Khám phá tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành 

Dinh dưỡng luôn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bất kỳ ai, ở bất kỳ độ tuổi nào. Thế nhưng nhiều người bận rộn lại ăn uống không điều độ, bỏ bữa và không có một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của mỗi người. Cùng khám phá tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành để biết được nhu cầu sử dụng năng lượng của bản thân và điều chỉnh dinh dưỡng sao cho hợp lý nhé.

>>> Xem thêm: 4 nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi

Cấu tạo tháp dinh dưỡng gồm những gì?

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành có thể được chia thành 5 hoặc 7 nhóm chính, chẳng hạn như:

• Nhóm lương thực.
• Nhóm rau củ quả.
• Nhóm thực phẩm chứa đạm.
• Nhóm dầu mỡ.
• Nhóm muối, đường.
• Nước.

Nhóm thực phẩm ở dưới cùng của tháp là thực phẩm tốt, được chú trọng để nạp vào cơ thể. Ngược lại, với các loại thực phẩm hướng tới đỉnh của tháp, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế ăn những loại thực phẩm này để đảm bảo sức khỏe tối ưu của bạn.

Tại sao nên ăn theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành?

Người trưởng thành là những người hoạt động nhiều (về trí óc, chân tay, v.v.), điều này đòi hỏi phải tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày. Việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ giúp bạn đảm bảo cơ thể được nạp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

• Phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi: 1.800 đến 2.000 Kcl mỗi ngày
• Nam giới từ 19 đến 51 tuổi: 2.200 đến 2.400 Kcl mỗi ngày

Những người hoạt động thể chất (tập thể dục thể thao,…) hoặc những người có nhu cầu tăng, giảm cân sẽ tiêu hao một lượng calo tương đương.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được tạo ra để xác định và giải thích đúng đắn từng loại thực phẩm riêng lẻ, cũng như lượng chất dinh dưỡng cần được cung cấp trong mỗi nhóm. Vì hình ảnh dễ nhớ hơn lời nói, tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành trở thành một công cụ hữu ích.

Phân tích tháp dinh dưỡng ở người lớn

Tham khảo 5 cấp độ của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành dưới đây dưới đây để tăng cường sức khỏe, tránh bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống nhé!

Nước

Nước là một thành phần không thể thiếu ở tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Một người trưởng thành phải uống 8-12 đơn vị nước mỗi ngày. 1 đơn vị tương đương với 200ml (1 cốc) nước. Do đó, bạn nên tiêu thụ từ 1600 đến 2400 ml nước mỗi ngày.

Nhóm lương thực 

Vì gạo là loại thực phẩm cung cấp tinh bột và tạo ra năng lượng lớn nhất cho cơ thể nên gạo thường được sử dụng làm khẩu phần ăn chính ở Việt Nam. Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế đều được xếp vào danh mục thực phẩm giàu tinh bột. Bún, phở, miến,… đều là những thực phẩm có khả năng bổ sung tinh bột trong bữa ăn thường ngày. Theo thống kê, một người trưởng thành hàng tháng cần cung cấp khoảng 12kg lương thực.

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Đạm là một nhóm chất dinh dưỡng có thể được tìm thấy trong tất cả các tháp dinh dưỡng cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Bởi vì đạm là chất dinh dưỡng tham gia vào việc xây dựng các mô, tế bào, cơ bắp, enzyme và hormone tốt cho cơ thể.

Đạm bao gồm 2 loại chính:

• Đạm động vật bao gồm 1,5 kg thịt (gia súc, gia cầm) và 2,5 kg cá, thủy sản là lượng chất dinh dưỡng cần hấp thụ trong một tháng. Tuy nhiên, dù đạm động vật bao gồm nhiều axit amin quan trọng nhưng chúng không thuần nhất, vì vậy chúng ta phải duy trì cân bằng trong khẩu phần ăn.
• Đạm thực vật có thể tìm thấy trong các loại ngũ cốc, củ, quả, đậu nành, và các thực phẩm khác.

Nhóm dầu mỡ

Chất béo lành mạnh được xếp vào nhóm dầu mỡ và có lợi cho cơ thể trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan, giúp các vitamin tan trong dầu mỡ như A, E, K, D. Để thúc đẩy chức năng tim mạch cũng như trí nào, cơ thể chỉ yêu cầu một lượng tối thiểu loại nhóm chất này. 

Cần lưu ý rằng, thay vì sử dụng mỡ động vật, bạn nên chọn các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật. Hạt vừng và lạc (đậu phộng) là hai nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, cũng bao gồm một lượng đáng kể các khoáng chất như Mn, Cu, Zn, P, và những chất khác có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp. 

Nhóm muối, đường

Theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bạn nên dùng ít hơn 180g muối mỗi tháng. Bởi vì muối có tác động bất lợi đến các tình trạng như bệnh thận và huyết áp cao. Do đó, khi nấu ăn, nên hạn chế lượng muối sử dụng để vừa khẩu vị.

Đồng thời, hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm lên men như cà muối, chanh muối, dưa muối, vì khi chuẩn bị các bữa ăn này cần lượng muối cao để không bị hỏng.

Đường cũng giống như muối, là gia vị thứ hai cần giữ ở mức tối thiểu. Lượng đường ăn vào trong một tháng không được quá 500g. Nếu bạn vượt quá giới hạn này, bạn sẽ gặp nguy hiểm với các bệnh như tiểu đường, béo phì và thừa cân.

Có thể sử dụng đường từ các nguồn tự nhiên như rau và trái cây để thay thế. Đồng thời hạn chế sử dụng đường công nghiệp trong bánh,…

Lưu ý gì khi áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày

Dưới đây là những lưu ý bạn cần ghi nhớ khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vào bữa ăn của mình và gia đình:

• Kết hợp với tập thể dục 

Tuân theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành phải kết hợp với tập luyện. Nhờ đó bạn sẽ có được một vóc dáng cân đối, dẻo dai hơn, cũng như tăng cường trao đổi chất và sức đề kháng cho cơ thể. 

Tùy thuộc vào cơ địa, bạn có thể không cần chọn những bài tập vượt quá khả năng của mình như cử tạ, đấm bốc, võ thuật,… Thay vào đó, 30 phút chạy bộ hoặc đi bộ mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Từ đó sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện hơn rất nhiều.

• Gia vị và rau thơm nên được thêm vào

Các loại thảo mộc và gia vị không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ, húng quế làm giảm huyết áp và đảm bảo truyền oxy trong máu đồng thời chứa chất chống oxy hóa mạnh; Mùi tây cải thiện tiêu hóa đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch chống lại nhiễm trùng và cảm lạnh thông thường; Lá bạc hà thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa,… 

• Uống nhiều nước

Hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều cần nước cho các quá trình bài tiết, giảm trọng lượng, điều chỉnh nhiệt độ, v.v. Do đó, bạn nên uống đủ nước để bù nước toàn diện cho cơ thể mỗi ngày, khoảng 6-8 ly.

• Khám sức khỏe định kỳ 

Mặc dù ở cùng độ tuổi và giới tính, nhưng yêu cầu về chế độ ăn uống của mỗi người sẽ khác nhau. Do đó, những người làm công việc liên quan đến hoạt động nhiều có thể cần ăn nhiều thức ăn hơn. Các chất bổ sung dinh dưỡng dựa trên tháp dinh dưỡng chỉ nên được sử dụng như một hướng dẫn. Nên kiểm tra sức khỏe thường xuyên để xác định nhu cầu dinh dưỡng phù hợp nhất tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Tháp dinh dưỡng người lớn đóng vai trò như một hướng dẫn để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng và xác định khi nào cơ thể cần nhiều thức ăn hơn. Mỗi người là duy nhất, dựa trên độ tuổi và tình trạng sức khỏe của họ. Tuy nhiên, ngay cả trong trường hợp chế độ ăn kiêng cụ thể, người ta vẫn đề nghị sử dụng cấu trúc kim tự tháp dựa trên tầm quan trọng của các loại thực phẩm.

Như vậy qua bài viết trên, GDV Sport đã giới thiệu đến các bạn toàn bộ thông tin về tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành, nhằm giúp mọi người duy trì sức khỏe tuyệt vời, tránh bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hy vọng rằng nó sẽ hỗ trợ mọi người trong việc cân bằng chế độ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe toàn diện!

Ngoài việc tuân theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bạn có thể chọn cho mình một chiếc ghế massage toàn thân hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Với chiếc ghế này, cơ thể có thể phòng tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đồng thời, sử dụng ghế thường xuyên giúp giảm tình trạng căng thẳng, đánh bay stress, tăng cường máu lưu thông, cải thiện hệ miễn dịch tốt nhất.