Jumping Jack là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

Đối với những người thường xuyên tập thể dục tại nhà thì Jumping Jack không còn quá xa lạ, bài tập này không chỉ đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao mà còn có cách thực hiện đơn giản, không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ. Còn với bạn, bạn đã biết Jumping Jack là gì cũng như cách tập sao cho hiệu quả nhất chưa? Trong bài viết này, GDV Sport sẽ chia sẻ cho bạn tất cả những kiến thức liên quan đến Jumping Jack, cùng tìm hiểu nhé!

Có thể bạn quan tâm

<<>> Ghế massage Nhật thương hiệu ghế massage toàn thân số 1 hiện nay.

 <<>> Ghế massage dưới 30 triệu dòng ghế massage cao cấp giá rẻ.

Jumping Jack là gì?

Jumping Jack là gì là thắc mắc chung của rất nhiều người, nhất là với người mới tập luyện thể thao, thể hình. Hiểu một cách đơn giản, đây là bài tập nhảy dang hai chân hai tay, có tác dụng vận động toàn thân và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. 

Theo chuyên gia thể dục, Jumping Jack có thể xếp vào nhóm các bài tập giúp làm nóng cơ thể, tạo điều kiện để cơ thể thích ứng dễ dàng với các bài tập sau đó, thuận lợi cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, nhất là ở vùng bụng. 

Ngoài ra, Jumping Jack còn được xem là một dạng của bài tập Cardio, động tác thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, không chỉ giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp mà còn giúp quá trình lưu thông huyết mạch đến các nhóm cơ bắp được tốt hơn, đồng thời làm hạn chế tình trạng rách cơ khi thực hiện các bài tập có cường độ cao. 

>>> Đọc thêm:

Plyometrics là gì? Lợi ích và các bài tập Plyometrics phổ biến

Cross training là gì? Tác dụng trong tập luyện thể thao

Lợi ích khi thực hiện bài tập Jumping Jack là gì?

Bên trên, chúng tôi đã giới thiệu về Jumping Jack là gì và sơ qua một số tác dụng nổi bật của bài tập này. Trên thực tế, nếu bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách, bài tập Jumping Jack không chỉ đem lại lợi ích về mặt sức khỏe, vóc dáng mà còn cả về tinh thần. Cụ thể, tập Jumping Jack thường xuyên sẽ giúp:

Giúp việc giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn

Tác dụng của bài tập Jumping Jack là gì? Có lẽ, tác dụng dễ nhận thấy nhất và cũng là động lực luyện tập của rất nhiều người đó chính là khả năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. 

Theo thống kê thì đây được xem bài tập có khả năng đốt cháy calo cực khủng mà bạn nhất định không được bỏ qua. Cụ thể, trung bình khoảng 20 – 30 phút tập Jumping Jack có thể giúp cho cơ thể đốt cháy tới 300 calo. Nhưng còn tùy vào trọng lượng, thể trạng và cường độ của mỗi người mà con số này sẽ có sự thay đổi. 

Hơn nữa, bài tập này còn có tác động tới toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy trên toàn bộ cơ thể, giúp việc giảm mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng. Các bộ phận trên cơ thể theo đó cũng sẽ được săn chắc hơn. 

Đặc biệt, động tác nhảy trong bài tập này còn có tác động mạnh vào vùng eo, giúp mỡ thừa ở eo được nóng lên và chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho quá trình tập luyện. Nhờ vậy, tập Jumping Jack thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà hỗ trợ cho cả nam lẫn nữ sớm sở hữu được eo thon, bụng nhỏ. 

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Tập Jumping Jack sẽ giúp cho hệ thống tim mạch được hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Bởi khi bạn thực hiện liên tục các động tác bật nhảy, trái tim sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Việc sẽ giúp trái tim được rèn luyện thường xuyên, khỏe mạnh và tăng sức bền cho cơ thể, đặc biệt là phòng tránh được nhiều bệnh lý liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. 

Tốt cho xương khớp 

Jumping Jack được đánh giá là một bài tập thể hình cực kỳ tốt cho sức khỏe xương khớp. Với bài tập này, các khớp tay, chân đều tham gia vào quá trình tập luyện, có tác dụng giúp xương khớp chống lại các gốc tự do, sự lão hóa và suy giảm mật độ xương. 

Đặc biệt, khi mật độ xương dày đặc hơn có thể ngăn ngừa được tình trạng loãng xương. Chính vì vậy, dù ở độ tuổi nào bạn cũng nên xây dựng cho mình một thói quen tập Jumping Jack để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Giảm cảm giác căng thẳng, lo âu

Như vậy, bài tập Jumping Jack không chỉ có tác dụng cho vóc dáng, sức khỏe mà còn có tác dụng về mặt tinh thần, giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và stress cực hiệu quả. Khi thực hiện bài tập Jumping Jack cũng như các bài tập thể thao khác, não bộ đều sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin – một loại hormone mang lại cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người. Bên cạnh đó, nó còn sản sinh ra hormone Adrenaline, đem lại cho bạn cảm giác phấn khích. Những hormone này sẽ giúp giải tỏa cảm giác căng thẳng, lo âu do áp lực công việc hay cuộc sống và giúp bạn trở nên vui vẻ hơn. 

Là một bài tập khởi động hiệu quả

Jumping Jack được rất nhiều chuyên gia thể hình tin tưởng và lựa chọn để làm bài khởi động trước mỗi buổi tập luyện. Bởi khi thực hiện bài tập Jumping Jack sẽ giúp cơ thể nóng lên nhanh chóng, vận động toàn thân để cơ thể quen dần với cường độ tập, sẵn sàng cho các bài tập có cường độ cao hơn. Chính vì vậy, Jumping Jack được rất nhiều người thực hiện cho bước khởi động hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập Jumping Jack đúng cách, an toàn

Chúng ta đã tìm hiểu qua về Jumping Jack là gì và lợi ích mà nó đem lại cho người tập. Vậy nên, có thể nói đây là một bài tập có cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời. Để tập Jumping Jack đúng cách, an toàn bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Chọn một vị trí rộng rãi, đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, 2 tay duỗi sát thân người và hơi hóp bụng. 
• Bước 2: Nhún người rồi bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa 2 chân ra hai bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu. 
• Bước 3: Sau đó bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về vị trí ban đầu.

Biến thể của Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack có rất nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp để rèn luyện thường xuyên. 

Bài tập Step Jack

Đây là một bài tập có mức độ đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và những người bị đau đầu đối, không thể thực hiện động tác nhảy.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đừng thẳng người, 2 chân khép sát nhau, 2 tay để dọc bên thân người. 
• Sau đó, bước chân trái sang bên trái một bước rộng, đồng thời nhón gót chân, 2 tay đưa từ dưới lên cao qua đầu. 
• Thu chân về và hạ tay xuống rồi lặp lại tương tự với bên còn lại. 

Bài tập Plyo Jack

Plyo Jack là một bài tập hơi phức tạp, nhưng lại có tác dụng đốt cháy calo cực nhanh chóng, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Để thực hiện tốt được bài tập này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. 

Cách thực hiện bài tập Plyo Jack như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng bên thân người. 
• Sau đó, bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời dang rộng 2 chân sang hai bên và vươn 2 tay cao qua đầu. 
• Nhanh chóng thu 2 tay và 2 chân về để tiếp đất.
• Ngay khi tiếp đất, khụy gối xuống rồi đưa ngân người giống như tư thế Squat, 2 tay hướng xuống và đặt dọc thân người. 
• Từ vị trí này, hãy lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập. 

Bài tập Plank Jack

Bài tập Plank Jack hay còn được coi là một dạng của bài tập Plank cơ bản, có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, nhất ở vùng bụng, vùng eo. 

Bài tập này có cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế Plank cao tay, 2 tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn, đồng thời 2 mũi chân cũng chống lên sàn, cả thân người tạo thành một đường thẳng. 
• Bắt đầu bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Khi bật nhảy cần giữ thân người cố định và thẳng. 
• Bật nhảy ngược lại và khép 2 chân lại, thực hiện lại toàn độ động tác nhiều lần. 

Bài tập Crossover Jack

Crossover Jack hiểu đơn giản theo nghĩa tiếng việt có nghĩa là bài tập bật nhảy cắt kéo. Với bài tập này, cách thực hiện cùng vô cùng đơn giản, nếu là người mới tập thì nhất định không được bỏ qua. 

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay duỗi thẳng bên thân người một cách tự nhiên. 
• Thực hiện động tác bật nhảy, cùng lúc dang rộng 2 chân qua 2 bên, 2 tay thì dang ngang vai và song song với sàn. 
• Bật nhảy mạnh ngược lại để 2 chân bắt chéo, chân trước và chân sau, đồng thời hai tay cũng bắt chéo trước ngực.
• Thực hiện lại nhiều lần, khi tập lại nên luân phiên đổi 2 chân và 2 tay cho nhau. 

Bài tập Press Jack

Bài tập này gần tương đồng với Jumping Jack cơ bản nhưng có dùng thêm dụng cụ hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập Press Jack như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay cầm một quả bóng nâng cao ngang ngực. 
• Bật nhảy 2 chân sang 2 bên và đồng thời 2 tay nâng bóng lên cao qua đầu. 
• Sau đó, bật nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa 2 tay xuống trước ngực.
• Thực hiện động tác lại nhiều lần. 

Bài tập Jack Burpees

Jack Burpees nặng hơn các bài tập khác, nhưng có tác dụng đốt cháy calo nhanh hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. 

Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay dọc bên thân người, sau đó hạ người xuống, chống 2 tay xuống sàn. 
• Duỗi 2 chân ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
• Hai tay chống xuống sàn để nâng đỡ cơ thể, rồi bật 2 chân sang 2 bên. 
• Thu chân về phía trước giống như tư thế nhảy cóc, rồi nhảy cao lên, dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên. 
• Tiếp đất và chống tay, lặp lại động tác này nhiều lần. 

Bài tập Jumping Jack cao đùi

Jumping Jacks nâng cao đùi đòi hỏi sự nhuần nhuyễn của cả cơ tay và cơ chân nên những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này thì không nên luyện tập.

Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks nâng cao đùi như sau:

• Đứng thẳng lưng, thoải mái, khép 2 chân, 2 tay dọc bên cơ thể.
• Bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng 2 chân, 2 tay thì hướng lên trên sao cho chạm được vào nhau.
• Tiếp tục bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi sao cho song song với sàn, 2 tay đưa xuống dưới, chạm nhau dưới đùi.
• Đổi bên và lặp lại động tác này nhiều lần.

Một số lưu ý cần biết khi tập Jumping Jack

Hầu hết các bài tập Jumping Jack đều khá đơn giản và dễ dàng thực hiện, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện cũng như đem lại được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. 

• Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, hãy thực hiện đúng động tác trước. Sau khi thành thạo thì mới tăng số lần tập và kết hợp cùng các biến thể để tăng cường hiệu quả.
• Trước khi tập khoảng 30 – 60 phút, bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ với yến mạch, sữa chua, sinh tố hoa quả, salad,…. Và đừng quên bổ sung thêm một bữa phụ sau khi tập nhé. 
• Nên lựa chọn địa điểm có địa hình bằng phẳng để thuận lợi cho việc thực hiện các động tác nhảy lên cao hoặc tiếp đất. 
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong và sau quá trình tập luyện. 
• Mỗi tuần bạn nên tập ít nhất 2 – 4 buổi, và mỗi buổi lên tập từ 45 – 60 phút. 
• Trong lúc tập Jumping Jack, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, buồn nôn,… thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi. 
• Tránh việc ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập luyện.
• Người bị tiểu đường, huyết áp cao, hen suyễn, viêm thấp khớp không nên tập Jumping Jack.

Trên đây là những chia sẻ của Gia Dụng Việt liên quan đến khái niệm Jumping Jack là gì, lợi ích đem lại cũng như các biến thể của bài tập này. Có thể thấy, đây là một dạng bài tập cơ bản, dễ dàng thực hiện và có thể tập ở bất cứ đâu. Chính vì thế, bạn hãy áp dụng các bài tập Jumping Jack ngay từ bây giờ để cải thiện sức khỏe đi nhé!

GDV Sport chuyên cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe toàn diện như ghế massage toàn thân, máy chạy bộ để nâng cao chất lượng cũng như hiệu quả đem lại khi bạn luyện tập.

Gia Dụng Việt là đơn vị chuyên cung cấp các loại thiết bị chăm sóc sức khỏe chính hãng như ghế mát xa toàn thân, đệm mát xa, máy mát xa chân, thu mua ghế massage cũ,bán ghế massage, thanh lý ghế massage cũ cao cấp, chính hãng.

Nếu bạn quan tâm đến bất kỳ dòng máy massage chăm sóc sức khỏe nào, hãy liên hệ ngay đến hotline 0989.88.66.86 – 0968.621.733 để được tư vấn và hỗ trợ.

Tham khảo thêm

• Đệm massage
• Gối massage
• Máy massage
• Tiết kiệm hơn với ghế massage thanh lý ghế massage Nhật hàng chính hãng giá rẻ