Gợi ý 8 bài tập cứng khớp gối thực hiện ngay tại nhà

Cứng khớp gối là một tình trạng phổ biến có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Lâu dần có thể gây mất khả năng vận động, thậm chí tàn phế, ảnh hưởng xấu đến tâm lý của người bệnh. Do đó, cần phải điều trị cứng khớp gối sớm và hợp lý, các bài tập cứng khớp gối mang lại hiệu quả cao ngày càng trở nên phổ biến. Sau đây hãy cùng GDV Sport khám phá TOP 8+ bài tập hiệu quả hàng đầu cho người bị cứng đầu gối nhé!

>>> Xem thêm: Gợi ý 5 bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối an toàn

Hiện tượng cứng khớp gối là gì?

Cứng khớp gối là một trong những tình trạng có thể ảnh hưởng đến cả người trẻ và người già vì nhiều lý do. Đặc biệt nghiêm trọng phải kể đến viêm khớp, tổn thương sụn do chấn thương, thoái hóa,… Nếu không được điều trị kịp thời và lâu dài sẽ gây giảm tác dụng của khớp gối, khiến người bệnh khó đi lại và sinh hoạt hàng ngày. 

Một số bài tập cứng khớp gối sau đây có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức khó chịu này ngay tại nhà.

>>> Xem thêm: Cứng khớp gối do đâu? Triệu chứng nhận biết và cách phòng tránh

Bài tập cứng khớp gối giảm đau nhức hiệu quả

Sau đây là một số bài tập cứng khớp gối mà bạn có thể tự mình thực hiện tại nhà:

Bài tập kéo dài gót chân và bắp chân

Để giảm căng cứng đầu gối, bài tập này tập trung vào cơ bắp chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân. Các bước thực hiện như sau:

• Bạn chọn vị trí đứng đối diện tường.
• Đặt tay lên tường, sau đó đưa một chân về phía sau hết mức có thể. Cả hai bàn chân đều phải hướng các ngón chân về phía trước, gót bằng và đầu gối hơi uốn cong.
• Đưa cơ thể lên dựa vào tường bằng cách nhún chân trước, sau đó giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Chân sau của bạn sẽ bắt đầu căng ra.
• Đổi chân và lặp lại các bước trên, mỗi chân 2 lần.

Bài tập duỗi cơ tứ đầu

Một bài tập cứng khớp gối tập luyện duỗi cơ tứ đầu rất quan trọng với người bệnh. Đó là do cơ tứ đầu rất quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn.
• Duỗi một chân và co chân kia.
• Dưới đầu gối của chân duỗi, đặt một chiếc khăn đã được cuộn lại.
• Từ từ siết cơ tứ đầu đùi, giữ nguyên trạng thái co trong 5 giây rồi từ từ buông ra.
• Sau khi tạm nghỉ trong 5 giây, lặp lại động tác siết chặt phần thân trên.
• Tập 3 đợt một ngày, mỗi đợt 10 lần lặp lại và đừng quên đổi chân.

Bài tập giãn gân kheo

Những người bị cứng đầu gối thường xuyên bị căng gân kheo. Bài tập cứng khớp gối này không chỉ hỗ trợ chữa bệnh mà còn tăng cường độ linh hoạt và phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai chân mở rộng, nằm ngửa trên mặt đất.
• Quấn quanh lòng bàn chân bằng một sợi dây dài (bạn cũng có thể dùng tay hoặc khăn quấn vào vị trí của đó).
• Các cơ ở mặt sau của đầu gối và đùi của bạn sẽ cảm thấy hơi căng ra khi bạn nâng chân lên bằng cách sử dụng tay để kéo căng dây.
• Giữ nguyên 30 giây ở tư thế trên, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại các chuyển động đã nói ở trên với chân còn lại.
• Thực hiện bài tập một đợt mỗi ngày, 3 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập nửa ngồi xổm

Các bước thực hiện như sau:

• Đặt hai chân của bạn rộng bằng vai và ngồi xổm xuống. Để giữ thăng bằng, hãy đặt hai tay trước mặt hoặc trên hông.
• Từ từ hạ người xuống khoảng 10 inch trong khi vẫn giữ đầu thẳng. Điểm giữa của một lần squat đầy đủ là ở thời điểm này.
• Sau một lúc dừng lại, đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 lần lặp lại.

Bài tập tăng bắp chân

Bài tập cứng khớp gối này giúp tăng cường cơ bắp chân cùng các cơ khác tại đầu gối. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và giữ nguyên tư thế. Để được hỗ trợ, hãy ngồi cạnh tường hoặc bám vào lưng ghế.
• Hãy nâng cả hai gót lên khỏi mặt đất, để bạn đứng trên mỏm của lòng bàn chân của cả hai gót chân.
• Đưa gót chân của bạn trở lại vị trí ban đầu dần dần. Với bài tập này việc kiểm soát là chìa khóa để xây dựng cơ chân của bạn.
• Thực hiện 10 lần lặp lại và 2 đến 3 hiệp.

Bài tập mở rộng chân

Bạn có thể cải thiện tình trạng khó chịu ở đầu gối với bài tập cứng khớp gối, mở rộng chân này. Bài tập này giúp tăng cường độ dẻo dai cho đầu gối, cải thiện tình trạng cứng khớp. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế cao.
• Đặt chân của bạn rộng bằng hông trên mặt sàn.
• Tập trung nhìn thẳng phía trước, nâng một chân lên cao nhất có thể mà không cần rời khỏi ghế bằng cách siết chặt các cơ ở đùi.
• Tạm dừng và quay lại vị trí ban đầu.
• Đối với mỗi chân, thực hiện 2 đến 3 hiệp, 10 lần lặp lại.

Bài tập nâng chân thẳng

Các cơ gân kheo được làm ấm và tăng cường sức mạnh nhờ bài tập cứng khớp gối này. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm thẳng lưng trên sàn.
• Một chân co lại cho đến khi bàn chân ngang bằng với mặt đất.
• Giữ thẳng chân còn lại, từ từ nâng lên rồi hạ xuống.
• Làm theo quy trình tương tự ở chân bên kia, lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Bài tập cong đầu gối

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp chân duỗi thẳng. Nếu bạn không thoải mái, hãy nằm xuống chiếu hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối của bạn.
• Nâng chân về phía mông bằng cách uốn cong đầu gối đang bị tác động. Để thực hiện bài tập này nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy nâng cao chân lên cao nhất có thể mà không gập đầu gối.
• Di chuyển chân lên xuống nhẹ nhàng sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Hãy lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi chân, ngay cả khi đầu gối còn lại không cứng.

Trên đây là 8 bài tập cứng khớp gối vô cùng hiệu quả mà bạn có thể lưu lại và thực hiện ở nhà. Các bài tập cho cứng khớp gối sẽ là một phương pháp điều trị hữu ích cho tình trạng này nếu chúng được thực hiện đúng cách. Hy vọng rằng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rỗ thêm một phương pháp điều trị bệnh cứng khớp gối an toàn, hiệu quả.