Khởi động cơ thể trước khi luyện tập có cần thiết không?

Khởi động trước khi luyện tập là bước quan trọng bởi nó quyết định buổi tập luyện thể dục thể thao hôm đó có tốt hay không. Tuy nhiên lại có nhiều người vì muốn tiết kiệm thời gian mà bỏ qua giai đoạn này. Bài viết dưới đây sẽ lý giải cho bạn những lợi ích của việc khởi động cơ thể.

Xem thêm >>>

• 7 bài tập giảm mỡ bụng
• Plank cho nam

Tại sao cần khởi động trước khi luyện tập?

Khởi động trước khi tập thể dục hay chơi bất cứ môn thể thao nào cũng đều là việc rất cần thiết để làm nóng cơ thể, thả lỏng gân cốt và cơ bắp. Những bài tập nhẹ nhàng này giúp cơ thể có thời gian thích nghi dần với cường độ luyện tập, hạn chế nguy cơ gặp chấn thương nguy hiểm không đáng có và nâng cao chất lượng luyện tập cho bạn.

Bên cạnh đó, khởi động giúp não bộ của chúng ta nhận được thông tin và giải phóng áp lực cho toàn bộ cơ thể bởi hệ thống cơ, xương, khớp luôn tạo thành một khối liên kết cũng như truyền thông tin đến hệ thần kinh.

Khởi động trước khi luyện tập mang lại những lợi ích tuyệt vời sau:

• Thúc đẩy khả năng tuần hoàn máu: Trong quá trình khởi tj động, cơ thể sản sinh ra nhiệt làm máu lưu thông tốt hơn và oxy được vận chuyển đến các cơ, đảm bảo sức bền cho người luyện tập.

• Làm giãn nở mạch máu: Mạch máu giãn nở giúp máu vận chuyển thuận lợi, không gặp tình trạng tắc nghẽn. Nhờ đó bạn có thể thực hiện các động tác một cách dễ dàng hơn.

• Kích thích sản sinh hoocmon tích cực: Khởi động nhẹ nhàng tạo ra cảm giác sảng khoái, vui vẻ. Nhờ vậy mà các hoocmon được tiết ra như cortisol cùng epinephrine mang lại năng lượng tích cực cho cơ thể, giúp đốt cháy lượng calo và mỡ dư thừa nhanh chóng.

• Tăng hoạt động của các khối cơ: Các khối được vận động nhẹ nhàng làm ấm lên có ý nghĩa quan trọng đối với việc tuần hoàn máu và làm giảm cảm giác đau đớn do áp lực trong quá tình tập thể dục. Cũng nhờ đó mà bạn có thể tránh khỏi tình trạng co rút cơ, chuột rút và tăng gấp đôi hiệu quả của bài tập.

• Cho não bộ cảm giác an toàn: Trước khi bước vào quá trình thực hiện các động tác nâng cao, khởi động là giai đoạn cơ thể làm quen với sự vận động. Vì thế mà não bộ không cần chịu áp lực và phát ra tín hiệu tích cực cho các cơ quan, giảm thiểu sự mệt mỏi, căng thẳng khi luyện tập.

Một số bài tập khởi động trước khi luyện

Bài khởi động cơ bản

• Bước nhỏ tại chỗ tại chỗ: Đứng thẳng lưng và bước nhẹ nhàng, dồn lực vào phần mũi chân. Cùng với đó bạn đánh tay như đang đi bộ, thực hiện động tác trong 1 phút.

• Xoay khớp cổ tay, cổ chân: Đứng cố định tại một vị trí, đan hai tay vào với nhau và xoay vòng trong 30 giây sau đó quay vòng ngược lại. Đồng thời kết hợp xoay cổ chân để làm giãn cơ.
• Nâng cao đầu gối: Bạn nâng chân tạo thành một góc vuông 90 độ, đầu gối được nâng cao giúp vùng cơ đùi và xương chậu có điều kiện làm quen với chuyện động.

Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập này có tác dụng làm giãn cơ bắp và mạch máu, bạn thực hiện các động tác như sau:

• Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai
• Tay phải nắm vào cổ chân phải, kéo căng người
• Giữ tư thế trong 5s sau đó đổi bên trái

Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay

Những động tác trong bài tập này nhằm mục đích giãn cơ vùng lưng, vai, gáy. Bạn chỉ cần đưa lưng xuống song song với sàn nhà, hai tay duỗi thẳng và đặt song song.

Thực hiện động tác trong 30s trong mỗi lần luyện tập để mang lại hiệu quả tối ưu nhé.

Bài tập khởi động nâng hông duỗi tay

Nâng hông và duỗi tay tác động tới phần mông, đùi và hông của bạn. Để hạn chế các cơn đau nhức dai dẳng, bạn không nên bỏ qua bài tập này. Các bước trong bài khởi động nâng hông duỗi tay như sau

• Đặt lưng trên thảm tập, hai gối co lên tạo thành góc 90 độ
• Hai bàn chân đặt trên thảm, mở rộng bằng vai
• Hai tay đặt dọc bên thân, thả lỏng, bàn tay ngửa lên trên
• Nâng hông nhẹ nhàng cho đến khi tạo thành một đường thằng từ vai cho đến đầu gối

• Giữ tư thế 5s sau đó hạ người xuống sàn
• Thực hiện 5 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 5s

Thời gian khởi động trong bao lâu?

Khởi động chỉ là bước đầu tiên trong quá trình tập thể dục, do đó không thể dành nhiều thời gian cho những động tác này. Bạn cần phân chia thời gian hợp lý và giữ sức để chuẩn bị cho bài tập nâng cao sau đó.

Các chuyên gia hình thể khuyên rằng nên cố gắng thực hiện bài khởi động trong vòng 5 đến 10 phút để đảm bảo cơ thể được làm nóng nhưng không làm hao tổn thể lực. Tùy vào tình trạng sức khỏe và trọng lượng cơ thể nặng hay nhẹ mà bạn có thể điều chỉnh thời gian phù hợp cho mình.

Như vậy, bạn không nên bỏ qua bước khởi động trước khi tập thể dục để tránh khỏi các tổn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. Cùng với đó, việc khởi động giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều, bạn cũng nên sử dụng các thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage, máy massage chân, … để thư giãn, giảm đau nhức sau những giờ tập luyện kéo dài.