>> Đọc thêm:  Cách uống mật ong để tăng cân an toàn, hiệu quả 

Sữa

Có rất nhiều người đã sử dụng sữa như một loại thực phẩm tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Bởi sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo, đồng thời còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác. 

Đặc biệt đối với những người đang có mong muốn tăng thêm cơ bắp, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và whey protein – đây là hai loại chất đạm cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể và tăng cân hiệu quả. 

Khoai tây và tinh bột – Thực phẩm giàu calo tăng cân

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột được xem như một nguồn thực phẩm giàu calo tăng cân cực tốt cho những người gầy. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những nguồn tinh bột lành mạnh cho cơ thể như ngô, bí đao, yến mạch, kiều mạch, các loại đậu, khoai tây, khoai lang, ngô, quinoa, rau củ màu đông. 

Các loại thực phẩm này không chỉ bổ sung carbs và calo giúp tăng cân hiệu quả mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Cho những ai chưa biết thì glycogen là một nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao. 

Nhiều nguồn carb trong số các thực phẩm kể trên còn cung cấp cả chất dinh dưỡng, chất xơ quan trọng cũng như tinh bột kháng, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột trong cơ thể. 

Bơ đậu phộng

588 kcal là lượng calo mà bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể chúng ta. Loại thực phẩm giàu calo này còn chứa cả chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin cùng khoáng chất thiết yếu. Vậy nên, kể cả bạn lỡ nạp quá nhiều vào cơ thể cũng sẽ không gây nên hiện tượng tích trữ mỡ thừa. 

Trái cây sấy khô

Ăn trái cây sấy khô rất có lợi cho việc tăng cân, bởi chúng chứa nhiều năng lượng từ đường hoa quả tự nhiên cùng với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, protein và vi chất dinh dưỡng. 

Bạn có thể ăn trái cây sấy khô như một món ăn vặt thay cho các loại bánh kẹo chứa đường công nghiệp không tốt cho sức khỏe, hoặc có thể ăn cùng sữa chua vào bữa phụ cũng hỗ trợ cho việc tăng cân rất tốt. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng chỉ chọn những loại hoa quả sấy không tẩm đường để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe nhé.

Thực phẩm giàu calo tăng cân: Socola đen

Socola đen là một món ăn vặt được rất nhiều người yêu thích. Không chỉ chứa hàm lượng calo cao với 600 calo trên 100g mà nó còn rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Thay vì ăn trước tiếp, bạn có thể bỏ thêm socola đen vào sinh tố protein tự làm tại nhà, việc này sẽ giúp thức uống trở nên thơm ngon, hấp dẫn và đem lại hiệu quả tăng cân tốt hơn. 

Phô mai

Phô mai cũng là thực phẩm giàu calo tăng cân mà những người gầy có thể lựa chọn. Tùy vào mỗi nhãn hiệu và sản phẩm, hàm lượng calo trong phô mai sẽ khác nhau. Nhưng trung bình, 100g phôi mai sẽ dao động khoảng 105 calo, đủ để cung cấp năng lượng cho những người thường xuyên phải vận động hoặc trẻ em đang ở độ tuổi phát triển. 

Các loại hạt 

Các loại hạt và bơ hạt chính là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang tìm kiếm nhóm thực phẩm giàu calo tăng cân. Chỉ với ¼ cốc hạnh nhân có thể chứa đến 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Cũng chính vì thành phần dinh dưỡng rất giàu calo nên mỗi ngày bạn chỉ cần ăn hai nắm các loại hạt này trong bữa ăn hoặc bữa phụ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo cho cơ thể. 

>>> Đọc thêm: Ngũ cốc tăng cân – Giải pháp tuyệt vời dành cho người gầy

Cá hồi và cá nhiều dầu – Thực phẩm giàu calo tăng cân

Cũng giống như thịt đỏ, cá hồi và cá nhiều dầu cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà loại cá này cung cấp, nổi bật nhất phải kể đến axit béo omega-3. Một trong những dưỡng chất quan trọng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp chống lại bệnh tật. 

Với 170 gram cá hồi sockeye hoang dã đã được loại bỏ xương có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 250 calo và 12g chất béo lành mạnh cùng 37 gam protein chất lượng cao sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả. 

Quả bơ

Trong một quả bơ có chứa rất nhiều chất béo lành mạnh. Hơn nữa, bơ được coi là một thực phẩm giàu calo tăng cân tuyệt vời cho những người gầy. Đối với một quả bơ lớn sẽ cung cấp thành phần dinh dưỡng khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. 

Thực phẩm giàu calo tăng cân: Mì ống

Mì ống có thể trở thành một nguồn carbs chính để cung cấp năng lượng cho bạn trong bữa ăn. Đặc biệt, mì ống nguyên cám sẽ là sự lựa chọn lành mạnh giúp bạn tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe. 

Sữa chua béo

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều canxi và protein giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng xương khớp chắc khỏe. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chọn các loại sữa chua giữ nguyên hàm lượng chất béo để cung cấp được nhiều năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cân tốt hơn. 

Các loại thịt đỏ

Khi nói đến nhóm thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất đồng thời giúp tăng cân thì không thể nào bỏ qua các loại thịt đỏ. Theo đó, cứ 100g bít tết sẽ chứa khoảng 5g leucine – một loại axit amin quan trọng có thể kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. 

Cả thịt nạc và mỡ đều là một nguồn cung cấp protein phong phú cho cơ thể, tuy nhiên thịt mỡ lại chứa nhiều calo nên có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Thế nhưng đừng vì muốn tăng cân nhanh mà bạn ăn quá nhiều thịt đỏ. Theo chuyên gia thì việc này có thể làm tăng cholesterol trong máu, khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch. 

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo trong các loại dầu, mỡ là nguồn năng lượng cao sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. Nhưng để tăng cân được lành mạnh, bạn nên lựa chọn các loại dầu thực vật có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa và bổ sung chúng hằng ngày. Dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa chính là ba loại dầu tốt nhất có thể giúp bạn tăng lượng calo trong mỗi bữa ăn. 

Đậu hũ non – Thực phẩm giàu calo tăng cân

Đậu hũ non là một món ăn quen thuộc đối với nhiều người, chưa kể chúng còn chứa hàm lượng protein lớn. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g đậu hũ non sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 144 calo. Có thể thấy, lượng calo của đậu hũ non không quá lớn như thịt, cá, nhưng đây lại là một nguồn thực phẩm giúp bạn tăng cân lành mạnh, dễ khai phóng năng lượng, hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Và còn tùy vào cách chế biến, lượng calo trong món ăn này cũng sẽ thay đổi theo. Ví dụ như canh đậu hũ rong biển sẽ chứa khoảng 170 calo trên 100g. 

Trứng

Trứng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người gầy muốn tăng cân vì hàm lượng protein, canxi đồi dào và chất béo lành mạnh. Khi ăn trứng, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để cơ thể hấp thụ được nhiều năng lượng. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa hàm lượng chất béo rất cao và cực có lợi cho việc tăng cân.

>>> Đọc thêm: 5 công thức tăng cân bằng trứng gà an toàn, hiệu quả nhất

Lưu ý để tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn

Tương tự như giảm cân, bạn không thể nào tăng cân trong khoảng thời gian ngắn mà cần có kế hoạch lâu dài và cụ thể. Để tăng cân một cách hiệu quả, lành mạnh và không làm ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp cùng tập luyện các bài tập hợp lý. 

• Mỗi ngày bạn hãy dành ra 30 – 60 phút để tập thể dục. 
• Ăn nhiều bữa hơn, bạn hãy cố gắng ăn lấy 5 đến 6 bữa trong một ngày và tuyệt đối không được bỏ bữa.
• Hãy tăng khẩu phần ăn của mình lên một cách từ từ, mỗi bữa ăn thêm 2 – 3 miếng. 
• Ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng cao như chọn thịt mỡ thay vì thịt nạc, uống sữa nguyên béo thay vì sữa tách béo,…
• Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo và tỉ lệ các chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

>>> Có thể bạn quan tâm:

6 Bài tập thể dục tăng cân cho người gầy – Đơn giản – Hiệu quả

Cách tăng cân cho nam giới an toàn và hiệu quả nhanh chóng

Mách bạn những bài thuốc bắc tăng cân cho người gầy lâu năm

Top 17 loại thực phẩm giàu calo tăng cân được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn biết được nên ăn gì để tăng cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Tùy theo sở thích và khẩu vị mà bạn có thể lựa chọn các món ăn phù hợp nhất. Tuy nhiên, bên cạnh những món ăn giàu giá trị dinh dưỡng thì cũng có một số món ăn không được thân thiện với sức khỏe và có nguy cơ gây béo phì. Vậy nên, bạn hãy cân nhắc sử dụng sao cho hợp lý nhất có thể nhé!