Hướng dẫn cách phục hồi teo cơ chân hiệu quả nhất

Teo cơ là tình trạng không hiếm gặp khi cơ bắp bị hao mòn vì không tham gia các hoạt động thể chất trong một thời gian dài hoặc tổn thương do gặp một số vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên có thể phục hồi teo cơ chân nếu bạn có một chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc vật lý trị liệu thích hợp theo những bài tập dưới đây mà Gia dụng Việt gợi ý.

Nguyên nhân gây teo cơ chân

Bị suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng hay thiếu hụt chất chất dinh dưỡng, protein là nguyên nhân gây ra bệnh teo cơ bởi những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự hoạt động và phát triển bình thường của các cơ. Việc thiếu dinh dưỡng có thể là do gặp phải một số bệnh nghiêm trọng hay sử dụng các loại thuốc mạnh có tác dụng phụ như hóa trị liệu.

Mắc các bệnh thần kinh

Các bệnh lý thần kinh như bệnh đột quỵ, bệnh bại não, bệnh tủy sống,… có thể dẫn tới nguy cơ liệt cơ mặt, yếu cơ chân hoặc cơ cánh tay. Không những chỉ những bệnh về hệ thần kinh tác động xấu đến cơ bắp mà việc thiếu luyện tập thể dục còn có thể khiến cơ bắp mất đi sức mạnh vốn có và thể trạng của chúng ta trở nên suy yếu.

Mắc bệnh kéo dài hoặc nằm viện quá lâu

Nhiều người mắc phải các vấn đề về sức khỏe trong thời gian dài như bị ốm do nhiễm trùng, ung thư hoặc bệnh cần điều trị trong phòng chăm sóc đặc biệt, cách ly,… chắc chắn sẽ dẫn tới suy giảm chức năng vận động của cơ thể và thiếu dinh dưỡng, đình trệ quá trình trao đổi chất gây ra teo cơ.

Đặc biệt, người mắc bệnh xơ cứng teo cơ sẽ chịu ảnh hưởng xấu đến các tế bào thần kinh kiểm soát sự chuyển động của cơ bắp.

Gặp các vấn đề về nuốt

Cảm giác khó nuốt thức ăn và mệt mỏi sẽ cản trở việc ăn uống hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng thì những người gặp tình trạng khó nuốt vẫn thường có xu hướng giảm cân.

Bài tập phục hồi teo cơ chân

Ngồi xổm với tạ

Squat là bài luyện tập cơ chân đa dạng và hiệu quả tuyệt vời, không những thế còn rất ổn định và cải thiện những cơ then chốt của cơ thể. Tư thế ngồi xổm được đánh giá là an toàn nhất để thực hiện bài tập này.

Cách phục hồi teo cơ chân bằng động tác ngồi xổm với tạ

• Đặt chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, luôn giữ lưng thẳng trong suốt giai đoạn di chuyển để tránh chấn thương, nhìn về phía trước và nhấc cao đầu. 
• Hít sâu sau đó từ uốn cong đầu gối và hông của bạn, đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống song song với cơ thể và cánh tay phải thẳng.
• Siết chặt cơ mông trong toàn bộ động tác đến lúc đùi hạ gần mặt đất hoặc khớp gối tạo thành góc vuông. Bạn cũng cần đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. 
• Trước lúc thở ra, nên ngừng vài giây ở phần cuối của bài tập, sau ấy đẩy gót chân và trong khoảng từ khởi đầu nâng tạ lên. Sau khi kiễng gót chân và sử dụng lực, doãi thẳng chân và đẩy về vị trí ban đầu.
• Để tăng hiệu quả, bạn hãy thực hành lại những động tác này trong khoảng 3 – 4 và đừng quên luyện tập hàng ngày.

Bài tập cho cơ chân Barbell Arrow Squat

Tập Barbell arrow squat là một trong những cách phục hồi teo cơ chân và hông rất hiệu quả. Bài tập này thực hành dễ dàng mà vẫn có thể huy động các phần khác nhau của cơ bắp.

Cách thức thực hành Tập Barbell arrow squat

• Bắt đầu bằng tư thế đứng dưới thanh tạ và đặt thanh tạ trên lưng của bạn, giữ cho bả vai của bạn căng ra. 
• Giữ chặt thanh và dồn sức của chân đẩy lên. Đồng thời tháo dỡ thanh tạ ra khỏi giá và giữ cơ thể thẳng. 
• Sau đó uốn cong chân và ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và ngực, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Dùng lực qua gót chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nếu như cần. 
• Rời khỏi giá và tiến lên nửa bước bằng chân phải, giữ thân thể thẳng để giữ cân bằng an toàn. Khi bạn ngồi xổm với chân cong, có thể bắt đầu hít vào và tạo sức ép lên gót chân.
• Thực hiện động tác với chân phải (1 lần lặp lại cho cả hai chân). Giả dụ bạn muốn thực hành thêm các bài tập về cơ bắp chân, hãy bước một bước nhỏ về phía trước và hoàn tất động tác tương tự để kích thích cơ bắp bền bỉ hơn.

Kéo căng phần cơ bị đau nhức

Nếu bạn cảm thấy chân bị đau nhức sau khi tập thể dục, có thể bạn đã không kéo căng các cơ một cách đầy đủ. Khi đó động tác phục hồi teo cơ chân sẽ giúp thư giãn cơ bắp, giảm cơn căng cứng cơ và hạn chế cảm giác đau đớn vào ngày hôm sau. Các chuyên gia thể hình khuyên rằng mỗi lần kéo giãn có thể dao động trong khoảng 15 – 20 giây và tăng dần thời gian tùy theo mức độ luyện tập.

Phục hồi teo cơ chân bằng con lăn xốp 

Dùng con lăn xốp để di chuyển trên cơ bắp có thể giúp giảm căng cơ, phục hồi teo cơ chân. Cách này sẽ làm hồi phục các mô bị thương, ngăn ngừa đau khớp và giảm đau nhanh chóng cho bạn tiếp tục tập luyện. Lăn con lăn xốp trong khoảng từ 45s đến 60s trên mỗi nhóm cơ bị đau của chân hoặc tay. Ngoài ra, nên sử dụng con lăn bọt này khi bạn ngủ dậy vào buổi sáng, trước khi đi ngủ hoặc khi bạn có thời gian rảnh trong ngày.

Làm sao để sở hữu đôi chân khỏe mạnh

Ăn uống lành mạnh để giúp cơ chân cải thiện

Bạn cần phải ăn uống lành mạnh để đảm bảo phân phối đầy đủ vitamin, khoáng chất, và cả chất dinh dưỡng mỗi ngày. Bằng chế độ ăn thăng bằng đồng nghĩa với việc bạn cũng phải bổ sung đủ năng lượng giúp hoàn thành các buổi tập luyện. Tuy nhiên, cũng cần phải cung cấp năng lượng lành mạnh để thân thể được phát triển săn chắc và mạnh mẽ hơn, hạn chế teo cơ chân.

Một số lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe mạnh và phục hồi teo cơ chân

• Quyết tâm ăn đủ những  thực phẩm bao gồm ngũ cốc, thực phẩm chứa đựng protein, hoa quả, rau xanh, chế phẩm từ sữa.
• Ăn ngay khi bạn cảm thấy đói, đồng thời giới hạn thức ăn lúc bạn cảm thấy no.
• Chọn thực phẩm thật đa dạng, quyết tâm hết sức ăn những thực phẩm khác nhau thuộc mỗi nhóm chất. Thí dụ như bạn đừng chỉ chọn ăn 1 loại quả mỗi lúc bạn muốn ăn hoa quả hay chỉ chọn bí đỏ mỗi lúc ăn rau củ nhé. Thay vào đó hãy ăn nhiều nhóm thực phẩm mỗi ngày để giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Ăn uống vừa phải. Tuyệt đối không cố ăn quá nhiều hay quá ít một loại thực phẩm nào đó.

Luyện tập những bài tập cơ chân hữu hiệu

Ngoài việc ăn uống lành mạnh thì bạn cũng cần phải nghiêm khắc trong những buổi tập tành. Nhờ vậy, bạn sẽ sở hữu một đôi chân khỏe khoắn, mạnh mẽ. Bên cạnh đó, vận dụng những phương thức tập luyện thể dục thể thao khác cũng sẽ giúp cơ chân vững mạnh cũng như tốt cho tim mạch, huyết áp,… Ngoài ra cần chú ý chuyển động đúng cách.

Xem thêm >>>

• Cách điều trị, phòng tránh bệnh teo cơ
• Các bài tập chân cho đôi chân quyến rũ

Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ là 1 phương pháp để bạn theo dõi trạng thái sức khỏe cũng như hạn chế được nhiều trạng thái bệnh tật, nguy cơ thiếu dinh dưỡng liên quan tới teo cơ chân. Vì vậy, đừng bao giờ chủ quan mà hãy đi khám sức khỏe định kỳ một năm hai lần bạn nhé!

Như vậy, hãy chăm chỉ thực hành những bài tập phục hồi teo cơ chân này đồng thời xây dựng chế độ ăn uống hợp lý phối hợp rèn luyện thể dụng thể thao. Bảo đảm sau 1 thời gian, bạn sẽ có cơ bắp săn chắc như mong muốn.