Giảm mỡ đùi, Cách giảm mỡ đùi an toàn và nhanh chóng

Giảm mỡ đùi hiện nay có nhiều phương pháp cải thiện vóc dáng đáng kể. Những cách nào là phù hợp hiện nay. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những cách cải thiện vòng đùi thon gọn và săn chắc hơn.

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả và an toàn

Các bài tập giảm mỡ đùi

Squat

Đầu tiên làm với tư thế dang 2 chân cách ra bằng 3 đến 4 bàn chân, mũi chân hướng ra ngoài.
Từ từ để người hạ xuống lúc nào đùi song song với mặt sàn, đầu gối vuông góc với mũi chân.
Siết chặt cơ đùi trong tư thế thẳng như vị trí đầu tiên. Hãy để tư thế luôn trong trạng thái đứng thẳng khi tập.
Làm động tác này khoảng 12 đến 15 lần. Nghỉ một quãng khoảng 30 đến 45 giây rồi lặp lại những động tác trên.

Đây là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, để có đôi chân thon gọn, nhất là Squat tác động rất nhiều vào các cơ đùi để làm giảm nhanh mỡ thừa ở đùi dù là chỗ khó giảm nhất.

Lunges

Cách thực hiện:

Bên phải bước sang phải 1 bước rộng.
Hạ dần đầu gối xuống, tạo với đùi một góc vuông, song song với mặt sàn.
Lấy 2 tay đặt vào đầu gối phải, dũi thẳng chân trái.
Đứng thẳng lên như tư thế ban đầu, lặp lại động tác như vậy.

Chế độ dinh dưỡng

Hạn chế sử dụng đồ ăn có nhiều đường.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Sử dụng phương pháp low-carb
Nạp vào cơ thể lượng calo vừa đủ để duy trì cân nặng.
Uống nước vừa đủ.

Chế độ luyện tập giảm mỡ đùi

Tập gym

Phần đùi của mọi người là nơi luôn được thể hiện nổi bật để tăng thêm sức hút cho cơ thể, nhất là chị em phụ nữ. Những người thừa cân, khi mỡ thừa tập trung vào đùi quá nhiều, làm đùi to khiến nhiều bạn không tự tin khi ra đường, hay với nữ giới không làm hấp dẫn với các anh. Vì vậy bài tập gym cho đùi sẽ làm giảm nhanh mỡ thừa ở đùi.

Squats – Đùi săn chắc và giảm mỡ

Squats là bài tập đùi khá hiệu quả được nhiều người sử dụng, thường thấy nhiều phòng tập gym. Đây là bài tập tốn nhiều calo, vì vậy hiệu quả giảm mỡ đùi sẽ nhanh hơn.Cách thực hiện:Lấy tạ lắp vào thanh tạ có trọng lượng phù hợp để bạn sử dụng được. Tiếp theo nhất thanh tạ ra giá, chân hơi chùng xuống, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hơi hướng theo hình chữ V. Động tác là ngồi xuống rồi đứng lên. Một lưu ý là khi đứng lên không nên dùng khớp chân để tránh chấn thương.

Giảm mỡ mông đùi – Smith Machine Lunge

Bài tập này sẽ giúp đùi và chân được săn chắc hơn, không còn tình trạng đùi to, vòng đùi sẽ trở nên thon thả hơn.Cách thực hiện: Lấy tạo lắp vào thanh tạ đòn với cân nặng phù hợp với khả năng của bạn. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Chân trước được đặt làm trụ, chân kia đi ra phía sau. Khi tập thì thực hiện đứng lên và ngồi xuống đều như vậy.

Bài tập đùi với ghế

Bài tập này thực hiện bằng cách dùng ghế nằm ngang giúp toàn cơ thể vận động, để giảm mỡ thừa hiệu quả. Bài tập thực hiện khá đơn giản và dễ làm. Khi ngồi xuống thì mông sát với mặt đất càng gần càng tốt.

Đi bộ mỗi ngày

Đi bộ nhiều sẽ giảm đi mỡ thừa trong người đáng kể, trong đó không ngoại trừ giảm mỡ đùi. Dù so với chạy bộ thì đi bộ tiêu hao ít calo hơn, tuy nhiên đây là cách giúp giảm mỡ an toàn, hiệu quả như mong muốn mà không cần mất quá nhiều sức.

Tập hiit

Side leg raise

Các bước thực hiện:

–Đứng thẳng lên, 2 tay chống vào hông, chân trái đứng ra làm trụ, chân phải lúc này giơ cao lên và vuông góc với hông.

–Để tư thế này 2 giây, sau đó thu chân về.

–Sau đó đổi bên, và làm động tác tương tự. Thực hiện bài tập này khoảng tầm 10 lần mỗi bên.

Squat hold punches

Các bước thực hiện:–Đứng thẳng người, 2 chân cách nhau 1 khoảng bằng vai.

– Hít sâu, đẩy lùi hông và mông về phía sau, đầu gối mở rộng, sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân để kéo căng phần cơ đùi và hông.

–Nắm 2 tay lại, tay trái gập lại đặt đặt eo để tạo điểm song song với sàn, tay phải đấm mạnh về trước.

–Đổi tay kia và làm tương tự như vậy. Mỗi bên thực hiện động tác này 10 lần.

Thay đổi chế độ sinh hoạt

Ngủ đúng giờ

Theo nghiên cứu thức quá khuya cũng là nguyên nhân gây mỡ thừa mà không nhiều người để ý. Để giảm mỡ thừa trên đùi, mông thì cần phải có chế độ ngủ đúng giờ mỗi ngày. Khi ngủ không chỉ mang lại nhiều lợi ích về tinh thần, mà còn tốt cho thể chất, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp.

Thời gian đi ngủ chính xác là trước 23 giờ và ngủ đủ 7 tiếng mỗi tối. Đây là một cách để bạn giúp sức khỏe của mình tốt hơn, phòng tránh nhiều bệnh lý ảnh hưởng tới cơ thể, không chỉ có mỡ thừa ở đùi.

Không để cơ thể mệt mỏi

Không để cơ thể mệt mỏi cũng là một cách để hỗ trợ việc giảm kích thước đùi xuống đáng kể. Nếu cơ thể thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng, tâm trạng hay buồn vui không kiểm soát, sẽ làm tinh thần xuống dốc, ảnh hưởng tới khả năng đốt cháy mỡ thừa ở đùi.

Dục tốc bất đạt

Khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ ở đùi thì cần phải có thời gian, phải kiên trì thực hiện thì sẽ có hiệu quả. Không nên nóng vội, muốn nhận lại hiệu quả nhanh, thường bỏ dở khi thấy chậm kết quả, như vậy rất khó mang lại hiệu quả.

Mẹo giảm mỡ đùi hiệu quả và an toàn

Kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể

Trong thành phần của muối ăn hàng ngày có chứa Natri, đây là chất cần cho sự phát triển của cơ thể. Duy trì hoạt động truyền thần kinh, khả năng co cơ cùng nhưng tính năng của cơ thể hoạt động được ổn định. Muối thải ra cơ thể thông qua tuyến mồ hôi và tiểu tiện, muối được đưa vào cơ thể thông qua việc ăn uống.

Theo tổ chức Y tế thế giới WHO thì một người mỗi ngày chỉ dùng trung bình 5gr muối, bằng với một muỗng cà phê muốn. Lượng Natri cần cho cơ thể mỗi ngày thì cũng theo như WHO đưa ra lời khuyên chỉ cần dùng chưa tới 2gr mỗi ngày là được.

Bổ sung phương thức điện giải vào chế độ dinh dưỡng

Những thực phẩm có chất điện giải cung cấp cho cơ thể gồm:

Natri

Theo suy nghĩ của nhiều người thì cung cấp nhiều Natri vào người không tốt cho sức khỏe, nhưng đây cũng là chất điện giải bị mất nhiều nhất khi đổ mồ hôi. Vì vậy muốn cơ thể giữ nước, không bị mất nước trong thời gian dài thì cần Natri, mà chất điện giải lại cần thiết cho việc giảm mỡ thừa. Nhưng điều này cũng không đồng nghĩa với việc cần phải dùng quá nhiều muối Natri.

Clorid

Clorid là chất kết hợp với Natri hình thành muối ăn hàng ngày, và những thực phẩm chế biến sẵn ví dụ: gia vị nấu ăn, khoai tây chiên, thịt nguội,… Hiện nay chế độ ăn của nhiều người không thể thiếu Clorid hay Natri.

Kali

Bạn đang tìm loại thực phẩm nào có chất điện giải để mang về phòng tập, kết hợp với các bài tập để giảm mỡ thừa ở đùi, mông, chân,… chúng tôi xin đưa ra một số loại quả như chuối, dưa, nho, mận.

Cắt giảm lượng carbohydrate vào cơ thể

Chế độ ăn uống hàng ngày được các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung lượng carbohydrate vào cơ thể khoảng 45 đến 65% calo. Cụ thể hơn nếu chế độ ăn hàng ngày của bạn là 2000 calo, thì lượng carbohydrate trong đó là 225 đến 320g carb là đủ. Nhưng nếu bạn đang cần giảm mỡ trên người, thì lượng carbohydrate bổ sung trong cơ thể nên chỉ dùng ở mức 50 đến 150gr là được.

1 Tách cà phê cho buổi sáng làm việc hiệu quả

Điều này nghe hơi vô lý nhưng thực tế nếu uống 1 tách cà phê vào buổi sáng sẽ đốt cháy 1 phần mỡ thừa. Bổ sung một ly cà phê đen hàng ngày sẽ giúp phần đùi của bạn nhỏ gọn hơn. Chú ý là uống cafe đen không đường và không sữa. Khi mới uống thì hơi khó uống, nhưng dần dần bạn sẽ quen với hương vị cà phê đen thôi.

Uống nước hiệu quả

Khi uống nước vừa đủ bạn sẽ không thấy đói, và sẽ ăn ít hơn. Qua đó làm giảm lượng calo đi vào cơ thể, kéo theo việc giảm mỡ đùi, mông, eo hiệu quả. Uống ly nước đầy khoảng 30 phút trước và sau khi ăn làm tăng việc tiêu hóa, hấp thụ nhiều dưỡng chất từ đồ ăn, hỗ trợ giảm cân nhanh.

Bổ sung nhiều chất xơ và protein

Trái cây

Quả lê: Trong quả lê có lượng chất xơ theo tỉ lệ trong 1 quả lê thì cứ 5,5gr lại có 3,1gr chất xơ. Là loại trái cây ngon và nhiều chất dinh dưỡng, hương vị ngọt và mát, chắc chắn bạn sẽ không nên bỏ qua loại quả tuyệt vời này.
Dâu tây: Đây là quả tuy nhỏ nhưng khá ngon, đồng thời dâu tây cũng là loại quả tốt cho cơ thể hơn đồ ăn vật nào hiện nay. Một điều thú vị là dâu tây cũng là quả giàu dinh dưỡng mà bạn nên ăn, thành phần chất xơ, vitamin C, chống ngăn oxy hóa. Đây là thực đơn giảm cân hiệu quả dùng trong bữa ăn.
Quả bơ: Bơ cũng là nguồn chất xơ không bị hòa tan tốt cho sức khỏe, cứ 1 quả bơ thì lại có 9gr chất xơ trong đó, chất béo không bão hòa đơn, ngoài ra đây cũng là loại quả giúp tăng khả năng tiêu hóa.
Táo: Táo là loại quả có hương vị thơm ngon, và chứa thành phần chất xơ cao.
Mâm xôi: Trong quả mâm xôi thì cứ 100gr mâm xôi có thể bổ sung cho bạn 6,5gr chất xơ.
Chuối: Trong chuối có nhiều chất dinh dưỡng, gồm chất xơ và các loại vitamin, Kali.

Ngũ cốc, hạt

Các loại hạt đậu tương đều có thành phần protein cao, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Khi chế biến thành đồ ăn đúng cách, chúng sẽ trở thành nguồn dinh dưỡng tốt và không tốn chi phí, loại đậu trắng là loại đậu có nhiều chất xơ nhất.
ậu lăng có giá thành rẻ, và đây cũng là loại thực phẩm có nhiều dưỡng chất. Chúng có nhiều protein và các chất cần thiết cho cơ thể, bạn sẽ được bổ sung 15,6gr chất xơ trong mỗi bát đậu lăng.
Hạt chia: Hạt chia là loại hạt nhỏ có màu đen, được dùng nhiều hiện nay, do giàu dinh dưỡng, thành phần magie, phốt pho và canxi cao. Hạt chia cũng cung cấp lương chất xơ cao với 34,4 gr chất xơ trong 100gr hạt chia.
Yến mạch từ lâu đã được coi là thực phẩm ngũ cốc lành mạnh, hỗ trợ giảm mỡ thừa, giảm cân cực tốt. Yến mạch có nhiều vitamin, khoáng chất, phòng ngừa oxy hóa, chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta-glucan yến mạch làm giảm lượng đường và mỡ trong máu.
Bỏng ngô: Nếu bạn đang muốn tăng chất xơ cho cơ thể, thì bỏng ngô là món ăn an toàn và hiệu quả với bạn. Trong bỏng ngô không có đường hay muối, vì vậy nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Tăng cường tập cardio 3 ngày/tuần để giảm mỡ đùi

Theo khuyến cáo từ trường Y học Thể thao Mỹ và Bộ Y tế Mỹ nhận định, mỗi tuần bạn nên bỏ ra khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ vừa phải, và 75 phút với cường độ nặng, hoặc phối hợp cả 2 mức cường độ mạnh và trung bình với nhau. Những bài tập với cường độ cao như HIIT thì cần tập 3 ngày/tuần, mỗi ngày tập phải 25 đến 30p là đủ.

Tăng cường tập luyện cơ đùi

– Những bài tập cường độ cao: Bài tập với tạ, khi nâng thì khả năng sẽ gây tổn thương cơ bắp lên tới 70 đến 80%.Ngay sau đó cơ thể sẽ bắt đầu tạo protein để tái tạo và phục hồi lại những khu vực cơ bị tổn thương. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ làm tăng lượng cơ lên và làm nhóm cơ to và dày hơn.

– Số lần tập ít: Bạn có thể tập với trung bình khoảng 6 đến 8 lần, phương pháp tập kiểu này được chứng minh tốt cho sức khỏe.

– Thời gian tập chân mỗi tuần: Mỗi tuần bạn nên tập chân khoảng 2 lần là đủ, để duy trì cơ bắp kích thích đồng đều, 2 lần tập cách nhau ít nhất 1 ngày 1 đêm.

– Thời gian nghỉ ngơi: Khi đã tập xong 1 hiệp, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 60 đến 90 giây giữa các hiệp, để tránh làm tổn thương cơ thể.

Còn cách giảm mỡ thừa cho vòng eo và vòng bụng nữa, đó là sử dụng máy massage bụng. Máy massage sẽ hoạt động dựa trên cơ chế rung và làm nóng mỡ thừa, giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng mà không gây mệt mỏi hay mất sức. Bạn hãy sử dụng máy massage để quấn cho cùng bắp đùi, eo để nhanh chóng lấy lại chỉ số cơ thể như mong muốn.

Mọi ý kiến xin gửi về Gia Dụng Việt qua: